ทำไมการตื่นตีสามถึงแก้ได้ด้วย 30 วินาทีของดวงตา
ฮักการนอนหลับ 30 วินาทีของ Andrew Huberman คือแบบฝึกการกลอกตาและหายใจยาวเพื่อช่วยให้กลับไปหลับต่อเมื่อตื่นกลางดึก โดยมุ่งสงบวงจรรับรู้ตำแหน่งร่างกายในสมองส่วนซีรีเบลลัม ทำให้สมองเลิกหมกมุ่นกับท่าทางของร่างกายและเปิดโอกาสให้ระบบการนอนหลับกลับมาทำงานตามธรรมชาติ เทคนิคนี้ใช้ได้ทันที ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ไม่ต้องเสริมอาหารเสริม และเหมาะกับคนที่มีการนอนสะดุดบ่อยจากการเปลี่ยนฮอร์โมนหรือวัยที่มากขึ้น จึงเป็นทางเลือกที่เป็นรูปธรรมสำหรับคนที่เบื่อการนอนหลับไม่สนิทและการนอนหลับลึกที่หายไป แก่นของบทความนี้ชัดมาก หากคุณกำลังตื่นตีสามแล้วสมองไหลเป็นน้ำเชื่อม ความคิดวนไม่หยุด คุณไม่จำเป็นต้องพึ่งยานอนหลับหรือเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ทั้งชีวิต แค่กลอกตาตามลำดับสั้นๆ แล้วผ่อนลมหายใจออกยาว สมองคุณจะถูกดึงจากโหมดคิดกังวลเข้าสู่โหมดรับความสงบ และให้เมลาโทนินทำงานต่อเนื่องอย่างที่ควรจะเป็น
ฮักกลอกตา 3 ขั้นตอน: เทคนิคการนอนหลับที่นักประสาทวิทยาใช้เอง
Hubermanเสนอฮักกลอกตา 30 วินาทีเพื่อแก้การตื่นกลางดึกโดยเฉพาะ ซึ่งเป็นเทคนิคการนอนหลับที่ทำบนเตียงได้ทันทีและไม่ต้องลุกขึ้นเลย ขั้นตอนคือ ขั้นที่ 1 หลับตาแล้วกลอกตาใต้เปลือกตาไปทางซ้าย ขวา ขึ้น ลงอย่างช้าๆ ขั้นที่ 2 ยังคงหลับตาอยู่ หมุนดวงตาเป็นวงกลมทวนเข็มนาฬิกา แล้วตามด้วยตามเข็มนาฬิกา ขั้นที่ 3 ชี้ดวงตาเข้าหาสันจมูก แล้วผ่อนลมหายใจออกยาว ทำซ้ำสองถึงสามครั้ง เหตุผลที่เขามองว่าได้ผลคือการเคลื่อนไหวดวงตาแบบนี้ช่วยปิดเสียงของวงจรรับรู้ตำแหน่งแขนขาในซีรีเบลลัมหรือ proprioceptive circuits ทำให้สมองหยุดคิดว่าร่างกายอยู่ในท่าไหนและกลับเข้าสู่จังหวะการนอนหลับง่ายขึ้น จากประสบการณ์ของคนที่ลองทำ หลายคนรายงานว่า "เพียงทำไม่กี่รอบ ตื่นมาอีกทีคือเช้า" ซึ่งสอดคล้องกับสิ่งที่เขาเขียนในหนังสือว่าการเคลื่อนไหวดวงตาแบบนี้ช่วยให้หลับเร็วขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
เมลาโทนิน ฮอร์โมนแวมไพร์ และฮักอาบน้ำก่อนนอน
อีกเทคนิคหนึ่งของ Huberman มุ่งเป้าไปที่การหลับให้ได้ตั้งแต่หัวค่ำ เขาอธิบายว่ากุญแจสำคัญคือการลดอุณหภูมิแกนกลางของร่างกาย เพราะฮอร์โมนการนอนหลับอย่างเมลาโทนินจะหลั่งสอดคล้องกับการลดลงของอุณหภูมิในตอนกลางคืน วิธีที่น่าสนใจคืออุ่นตัวเองก่อนด้วยการอาบน้ำอุ่นหรือแช่น้ำอุ่นประมาณ 30 ถึง 60 นาทีก่อนนอน เมื่อร่างกายได้รับความร้อน ระบบไหลเวียนจะตอบสนองด้วยการระบายความร้อนออกผ่านผิวหนัง ทำให้อุณหภูมิแกนกลางลดลงภายหลัง และการเย็นลงนี้เองที่ส่งสัญญาณให้ร่างกายเข้าสู่โหมดเตรียมนอน ถ้าเปรียบเมลาโทนินเป็นฮอร์โมนแวมไพร์ที่ตื่นขึ้นเมื่อค่ำมืด