ตัวเลือกอันดับหนึ่งสำหรับคนส่วนใหญ่: ถั่วแระญี่ปุ่นต้ม (เอ็ดดามาเมะ)
โปรตีนเพื่อสุขภาพหัวใจคือกลุ่มอาหารโปรตีนที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำ สนับสนุนการทำงานของหลอดเลือดและหัวใจ และมีองค์ประกอบที่เป็นมิตรกับระบบทางเดินอาหาร เช่น ใยอาหารและไขมันดี เนื้อสัตว์ไขมันต่ำและทางเลือกเนื้อสัตว์ที่มีใยอาหารช่วยลดภาระการย่อยของกระเพาะและลำไส้ ทำให้ร่างกายได้รับโปรตีนอย่างต่อเนื่องโดยไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและช่วยให้แบคทีเรียในลำไส้สมดุล เหมาะกับผู้ใหญ่ที่ใช้ชีวิตเร่งรีบและต้องการดูแลสุขภาพระยะยาว ตัวเลือกที่ควรเริ่มจากอันดับแรกสำหรับคนส่วนใหญ่คือถั่วแระญี่ปุ่นต้มหรือเอ็ดดามาเมะ ซึ่งเป็นโปรตีนจากพืชที่ไขมันต่ำและให้ใยอาหารสูง เหมาะกับทั้งคนกินเนื้อและมังสวิรัติ นักโภชนาการอธิบายว่าเอ็ดดามาเมะมีโปรตีนประมาณ 11 กรัมต่อ 100 กรัม และให้ใยอาหารที่ช่วยเลี้ยงแบคทีเรียดีในลำไส้และทำให้อิ่มนาน ทำให้เป็นโปรตีนทางเลือกที่สมดุลทั้งด้านสุขภาพหัวใจและระบบย่อย ไม่ต้องใช้เทคนิคทำอาหารเฉพาะ เพียงต้มโรยเกลือเล็กน้อยหรือเติมในสลัดและจานธัญพืชก็เพิ่มโปรตีนได้ทันที
ปลาแห้งขาวไขมันต่ำ: โปรตีนแน่นสำหรับคนออกกำลังกาย
ถ้าคุณออกกำลังกายสม่ำเสมอและต้องการโปรตีนแน่นในคำเดียวโดยไม่เพิ่มคาร์บหรือไขมัน ปลาแห้งจากปลาเนื้อขาวจัดเป็นตัวเลือกที่น่าเชื่อถือที่สุดในกลุ่มเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสรายหนึ่งระบุว่าปลาแห้งขาวมีโปรตีนสูงถึง 80 กรัมต่อ 100 กรัม และเป็นเนื้อปลาที่มีรสเค็มกลมกล่อมแต่ยังคงลีนบริสุทธิ์ ไม่มีส่วนผสมของคาร์โบไฮเดรต คุณสมบัตินี้ทำให้เหมาะกับคนที่ต้องควบคุมน้ำหนักและต้องการโปรตีนเข้มข้นโดยไม่เพิ่มภาระให้หัวใจ ในมุมของระบบย่อย ปลาเนื้อขาวที่ผ่านการทำให้แห้งยังย่อยง่ายกว่าเนื้อแดงส่วนใหญ่ ช่วยลดโอกาสแน่นท้องหรือท้องอืดเมื่อเทียบกับการกินหมูหรือวัวในปริมาณเท่ากัน สามารถกินคู่กับฮัมมุสหรือแครกเกอร์จากธัญพืชเพื่อเพิ่มใยอาหารและทำให้เนื้อสัมผัสสมดุลมากขึ้น ข้อเสียคือรสเค็มชัดเจน อาจไม่เหมาะสำหรับคนที่ต้องจำกัดโซเดียม และผู้ที่ไม่ชอบกลิ่นคาวของปลาแห้ง
เซตัน: ทางเลือกเนื้อสัตว์จากพืชสำหรับสายมังสวิรัติ
เซตันคือโปรตีนจากกลูเตนข้าวสาลีที่ถูกใช้เป็นทางเลือกเนื้อสัตว์มานานในกลุ่มวีแกนและมังสวิรัติ โครงสร้างมีความหนึบและดูดซึมรสชาติได้ดี ทำให้นำไปผัด แกง หรือใส่สตูได้ใกล้เคียงเนื้อสัตว์โดยยังรักษาโปรตีนสูง นักโภชนาการด้านฟิตเนสระบุว่าเซตันให้โปรตีนได้ถึงประมาณ 25 กรัมต่อ 100 กรัม จึงถือเป็นแหล่งโปรตีนพืชกำลังสูงสำหรับคนที่ไม่แพ้กลูเตน ในด้านสุขภาพหัวใจ เซตันไม่มีคอเลสเตอรอลและมีไขมันต่ำ จึงตอบโจทย์คนที่ต้องลดเนื้อแดงแต่ยังอยากเคี้ยวเนื้อสัมผัสแน่น อีกทั้งเมื่อผสมกับผักและธัญพืชเต็มเมล็ดในจานเดียวกัน จะช่วยให้ระบบย่อยได้รับใยอาหารเพียงพอ ข้อดีอีกข้อคือปรุงง่าย ไม่ต้องใช้เทคนิคซับซ้อน เพียงหั่นชิ้นหมักด้วยซอสที่ชอบแล้วนำไปผัดหรือต้มในซุป ข้อเสียคือไม่เหมาะกับผู้แพ้กลูเตน และบางคนอาจรู้สึกว่าเนื้อสัมผัสหนามากหากใช้ในปริมาณสูง
เมล็ดฟักทองและเมล็ดกัญชง: โปรตีนพร้อมใยอาหารและไขมันดี
