แทบทุกคนคงคุ้นเคยกับความรู้สึกที่ดูเหมือนจะหลีกเลี่ยงไม่ได้อย่างการตื่นขึ้นมากลางดึก ซึ่งทุกอย่างเงียบสงบ ยกเว้นจิตใจ ข้อมูลจากมูลนิธิการนอนหลับ (Sleep Foundation) ซึ่งรวบรวมข้อมูลจากผู้คนประมาณ 160,000 คน พบว่ากว่า 80% ของผู้คนประสบปัญหาในการนอนหลับอย่างน้อยเป็นบางครั้ง และ 37% ระบุว่าพวกเขามักมีปัญหาในการนอนหลับ
ทำไมคุณถึงนอนไม่หลับ ?
โรคนอนไม่หลับเป็นหนึ่งในความผิดปกติเกี่ยวกับการนอนหลับที่พบบ่อยที่สุด ซึ่งมักเกิดจากสาเหตุมากกว่าหนึ่งอย่าง ความเครียดและความวิตกกังวลเป็นสาเหตุที่พบบ่อย เนื่องจากความคิดที่พลุ่งพล่านอาจทำให้ผ่อนคลายได้ยากในเวลากลางคืน พฤติกรรมการนอนที่ไม่ดี เช่น การใช้หน้าจอก่อนนอน หรือตารางการนอนที่ไม่สม่ำเสมอ ก็สามารถรบกวนนาฬิกาภายในร่างกาย ทำให้นอนหลับยากยิ่งขึ้น
การเลือกวิถีชีวิต เช่น การดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนในตอนเย็นหรือดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน ก็สามารถรบกวนวงจรการนอนหลับได้เช่นกัน บางครั้ง การนอนหลับยากอาจเป็นสัญญาณของปัญหาสุขภาพอื่นๆ เช่น ภาวะซึมเศร้า อาการปวดเรื้อรัง กรดไหลย้อน หรือความผิดปกติของการนอนหลับ เช่น โรคหยุดหายใจขณะหลับ หรือโรคขาอยู่ไม่สุข
จะทำอย่างไรเมื่อคุณนอนไม่หลับ
การนอนไม่หลับหรือนอนไม่หลับอาจทำให้คุณรู้สึกหงุดหงิดและเหนื่อยล้า แต่ก่อนที่คุณจะขอความช่วยเหลือ ลองใช้วิธีเหล่านี้ที่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์รองรับ ตั้งแต่การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบค่อยเป็นค่อยไปและการหายใจเข้าลึกๆ ไปจนถึงการสร้างภาพในใจและการทำสมาธิแบบมีสติ วิธีการเหล่านี้ล้วนเรียบง่าย ปลอดภัย และลองทำที่บ้านได้แม้ในยามดึก
1. ควบคุมการหายใจของคุณ
การหายใจช้าๆ และลึกๆ จะช่วยให้ร่างกายของคุณเข้าสู่ภาวะผ่อนคลาย ทำซ้ำหลายๆ ครั้งจนกว่าคุณจะรู้สึกพร้อมที่จะหลับ หรือเข้าสู่ภาวะผ่อนคลายขั้นต่อไป
วางมือข้างหนึ่งไว้บนหน้าท้องและอีกข้างหนึ่งไว้บนหน้าอก
หายใจเข้าช้าๆ ดึงอากาศเข้าช่องท้องให้ลึกๆ มือที่วางอยู่บนหน้าท้องควรค่อยๆ ยกขึ้น ขณะที่มือที่วางอยู่บนหน้าอกควรอยู่นิ่งๆ
หายใจออกเบาๆ และปล่อยให้มือบนท้องของคุณลดลงทีละน้อย
2. การทำสมาธิสแกนร่างกาย
หลายคนใช้การทำสมาธิเพื่อค้นหาความสงบสุขและพัฒนาสุขภาพกายและใจ การสแกนร่างกายเป็นการทำสมาธิประเภทหนึ่ง
ซึ่งเกี่ยวข้องกับการดึงความสนใจของคุณไปที่ส่วนต่างๆ ของร่างกายโดยไม่ตัดสินความรู้สึกที่เกิดขึ้น
นอนหงายบนเตียงโดยวางมือไว้ข้างลำตัว
ใช้เวลาฝึกหายใจเพื่อควบคุมลมหายใจสักพัก
มุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกที่เท้าของคุณโดยไม่ต้องระบุว่าดีหรือไม่ดี
หายใจเข้าลึก ๆ แล้วจินตนาการว่าลมหายใจไหลลงสู่เท้าของคุณ ขณะที่คุณหายใจออก ให้ปล่อยเท้าของคุณให้หายไปจากการรับรู้ และหันความสนใจไปที่ข้อเท้าและน่อง
ค่อยๆ ขยับความสนใจของคุณขึ้นไปจนถึงศีรษะ
ฝึกฝนสิ่งนี้โดยการรับรู้ร่างกายของคุณทั้งหมดและหายใจเข้าลึก ๆ
3. การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า
การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า (PMR) เป็นเทคนิคการเกร็งและผ่อนคลายกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะอย่างตั้งใจ ซึ่งสามารถช่วยให้คุณระบุและคลายความตึงเครียดได้
