หมอเตือนกินหลัง 5 โมง เสี่ยงอะไรบ้าง? 5 ผลร้ายที่คนรักสุขภาพมองข้าม

กินมื้อเย็นดึก แค่แคลอรีเท่ากัน แต่ร่างกายไม่โอเค

รู้ไหมว่า แค่ขยับเวลามื้อเย็นไปหลัง 17.00 น. ร่างกายก็เปลี่ยนโหมดการทำงานทันที

มีงานวิจัยที่เผยให้เห็นว่า การกินมื้อเย็นดึก โดยเฉพาะหลัง 5 โมงเย็น อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพแบบคาดไม่ถึง แม้ปริมาณแคลอรีที่กินทั้งวันจะใกล้เคียงกันก็ตาม

งานวิจัยนี้ทดสอบในผู้ใหญ่อายุ 50 - 75 ปี จำนวน 26 คน ที่น้ำหนักเกิน หรืออยู่ในกลุ่มเสี่ยง/เริ่มเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 แบ่งเป็น 2 กลุ่มชัดเจน:

• กลุ่มที่กินอาหารเสร็จก่อน 17.00 น.

• กลุ่มที่กินมื้อหลักหลัง 17.00 น. หรือกินดึก

ทั้งสองกลุ่มได้รับพลังงานรวมต่อวันแทบไม่ต่างกัน แต่ผลที่ออกมากลับไม่เหมือนกันเลย

หลัง 5 โมงเย็น ร่างกายเปลี่ยนโหมดจริง ๆ

กลุ่มที่กินอาหารดึกหลัง 17.00 น. มีระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งหักล้างความเชื่อเดิม ๆ ที่ว่า แคลอรีเท่ากัน ผลต่อระดับน้ำตาลก็น่าจะไม่ต่างกัน

ในช่วงเย็น ระบบของเราไม่ได้เผาผลาญเหมือนตอนกลางวัน เพราะจังหวะชีวภาพ (Circadian rhythm) ทำให้

• ความไวต่ออินซูลินลดลง

• ระบบเผาผลาญทำงานช้าลง

ผลคือ ร่างกายควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ยากขึ้น โดยเฉพาะหลัง 5 โมงเย็นเป็นต้นไป

5 อันตรายจากการกินหลัง 5 โมงเย็น (ยิ่งผู้สูงอายุยิ่งต้องระวัง)

1. น้ำตาลในเลือดพุ่งง่ายขึ้น

การกินหลัง 17.00 น. อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นมากกว่าปกติ เพิ่มโอกาสเสี่ยงต่อ

• ภาวะดื้อต่ออินซูลิน

• การลุกลามไปสู่เบาหวานชนิดที่ 2

ยิ่งคนที่เป็นกลุ่มเสี่ยงหรือเริ่มเป็นเบาหวานอยู่แล้ว ยิ่งต้องดูเวลามื้อเย็นให้ดี

2. ร่างกายตอบสนองต่ออินซูลินแย่ลง

ตอนเย็นความไวต่ออินซูลินลดลงอยู่แล้ว พอกินมื้อใหญ่หรืออาหารหวาน ๆ เข้าไป

• อินซูลินทำงานได้ไม่เต็มที่

• น้ำตาลในเลือดค้างอยู่ในกระแสเลือดนานขึ้น

ระยะยาวอาจทำให้การควบคุมน้ำตาลในเลือดแย่ลงเรื่อย ๆ

3. นอนหลับไม่ลึก หลับไม่สบาย

การกินใกล้เวลานอน โดยเฉพาะมื้อหนักหรือมื้อจัดเต็ม ทำให้

• แน่นท้อง จุกเสียด หรือต้องทำงานย่อยอาหารขณะนอน

• คุณภาพการนอนลดลง หลับไม่ลึก ตื่นมาไม่สดชื่น

สุดท้ายร่างกายฟื้นฟูตัวเองได้น้อยลง กระทบทั้งฮอร์โมน ความหิว และสมดุลการเผาผลาญในวันถัดไป

