ทำความเข้าใจความดันโลหิตสูงและบทบาทของอาหาร
โรคความดันโลหิตสูงถูกจัดอยู่ในกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ที่คนไทยเป็นกันมาก และมักเดินคู่มากับโรคหัวใจ หลอดเลือดสมอง ไตวาย และเบาหวาน จากข้อมูลที่ปรากฏในบทความสุขภาพหลายชิ้น จะเห็นภาพร่วมกันว่า
พฤติกรรมการกินมีบทบาทสำคัญ เช่น อาหารเค็มจัด มันจัด หวานจัด
การไม่ค่อยออกกำลังกาย น้ำหนักเกิน ความเครียด และการนอนหลับไม่เพียงพอ ล้วนเร่งให้เสี่ยงเป็นความดันสูง
เมื่อความดันสูงต่อเนื่อง จะไปทำลายหลอดเลือด หัวใจ สมอง และไต
วิธีป้องกันและควบคุมที่ถูกย้ำซ้ำ ๆ คือ
กินอาหารครบ 5 หมู่ เน้นผัก ผลไม้ ลดหวาน มัน เค็ม
ออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 30 นาที สัปดาห์ละ 4–5 ครั้ง
งดบุหรี่ งดแอลกอฮอล์ และจัดการความเครียด
จากภาพรวมนี้จึงเกิดแนวทางการกินแบบเป็นระบบเพื่อคุมความดัน หนึ่งในแนวทางที่ได้รับการยอมรับอย่างแพร่หลายคือ DASH Diet ซึ่งเน้นที่การจัดสัดส่วนอาหารและลดโซเดียมอย่างจริงจัง
รู้จัก DASH Diet: แนวทางการกินเพื่อหยุดความดันโลหิตสูง
แม้ในข้อมูลที่ให้มาจะไม่กล่าวถึง DASH Diet โดยตรง แต่จากหลักการควบคุมความดันโลหิตที่ถูกใช้ซ้ำ ๆ สามารถสรุปได้ว่าหลักคิดของ DASH สอดคล้องกับแนวทางเหล่านี้อย่างชัดเจน ได้แก่
ลดโซเดียม (เกลือ) ในอาหาร เพื่อไม่ให้ความดันสูงขึ้น
เพิ่มผักและผลไม้ ซึ่งมีโพแทสเซียมและใยอาหาร ช่วยปรับสมดุลความดัน
เลือกธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพ เพื่อลดความเสี่ยงโรคหัวใจและเบาหวาน
ลดไขมันอิ่มตัว เพื่อลดไขมันในเลือดและภาระหัวใจ
DASH Diet จึงไม่ใช่อาหารพิเศษ แต่คือ
การจัดเมนูประจำวันให้
ผักและผลไม้เป็นตัวหลัก
ธัญพืชดีต่อสุขภาพเป็นแหล่งพลังงาน
โปรตีนไม่ติดมันเป็นตัวเสริม
ลดรสเค็มจัด มันจัด หวานจัด และอาหารแปรรูป
แนวทางนี้สอดคล้องกับคำแนะนำในงานเขียนด้านสุขภาพที่เน้นให้
คุมความดันด้วยอาหารที่มีเกลือและไขมันอิ่มตัวต่ำ
ควบคุมน้ำหนัก ไม่ปล่อยให้อ้วนหรือน้ำหนักเกิน
ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดไปพร้อมกัน
ผัก ผลไม้ และธัญพืชที่เหมาะกับคนคุมความดัน
จากข้อมูลเกี่ยวกับโรคหัวใจ เบาหวาน และโรคไต จะเห็นคำแนะนำเรื่องอาหารที่ทับซ้อนกันชัดเจน โดยเฉพาะ
เน้นผักผลไม้