การออกแบบช่วงเวลาอาบน้ำให้พอดีกับการลดอุณหภูมิ คือการเปิดประตูต้อนรับฮอร์โมนแวมไพร์ให้มาทำงานเต็มที่ ไม่ต้องพึ่งเมลาโทนินแบบเม็ด เมื่อจับคู่ฮักอาบน้ำอุ่นก่อนนอนเข้ากับฮักกลอกตาเวลาเผลอตื่นกลางดึก คุณจะได้โพรโทคอลการนอนสองช่วงที่ทำงานร่วมกันตั้งแต่ตอนเริ่มหลับไปจนถึงกลับไปหลับต่อหลังการตื่นกลางคืน และทั้งหมดนี้ทำได้โดยไม่ต้องปรับวิถีชีวิตครั้งใหญ่
ทำไมผู้หญิงอายุเกิน 50 ถึงตอบสนองกับฮักนี้ได้ดี และข้อจำกัดที่ควรรู้
ผู้หญิงที่เริ่มมีการนอนหลับไม่สนิทจากวัยทองและฮอร์โมนแปรปรวนมักเผชิญการตื่นตีสามจนกลายเป็นเรื่องประจำ Hubermanชี้ว่าผู้หญิงอายุเกิน 50 ปีเป็นกลุ่มที่เหมาะมากกับฮักกลอกตานี้ เพราะเมื่ออายุมากขึ้น การนอนหลับลึกจะลดลงและเวลาที่ใช้ในช่วงหลับตื้นเพิ่มขึ้น ทำให้ตื่นง่ายและการนอนหลับลึกหายไปทีละน้อย สิ่งนี้ยิ่งหนักขึ้นเมื่อฮอร์โมนเปลี่ยน ข้อดีของฮักทั้งสองคือฟรี ใช้เวลาแค่ไม่กี่นาที และไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษหรืออาหารเสริมใดๆ ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลายคนเห็นว่ามีเหตุผลรองรับและความเสี่ยงแทบไม่มี "มันฟรี ใช้แรงน้อย แทบไม่มีความเสี่ยง และมีเหตุผลที่มั่นคงว่าทำไมมันถึงช่วยได้" Shelby Harrisกล่าว อย่างไรก็ตาม แพทย์เตือนชัดว่าเทคนิคนี้ไม่ใช่ยาครอบจักรวาล และไม่สามารถแก้โรคนอนไม่หลับที่เป็นภาวะผิดปกติรุนแรงได้ทั้งหมด กล่าวอีกนัยหนึ่ง มันเป็นเครื่องมือเบาๆ แต่ทรงพลังสำหรับคนส่วนใหญ่ที่การนอนหลับเริ่มเปราะบางจากวัยและความเครียด ไม่ใช่การรักษาแทนการพบแพทย์
วิธีใช้สองโพรโทคอลให้เข้ากับชีวิตประจำวันโดยไม่ต้องยกเครื่องไลฟ์สไตล์
เสน่ห์ของเทคนิคการนอนหลับจาก Hubermanคือคุณเริ่มได้คืนนี้เลย ไม่ต้องย้ายบ้าน เปลี่ยนงาน หรือจัดตารางชีวิตใหม่ทั้งหมด ฮักกลอกตา 3 ขั้นตอนทำได้ขณะนอนอยู่แล้ว เพียงหลับตา ทำตามลำดับการเคลื่อนไหว แล้วจบด้วยลมหายใจออกยาวสองสามครั้ง ฮักอาบน้ำอุ่นก็แค่เพิ่มช่วงเวลาอาบน้ำหรือแช่น้ำอุ่น 30 ถึง 60 นาทีก่อนนอนเข้าไปในกิจวัตรเดิม หากคุณตื่นกลางดึกให้ทำกลอกตาโดยไม่ลืมตา ปล่อยให้สมองออกจากวงจรคิดว่าทำไมถึงตื่นและกลับไปอยู่กับสัญญาณสงบง่ายๆ ของการเคลื่อนไหวและลมหายใจ นักจิตวิทยาด้านการนอนอธิบายว่าการเคลื่อนไหวดวงตาที่เป็นรูปแบบซ้ำๆ นี้ช่วยให้สมองมีจุดโฟกัสเดียวและดึงคุณออกจากลูปกังวลเกี่ยวกับการตื่นกลางดึก ในขณะที่ลมหายใจออกยาวเปิดระบบพาราซิมพาเทติกให้เกิดการผ่อนคลายอย่างแท้จริง เมื่อคุณใช้สองโพรโทคอลนี้สม่ำเสมอ คุณกำลังฝึกสมองและร่างกายให้จำว่าการนอนหลับคือจังหวะธรรมชาติ ไม่ใช่สนามรบของความคิด และการตื่นตีสามจะค่อยๆ กลายเป็นเสียงเบาที่จัดการได้ด้วย 30 วินาทีของสติและดวงตา
