คุณเคยรู้สึกหวนนึกถึงช่วงเวลาน่าอายสมัยมัธยมที่คุณคิดว่าลืมไปแล้วไหม? คุณรู้สึกถูกหลอกหลอนด้วยเหตุการณ์เครียดๆ ในอดีตหรือเปล่า? บางทีคุณอาจพักผ่อนไม่เพียงพอ งานวิจัยใหม่พบว่าการนอนหลับไม่เพียงพออาจทำให้คุณนึกถึงความทรงจำเชิงลบได้มากขึ้น เพราะอะไร?
หากไม่ได้นอนหลับสนิท สมองส่วนที่ทำหน้าที่ปิดกั้นความทรงจำแย่ๆ ก็จะทำงานผิดปกติ ซึ่งหมายความว่าคุณอาจรู้สึกมึนงงและอารมณ์แปรปรวนมากขึ้นในเช้าวันรุ่งขึ้น อ้อ แล้วการนอนหลับก็สำคัญมาก!
นักวิจัยกำลังสำรวจแนวทางใหม่ ๆ เกี่ยวกับผลกระทบของการขาดการนอนหลับต่อสุขภาพจิต เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับงานวิจัยใหม่นี้และวิธีที่คุณสามารถมั่นใจได้ว่าคุณจะนอนหลับได้อย่างสบายตลอดคืน
ผลการศึกษาพบอะไรบ้าง?
ในการศึกษาล่าสุดที่ตีพิมพ์ในวารสาร Proceedings of the National Academy of Sciences นักวิจัยได้ทดสอบกลุ่มตัวอย่างอายุ 18-30 ปี จำนวน 87 คน เกี่ยวกับความสามารถในการจดจำหลังจากนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอและอดนอน หลังจากนั้น พวกเขาถูกขอให้ไม่จดจำความทรงจำเชิงลบ ซึ่งนักวิจัยเรียกว่า "การไม่คิด" (ผมเชื่อว่า Ghostbusters ได้ทดสอบว่าเกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณพยายามไม่คิดถึงบางสิ่งบางอย่าง ซึ่งท้ายที่สุดนำไปสู่การสร้างตัวละคร Marshmallow Man แต่ผมขอออกนอกเรื่องไปนิด)
โดยสรุป เมื่อผู้เข้าร่วม "ไม่ได้คิด" นักวิจัยได้ทำการสแกน MRI ซึ่งเผยให้เห็นกิจกรรมในคอร์เทกซ์ส่วนหน้า ซึ่งเป็นบริเวณของสมองที่ทำหน้าที่ยับยั้งความทรงจำ ผลการสแกนแสดงให้เห็นว่าผู้เข้าร่วมที่อดนอนมีกิจกรรมในบริเวณนี้น้อยลง ดังนั้นจึงมีปัญหาในการทบทวนความทรงจำด้านอารมณ์เชิงลบมากขึ้น นักวิจัยยังสรุปเพิ่มเติมว่าการอดนอนอาจทำให้ผู้คนมีแนวโน้มที่จะจดจำความทรงจำที่รบกวนหรือทบทวนความทรงจำเชิงลบบ่อยครั้ง ซึ่งนำไปสู่สุขภาพจิตที่ย่ำแย่
การนอนหลับไม่เพียงพอส่งผลต่อเราในหลายๆ ด้าน
