1. ท่ายืดหลังแบบเด็ก (Child’s Pose)
นั่งทับส้นเท้า ก้มตัวไปข้างหน้า ยืดแขนไปด้านหน้า
หายใจลึกๆ ค้างไว้ 30 วินาที-1 นาที
ช่วยผ่อนคลายหลังและไหล่
2. ท่ายืนก้มตัวไปข้างหน้า (Standing Forward Bend)
ยืนตรง แล้วก้มตัวลงช้าๆ พยายามแตะปลายเท้าหรือพื้น
หายใจลึกๆ ค้างไว้ 20-30 วินาที
ช่วยยืดหลัง ต้นขา และคลายความตึง
3.ท่านั่งคุกเข่าค้ำหลัง (Vajrasana with backward support)
นั่งคุกเข่า (Vajrasana) โดยนั่งบนส้นเท้าทั้งสองข้าง
วางมือไว้ด้านหลัง ให้ฝ่ามือวางราบกับพื้นหรือเสื่อ โอบไว้ข้างหลังในระดับที่สบาย
เกร็งแกนกลางลำตัว และเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเล็กน้อย เพื่อพยุงหลัง
ดันตัวขึ้นเล็กน้อยด้วยมือ ค้ำไว้เพื่อช่วยปรับสมดุลและลดแรงกดที่เข่า
ยืดหลังให้ตรง แต่ไม่เกร็งจนเกินไป
ค้างท่านี้ ประมาณ 20-30 วินาที หรือมากกว่าตามความสะดวก
หายใจเข้าออกลึก ๆ เพื่อช่วยผ่อนคลายและยืดกล้ามเนื้อ
4. ท่าก้มตัวไปข้างหน้าในท่านั่งขัดสมาธิ ( Paschimottanasana )
นั่งขัดสมาธิ (Sukhasana หรือ Padmasana) ให้หลังตรง
เหยียดขาไปข้างหน้า (ถ้าใช้ท่าขัดสมาธิแบบง่าย ๆ ให้เหยียดขาทั้งสองข้างตรงไปข้างหน้าแทน)
หายใจเข้าลึก ๆ พร้อมเกร็งแกนกลางลำตัวเล็กน้อย
หายใจออก โน้มตัวไปข้างหน้า ชูมือไปจับเท้าหรือข้อเท้า
พยายามดึงตัวไปข้างหน้าให้ลึกที่สุดอย่างนุ่มนวล โดยไม่บังคับหรือทำให้เจ็บ
ให้หลังยังคงตรง ในช่วงแรก ถ้าสะดวกแล้วจึงค่อย ๆ โน้มตัวลงเรื่อย ๆ
ค้างท่านี้ ประมาณ 30 วินาที – 1 นาที หรือมากกว่าตามความเหมาะสม
หายใจเข้า เพื่อผ่อนคลาย และค่อย ๆ กลับขึ้นมานั่งตัวตรง
5. ท่านั่งบิดลำตัว (Seated Spinal Twist)
นั่งขาคู่บนพื้น
หมุนลำตัวไปทางขวา ใช้มือซ้ายวางที่เข่าขวาเพื่อช่วยดึงเบาๆ
ค้างไว้ 15-20 วินาที แล้วสลับข้าง
ช่วยคลายความตึงของหลังส่วนล่างและเพิ่มการหมุนเวียน
6.ท่ากอดเข่าชิดอก(Apanasana)
หายใจออก ดึงเข่าทั้งสองข้างเข้าชิดอก โดยใช้มือกอดเข่าทั้งสองข้างไว้
ดึงเข่าเข้าหาลำตัว อย่างนุ่มนวลและไม่บีบรัดจนเจ็บ
ค้างท่านี้ ประมาณ 20-30 วินาที หรือ 1-2 นาทีตามความสบาย
ในระหว่างนั้น ให้สูดลมหายใจเข้าออกลึก ๆ ช้า ๆ
ปล่อยมือและกางขาออก เมื่อจะจบท่า และกลับสู่ท่านอนหงายผ่อนคลาย
