เริ่มต้นชีวิตเฮลธ์ตี้ง่าย ๆ ที่จานอาหาร
ยุคนี้ใครไม่หันมาดูแลสุขภาพคือคุยกับเพื่อนไม่รู้เรื่องแล้ว เพราะเราต้องเจอทั้งมลพิษ โรคระบาด ความเครียด และไลฟ์สไตล์เร่งรีบที่บั่นทอนร่างกายแบบเนียน ๆ
หนึ่งในวิธีดูแลตัวเองที่ง่ายที่สุด และอยู่กับเราทุกวันก็คือ การกิน นั่นแหละ กินถูก กินเป็น ไม่ได้แค่ช่วยคุมน้ำหนัก แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงโรคต่าง ๆ แบบระยะยาวด้วย
ในบทความนี้มารวมกันทั้ง
หลักการกินให้ดีต่อสุขภาพในแบบคนไทยสมัยใหม่
10 เมนูอาหารทำง่าย อร่อย ได้สารอาหารครบ ช่วยคุมหุ่นและห่างไกลโรค
กินอย่างไรให้สุขภาพดีแบบคนยุคใหม่
มีการแนะนำแนวทางกินเพื่อสุขภาพสำหรับคนไทย (Food Based Dietary Guidelines) ไว้ 9 ข้อ ถ้าทำตามได้สักครึ่ง ชีวิตก็ดีขึ้นเยอะแล้ว
1. กินให้ครบ 5 หมู่ หลากหลาย และคุม BMI ให้เหมาะสม
จุดเริ่มต้นของสุขภาพดีคือ กินครบทุกกลุ่มอาหาร ในแต่ละวัน ทั้ง
ข้าว แป้ง
ผัก
ผลไม้ที่ไม่หวานจัด
นมพร่องมันเนย
เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน
และใช้น้ำมัน น้ำตาล เกลืออย่างพอเหมาะ
พยายาม อย่ากินเมนูเดิมซ้ำ ๆ ทุกวัน เพื่อให้ร่างกายได้สารอาหารครบทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน แร่ธาตุ วิตามิน น้ำ และใยอาหาร
อย่าลืมเช็กน้ำหนักและรอบเอวสม่ำเสมอ อย่างน้อยเดือนละครั้ง โดยใช้แนวคิดง่าย ๆ คือ
รอบเอวไม่ควรเกิน “ส่วนสูง (ซม.) ÷ 2”
หรือใช้ค่า BMI โดยนำ “น้ำหนัก (กก.) ÷ ส่วนสูง (ม.)²” มาเป็นตัวช่วยประเมิน
สำหรับคนเอเชีย ช่วง BMI ปกติอยู่ที่ 18.5 - 22.9 ถ้าตัวเลขเริ่มเกิน ควรคุมปริมาณอาหารให้เหมาะสม แต่ถ้าน้ำหนักลดลงต่อเนื่องแบบไม่ตั้งใจ ก็ควรสังเกตสัญญาณผิดปกติของร่างกายด้วย
2. ข้าวสลับแป้ง เลือกแบบไม่ขัดสีไว้ก่อน
ข้าวคือพระเอกของคนไทยมาตั้งแต่รุ่นปู่ย่า เพราะเป็นแหล่งพลังงานและให้ทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์
แต่ถ้าเลือกได้ ให้เน้น
ข้าวกล้อง
ข้าวซ้อมมือ
เพราะยังมีวิตามินและสารอาหารมากกว่าข้าวขาวที่ผ่านการขัดสีจนเหลือแต่เม็ดขาว ๆ
บางมื้อจะ สลับไปกินอาหารประเภทแป้ง เช่น ขนมปัง ก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน ข้าวโพด เผือก มันบ้างก็ได้ แต่ควรรู้ไว้ว่าอาหารแป้งมักผ่านการแปรรูปมาแล้ว ทำให้มีใยอาหารน้อยกว่าข้าว