มีงานวิจัยมากมายเกี่ยวกับการขาดการนอนหลับ ซึ่งเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการเกิดโรคหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง การทำงานของสมองที่แย่ลง และแม้กระทั่งทำให้คุณรู้สึกเมาในที่ทำงาน (ซึ่งไม่สนุกเลย) หากคุณไม่ได้นอนหลับแบบ REM เพียงพอ สมองของคุณก็จะทำงานได้ยากขึ้นเพื่อรักษาการทำงานต่างๆ ให้ดี รวมถึงการทำงานประจำวันอย่างการระงับความทรงจำเชิงลบ
น่าเสียดายที่สิ่งนี้อาจก่อให้เกิดวงจรอุบาทว์ ซึ่งการขาดการนอนหลับอาจทำให้ปัญหาสุขภาพจิต เช่น ภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลรุนแรงขึ้น ซึ่งส่งผลให้นอนหลับยากขึ้น โมนิกา อโมโรซี นักบำบัดโรคทางจิตใจที่ได้รับใบอนุญาต (LMHC, CCTP, NCC) กล่าวถึงการขาดการนอนหลับในนิตยสาร Well + Good ว่าสุขภาพจิตและการนอนหลับมี "ความสัมพันธ์ซึ่งกันและกัน" "ปัญหาสุขภาพจิตมักรบกวนวงจรการนอนหลับ และวงจรการนอนหลับที่ขาดหายไปสามารถทำให้ปัญหาเหล่านี้รุนแรงขึ้นได้"
จากการศึกษาวิจัยในปี 2021 ที่มีผู้เข้าร่วมมากกว่า 200,000 คน พบว่าผู้ที่นอนหลับเฉลี่ย 6 ชั่วโมงหรือต่ำกว่าต่อคืน มีแนวโน้มที่จะประสบกับความเครียดทางจิตบ่อยครั้งมากกว่าผู้เข้าร่วมที่นอนหลับเฉลี่ยมากกว่า 6 ชั่วโมงต่อคืนประมาณ 2.5 เท่า ตามข้อมูลของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแห่งสหรัฐอเมริกา (CDC)
ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องนอนหลับให้เพียงพอ (sleepmaxxing เทรนด์เพื่อสุขภาพบน TikTok ที่มีพิธีกรรมก่อนนอนอย่างละเอียดและอุปกรณ์ช่วยการนอนหลับ) แต่สุขอนามัยการนอนที่ดีสามารถช่วยป้องกัน "เรื่องผี" ได้อย่างแน่นอน (Babadook)
เคล็ดลับและเทคนิคเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องนอนของคุณเหมาะสมสำหรับการนอนหลับ
ฟังดูชัดเจนอยู่แล้ว แต่ควรแน่ใจว่าห้องนอนของคุณมืด เย็น และเงียบ และเก็บอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ให้พ้นมือเด็กทุกครั้งที่ทำได้ กิจกรรมต่างๆ เช่น การเรียน การทำงาน และการรับประทานอาหาร ควรกระทำนอกห้องนอน “เราต้องการเสริมสร้างเตียงและห้องนอนให้เป็นสัญญาณที่ทรงพลังที่นำทางจิตใจและร่างกายของคุณสู่การนอนหลับ” เฮานานี เอียว นักจิตวิทยาคลินิกผู้ได้รับใบอนุญาต ประธานและผู้ก่อตั้ง Iao Mind Body Health กล่าว
อย่างีบหลับหลัง 15.00 น.
