บางครั้งจังหวะชีวิตที่เร่งรีบทำให้คุณมีเวลาพักผ่อนน้อยลง ซึ่งทำให้การนอนหลับสบายตลอดคืนอาจดูเหมือนเป็นความฝัน
แต่การนอนหลับก็สำคัญต่อสุขภาพของคุณไม่แพ้การรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอจะช่วยพัฒนาการทำงานของสมอง อารมณ์ และสุขภาพโดยรวมของคุณ
การนอนหลับไม่เพียงพอเป็นประจำจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ มากมาย เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคอ้วน และภาวะสมองเสื่อม
ดร. มาริชกา บราวน์ ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับจากสถาบันสุขภาพแห่งชาติ กล่าวว่า การนอนหลับอย่างมีคุณภาพไม่ได้หมายถึงแค่การนอนบนเตียงเพียงไม่กี่ชั่วโมงเท่านั้น “การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพมีองค์ประกอบหลักสามประการ” เธออธิบาย “ประการแรกคือปริมาณการนอนหลับ ประการที่สองคือคุณภาพการนอนหลับของคุณ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับการนอนหลับที่ต่อเนื่องและผ่อนคลาย และประการที่สามคือตารางการนอนหลับที่สม่ำเสมอ”
ผู้ที่ทำงานกะกลางคืนหรือมีตารางการนอนที่ไม่ปกติอาจพบว่าการนอนหลับอย่างมีคุณภาพเป็นเรื่องยากอย่างยิ่ง และช่วงเวลาที่เครียดอย่างการระบาดใหญ่ในปัจจุบันอาจรบกวนนิสัยการนอนหลับปกติของเรา อย่างไรก็ตาม มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อปรับปรุงการนอนหลับของคุณ
การซ่อมแซมการนอนหลับ
ทำไมเราถึงต้องนอนหลับ? ดร. มาคอน เนเดอร์การ์ด นักวิจัยด้านการนอนหลับที่มหาวิทยาลัยโรเชสเตอร์ กล่าวว่า คนเรามักคิดว่าการนอนหลับเป็นเพียง "ช่วงเวลาพักผ่อน" เพื่อพักสมองที่เหนื่อยล้า
"แต่นั่นไม่ถูกต้อง" เธอกล่าว "ขณะที่คุณนอนหลับ สมองของคุณก็ทำงานไปด้วย เช่น การนอนหลับช่วยให้สมองเตรียมพร้อมสำหรับการเรียนรู้ จดจำ และมีความคิดสร้างสรรค์"
Nedergaard และเพื่อนร่วมงานของเธอพบว่าสมองมีระบบระบายน้ำที่กำจัดสารพิษในระหว่างการนอนหลับ
“ตอนที่เรานอนหลับ การทำงานของสมองจะเปลี่ยนไปอย่างสิ้นเชิง” เธออธิบาย “มันเหมือนกับไตที่ทำหน้าที่กำจัดของเสียออกจากร่างกาย”
ทีมของเธอพบในหนูว่าระบบระบายน้ำของสมองจะกำจัดโปรตีนบางชนิดที่เกี่ยวข้องกับโรคอัลไซเมอร์ และสารพิษเหล่านี้จะถูกกำจัดออกจากสมองได้เร็วกว่าสองเท่าในระหว่างการนอนหลับเมื่อเทียบกับในช่วงพักผ่อน
การนอนหลับตั้งแต่หลอดเลือดไปจนถึงระบบภูมิคุ้มกันเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายจะซ่อมแซมตัวเอง ดร. เคนเนธ ไรท์ นักวิจัยด้านการนอนหลับจากมหาวิทยาลัยโคโลราโด กล่าว
เขาอธิบายว่า “กระบวนการซ่อมแซมบางอย่างในร่างกายจะเกิดขึ้นเป็นหลัก หรือมีประสิทธิภาพมากที่สุดในช่วงการนอนหลับ หากคุณนอนหลับไม่เพียงพอ กระบวนการเหล่านั้นจะถูกรบกวน”
ความเชื่อและความจริงเกี่ยวกับการนอนหลับ
ปริมาณการนอนหลับที่คุณต้องการจะเปลี่ยนแปลงไปตามอายุ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เด็กวัยเรียนนอนหลับอย่างน้อย 9 ชั่วโมงต่อคืน และวัยรุ่นนอนหลับ 8-10 ชั่วโมงต่อคืน ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการนอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมงหรือมากกว่าต่อคืน
มีความเข้าใจผิดเกี่ยวกับการนอนหลับอยู่มากมาย ประการหนึ่งคือผู้ใหญ่ต้องการการนอนหลับน้อยลงเมื่ออายุมากขึ้น ซึ่งไม่เป็นความจริง ผู้สูงอายุต้องการการนอนหลับเท่ากับคนปกติ อย่างไรก็ตาม คุณภาพการนอนหลับอาจลดลงเมื่ออายุมากขึ้น นอกจากนี้ ผู้สูงอายุยังมีแนวโน้มที่จะรับประทานยาที่ส่งผลต่อการนอนหลับมากขึ้นด้วย
ความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับการนอนหลับอีกประการหนึ่งคือ คุณสามารถ "พักผ่อนให้เพียงพอ" ในวันพักผ่อนได้ นักวิจัยพบว่าเรื่องนี้ไม่เป็นความจริงเลย
“ถ้าคุณนอนไม่หลับ การงีบหลับนานขึ้นหรือนอนนานขึ้นในคืนถัดไปจะดีต่อคุณ” ไรท์กล่าว “แต่ถ้าคุณนอนน้อยเกินไปตลอดทั้งสัปดาห์ ช่วงสุดสัปดาห์จะไม่ทำให้คุณมีเวลาชดเชย นั่นเป็นพฤติกรรมที่ไม่ดีต่อสุขภาพ”
ในการศึกษาล่าสุด ไรท์และทีมของเขาได้ศึกษากลุ่มคนที่นอนหลับไม่เพียงพอเรื้อรัง และเปรียบเทียบกลุ่มคนเหล่านี้กับกลุ่มคนที่นอนหลับไม่เพียงพอแต่ตื่นสายในช่วงสุดสัปดาห์
ทั้งสองกลุ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเนื่องจากการนอนหลับไม่เพียงพอ ร่างกายยังควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้น้อยลง การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอในช่วงสุดสัปดาห์ไม่ได้ช่วยอะไร
ในทางกลับกัน บราวน์กล่าวว่าการนอนหลับมากขึ้นไม่ได้หมายความว่าจะดีกว่าเสมอไป สำหรับผู้ใหญ่ “หากคุณนอนหลับมากกว่าเก้าชั่วโมงต่อคืนแต่ยังคงรู้สึกเหนื่อยล้า อาจมีปัญหาสุขภาพแฝงอยู่” เธออธิบาย
ความผิดปกติของการนอนหลับ
บางคนไม่ว่าจะพยายามแค่ไหนก็นอนไม่หลับและมีคุณภาพไม่เพียงพอ ภาวะนี้เรียกว่าโรคนอนไม่หลับ
โรคนอนไม่หลับที่พบบ่อยที่สุดคือโรคนอนไม่หลับ “โรคนอนไม่หลับคือภาวะที่คุณมีปัญหาในการนอนหลับและ/หรือหลับไม่สนิทซ้ำๆ” บราวน์กล่าว แม้จะนอนหลับเพียงพอและมีสภาพแวดล้อมการนอนที่ดี โรคนอนไม่หลับก็ยังคงเกิดขึ้นได้ ซึ่งอาจทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้าระหว่างวันหรือพักผ่อนไม่เพียงพอ
อาการนอนไม่หลับอาจเกิดขึ้นเพียงระยะสั้นๆ โดยผู้ป่วยจะนอนไม่หลับเป็นเวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือน “เราเห็นคนจำนวนมากประสบปัญหานี้ในช่วงการระบาด” บราวน์กล่าว อาการนอนไม่หลับเรื้อรังอาจกินเวลานานถึงสามเดือนหรือมากกว่านั้น
ภาวะหยุดหายใจขณะหลับเป็นความผิดปกติทางการนอนหลับที่พบบ่อยอีกชนิดหนึ่ง เกิดขึ้นเมื่อทางเดินหายใจส่วนบนถูกปิดกั้นขณะนอนหลับ ส่งผลให้การไหลเวียนของอากาศลดลงหรือถูกปิดกั้น ทำให้ผู้ป่วยตื่นขึ้นกลางดึก ภาวะนี้อาจเป็นอันตราย และหากไม่ได้รับการรักษาอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพอื่นๆ ได้
หากคุณมีปัญหาการนอนหลับบ่อยครั้ง ควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณ พวกเขาอาจให้คุณบันทึกบันทึกการนอนหลับเพื่อติดตามการนอนหลับของคุณเป็นเวลาหลายสัปดาห์ พวกเขาอาจทำการทดสอบต่างๆ เช่น การตรวจการนอนหลับ ซึ่งการทดสอบเหล่านี้สามารถตรวจพบความผิดปกติของการนอนหลับได้
นอนหลับได้ดีขึ้น
มีการรักษาโรคนอนไม่หลับที่พบบ่อยหลายชนิด การบำบัดทางปัญญาและพฤติกรรมสามารถช่วยให้ผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับหลายคนนอนหลับได้ดีขึ้น การใช้ยาก็สามารถช่วยได้เช่นกัน
ผู้ป่วยโรคหยุดหายใจขณะหลับจำนวนมากได้รับประโยชน์จากอุปกรณ์ที่เรียกว่าเครื่องช่วยหายใจแบบแรงดันบวกต่อเนื่อง (CPAP) เครื่องนี้จะช่วยให้ทางเดินหายใจเปิดกว้างเพื่อให้คุณหายใจได้ การรักษาอื่นๆ ได้แก่ การใส่อุปกรณ์ป้องกันปากแบบพิเศษและการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต
บราวน์กล่าวว่า “ให้ทุกคนให้ความสำคัญกับการนอนหลับทุกครั้งที่ทำได้” “การนอนหลับไม่ใช่สิ่งที่เกิดขึ้นเพียงครั้งเดียว แต่มันเป็นสิ่งจำเป็นทางชีววิทยา”