3. ผักครึ่งจาน อีกครึ่งเป็นอย่างอื่น
คอนเซ็ปต์ง่าย ๆ ที่จำแล้วใช้ได้ตลอดคือ “ผักครึ่งหนึ่ง อย่างอื่นครึ่งหนึ่ง” เวลาแบ่งจานข้าวแต่ละมื้อ
ผักและผลไม้ให้ทั้งวิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร และสารสำคัญอย่าง
แอนติออกซิแดนท์ที่ช่วยลดการอักเสบ
ลดการสะสมไขมันในหลอดเลือด
ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและอัลไซเมอร์
เสริมภูมิคุ้มกันให้ร่างกายแข็งแรง
4. เติมโปรตีนดีด้วยปลา เนื้อไม่ติดมัน ไข่ และถั่ว
ถ้าอยากมีกล้ามเนื้อดี ระบบต่าง ๆ ทำงานเต็มประสิทธิภาพ ต้องให้ความสำคัญกับโปรตีน
ปลา ย่อยง่าย ไขมันต่ำ โดยเฉพาะปลาทะเลน้ำลึกอย่างแซลมอน ซาร์ดีน แมคเคอเรล ที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 ดีต่อหัวใจและสมอง
เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น ไก่หรือหมู ช่วยให้พลังงานและเสริมธาตุเหล็ก ป้องกันโลหิตจาง
ไข่ แหล่งโปรตีนคุณภาพดี มีกรดอะมิโนจำเป็นครบ ช่วยบำรุงสมองและระบบประสาท
ถั่ว ทั้งถั่วเปลือกแข็ง (อัลมอนด์ วอลนัท มะม่วงหิมพานต์ ฯลฯ) และถั่วเมล็ดแห้ง (ถั่วเขียว ถั่วแดง) ให้โปรตีน ไขมันดี ใยอาหาร วิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระ แถมยังดีต่อหัวใจ
5. ดื่มนมให้เหมาะกับวัย
นมคือของดีที่ให้ทั้ง
แคลเซียมสำหรับกระดูกและฟัน
โปรตีน
ไขมันดี
วิตามินหลายชนิด
โฟเลต และฟอสฟอรัส
แต่เรื่องปริมาณก็สำคัญเหมือนกัน
เด็กและวัยรุ่น: ประมาณ 2–3 แก้วต่อวัน
ผู้ใหญ่และผู้สูงอายุ: ประมาณ 1–2 แก้วต่อวัน
เน้นเลือก นมไขมันต่ำ จะช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและความดันสูงได้อีกทาง
6. ไขมันไม่ได้น่ากลัวเสมอไป
ไขมันจริง ๆ เป็นสารอาหารจำเป็น ช่วยเป็นแหล่งพลังงานและช่วยดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมันอย่าง A, D, E, K
เคล็ดลับคือ เลือกให้เป็นและกินให้พอดี เช่น
ใช้น้ำมันพืชอย่างน้ำมันมะกอก หรือน้ำมันรำข้าว แทนน้ำมันสัตว์
ลดอาหารทอดและของแปรรูป
เลือกวิธีปรุงแบบต้ม นึ่ง ย่างไม่ไหม้ หรืออบแทนการทอด
เสริมไขมันดีจากอะโวคาโดหรือปลาแทนเนื้อสัตว์ติดมัน
