อ่านฉลากโภชนาการให้เป็น เหมือนมีโค้ชส่วนตัวคุมอาหารอยู่ข้างตัว

เริ่มต้นดูแลสุขภาพ แบบคนยุคใหม่

ในยุคที่ใคร ๆ ก็หันมาสนใจสุขภาพ การเลือกกินไม่ใช่แค่เรื่องรสชาติอีกต่อไป แต่เป็นเรื่องของ คุณค่าทางโภชนาการ ที่เราใส่เข้าร่างกายทุกวัน

หนึ่งในตัวช่วยที่สำคัญมาก แต่หลายคนยังมองข้าม ก็คือ “ฉลากโภชนาการ” ที่ติดอยู่บนบรรจุภัณฑ์อาหารแทบทุกชิ้น ถ้าอ่านเป็น ชีวิตการกินจะง่ายขึ้นเยอะ ทั้งเรื่องคุมน้ำหนัก คุมโรค และดูแลสุขภาพแบบยั่งยืน

ฉลากโภชนาการคืออะไร กันแน่?

ฉลากโภชนาการ หรือฉลากอาหาร คือข้อมูลโภชนาการที่ผู้ผลิตต้องระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์อาหาร โดยจะบอกปริมาณสารอาหารต่าง ๆ ที่มีในผลิตภัณฑ์ เช่น

• พลังงาน (แคลอรี่)

• โปรตีน

• ไขมัน

• คาร์โบไฮเดรต

• น้ำตาล

• ใยอาหาร

• โซเดียม

• วิตามินและแร่ธาตุบางชนิด

ข้อมูลเหล่านี้ช่วยให้เราเห็นภาพชัด ๆ ว่า ของที่กำลังจะกินเข้าไปนั้น ให้สารอาหารอะไร เท่าไร และเหมาะกับเป้าหมายสุขภาพของเราหรือไม่

ทำไม “ต้อง” อ่านฉลากโภชนาการ?

1. คุมสารอาหารได้แบบมีสติ

สำหรับคนที่มีโรคประจำตัว เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคไต หรือกำลังคุมอาหารอยู่ การอ่านฉลากช่วยให้ รู้ตัวเลขจริง ๆ ว่าแต่ละคำที่กินเข้าไป ให้สารอาหารอะไร และมากน้อยแค่ไหน

2. ใช้เปรียบเทียบสินค้าได้ฉลาดขึ้น

ฉลากโภชนาการทำให้เราสามารถเทียบผลิตภัณฑ์ชนิดเดียวกันต่างยี่ห้อได้ง่ายขึ้น เช่น เลือกนมรสจืดที่มีน้ำตาลน้อยกว่า หรือขนมขบเคี้ยวที่ไขมันน้อยกว่า เป็นต้น

เมื่อดูละเอียดลงไป บางครั้งผลิตภัณฑ์ที่เขียนว่ามีไขมันรวมน้อยกว่า แต่อาจเป็น ไขมันทรานส์หรือไขมันอิ่มตัว ในสัดส่วนที่สูงกว่าอีกยี่ห้อ ซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพเลย

3. เลี่ยงสารอาหารที่ไม่อยากได้

ฉลากช่วยให้เราหลีกเลี่ยงสารอาหารที่ควรจำกัด เช่น

• ไขมันทรานส์

• ไขมันอิ่มตัวในปริมาณสูง

• โซเดียมสูง

• น้ำตาลเยอะเกินจำเป็น

การเช็กฉลากทุกครั้งก่อนซื้อ คือด่านแรกในการ ป้องกันโรคจากพฤติกรรมการกิน

4. วางแผนการกินทั้งวันได้ง่ายขึ้น

เมื่อเราเข้าใจตัวเลขบนฉลาก เราจะวางแผนเมนูแต่ละมื้อได้ดีขึ้น ว่ามื้อนี้กินอะไรไปแล้วบ้าง มื้อหน้าและทั้งวันควรเพิ่มหรือลดสารอาหารแบบไหน เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหาร ครบ สมดุล และไม่เกินความต้องการ

ส่วนสำคัญบนฉลากโภชนาการ ที่ต้องดูให้เป็น

บนฉลากโภชนาการจะมีข้อมูลหลัก ๆ ที่ควรรู้จักและใช้เป็นประจำ ดังนี้

1. พลังงาน (แคลอรี่)