นั่งหรือนอนในท่าที่สบายและสังเกตการหายใจของคุณ
ขณะที่คุณหายใจเข้าช้าๆ ให้กำหมัดแน่นและสังเกตว่ากล้ามเนื้อของคุณรู้สึกอย่างไรเมื่อเกร็ง
หายใจออกเบาๆ และผ่อนคลายมือ รู้สึกถึงความตึงเครียดในกล้ามเนื้อที่คลายลง
ทำซ้ำขั้นตอนนี้โดยเกร็งกล้ามเนื้อขณะหายใจเข้าและผ่อนคลายขณะหายใจออก โดยบริหารกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกาย
4. จินตนาการ
การสร้างภาพ (บางครั้งเรียกว่าการสร้างภาพ) คือเทคนิคที่ให้คุณจินตนาการถึงฉากที่ผ่อนคลายหรือให้ความรู้สึกสบายใจ ซึ่งจะช่วยส่งเสริมการผ่อนคลายทางร่างกาย คุณสามารถฝึกฝนการสร้างภาพด้วยตนเอง หรือผ่านแบบฝึกหัดการสร้างภาพแบบมีไกด์นำทางทางออนไลน์ หรือผ่านแอปพลิเคชัน
หาตำแหน่งที่สบาย หลับตา และฝึกหายใจอย่างควบคุมเป็นเวลาไม่กี่นาที
ลองจินตนาการว่าตัวเองอยู่ในบรรยากาศที่สงบและผ่อนคลาย เช่น ที่ชายหาด
ลองจินตนาการถึงรายละเอียดที่น่าพึงพอใจมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ และสังเกตความผ่อนคลายในร่างกายของคุณ
5. ผ่อนคลายลมหายใจ
อยากนอนหลับได้ทุกที่ทุกเวลาที่ต้องการใช่ไหม? วิธีการนอนหลับแบบทหารอาจเหมาะกับคุณ วิธีนี้ออกแบบมาเพื่อช่วยให้ทหารผ่อนคลายและหลับได้อย่างรวดเร็วในสถานการณ์ที่ตึงเครียดหรือยากลำบาก
ผ่อนคลายใบหน้าของคุณโดยเคลื่อนจากหน้าผากไปที่คาง
คลายความตึงเครียดที่ไหล่และแขนของคุณแล้วปล่อยให้พักอยู่ที่ข้างลำตัว
หายใจเข้าช้าๆ ลึกๆ แล้วค่อยๆ หายใจออก
ผ่อนคลายขาของคุณโดยเริ่มจากสะโพกและต้นขาแล้วค่อยๆ ลงมาที่นิ้วเท้า
หลับตาลงแล้วจินตนาการถึงภาพอันเงียบสงบ หากรู้สึกว้าวุ่นใจ ให้ท่องประโยคง่ายๆ ในใจ เช่น "จงอยู่นิ่งๆ"
6. เทคนิคการหายใจแบบ 4-7-8
เทคนิคการหายใจแบบ 4-7-8 ได้รับการพัฒนาขึ้นเพื่อปลอบประโลมระบบประสาทและส่งเสริมการผ่อนคลาย โดยเกี่ยวข้องกับการสร้างรูปแบบการหายใจเข้า กลั้นหายใจ และหายใจออกในสัดส่วนที่เฉพาะเจาะจง
หลับตาแล้ววางปลายลิ้นไว้บนเพดานปาก ตรงหลังฟัน ค้างไว้ในท่านี้ตลอดการออกกำลังกาย
ปิดปากและหายใจเข้าทางจมูกพร้อมกับนับในใจถึงสี่
กลั้นหายใจแล้วนับถึงเจ็ด
เปิดปากและหายใจออกโดยนับถึงแปด ปล่อยให้ลมหายใจมีเสียงฟู่เมื่อออกจากร่างกายของคุณ
ทำซ้ำขั้นตอนที่ 2 ถึง 4 สามครั้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่ารูปแบบการหายใจของคุณเป็นไปตามอัตราส่วน 4-7-8
7. เล่นเกมคำศัพท์
การเล่นเกมคำศัพท์สามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายและคลายเครียดได้ เกมที่ให้คุณทำภารกิจซ้ำๆ เดิมๆ ก็อาจทำให้คุณง่วงนอนได้เช่นกัน นักวิทยาศาสตร์ด้านความรู้ความเข้าใจชื่อ ลุค โบดวง ได้พัฒนาเกมคำศัพท์ต่อไปนี้ขึ้นมาเพื่อช่วยให้ผู้คนนอนหลับ
เลือกคำที่เป็นกลางที่มีห้าตัวอักษรหรือมากกว่า เลือกคำที่ไม่มีตัวอักษรซ้ำกัน เช่น "dream"
ลองนึกถึงคำศัพท์ที่ขึ้นต้นด้วยตัวอักษรตัวแรกของคำที่คุณเลือกให้ได้มากที่สุด เช่น สำหรับคำว่า "dream" คุณอาจใส่คำว่า "dog" "duck" "donut" หรือ "dimples" ลงไป
ลองนึกภาพแต่ละคำที่ผุดขึ้นมาในใจ
ทำซ้ำขั้นตอนนี้สำหรับแต่ละตัวอักษรในคำ
หากคุณรู้สึกง่วงนอนก่อนเกมจบ ให้ลองนอนหลับดูอีกรอบนะ!