7. เบรกหวานจัด เค็มจัด
รสหวานและเค็มคือของโปรดของหลายคน แต่ถ้าเยอะเกินไปบ่อย ๆ ก็พาโรคมาแบบไม่รู้ตัว
ลดหวานช่วยลดความเสี่ยงโรคอ้วน เบาหวาน โรคหัวใจ ฟันผุ และไขมันพอกตับ
ลดเค็มช่วยป้องกันโรคไต ลดความดัน ลดอาการบวมน้ำ และลดโอกาสที่ร่างกายจะสูญเสียแคลเซียมจนเสี่ยงกระดูกพรุน
8. กินอาหารสะอาด ปลอดภัยจากเชื้อโรค
สุขภาพดีเริ่มตั้งแต่ วัตถุดิบและความสะอาด ของอาหารที่เข้าปาก
เลือกวัตถุดิบสดใหม่ จากแหล่งที่ไว้ใจได้
ล้างให้สะอาด ปรุงด้วยความร้อนเพียงพอ
ใส่ในภาชนะสะอาด ใช้อุปกรณ์หยิบจับถูกสุขลักษณะ
เลี่ยงอาหารหมักดองจัด อาหารแปรรูป และอาหารที่เก็บไว้นานเกินไป
ทั้งหมดนี้ช่วยลดความเสี่ยงปัญหาระบบทางเดินอาหารได้มาก
9. แอลกอฮอล์ ยิ่งลด ยิ่งดี ถ้างดได้ยิ่งสุด
แอลกอฮอล์มักมาพร้อมโอกาสสังสรรค์ แต่ถ้าดื่มเยอะเป็นประจำ ความเสี่ยงก็จะตามมาเต็ม ๆ ทั้ง
โรคตับแข็ง
ความจำเสื่อม
แผลในกระเพาะและลำไส้
มะเร็งหลอดอาหาร
โรคหัวใจและหลอดเลือด
ดีสุดคือไม่ดื่มเลย แต่ถ้าเลี่ยงไม่ได้ ให้เริ่มจาก
ตั้งเป้าลดปริมาณให้ชัดเจน
เลี่ยงสถานการณ์ที่ชวนดื่ม
หันไปหาเครื่องดื่มทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า
10 เมนูอร่อย สายสุขภาพต้องลอง
มาถึงไฮไลต์ของสายทำอาหารเองที่บ้าน กับ 10 เมนูสุขภาพที่ทั้งอร่อย ทำไม่ยาก และได้สารอาหารแบบจัดเต็ม
1. พาสต้าเส้นฟักทองซอสเพสโต้
เมนูเส้นสำหรับสายชอบพาสต้า แต่ปรับลุคให้เฮลธ์ตี้ขึ้นด้วย เส้นฟักทอง แทนเส้นพาสต้าแบบเดิม ฟักทองมีแร่ธาตุสำคัญอย่างสังกะสีที่ช่วยเรื่องสิวและผิวพรรณ แถมยังให้ใยอาหารและโพรไบโอติก ช่วยให้ระบบขับถ่ายดีขึ้น
ส่วนผสมหลัก
ฟักทองดิบ 100 กรัม
น้ำเปล่า 1–2 ถ้วย
น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
ซอสเพสโต้เมล็ดฟักทอง 1/4 ถ้วย
มะเขือเทศราชินี 3 ลูก
กุ้งลวกสุก 2 ตัว
หญ้าหวานเล็กน้อย
วิธีทำ
ฝานฟักทองเป็นเส้นยาวคล้ายเส้นพาสต้า
ลวกเส้นฟักทองในน้ำเดือดจนเริ่มสุก แล้วช็อกในน้ำเย็น พักไว้เบา ๆ ระวังเส้นขาด
ผัดน้ำมันมะกอก กุ้ง ซอสเพสโต้ มะเขือเทศ และหญ้าหวานให้เข้ากัน ใส่เส้นฟักทองลงคลุก
ตักใส่จาน โรยใบโหระพาและพริกไทยดำบดเพิ่มกลิ่นหอม
ส่วนผสมซอสเพสโต้เมล็ดฟักทอง