สำหรับคนที่มองหาอาหารเพื่อหัวใจและลำไส้ในคำเดียว เมล็ดฟักทองและเมล็ดกัญชงคือสองตัวเลือกที่ควรมีติดบ้าน เมล็ดฟักทองให้โปรตีนประมาณ 30 กรัมต่อ 100 กรัม พร้อมแร่ธาตุอย่างสังกะสีและแมกนีเซียมซึ่งช่วยซัพพอร์ตภูมิคุ้มกันและพลังงานของร่างกาย เมล็ดกัญชงมีโปรตีนประมาณ 32 กรัมต่อ 100 กรัม และให้โอเมกา 3 กับใยอาหารพรีไบโอติกที่ช่วยเลี้ยงแบคทีเรียดีในลำไส้และลดการอักเสบในร่างกาย ทั้งสองชนิดเป็นโปรตีนทางเลือกที่ใช้เติมในอาหารประจำวันได้ง่าย โรยบนโจ๊ก สลัด หรือซุปเพื่อเพิ่มความกรุบและสารอาหารโดยไม่ต้องปรุงเพิ่ม ในแง่หัวใจ ไขมันดีจากเมล็ดกัญชงช่วยสนับสนุนสมดุลไขมันในเลือด ส่วนใยอาหารจากทั้งสองชนิดช่วยให้ระบบย่อยทำงานสม่ำเสมอ ข้อเสียคือเป็นอาหารพลังงานค่อนข้างสูงหากกินมาก และผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับเมล็ดหรือถั่วบางชนิดควรทดลองในปริมาณน้อยก่อน
เนื้ออบแห้งบิลตอง: สำหรับคนชอบรสเนื้อแต่ต้องการโปรตีนแน่น
แม้เนื้อแดงโดยรวมจะไม่เป็นมิตรกับสุขภาพหัวใจเท่าเนื้อสัตว์ไขมันต่ำอื่น แต่บิลตองซึ่งเป็นเนื้อวัวอบแห้งแบบอากาศถ่ายมีจุดเด่นที่คนรักเนื้ออาจพิจารณา บิลตองเป็นเนื้อวัวที่ผ่านการหมักและอบให้แห้งจนเคี้ยวหนึบ มีรสอูมามิเข้มข้นและให้โปรตีนสูง ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสคนหนึ่งระบุว่าบิลตองให้โปรตีนสูงถึงประมาณ 50 กรัมต่อ 100 กรัม ทำให้เป็นของว่างโปรตีนแน่นที่แบ่งกินเป็นชิ้นได้สะดวก จุดแข็งของบิลตองคือความอิ่มและความสะดวก เหมาะกับผู้ใหญ่ที่งานยุ่ง ต้องพกโปรตีนพร้อมกินติดกระเป๋า อย่างไรก็ตาม เนื่องจากใช้เนื้อวัวเป็นฐานและมักมีโซเดียมจากการหมัก จึงอาจไม่ใช่ตัวเลือกหลักสำหรับคนที่ต้องลดเสี่ยงโรคหัวใจหรือควบคุมความดัน ควรจับคู่กับแหล่งใยอาหาร เช่นถั่วอบหรือแครกเกอร์จากถั่วเลนทิลเพื่อให้กรดอะมิโนสมบูรณ์และช่วยระบบย่อย
Buy if / Skip if
- Buy the ถั่วแระญี่ปุ่นต้ม (เอ็ดดามาเมะ) if คุณต้องการโปรตีนจากพืชที่ไขมันต่ำ ย่อยง่าย และช่วยเลี้ยงแบคทีเรียดีในลำไส้
- Skip the ถั่วแระญี่ปุ่นต้ม (เอ็ดดามาเมะ) if คุณแพ้ถั่วเหลืองหรือมีข้อจำกัดด้านฮอร์โมนที่แพทย์แนะนำให้หลีกเลี่ยงถั่วเหลือง
- Buy the ปลาแห้งจากปลาเนื้อขาว if คุณออกกำลังกายหนัก ต้องการโปรตีนเข้มข้น ไม่มีคาร์บ และต้องการเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ
- Skip the ปลาแห้งจากปลาเนื้อขาว if คุณต้องจำกัดโซเดียมหรือไม่ชอบกลิ่นและรสของปลาแห้ง
- Buy the เซตัน if คุณกินมังสวิรัติหรือวีแกน ต้องการทางเลือกเนื้อสัตว์ที่โปรตีนสูงและนำไปผัดแกงได้เหมือนเนื้อ
- Skip the เซตัน if คุณแพ้หรือไม่ทนต่อกลูเตน เพราะเซตันทำจากโปรตีนข้าวสาลี
- Buy the เมล็ดฟักทองและเมล็ดกัญชง if คุณต้องการโปรตีนเพิ่มในอาหารประจำวันพร้อมใยอาหารและไขมันดีเพื่อดูแลหัวใจและลำไส้
- Skip the เมล็ดฟักทองและเมล็ดกัญชง if คุณควบคุมพลังงานอย่างเข้มงวดหรือมีประวัติแพ้เมล็ดถั่วและธัญพืช
- Buy the เนื้ออบแห้งบิลตอง if คุณชอบรสเนื้อวัว ต้องการโปรตีนสูงพกพาง่ายระหว่างวัน
- Skip the เนื้ออบแห้งบิลตอง if คุณต้องลดเนื้อแดงหรือควบคุมโซเดียมเพื่อดูแลสุขภาพหัวใจระยะยาว