เลือกธัญพืชและคาร์โบไฮเดรตที่ดี
ลดไขมันและเกลือ
ในบริบทของผู้ที่ต้องการควบคุมความดัน อาหารกลุ่มนี้สำคัญเพราะมักอุดมไปด้วยแร่ธาตุที่เกี่ยวข้องกับสมดุลความดันโลหิต เช่นโพแทสเซียมและแมกนีเซียม แม้เอกสารที่มีจะไม่ได้ระบุแร่ธาตุเป็นรายตัว แต่สามารถสังเกตแนวโน้มการแนะนำอาหารได้ดังนี้
1. ผักใบเขียวและผักสดหลากสี
ถูกพูดถึงในหลายบทความในฐานะอาหารที่ควรกินให้มาก ทั้งเพื่อ
ควบคุมเบาหวาน
ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
ช่วยควบคุมน้ำหนักและลดไขมันในเลือด
ตัวอย่างที่ถูกยกขึ้นในบริบทอื่น เช่น ผักสลัดไฮโดรโปนิกส์ ได้แก่
กรีนคอส
เรดโอ๊ค
กรีนโอ๊ค
บัตเตอร์เฮด
ผักเหล่านี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมความดัน เพราะ
มีพลังงานต่ำ
มีใยอาหารสูง ช่วยให้อิ่มนานและคุมระดับน้ำตาล
ใช้แทนอาหารแป้งหรือกับข้าวมัน ๆ เค็ม ๆ ได้บางส่วน
2. ผลไม้สดรสไม่หวานจัด
แม้บทความจะเน้นเรื่องผลไม้ในแง่การป้องกันมะเร็งและเบาหวาน แต่กับผู้ที่คุมความดัน ผลไม้รสไม่หวานจัดก็เป็นตัวช่วยที่ดี โดยเน้นหลักการคือ
เลี่ยงผลไม้ที่หวานจัดหรือกินในปริมาณมากเกินไปในคราวเดียว
ใช้ผลไม้แทนขนมหวานหรือของว่างแปรรูป
3. ธัญพืชและคาร์โบไฮเดรตที่ดี
ในข้อมูลโรคหัวใจและความดัน มีคำเตือนชัดเจนเรื่องอาหารที่ทำให้ไขมันและน้ำตาลในเลือดสูง เช่น
อาหารที่มีไขมันสูง
อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงโดยไม่สมดุลกับการใช้พลังงาน
หลักการสำหรับคนคุมความดันคือ
เลือกข้าวและธัญพืชที่ผ่านการขัดสีน้อย
รับประทานในปริมาณพอเหมาะ ไม่มากเกินไปต่อมื้อ
ให้ผักและโปรตีนไม่ติดมันเป็นสัดส่วนหลักของจาน
ทั้งหมดนี้เมื่อจัดรวมกันในแนวคิดแบบ DASH จะกลายเป็นจานอาหารที่
ผักและผลไม้มาก
ธัญพืชที่ดีปริมาณเหมาะสม
โปรตีนไม่ติดมัน
ไขมันดีและเกลือต่ำ
ภัยเงียบจากโซเดียมแฝงในอาหารแปรรูปและเครื่องปรุง
โรคความดันโลหิตสูงเกี่ยวข้องโดยตรงกับโซเดียมจากเกลือและเครื่องปรุงต่าง ๆ ข้อมูลสุขภาพหลายชิ้นสะท้อนภาพร่วมกันว่า
การกินอาหารเค็มจัด หรืออาหารที่มีโซเดียมสูง เป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญต่อความดันสูง
อาหารแปรรูปและของหมักดอง มักมีโซเดียมสูงมาก
การกินอาหารปรุงสำเร็จเป็นประจำ ทำให้ควบคุมเกลือได้ยาก
ประเภทอาหารและเครื่องปรุงที่ควรระวัง ได้แก่
อาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก แฮม ของหมักดอง
อาหารมันทอดและขนมขบเคี้ยวรสจัด
น้ำสลัดสำเร็จรูป ผงปรุงรส และเครื่องจิ้มต่าง ๆ ที่เค็มจัด
ข้อควรจำสำหรับคนคุมความดันคือ
ยิ่งพึ่งอาหารสำเร็จรูปมาก แทบเป็นไปไม่ได้ที่จะลดโซเดียมในชีวิตประจำวัน
แม้รสชาติจะไม่เค็มโดด แต่โซเดียมอาจสูงจากการปรุงซ้อนหลายชนิด
ดังนั้น แนวคิดของ DASH Diet จึงเน้น
ทำอาหารเองให้บ่อยขึ้น
เลือกวัตถุดิบสด
ลดการใช้เครื่องปรุงรสเค็มทุกชนิดลงอย่างมีสติ
เทคนิคปรุงอาหารให้อร่อยโดยไม่ต้องพึ่งเกลือและผงชูรส
เมื่อเป้าหมายคือ “คุมความดัน” หลายคนมักติดอยู่ตรงคำถามว่า “ถ้าไม่ใส่เกลือหรือผงชูรส แล้วจะอร่อยได้ยังไง?” จากแนวทางทั่วไปของบทความสุขภาพ สามารถสรุปเทคนิคสำคัญได้ดังนี้
ให้รสชาติจากวัตถุดิบเป็นหลัก
เลือกวัตถุดิบสด ใหม่ เช่น ผักใบเขียว เนื้อปลา อกไก่ ไข่
การปรุงสุกพอดีจะช่วยให้ได้รสธรรมชาติที่กลมกล่อมโดยไม่ต้องปรุงเยอะ
ใช้กรดและไขมันดีช่วยดึงรส
ในบทความที่พูดถึงผักสลัด มีการใช้น้ำมันมะกอก
น้ำส้มสายชูหมักแอปเปิล
มะนาว
สิ่งเหล่านี้ช่วยเพิ่มรสชาติและความหอม โดยไม่ต้องพึ่งเกลือมากนัก
ลดน้ำสลัดสำเร็จรูป
น้ำสลัดสำเร็จรูปและซอสต่าง ๆ มักมีโซเดียมและน้ำตาลสูง
เปลี่ยนมาใช้น้ำส้มสายชูหมัก น้ำมันมะกอก มะนาว หรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติช่วยแทน
ค่อย ๆ ลดรสเค็ม ไม่ต้องหักดิบ
ลดปริมาณเกลือและซอสทีละน้อย ให้ลิ้นค่อย ๆ ปรับรส
ใช้สมุนไพรและเครื่องเทศเพิ่มกลิ่นแทนรสเค็มจัด
แนวคิดทั้งหมดนี้สอดคล้องกับหลักของการป้องกันโรคหัวใจ ความดัน และไตวาย ที่เน้นให้
กินอาหารรสไม่จัด
เลี่ยงอาหารเค็มจัดและแปรรูป
ตัวอย่างตารางเมนูอาหาร 1 วัน สำหรับผู้คุมความดัน
เมื่อต้องการประยุกต์แนวคิดแบบ DASH เข้ากับชีวิตจริง เมนูในแต่ละวันควรมองเป็นทั้ง “เครื่องมือรักษา” และ “แนวทางป้องกัน” ตัวอย่างการจัดหนึ่งวันอาจมีโครงแบบนี้
เช้า
ผักสลัดไฮโดรโปนิกส์ (กรีนคอส เรดโอ๊ค กรีนโอ๊ค บัตเตอร์เฮด) ราดด้วยน้ำมันมะกอกเล็กน้อยและน้ำส้มสายชูหมัก
โปรตีนไม่ติดมัน เช่น ไข่ต้ม หรืออกไก่อบ
คาร์โบไฮเดรตปริมาณพอเหมาะจากธัญพืชหรือข้าวที่ผ่านการขัดสีน้อย
กลางวัน
จานหลักที่มีผักจำนวนมาก
โปรตีนจากปลา ไก่ไม่ติดมัน หรือเต้าหู้