ใบโหระพา 3 ถ้วย
น้ำมันมะกอก 1/2 ถ้วย
เมล็ดฟักทองอบเกลือ 1/2 ถ้วย
พริกไทยดำ 1 ช้อนชา
กระเทียมกลีบใหญ่ 4–5 กลีบ
เกลือ 1/2 ช้อนชา
วิธีทำซอส
ใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่น ปั่นจนเนียนเป็นซอส เก็บใส่ภาชนะปิดฝา แช่ตู้เย็นได้ประมาณ 2–3 สัปดาห์
2. สลัดผักผลไม้น้ำสลัดส้ม
เมนูนี้คือ ความสดชื่นในชามเดียว ได้ผัก ผลไม้ และวิตามินซีจากส้มแบบเต็ม ๆ ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน เป็นส่วนหนึ่งของการสร้างคอลลาเจน และยังเป็นแอนติออกซิแดนท์ดี ๆ ที่ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด
ส่วนผสมน้ำสลัด
น้ำส้มคั้น 2 ผล
น้ำเลมอน 2 ช้อนโต๊ะ
เกลือชมพู 1/2 ช้อนชา
พริกไทยป่น 1/2 ช้อนชา
พริกขี้หนูสับ 1 เม็ด
น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
โยเกิร์ต 1/4 ถ้วย
เปลือกส้มหั่นฝอย 1/2 ช้อนชา
ส่วนผสมสลัดผัก
ผักกาดแก้วหั่นฝอย
เบบี้แครอตและมะเขือเทศเนื้อหั่นเต๋า
อะโวคาโด แอปเปิ้ลเขียวและแดงหั่นเต๋า
ส้มแกะกลีบหั่นชิ้นเล็ก เลมอนหั่นแว่น
เซเลอรีหั่นเต๋า
มิกซ์เบอร์รี่ เช่น บลูเบอร์รี่ สตรอว์เบอร์รี่ ราสป์เบอร์รี่ หรือทับทิม
ผักสลัดชนิดต่าง ๆ
มะเขือเทศเชอร์รี่สีแดงและเหลือง
วิธีทำ
ผสมน้ำมันมะกอก โยเกิร์ต น้ำเลมอน และน้ำส้มคั้นให้เข้ากัน
ปรุงรสด้วยเกลือชมพู พริกขี้หนู พริกไทย และเปลือกส้มหั่นฝอย คนให้เข้ากันแล้วพักไว้
จัดผักและผลไม้ใส่ชาม ราดด้วยน้ำสลัดส้ม พร้อมเสิร์ฟเย็น ๆ
3. เห็ดหอมสดทอดซีอิ๊วสมุนไพร
เมนูนี้กินได้ทั้งบ้าน แถมยังอัดแน่นด้วยสมุนไพรที่ดีต่อสุขภาพอย่างกระเทียม พริก และใบโหระพา เห็ดหอมมีสารต้านมะเร็ง ส่วนใบโหระพาช่วยขับลม ลดท้องอืด กระเทียมลดคอเลสเตอรอล และพริกช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือด
ส่วนผสมหลัก
เห็ดหอมสดผ่าครึ่ง 1/2 ถ้วย
ใบโหระพา 1/4 ถ้วย
กระเทียมกลีบเล็กบุบ 1/4 ถ้วย
พริกขี้หนูบุบ 2 ช้อนโต๊ะ
ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนชา
ซอสปรุงรส 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา
วิธีทำ
คลุกเห็ดหอม กระเทียม และพริกขี้หนูให้เข้ากัน ปรุงรสด้วยซีอิ๊ว ซอสปรุงรส น้ำตาล และพริกไทยป่น