คือปริมาณพลังงานที่ได้จากอาหารหนึ่งหน่วยบริโภค โดยมักระบุเป็นหน่วยกิโลแคลอรี (kcal) ถ้าอยาก คุมน้ำหนัก หรือควบคุมแคลอรี่ทั้งวัน ต้องเริ่มจากตัวเลขตรงนี้ก่อนเลย

2. ไขมัน

ส่วนของไขมันมักแยกเป็น

• ไขมันทั้งหมด

• ไขมันอิ่มตัว

• ไขมันทรานส์

ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์หากกินมากเกินไป จะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด คนดูแลสุขภาพควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มี ไขมันไม่ดีเหล่านี้ให้น้อยที่สุด

3. คาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตบนฉลากมักรวมถึง

• น้ำตาล

• ใยอาหาร

น้ำตาลสูงเกินไป เสี่ยงทั้งโรคอ้วนและเบาหวาน ส่วนใยอาหารช่วยให้ระบบขับถ่ายดีขึ้น ลดความเสี่ยงโรคหลายอย่าง ดังนั้นเวลามองฉลาก อย่าดูแค่คาร์บรวม ให้ดูน้ำตาลและใยอาหารควบคู่กัน

4. โปรตีน

โปรตีนคือสารอาหารหลักในการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ รวมถึงช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ คนที่ลดน้ำหนักแบบกินเป็น ควรให้ความสำคัญกับโปรตีนไม่น้อยไปกว่าการดูแคลอรี่

5. โซเดียม

โซเดียมคือสิ่งที่บอกระดับ “ความเค็ม” ของอาหาร หากบริโภคโซเดียมมากเกินไป เสี่ยงต่อ

• ความดันโลหิตสูง

• โรคไต

ใครที่ชอบอาหารรสจัด หรือชอบของแปรรูป ควรหัดพลิกดูโซเดียมบนฉลากให้ติดเป็นนิสัย และพยายามเลือกผลิตภัณฑ์ที่ โซเดียมต่ำลง

6. วิตามินและแร่ธาตุ

ในบางผลิตภัณฑ์ ฉลากจะระบุวิตามินและแร่ธาตุ เช่น แคลเซียม เหล็ก วิตามินซี เป็นต้น ซึ่งมีบทบาทสำคัญต่อร่างกาย เช่น เสริมภูมิคุ้มกัน ช่วยบำรุงกระดูก หรือช่วยสร้างเม็ดเลือดแดง

เทคนิคอ่านฉลากโภชนาการให้ได้ประโยชน์สุด

แค่ดูผ่าน ๆ ไม่พอ ถ้าอยากใช้ฉลากให้เป็นประโยชน์เต็มที่ ลองโฟกัสจุดสำคัญเหล่านี้

1. ดูให้ชัดว่าเป็น “ต่อ 1 หน่วยบริโภค”

ฉลากส่วนใหญ่มักระบุข้อมูลโภชนาการ ต่อ 1 หน่วยบริโภค ไม่ใช่ต่อทั้งกล่องหรือทั้งซอง

ตัวอย่างเช่น

• น้ำผลไม้ 1 กล่อง อาจระบุว่ามี 2 หน่วยบริโภค

• ตัวเลขแคลอรี่ น้ำตาล หรือไขมันที่เห็นบนฉลาก คือ ต่อ 1 แก้ว ไม่ใช่ต่อทั้งกล่อง

ถ้าดื่มหมดกล่อง ก็ต้อง คูณสอง ตัวเลขสารอาหารเข้าไป ดังนั้นก่อนจะดีใจว่าพลังงานน้อย อย่าลืมดูจำนวนหน่วยบริโภคให้ละเอียด

2. เปรียบเทียบสินค้าก่อนตัดสินใจ

ฉลากช่วยให้เราเลือกสิ่งที่ดีกว่าได้ โดยดูจากตัวเลขเหล่านี้

• ไขมันรวมและชนิดของไขมัน

• น้ำตาล

• โซเดียม

บางครั้งผลิตภัณฑ์หนึ่งอาจมีไขมันรวมน้อยกว่า แต่อีกยี่ห้อแม้ไขมันรวมมากกว่าเล็กน้อย แต่เป็นชนิดที่ดีกว่า เช่น ไขมันไม่อิ่มตัว เมื่อดูรายละเอียดแล้วอาจเป็นตัวเลือกที่เหมาะสมกว่าในภาพรวม

