ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา เราตระหนักได้ว่าการนอนหลับสบายตลอดคืนมีความสำคัญต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ของเรามากเพียงใด
ควบคู่ไปกับโภชนาการที่ดีและการออกกำลังกาย การนอนหลับได้รับการยอมรับว่าเป็นหนึ่งในเสาหลักของสุขภาพที่ดี
การนอนหลับไม่เพียงพออาจส่งผลกระทบอย่างมากต่ออารมณ์ สมาธิ ความจำ และคุณภาพชีวิต
นอกจากนี้ ความผิดปกติของการนอนหลับ เช่น โรคหยุดหายใจขณะหลับแบบอุดกั้น (OSA) ยังได้รับการพิสูจน์แล้วว่านำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงอื่นๆ เช่น ความดันโลหิตสูง เบาหวาน และโรคหัวใจ
1. นิสัยการนอนสม่ำเสมอ
พยายามเข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมทุกคืน การปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณไม่ได้เกิดขึ้นในชั่วข้ามคืน แต่หากคุณรักษานิสัยการนอนที่ดี คุณภาพการนอนหลับของคุณจะดีขึ้นอย่างแน่นอน ลองหาตารางการนอนที่เหมาะกับคุณและปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด
2. นอนหลับให้เพียงพอ
ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการการนอนหลับประมาณ 7-8 ชั่วโมงต่อคืน บางคนต้องการมากกว่านั้น บางคนต้องการน้อยกว่านั้น ผู้ที่นอนไม่หลับหลายคนใช้เวลานอนมากกว่า 8 ชั่วโมง ทำให้การนอนหลับไม่ต่อเนื่องกลายเป็นนิสัย เว้นแต่คุณจะมีความต้องการนอนหลับนาน ควรจำกัดการนอนหลับให้เหลือ 8.5 ชั่วโมง หากคุณใช้เวลาหลายชั่วโมงกว่าจะหลับได้ ควรเข้านอนช้ากว่าปกติ จำไว้ว่าเด็กต้องการการนอนหลับมากกว่าผู้ใหญ่
3. เตียงมีไว้เพื่อการนอนหลับ ไม่ใช่เพื่อความบันเทิง
อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์พกพา (เช่น สมาร์ทโฟน) และสิ่งรบกวนอื่นๆ อาจรบกวนการนอนหลับของคุณได้ ควรหลีกเลี่ยงการเปิดทีวีหรืออุปกรณ์อื่นๆ ทิ้งไว้ขณะนอนหลับ สมองของคุณจำเป็นต้องได้รับการปรับสภาพให้คิดว่าเมื่อใดก็ตามที่คุณอยู่บนเตียง คุณควรจะหลับสนิท อย่านอนอยู่บนเตียงหากคุณตื่นเต็มที่แล้ว
4. ผ่อนคลายก่อนนอน
สร้างช่วงเวลาพักก่อนนอน จัดการกับปัญหาทั้งหมดของคุณก่อนนอน ซึ่งหมายถึงการจัดสรร "เวลาแห่งความกังวล" ระหว่างวัน ใช้เวลานี้ทบทวนเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นในแต่ละวันและวางแผนสำหรับวันถัดไป พยายามหลีกเลี่ยงการใช้คอมพิวเตอร์หรือหน้าจออื่นๆ ภายในหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ทำได้ แต่อย่าทำดึกเกินไป ค้นหาวิธีการผ่อนคลายที่เหมาะกับคุณและฝึกฝนเป็นประจำในช่วงเวลาพักผ่อนของคุณ
5. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องนอนของคุณสะดวกสบาย
คุณควรมีห้องที่เงียบและมืดพร้อมเครื่องนอนที่สบายและมีการควบคุมอุณหภูมิที่ดี
6. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ คาเฟอีน และการสูบบุหรี่
แอลกอฮอล์อาจช่วยให้คุณหลับได้ แต่อาจรบกวนการนอนหลับของคุณในช่วงกลางคืน คาเฟอีน (ในเครื่องดื่มอย่างชา กาแฟ และโคล่า) และนิโคตินในบุหรี่เป็นสารกระตุ้นที่ทำให้คุณนอนไม่หลับ
7. หลีกเลี่ยงการงีบหลับในตอนกลางวัน