ตั้งกระทะ ใส่น้ำมัน ทอดใบโหระพาจนกรอบ ตักขึ้นพัก
ใส่เห็ดที่หมักลงทอดจนเหลืองทอง ตักขึ้นราดบนข้าว ตกแต่งด้วยใบโหระพาทอด กินคู่กับซอสพริก
4. หลนทูน่า
เวอร์ชันหลนแบบคนเมือง ใช้ทูน่ากระป๋องเป็นพระเอกของจาน ได้ทั้งรสกลมกล่อมแบบไทย ๆ และโอเมก้า 3 ที่ช่วยเรื่องสมอง หัวใจ และพัฒนาการของร่างกาย
ส่วนผสมหลัก
ทูน่ากระป๋องในน้ำเกลือ 1 กระป๋อง
รากผักชี 5 ราก
หอมเล็ก 7 หัว
เม็ดพริกไทย 15 เม็ด
ใบมะกรูดฉีก 3–5 ใบ
พริกชี้ฟ้าสามสีหั่นขวางอย่างละ 1 เม็ด
เกลือป่น 1 ช้อนชา
น้ำตาลปี๊บ 1 ช้อนโต๊ะ
กะทิ 1 ถ้วย
น้ำมะขามเปียก 2 ช้อนโต๊ะ
ผักสดตามชอบ
วิธีทำ
โขลกรากผักชี พริกไทย และหอมเล็กบางส่วนให้ละเอียด หอมเล็กที่เหลือซอยเตรียมไว้
ตั้งกะทิไฟอ่อนจนเดือด ใส่เครื่องที่โขลกไว้ลงไป เร่งไฟเล็กน้อย คนจนหอม ใส่ทูน่าและใบมะกรูดบางส่วน
ปรุงรสให้หวานอมเปรี้ยวด้วยน้ำตาลปี๊บ น้ำมะขาม และเกลือ
ใส่พริกชี้ฟ้า ใบมะกรูดที่เหลือ และหอมเล็กซอยลงไป ปิดไฟ
ตักใส่ถ้วย เสิร์ฟคู่ผักสดและข้าวสวยร้อน ๆ
5. ถุงเงินเสวย
เมนูหน้าตาน่ารักที่เต็มไปด้วยผักดี ๆ อย่างแครอต บรอกโคลี หน่อไม้ฝรั่ง และเห็ดหอม ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงมะเร็ง มีไฟเบอร์สูง ช่วยขับของเสีย และยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินเอ ซี และเบต้าแคโรทีนที่ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน
ส่วนประกอบแป้งและผักเคียง
เส้นก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่แบบแผ่น ตัดขนาด 4×4 นิ้ว 10 แผ่น
ต้นหอมลวกสำหรับมัด 10 เส้น
ผักเคียง เช่น แตงกวา ใบโหระพา ผักสลัด ใบสะระแหน่
ส่วนผสมไส้
แครอตหั่นเต๋าเล็ก 3 ช้อนโต๊ะ
หน่อไม้ฝรั่งหั่นเต๋า 3 ช้อนโต๊ะ
บรอกโคลีหั่นเต๋า 3 ช้อนโต๊ะ
เมล็ดข้าวโพด 3 ช้อนโต๊ะ
เห็ดหอมสดหั่นเต๋า 3 ช้อนโต๊ะ
เนื้อกุ้งสับ 3 ช้อนโต๊ะ
น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
ซีอิ๊วขาว 3/4 ช้อนโต๊ะ
เกลือ พริกไทย และน้ำตาลทรายไม่ขัดสีเล็กน้อย
ส่วนผสมน้ำจิ้ม
ซีอิ๊วดำหวาน 1/4 ช้อนชา
น้ำตาลทราย 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำส้มสายชูหมัก 1 ช้อนโต๊ะ
พริกชี้ฟ้าแดงสับ 1 ช้อนชา
น้ำสุก 3 ช้อนโต๊ะ
เกลือเล็กน้อย
วิธีทำ