ดร. เอียว กล่าวว่า แม้การงีบหลับจะช่วยกระตุ้นการทำงานของสมองได้ แต่ก็อาจทำให้หลับยากขึ้นหรือหลับไม่สนิทได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากงีบหลับหลัง 15.00 น. การจำกัดการงีบหลับให้เหลือ 30 นาทีจะช่วยให้คุณรู้สึกตื่นตัวโดยไม่รบกวนกิจวัตรประจำวันในตอนกลางคืน
ลองปรับการรับรู้ดู
เทคนิคนี้ช่วยผ่อนคลายจิตใจที่วุ่นวายก่อนนอน โดยหันความสนใจไปที่ความคิดที่จะช่วยให้คุณหลับสบาย แทนที่จะไปสนใจความคิดที่กระตุ้นจิตใจ ลองนึกถึงคำศัพท์แบบสุ่มๆ สักคำ จากนั้น เริ่มจากตัวอักษรตัวแรกของคำนั้น นึกถึงคำศัพท์ที่ขึ้นต้นด้วยตัวอักษรนั้นให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ เช่น ถ้านึกถึงคำว่า "tree" ให้เริ่มรายการคำศัพท์ที่ขึ้นต้นด้วย "T" เมื่อคำเหล่านั้นหมด ให้เริ่มรายการคำศัพท์ที่ขึ้นต้นด้วย "R" ต่อไปเรื่อยๆ ถ้าคำนั้นถึงท้ายคำแล้ว ให้เลือกคำใหม่แล้วเริ่มใหม่
คำพูดนั้นไม่สำคัญ สิ่งสำคัญคือการสลับความคิดง่ายๆ ไร้อารมณ์ไปเป็นความคิดอีกแบบหนึ่ง เพื่อไม่ให้ความคิดกระตุ้นใดๆ มารบกวนจิตใจคุณ (นี่คือวิธีการนับแกะอย่างแท้จริง)
ยึดตามตารางการนอน
พูดง่ายกว่าทำ แต่หากคุณเข้านอนและตื่นนอนเวลาเดียวกันทุกวัน (ใช่ แม้แต่วันหยุดสุดสัปดาห์) คุณจะนอนหลับได้สบายขึ้น “การทำเช่นนี้จะช่วยเพิ่มแรงกระตุ้นการนอนหลับ ช่วยให้คุณหลับสนิทและหลับสนิท” ดร. เอียวกล่าว เธอยังแนะนำให้รับแสงแดดทันทีที่ตื่นนอน เพราะแสงเป็นสัญญาณสำคัญที่ร่างกายบอกว่าถึงเวลาตื่นแล้ว
อย่าดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน
งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ภายในสองชั่วโมงก่อนเข้านอน ดร.เอียวกล่าวว่าแม้แอลกอฮอล์อาจช่วยให้คุณหลับได้ในช่วงแรก แต่ก็อาจทำให้คุณตื่นสายได้ “เมื่อตับของคุณประมวลผลฤทธิ์ของแอลกอฮอล์แล้ว สมองและร่างกายของคุณจะถูกกระตุ้น ทำให้ยากที่จะกลับไปนอนหลับต่อ” เธอกล่าว นอกจากนี้ ควรหลีกเลี่ยงคาเฟอีนและนิโคตินก่อนนอน เพราะอาจทำให้คุณนอนหลับไม่สนิท
ทำความคุ้นเคยกับอาหารที่ช่วยให้คุณนอนหลับ
อาหารบางชนิดอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่ช่วยให้ระบบประสาทผ่อนคลาย หากคุณต้องการปรับปรุงการนอนหลับด้วยอาหาร ควรแน่ใจว่าคุณได้รับวิตามินบี โพแทสเซียม และแมกนีเซียมอย่างเพียงพอ ซึ่งเป็นสารอาหารที่พบในอัลมอนด์ กล้วย และเนยถั่ว โยเกิร์ตกรีกหนึ่งถ้วยก่อนนอนจะช่วยเพิ่มโปรตีนและโพรไบโอติกส์ที่ช่วยให้คุณนอนหลับได้ง่ายขึ้น เชอร์รี่อุดมไปด้วยเมลาโทนิน และน้ำเชอร์รี่ทาร์ตน้ำตาลต่ำก็เป็นทางเลือกที่ดีแทนยาเม็ดเมลาโทนิน
หากคุณนอนไม่พอ ลองหาวิธีใหม่ๆ ในการนอนหลับให้สบาย (หรือแม้แต่ยื่นเรื่อง "หย่าร้าง" กับคู่ของคุณ) ลองพิจารณาผลกระทบของความทรงจำที่รบกวนและผลกระทบอื่นๆ ที่นักวิทยาศาสตร์ยังคงค้นพบเพื่อเป็นข้ออ้างในการให้ความสำคัญกับการนอนหลับ
