การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมใดๆ ก็ตาม เช่น การเริ่มโปรแกรมออกกำลังกาย ล้วนมีความสำคัญและท้าทาย ขั้นตอนต่อไปคือการทำให้เป็นนิสัย หากการออกกำลังกายเป็นเพียงอีกหนึ่งภารกิจในรายการสิ่งที่ต้องทำที่ไม่มีวันสิ้นสุดของคุณ ก็คงไม่น่าจะยั่งยืน คุณมีแนวโน้มที่จะเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมอย่างยั่งยืนมากขึ้น หากคุณค้นพบสิ่งที่คุณชอบ รู้สึกดีกับมัน และสามารถนำมาปรับใช้กับกิจวัตรประจำวันของคุณได้อย่างง่ายดาย
การเริ่มต้นออกกำลังกายคือก้าวสำคัญ และมักเป็นเรื่องที่ท้าทายสำหรับหลายคน แต่สิ่งที่สำคัญยิ่งกว่าคือ การทำให้มันกลายเป็นนิสัย เพราะหากการออกกำลังกายเป็นแค่ “ภารกิจ” หนึ่งในรายการสิ่งที่ต้องทำในแต่ละวัน ก็ยากที่จะทำต่อเนื่องได้ในระยะยาว
เราจะมีโอกาสประสบความสำเร็จมากขึ้น หากเราค้นพบกิจกรรมที่ เราชอบ และสามารถผสมผสานเข้ากับไลฟ์สไตล์ของตัวเองได้อย่างกลมกลืน ความรู้สึกดีจากการได้ขยับร่างกายจะเป็นแรงผลักดันสำคัญ
แรงจูงใจของคนเราขึ้นๆ ลงๆ เป็นเรื่องปกติ แม้แต่นักกีฬาที่รักในการออกกำลังกาย ยังมีวันที่รู้สึกขี้เกียจ ดังนั้น อย่าแปลกใจหากคุณรู้สึกไม่อยากลุกขึ้นมาขยับร่างกายในบางวัน
หากเกิดเหตุการณ์แบบนั้นขึ้น อย่าเพิ่งตัดสินตัวเองว่า “ล้มเหลว” เพราะมันคือส่วนหนึ่งของชีวิต จงเตรียมตัวรับมือกับความสะดุดเหล่านี้ คิดหาวิธีเริ่มต้นใหม่ และอย่าท้อถอย เพราะทุกคนล้วนเคยผ่านช่วงเวลาเช่นนี้มาแล้ว
หมายเหตุ: ก่อนเริ่มโปรแกรมออกกำลังกาย โดยเฉพาะหากคุณมีน้ำหนักเกิน อายุเกิน 40 ปี ไม่ได้ออกกำลังกายมานาน หรือมีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ
เริ่มให้ถูกทางด้วยการเลือกกิจกรรมที่ใช่
เคล็ดลับในการเลือกกีฬาและกิจกรรม:
เลือกกิจกรรมที่คุณ “สนใจ” และเหมาะสมกับงบประมาณ, ไลฟ์สไตล์ และสถานที่ เช่น ใกล้บ้านหรือที่ทำงาน
ตั้งเป้าหมายที่เป็นจริง เช่น แทนที่จะตั้งเป้าหมาย “ต้องลด 5 กิโล” ลองตั้งเป้าว่า “จะออกกำลังกายสัปดาห์ละ 4 ครั้ง”
นึกถึงความรู้สึกหลังออกกำลังกาย เช่น รู้สึกสดชื่น แข็งแรง หรือผ่อนคลาย
อย่าลืมว่า “ไม่จำเป็นต้องลดน้ำหนัก” เพื่อให้ได้รับประโยชน์ด้านสุขภาพ
เริ่มจากเล็กๆ เช่น เดินเร็ว 10 นาทีต่อวัน แล้วค่อยๆ ขยายเวลาเป็น 30 นาทีขึ้นไป หาคนร่วมทางอย่างเพื่อนหรือครอบครัว ช่วยเพิ่มความสนุกและกำลังใจให้กันและกัน
เปลี่ยนแนวคิดจาก “No pain, no gain” เป็น “No fun, no future”
หากคุณไม่สนุกกับมัน คุณก็จะเลิกทำในที่สุด
สร้างแรงบันดาลใจอย่างต่อเนื่อง
จดแผนการออกกำลังกายในสมุดหรือแอปฯ อย่างน้อยในช่วงแรก เพื่อให้มันกลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน
หากมัวแต่คิดเรื่องข้อดีข้อเสีย อาจทำให้ท้อ ดังนั้น “ลงมือทำเลย”!