ผัดกุ้งกับบรอกโคลี แครอต จากนั้นใส่เห็ดหอม หน่อไม้ฝรั่ง และข้าวโพด ปรุงรสให้อ่อน ๆ ด้วยเกลือ พริกไทย ซีอิ๊ว และน้ำตาล ปิดไฟ
ตักไส้ใส่แผ่นก๋วยเตี๋ยว ห่อให้เป็นถุงเล็ก ๆ แล้วมัดด้วยต้นหอมลวก นำไปนึ่งจนแผ่นก๋วยเตี๋ยวร้อนและนิ่ม
ผสมน้ำจิ้มให้เข้ากัน จัดถุงเงินเสวยใส่จาน เสิร์ฟพร้อมผักเคียงและน้ำจิ้ม
6. เต้าหู้กับกุ้งผัดซอสรสเผ็ด
เมนูนี้เหมาะมากสำหรับคนคุมหุ่น เพราะเต้าหู้เป็นโปรตีนคุณภาพดี มีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด ช่วยลดคอเลสเตอรอลและป้องกันโรคหัวใจ กินคู่กุ้งและซอสมะเขือเทศรสจัดจ้านกำลังดี
ส่วนผสมหลัก
กุ้งสับ 5–6 ตัว
มะเขือเทศปอกเปลือกสับหยาบ 3 ลูกใหญ่
เต้าเจี้ยว 2 ช้อนชา
พริกป่น 1/4 ช้อนชา
พริกไทยป่น 1/4 ช้อนชา
น้ำตาลมะพร้าว 1/2 ช้อนชา
น้ำมันงา 1 ช้อนชา
ต้นหอมซอย 1 ต้น
เต้าหู้นึ่งสำหรับจัดเสิร์ฟ
วิธีทำ
ใส่กุ้งและมะเขือเทศลงหม้อ ตั้งไฟอ่อน คนจนมะเขือเทศนิ่มและกุ้งสุก ใส่เต้าเจี้ยว พริกป่น พริกไทย และน้ำตาลมะพร้าว เคี่ยวจนซอสเริ่มข้น (ถ้าแห้งไปเติมน้ำเล็กน้อย)
ใส่น้ำมันงา คนให้เข้ากันแล้วปิดเตา
จัดเต้าหู้นึ่งใส่จาน ราดซอสกุ้งรอบ ๆ โรยต้นหอมและงาคั่วก่อนเสิร์ฟ
7. เปาะเปี๊ยะส้มตำ
เมนูนี้คือฝันของคนที่ ท้องผูกบ่อย เพราะอัดแน่นด้วยผักและผลไม้ช่วยย่อย โดยเฉพาะมะละกอดิบที่มีเอนไซม์ปาเปอีน และสับปะรดที่มีเอนไซม์บรอมีเลน ช่วยให้ระบบย่อยและขับถ่ายลื่นไหลกว่าเดิม
ส่วนผสมหลักของไส้ส้มตำ
มะละกอดิบขูดเส้น 100 กรัม
แครอตขูดเส้น 50 กรัม
ถั่วฝักยาวหั่นแฉลบ 30 กรัม
เมล็ดข้าวโพดต้มสุก 50 กรัม
กุ้งลวก 6 ตัว
เม็ดมะม่วงหิมพานต์ทอดหรืออบ 3 ช้อนโต๊ะ
น้ำมะนาว 4 ช้อนโต๊ะ
กุ้งแห้ง 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำตาลปี๊บ 1 1/2 ช้อนโต๊ะ
น้ำปลา 2 1/2 ช้อนโต๊ะ
พริกขี้หนูสวน 10 เม็ด
กระเทียมไทย 6 กลีบ
สับปะรดหั่นเต๋า 2 ช้อนโต๊ะ
เนื้อมะเขือเทศหั่นเต๋า 1/2 ถ้วย
แผ่นแป้งเปาะเปี๊ยะ 15 แผ่น
น้ำมันสำหรับทอด
วิธีทำ
คลุกมะละกอ แครอต ถั่วฝักยาว ข้าวโพด และมะเขือเทศเข้าด้วยกันอย่างเบามือ
ตักไส้วางบนแผ่นเปาะเปี๊ยะ ห่อเป็นแท่งยาว ใช้น้ำแป้งมันปิดรอยต่อกันไส้หลุด ทำจนหมด