3. อ่านส่วนประกอบตามลำดับมาก–น้อย

ในส่วนของส่วนประกอบ ผู้ผลิตจะเรียงลำดับจากสิ่งที่มีปริมาณมากที่สุด ไปหาน้อยที่สุด

ถ้าเห็น น้ำตาล ไขมัน หรือน้ำเชื่อมต่าง ๆ อยู่ในอันดับต้น ๆ แปลว่าผลิตภัณฑ์นั้นมีส่วนผสมเหล่านี้ในปริมาณสูง ควรพิจารณาให้ดี โดยเฉพาะคนที่ต้องควบคุมน้ำตาลหรือไขมัน

4. ใช้ %DV (Daily Value) ให้เป็น

%DV คือเปอร์เซ็นต์ที่บอกว่า สารอาหารใน 1 หน่วยบริโภค คิดเป็นกี่เปอร์เซ็นต์ของความต้องการต่อวัน

• ถ้า %DV ต่ำกว่า 5% ถือว่า “น้อย”

• ถ้า %DV สูงกว่า 20% ถือว่า “มาก”

ตัวเลขที่สูงไม่ได้แปลว่าดีเสมอไป ขึ้นอยู่กับว่าเป็นสารอาหารอะไร เช่น

• ใยอาหารหรือวิตามิน %DV สูง = น่าสนใจ

• โซเดียมหรือน้ำตาล %DV สูง = ควรระวัง

อย่าลืมว่าในหนึ่งวัน เราไม่ได้กินแค่อาหารชิ้นเดียว จึงต้องคิดรวมกับสิ่งที่กินจากมื้ออื่น ๆ ด้วยเสมอ

ข้อควรระวังเวลาอ่านฉลาก

1. ระวังข้อความโฆษณาที่ชวนเข้าใจผิด

คำโปรยอย่าง

• “ไขมันต่ำ”

• “น้ำตาลน้อย”

อาจทำให้รู้สึกว่าปลอดภัย แต่อาจแอบมีสิ่งอื่นที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น

• โซเดียมสูงมาก

• ใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาลในปริมาณมาก

วิธีป้องกันตัวเองที่ดีที่สุดคือ อย่าเชื่อแค่คำโฆษณาหน้าซอง ให้พลิกไปอ่านตัวเลขจริง ๆ บนฉลากทุกครั้ง

2. คำว่า “ธรรมชาติ” หรือ “ออร์แกนิก” ไม่ได้แปลว่าดีเสมอ

คำเหล่านี้ช่วยสร้างภาพลักษณ์ที่ดูดี แต่ไม่ได้หมายความว่าอาหารนั้นจะดีต่อสุขภาพในทุกมิติ

แม้จะเป็นผลิตภัณฑ์ที่ใช้วัตถุดิบธรรมชาติหรือออร์แกนิก ก็ยังอาจมี

• น้ำตาลสูง

• ไขมันสูง

• โซเดียมสูง

ดังนั้น ไม่ว่าฉลากหน้าซองจะเขียนสวยหรูแค่ไหน ก็ต้องกลับมาดูตารางโภชนาการเสมอ

สรุป: การอ่านฉลาก = ทักษะพื้นฐานของคนรักสุขภาพ

การอ่านฉลากโภชนาการไม่ใช่เรื่องยุ่งยาก แต่เป็นทักษะสำคัญที่ช่วยให้เรา กินอย่างมีสติ และเหมาะกับความต้องการของร่างกายมากขึ้น

เมื่อเข้าใจตัวเลขบนฉลาก เราจะสามารถ

• ลดความเสี่ยงโรคที่เกี่ยวกับอาหาร เช่น เบาหวาน ความดัน ไขมันในเลือด

• วางแผนคุมแคลอรี่และสารอาหารได้

• เลือกอาหารที่ตอบโจทย์เป้าหมายสุขภาพ ทั้งลดน้ำหนัก รักษารูปร่าง หรือดูแลสุขภาพระยะยาว

ก่อนจะหยิบสินค้าใส่ตะกร้าครั้งต่อไป ลองหยุดสักนิดแล้วพลิกดู ฉลากโภชนาการ ให้ละเอียด เพราะนี่คือเครื่องมือง่าย ๆ ที่ช่วยให้คุณและครอบครัว แข็งแรงขึ้นได้ทุกวันจากการเลือกกินอย่างฉลาด