ลดการใช้น้ำปลา ซอสปรุงรส และผงชูรสลงให้มากที่สุด
เย็น
เน้นผักหลากสีในรูปแบบสลัดหรือผัดน้ำเล็กน้อย
โปรตีนเบา ๆ เช่น ปลาอบ ไก่อบ ไม่ทอด
ลดแป้งในมื้อเย็นเพื่อช่วยควบคุมน้ำหนักและระดับน้ำตาล
ของว่างระหว่างมื้อ
ผลไม้สดรสไม่หวานจัดในปริมาณพอเหมาะ
หลีกเลี่ยงขนมกรุบกรอบ อาหารสำเร็จรูป และน้ำตาลสูง
แม้เมนูในแต่ละบ้านจะแตกต่างกัน แต่โครงสร้างสำคัญที่ควรรักษาไว้คือ
ผักเป็นสัดส่วนใหญ่ที่สุดของจาน
โปรตีนไม่ติดมัน
คาร์โบไฮเดรตดีในปริมาณที่เหมาะสม
ปรุงรสอ่อน ลดเค็ม ลดของทอดและอาหารแปรรูป
ปรับไลฟ์สไตล์ควบคู่กับการกิน เพื่อผลลัพธ์ที่ยั่งยืน
จากข้อมูลเรื่องโรคหัวใจ ความดัน หลอดเลือดสมอง เบาหวาน ไต และตับ จะเห็นชัดว่า “อาหารอย่างเดียวไม่พอ” หากต้องการผลลัพธ์ระยะยาว จำเป็นต้องปรับวิถีชีวิตทั้งระบบควบคู่ไปด้วย ได้แก่
ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
แนะนำอย่างน้อยวันละ 30 นาที สัปดาห์ละ 4–5 ครั้ง
ช่วยลดความดันโลหิต เสริมสุขภาพหัวใจ หลอดเลือด และควบคุมน้ำหนัก
จัดการความเครียดและดูแลสุขภาพจิต
ความเครียดสะสมเป็นตัวกระตุ้นสำคัญของความดันสูง โรคหัวใจ และไมเกรน
การพักผ่อนเพียงพอ ฝึกผ่อนคลาย เช่น นั่งสมาธิ หรือกิจกรรมที่ชอบ มีส่วนช่วยลดระดับความดัน间接
นอนหลับให้เพียงพอ
หลายบทความแนะนำการนอน 6–8 ชั่วโมงต่อคืน
ภาวะหยุดหายใจขณะหลับและการนอนไม่พอเกี่ยวข้องกับความดันสูงและโรคหัวใจ
งดสูบบุหรี่และลดแอลกอฮอล์
บุหรี่เพิ่มโอกาสหัวใจวายอย่างมีนัยสำคัญ และทำให้ความดันสูงขึ้น
แอลกอฮอล์ส่งผลทั้งต่อตับ หัวใจ และระดับความดันโลหิต
ตรวจสุขภาพสม่ำเสมอและใช้ยาอย่างรู้เท่าทัน
ตรวจวัดความดันโลหิตเป็นประจำ
ตรวจเลือดดูไขมัน น้ำตาล และการทำงานของไตและตับตามคำแนะนำแพทย์
ใช้ยาอย่างถูกต้อง ไม่หยุดยาเอง และไม่ใช้ยาหรืออาหารเสริมเกินความจำเป็น ตามคำเตือนของบทความเกี่ยวกับการใช้ยาอย่างมีสติ
เมื่อนำการกินแบบ DASH มาผสานกับไลฟ์สไตล์ที่เหมาะสมในภาพรวม จะได้ผลลัพธ์ที่มากกว่าการลดความดันเพียงตัวเลข แต่เป็นการลดโอกาสเกิด
หัวใจวาย
หลอดเลือดสมองตีบหรือแตก
ไตวายเรื้อรัง
และช่วยเสริมคุณภาพชีวิตให้ดีขึ้นในระยะยาว โดยไม่ต้องอาศัยวิธีการสุดโต่งหรือยาที่เกินจำเป็น ขอเพียงค่อย ๆ ปรับจานอาหารและพฤติกรรมในแต่ละวันให้เข้าใกล้แนวคิดนี้มากขึ้นเรื่อย ๆ เท่านั้น