ทำน้ำจิ้มโดยโขลกกระเทียมและพริก ใส่น้ำตาลปี๊บ น้ำปลา น้ำมะนาว แล้วใส่กุ้งแห้ง เม็ดมะม่วง และสับปะรด ชิมให้ได้รสเปรี้ยวหวานเค็มเผ็ดตามชอบ
ทอดเปาะเปี๊ยะในน้ำมันร้อนจนเหลืองกรอบ พักให้สะเด็ดน้ำมัน จัดเสิร์ฟคู่ผักกาดหอมและน้ำจิ้ม
8. ข้าวต้มสามไข่
เมนูข้าวต้มที่อัปเกรดความแน่นด้วย ไข่สามแบบ ทั้งไข่เจียว ไข่เยี่ยวม้า และไข่เค็มสุก ได้ทั้งพลังงาน โปรตีน กรดอะมิโนจำเป็น วิตามินและแร่ธาตุครบ ส่วนไข่ไก่ยังเป็นหนึ่งในไม่กี่อาหารธรรมชาติที่มีวิตามินดี ช่วยเสริมมวลกระดูกให้แข็งแรง
ส่วนผสมหลัก
ไข่เจียวหั่นฝอย 1/4 ถ้วย
ไข่เยี่ยวม้าผ่าชิ้น 1 ฟอง
ไข่เค็มสุกผ่าชิ้น 1 ฟอง
ข้าวสารหอมมะลิ 1 ถ้วย
กุ้งแห้ง 1/4 ถ้วย
น้ำเปล่า 10 ถ้วย
ไก่สับรวนซีอิ๊ว 1/4 ถ้วย
น้ำปลา 7 ช้อนโต๊ะ
น้ำตาลทราย 2 ช้อนชา
ตั้งฉ่าย 1 ช้อนโต๊ะ
ต้นหอม ผักชี พริกไทยป่น และตั้งฉ่ายสำหรับโรยหน้า
วิธีทำ
ต้มน้ำให้เดือด ใส่ข้าวสารลงไป คนจนเม็ดข้าวบานและสุก ใช้กระชอนตักข้าวขึ้นใส่ภาชนะปิดฝา พักให้ระอุประมาณ 15 นาที
ต้มน้ำข้าวต้มต่อ ใส่กุ้งแห้ง ตั้งฉ่าย ปรุงรสด้วยน้ำปลาและน้ำตาล ปิดไฟ
ตักข้าวที่พักไว้ใส่ถ้วย ราดด้วยน้ำข้าวต้ม จัดไข่ทั้งสามแบบและไก่รวนวางด้านบน โรยผักชี ต้นหอม ตั้งฉ่าย และพริกไทยตามชอบ
9. ผักโขมหม้อดิน
เมนูถูกใจสายรักผักโขมแบบเต็มใจ เพราะเสิร์ฟแบบร้อน ๆ ในหม้อดิน ผักโขมอัดแน่นไปด้วยวิตามินเอ กรดโฟเลต แคโรทีน วิตามินซี โพแทสเซียม ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม แคลเซียม สังกะสี โปรตีน และไฟเบอร์
ช่วยทั้งบำรุงสายตา กระดูก ฟัน ผิวพรรณ และยังเสริมภูมิคุ้มกัน แถมธาตุเหล็กก็ช่วยบำรุงเลือดได้อีกด้วย
ส่วนผสมหลัก
ผักโขม 300 กรัม
เต้าหู้แข็งสีขาว 1 แผ่น
แป้งสาลีสำหรับชุบเต้าหู้ 1/2 ถ้วย
น้ำซุปผัก 1/2 ถ้วย
น้ำมันหอย 1 ช้อนโต๊ะ
ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนชา
น้ำตาลทรายไม่ฟอกสี 1 ช้อนชา
เกลือ 1/2 ช้อนชา
แป้งข้าวโพดละลายน้ำ 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำมันถั่วเหลืองสำหรับทอดเต้าหู้
พริกชี้ฟ้าแดงหั่นเส้นสำหรับตกแต่ง
วิธีทำ
ล้างผักโขม เด็ดเฉพาะใบ ลวกในน้ำเดือดแล้วแช่น้ำเย็น บีบน้ำออกให้แห้ง
หั่นเต้าหู้เป็นชิ้นสามเหลี่ยม ชุบแป้งบาง ๆ แล้วทอดจนเหลืองสวย พักให้สะเด็ดน้ำมัน