เมื่อเห็นผลลัพธ์ เช่น อาการปวดหลังดีขึ้น กางเกงหลวมขึ้น หรืออารมณ์ดีขึ้น สิ่งเหล่านี้จะกลายเป็นแรงจูงใจใหม่โดยอัตโนมัติ
ทุกครั้งที่คุณทำตามเป้าหมายได้ ให้รางวัลตัวเอง ไม่ว่าจะเป็นการดูหนัง เดินเล่นริมแม่น้ำ หรือของขว้ญเล็กๆ น้อยๆ ให้กับตัวเอง และในไม่ช้า "การออกกำลังกาย" จะกลายเป็นรางวัลในตัวมันเอง
เปลี่ยนการออกกำลังกายให้เป็นเรื่องสนุก
ลองกิจกรรมใหม่ๆ เพื่อไม่ให้เบื่อ เช่น เดินเร็วในเส้นทางใหม่ หรือเล่นกีฬาที่ไม่เคยลอง
ตั้งเป้าหมายใหม่เพื่อความท้าทาย
เข้าร่วมกลุ่ม หรือมีเพื่อนร่วมฝึกฝน ช่วยเติมพลังและแรงใจ
ซื้อชุดออกกำลังกายใหม่ หรืออุปกรณ์ที่คุณอยากใช้
ระหว่างออกกำลังกาย อย่ามัวแต่นับนาที ลองสังเกตสิ่งรอบตัว เช่น เสียงนก เสียงลม หรือแสงแดดยามเช้า
เอาชนะสิ่งรบกวนและอุปสรรค
การหยุดออกกำลังกายเป็นช่วงๆ เป็นเรื่องธรรมดา ไม่ว่าจะจากอาการป่วย งานยุ่ง หรือการเดินทาง ต่อไปนี้คือวิธีรับมือ:
ป่วย: เริ่มจากเบาๆ เมื่อรู้สึกดีขึ้น เช่น เดิน 10 นาที แทนการวิ่ง 1 ชั่วโมง
บาดเจ็บ: เน้นการฟื้นตัว และเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม เช่น ยืดกล้ามเนื้อหรือว่ายน้ำ
วันหยุด: ใช้สิ่งอำนวยความสะดวก เช่น สระว่ายน้ำในโรงแรม หรือเดินเล่นบนชายหาด
งานล้นมือ: หาวิธีขยับร่างกายที่โต๊ะทำงาน เช่น ยืดเส้น ยืดสาย เดินขึ้นบันได หรือเดินในช่วงพักเที่ยง
อากาศไม่ดี: ออกกำลังกายในร่ม เช่น ใช้วิดีโอออกกำลังกาย หรือไปยิม
ปรับแผนให้ยืดหยุ่น
ไม่มีแผนไหนที่สมบูรณ์แบบเสมอไป จงยืดหยุ่นและเตรียมตัวรับมือกับเหตุการณ์ไม่คาดคิด:
หากมีเหตุให้พลาดออกกำลังกาย ให้จองเวลาใหม่ทันทีในตาราง
ตื่นเช้า 30 นาทีเพื่อออกกำลังกายหากคุณยุ่งมาก
เตรียม “แผนสำรอง” เช่น การออกกำลังกายที่บ้านไว้เสมอ
มองหากิจกรรมเล็กๆ ในชีวิตประจำวัน เช่น เดินไปขึ้นรถไฟแทนขับรถ หรือใช้บันไดแทนลิฟต์
จำไว้ว่าการพักก็เป็นสิ่งสำคัญ โดยเฉพาะหากคุณออกกำลังกายหนัก การพักช่วยฟื้นฟูทั้งร่างกายและจิตใจ
อย่าลืมว่ากิจกรรมทางกายช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น
หากวันใดคุณรู้สึกไม่ดี ขี้เกียจ หรือแม้แต่หดหู่ ลองลุกขึ้นมาขยับร่างกายสักนิด เพราะแค่การเดินเบาๆ ก็สามารถช่วยลดความเครียด และปรับปรุงอารมณ์ได้อย่างมาก
การออกกำลังกาย ไม่ใช่แค่เพื่อรูปร่าง แต่เพื่อ คุณภาพชีวิต