การนอนกลางวันอาจทำให้นอนหลับยากขึ้นในตอนกลางคืน หากคุณต้องการงีบหลับจริง ๆ อาจเป็นเพราะคุณนอนดึก ให้งีบหลับประมาณ 20 นาที ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณตื่นมาแล้วอย่างน้อยสี่ชั่วโมงก่อนเข้านอน อย่าปล่อยให้ตัวเองหลับหน้าทีวี แม้แต่นาทีเดียว
8. อย่านอนดูนาฬิกาบนเตียง
การดูเวลาบนนาฬิกาจะทำให้คุณนอนไม่หลับ หากเป็นไปได้ ให้นำนาฬิกาออกจากห้องนอน หากคุณจำเป็นต้องใช้นาฬิกาเพื่อตั้งนาฬิกาปลุก ให้หมุนนาฬิกาเพื่อไม่ให้มองเห็นเวลา อย่าพยายามดูเวลาบนอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ใดๆ ควรชาร์จอุปกรณ์เหล่านี้ไว้นอกห้องนอนข้ามคืน
9. หลีกเลี่ยงการรับประทานยานอนหลับเว้นแต่จำเป็น
พวกเขาจะไม่แก้ไขสาเหตุของปัญหาการนอนหลับของคุณ
10. คุณอาจต้องการความช่วยเหลือจากมืออาชีพ
หากคุณยังคงมีปัญหาในการนอนหลับ หากคุณมีปัญหาด้านอารมณ์อย่างต่อเนื่อง หากคุณรู้สึกง่วงนอนมากเกินไปในเวลากลางวัน หากคุณรู้สึกกระสับกระส่ายบนเตียง หากคุณกรนเสียงดังมาก หรือหากคุณตื่นขึ้นมาด้วยความรู้สึกมึนงง แม้จะนอนหลับเพียงพอแล้ว ควรไปพบแพทย์
การเลือกโดยเจตนาต่อไปนี้มีความสำคัญต่อสุขอนามัยการนอนหลับที่ดี โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับ:
ออกกำลังกายสม่ำเสมอ กิจกรรมประจำวันสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้ แต่การออกกำลังกายอย่างหนักก่อนนอนจะช่วยหลั่งสารเอนดอร์ฟิน ซึ่งช่วยให้คุณตื่นตัวได้
รักษาตารางการนอนให้สม่ำเสมอ เข้านอนและตื่นนอนเวลาเดียวกันทุกวัน รวมถึงวันหยุดสุดสัปดาห์ หลีกเลี่ยงการงีบหลับตอนกลางวัน
ผ่อนคลาย พัฒนากิจวัตรที่ผ่อนคลายก่อนนอน เช่น อาบน้ำอุ่นหรือนั่งสมาธิ
พื้นที่นอนที่เงียบสงบ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องนอนของคุณมีแสงสว่างเพียงพอ เงียบสงบ และเย็นสบาย ปิดอุปกรณ์รบกวนสมาธิ เช่น โทรทัศน์และโทรศัพท์มือถือ
รับประทานอาหารเย็นที่ดีต่อสุขภาพ การกินมากเกินไปหรือน้อยเกินไปก่อนนอนอาจส่งผลเสียได้
จำกัดการบริโภคคาเฟอีน แอลกอฮอล์ และนิโคติน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังเที่ยง สารเหล่านี้สามารถรบกวนวงจรการนอนหลับของคุณได้
11. ลองใช้กฎ 20 นาที
หากคุณนอนไม่หลับภายใน 20 นาที ให้ลุกขึ้นไปห้องอื่น แล้วหาอะไรทำที่น่าเบื่อหรือผ่อนคลายจนกว่าจะรู้สึกง่วงอีกครั้ง “อย่าปล่อยให้เตียงกลายเป็นที่ที่ทำให้คุณรู้สึกวิตกกังวล” วอล์กเกอร์กล่าว “และอย่าเปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ในช่วงเวลานี้ด้วย”
12. พิจารณาว่าการนอนหลับไม่เพียงพออาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณได้อย่างไร
คุณประสบปัญหาโรคอ้วน เบาหวานชนิดที่ 2 ภาวะซึมเศร้าหรือวิตกกังวล โรคหัวใจ ภูมิคุ้มกันบกพร่อง หรือปัญหาสุขภาพอื่นๆ หรือไม่? หากใช่ ปัญหาการนอนหลับของคุณอาจเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้เกิดอาการเหล่านี้ นอกจากนี้ แม้ว่าคุณจะไม่มีปัญหาสุขภาพร้ายแรง แต่การนอนหลับไม่เพียงพอก็อาจเป็นปัจจัยหนึ่งที่ทำให้เกิดอาการเหล่านี้ได้