ตั้งน้ำซุปให้เดือด ใส่ผักโขม ปรุงรสด้วยน้ำมันหอย ซีอิ๊วขาว น้ำตาล และเกลือ
เติมแป้งข้าวโพดละลายน้ำ คนให้น้ำซุปข้น แล้วตักใส่หม้อดิน วางเต้าหู้ทอดด้านบน ปิดฝา ตั้งไฟอ่อนประมาณ 5 นาที โรยพริกชี้ฟ้าแดงก่อนเสิร์ฟ
10. ข้าวหน้าอกไก่สอดไส้เต้าหู้
เมนูโปรตีนสูง ไขมันต่ำ ที่ทั้งอยู่ท้องและดีต่อคนคุมแคล ถ้าใช้ข้าวกล้องเป็นฐาน ก็ได้ไฟเบอร์และวิตามินบีเพิ่ม ช่วยให้ระบบย่อยทำงานดีขึ้น
ส่วนผสมหลัก
อกไก่ไม่ติดหนัง 1 ชิ้น
ซีอิ๊วขาวสำหรับหมัก 1 ช้อนชา
พริกไทยดำบดหยาบ 1/2 ช้อนชา
เต้าหู้โมเมนสับหยาบ 1/2 ถ้วย
บรอกโคลีลวก 1/4 ถ้วย
เห็ดนางฟ้าสับหยาบ 1/4 ถ้วย
แครอตสับหยาบ 1/4 ถ้วย
ข้าวโพดอ่อนซอยบาง 2 ช้อนโต๊ะ
หอมหัวใหญ่สับละเอียด 2 ช้อนโต๊ะ
กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
ซีอิ๊วขาวสำหรับปรุง 1 ช้อนชา
ซอสมะเขือเทศ 1/4 ถ้วย
น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา
น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ
ต้นหอมซอยและบรอกโคลีลวก สำหรับแต่งหน้า
ข้าวสวยกล้องตามชอบ
วิธีทำ
ผ่าอกไก่ตามยาว (อย่าให้ขาดออกจากกัน) หมักด้วยซีอิ๊วขาวและพริกไทยดำอย่างน้อย 10 นาที
ผัดกระเทียมและหอมหัวใหญ่กับน้ำมันจนหอม ใส่เต้าหู้ บรอกโคลี เห็ดนางฟ้า แครอต และข้าวโพดอ่อน ผัดให้เข้ากัน
ปรุงรสด้วยซีอิ๊ว ซอสมะเขือเทศ และน้ำตาล ชิมตามชอบ จากนั้นพักให้เย็น
เปิดเตาอบที่ 180 องศาเซลเซียส
ใส่ไส้ผักและเต้าหู้ลงในอกไก่ ใช้ไม้เสียบกลัดให้แน่น แล้วนำเข้าอบ 20–25 นาที หรือจนสุกดี นำออกมาพักให้พออุ่น หั่นเป็นชิ้น จัดเสิร์ฟบนข้าวกล้อง โรยต้นหอมและบรอกโคลี
กินดี มีสติ ร่างกายตอบแทนแน่นอน
การดูแลสุขภาพไม่จำเป็นต้องเริ่มจากอะไรยาก ๆ แค่ ปรับเมนูในแต่ละมื้อให้ฉลาดขึ้นนิดเดียว เลือกวัตถุดิบดี ปรุงแบบไม่มันจัด ไม่หวานจัด ไม่เค็มจัด และให้ผักอยู่ในจานมากขึ้น ร่างกายก็จะค่อย ๆ แข็งแรงขึ้นแบบรู้สึกได้
ลองหยิบ 1–2 เมนูจาก 10 เมนูนี้ไปลองทำที่บ้าน แล้วค่อย ๆ ขยับเปลี่ยนจาก “กินตามใจปาก” เป็น “กินให้ร่างกายขอบคุณ” ดูบ้าง สุขภาพดี หุ่นดี และคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น เริ่มได้จากครัวที่บ้านคุณเองนี่แหละ