หุ่นดีอิ่มท้องนาน! สูตรข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ดหุงใส่ถ้วย อาหารเช้าสายลดน้ำหนักต้องลอง

ข้าวโอ๊ตหุงใส่ถ้วย เมนูเช้าอิ่มนานแบบคนรักสุขภาพ

อยากได้มื้อเช้าที่ทั้งอิ่มนาน แคลน้อย และดีต่อสุขภาพ ข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ดคือคำตอบเลย เพราะอุดมไปด้วยสารอาหารและใยอาหาร แถมยังเอาไปดัดแปลงทำเมนูได้เพียบ

ลองมาดูวิธีหุงข้าวโอ๊ตใส่ถ้วยง่าย ๆ เอาไว้กินเป็นอาหารเช้าหรือมื้อคุมแคล แถมเหมาะกับสายลดน้ำหนักสุด ๆ

ส่วนผสมสูตรข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ดแบบหุง

แค่ 2 อย่างก็ได้ชามข้าวโอ๊ตอุ่น ๆ แล้ว

• ข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ด 1 ถ้วย

• น้ำเปล่า 2 ถ้วย

อัตราส่วนง่าย ๆ คือ ข้าวโอ๊ต 1 ส่วน : น้ำ 2 ส่วน จะหุงหม้อ หรือหุงใส่ถ้วยนึ่งก็ได้ตามสะดวก

วิธีหุงข้าวโอ๊ตใส่ถ้วยทีละขั้น

ทำไม่ยากเลย มือใหม่ก็ทำได้สบาย

• ขั้นตอนที่ 1 : ล้างข้าวโอ๊ต
  เปิดน้ำเป็นฝอยให้ไหลผ่านเมล็ดข้าวโอ๊ต ล้างเอาฝุ่นและสิ่งสกปรกออก แล้วสะเด็ดน้ำให้เรียบร้อย

• ขั้นตอนที่ 2 : เตรียมอัตราส่วน
  ตวงข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ด 1 ส่วน ใส่ลงในหม้อหรือถ้วยนึ่ง ถ้าใช้ถ้วยให้ใส่ข้าวประมาณ 1 ใน 3 ของถ้วย แล้วเติมน้ำจนเกือบเต็ม หรือให้ได้อัตรา ข้าว 1 : น้ำ 2

• ขั้นตอนที่ 3 : หุงให้สุกนุ่ม
  นำไปหุงประมาณ 30 นาที หรือจนเมล็ดข้าวโอ๊ตสุกฟูและนุ่ม ตามเนื้อสัมผัสที่ชอบ จะนุ่มจัดหรือเคี้ยวหนึบหน่อยก็ปรับเวลาได้

เท่านี้ก็ได้ข้าวโอ๊ตหุงร้อน ๆ พร้อมกิน หรือเอาไปต่อยอดเป็นเมนูอื่นได้อีกเพียบ

Tips เพิ่มความฟินและคุณค่าทางอาหาร

อยากให้ชามข้าวโอ๊ตธรรมดา ๆ กลายเป็นชามสุขภาพสุดปัง ลองเพิ่มอะไรสนุก ๆ ลงไปได้เลย

• ใส่ผลไม้แห้ง เช่น ลูกเกด แครนเบอร์รี่อบแห้ง

• เติมถั่วชนิดต่าง ๆ เช่น อัลมอนด์ วอลนัต เม็ดมะม่วงหิมพานต์

• โรยเมล็ดธัญพืช เช่น เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ งาขาว งาดำ

ยิ่งใส่ของดี ยิ่งได้ทั้งรสชาติและสารอาหารครบถ้วนขึ้น

ทำไมต้องข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ด?

ข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ด (Whole oat groats) คือข้าวโอ๊ตที่ยังคงโครงสร้างเมล็ดไว้ครบ ทำให้ใยอาหารและสารอาหารยังแน่นเต็มเมล็ด เหมาะมากกับสายรักสุขภาพ

จุดเด่นของข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ด

• ใยอาหารสูง
  ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานดีขึ้น และยังมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด

• มีโปรตีนช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
  เหมาะกับคนคุมอาหารและออกกำลังกายไปด้วย เพราะได้ทั้งคาร์บดีและโปรตีนในชามเดียว

• อุดมด้วยวิตามินและแร่ธาตุ
  มีวิตามินบี ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม และสังกะสี ช่วยเสริมพลังงานและการทำงานของร่างกายหลายระบบ

• ช่วยควบคุมน้ำหนัก
  ข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ดทำให้อิ่มท้องนาน ลดการอยากกินจุบจิบระหว่างมื้อ เหมาะสุดสำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนักหรือลดไขมัน

• ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลไม่ดี (LDL)
  ใยอาหารประเภทเบต้ากลูแคนในข้าวโอ๊ตมีส่วนช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในเลือด

สรุปคือ ชามเดียวได้ทั้งอิ่ม อร่อย และดีต่อหัวใจและรอบเอว

วิธีเก็บข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ดให้คุณภาพดีนาน

เพื่อให้ข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ดรักษาคุณภาพได้นานและไม่เหม็นหืน ควรจัดการเก็บให้ถูกวิธี

• เก็บไว้ในที่แห้งและเย็น ไม่ชื้น ไม่โดนแดด

• หลังเปิดถุงหรือเปิดแพ็กเกจแล้ว ควรปิดให้สนิททุกครั้ง

• ถ้ามีโหลสุญญากาศหรือกล่องฝาปิดแน่น แนะนำให้ย้ายใส่กล่องเลย จะช่วยยืดอายุและกันกลิ่นอื่นปน

ปิดท้าย: เมนูเล็ก ๆ ที่ช่วยเปลี่ยนหุ่นและสุขภาพ

ข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ดหุงใส่ถ้วยชามเดียว แต่ช่วยให้การคุมอาหารง่ายขึ้นเยอะ เพราะทั้งอิ่มนาน ได้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โปรตีน ใยอาหาร และสารอาหารอีกเพียบ

ถ้าอยากเริ่มดูแลตัวเองแบบไม่โหดร้ายจนเกินไป ลองเริ่มจาก เปลี่ยนมื้อเช้าเป็นข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ดหุงใส่ถ้วย แล้วค่อย ๆ ปรับไลฟ์สไตล์ไปทีละนิด หุ่นดี สุขภาพดี ไม่ไกลเกินเอื้อมแน่นอน