4. เสี่ยงสะสมไขมันง่ายขึ้น

หลัง 5 โมงเย็น กิจกรรมทางกายของเราโดยทั่วไปจะลดลง ทั้งนั่ง ทำงานเบา ๆ หรือเตรียมตัวเข้านอน

เมื่อกินมื้อหนักในช่วงนี้

• ร่างกายใช้พลังงานน้อยลง

• ส่วนเกินมีโอกาสถูกเก็บเป็นไขมันมากขึ้น

กินดึกบ่อย ๆ ต่อให้แคลอรีต่อวันไม่เยอะเกินไป ก็ยังมีโอกาสลงพุงง่ายขึ้นอยู่ดี

5. การอักเสบในร่างกายอาจเพิ่มขึ้น

งานวิจัยชี้ว่า การกินหลัง 17.00 น. อาจสัมพันธ์กับการเพิ่มขึ้นของภาวะการอักเสบในร่างกาย ซึ่งเป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงของโรคเรื้อรังหลายชนิด เช่น

• โรคหัวใจและหลอดเลือด

• เบาหวาน

• โรคเมตาบอลิกต่าง ๆ

พูดง่าย ๆ คือ ไม่ได้กระทบแค่รอบเอว แต่อาจกระทบทั้งระบบ

ปรับเวลา - ปรับพฤติกรรม กินให้เวิร์ก ไม่ให้เสี่ยง

ข้อแนะนำในการจัดมื้อเย็นให้ดีต่อสุขภาพมากขึ้น

1. ขยับมื้อเย็นให้เร็วขึ้น

• พยายามกินมื้อหลักให้เสร็จก่อน 17.00 น.

• โดยเฉพาะผู้สูงอายุ หรือคนที่น้ำหนักเกิน/เสี่ยงเบาหวาน ยิ่งควรให้ความสำคัญกับเวลา

2. ถ้าจำเป็นต้องกินหลัง 17.00 น. ให้เบาลงและเลือกให้ดี

• เลือกอาหารที่ย่อยง่าย ปริมาณไม่มาก

• เน้นโปรตีนและผัก หลีกเลี่ยง

  • อาหารหวานจัด

  • อาหารมันจัด หรือผ่านการทอดเยอะ

3. เข้านอนเร็วขึ้น ช่วยลดอาการอยากของกินมื้อดึก

การนอนก่อนประมาณ 22.00 น. ช่วยลดผลของฮอร์โมนเกรลิน (ghrelin) ที่จะกระตุ้นให้หิวตอนดึก ๆ ได้

• นอนเร็ว = โอกาสลุกมากินมื้อดึกน้อยลง

• ระบบฮอร์โมนเกี่ยวกับความหิวและความอิ่มสมดุลขึ้น

อ่านแล้วใช้วิจารณญาณ แต่เรื่องเวลาอาหารสำคัญจริง

ข้อมูลด้านโภชนาการและสุขภาพมักมีการถกเถียงกันได้เสมอในแวดวงวิชาการ เพราะงานวิจัยใหม่ ๆ ก็ออกมาเรื่อย ๆ

สิ่งสำคัญคือ

• ใช้ข้อมูลจากงานวิจัยและผู้เชี่ยวชาญเป็นแนวทาง

• ใช้วิจารณญาณ และดูให้เข้ากับสภาพร่างกาย ไลฟ์สไตล์ และโรคประจำตัวของตัวเอง

• ถ้ามีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์หรือบุคลากรทางการแพทย์ก่อนปรับพฤติกรรมแบบจริงจัง

แต่หนึ่งอย่างที่เห็นตรงกันมากขึ้นเรื่อย ๆ คือ เวลาในการกินไม่ได้สำคัญน้อยไปกว่าปริมาณที่กินเลย

สรุปสำหรับสายรักสุขภาพ

• ลดการกินมื้อใหญ่หลัง 17.00 น. ให้ได้มากที่สุด

• ถ้าจำเป็นต้องกินดึก ให้เลือกเมนูย่อยง่าย ปริมาณเบา ๆ

• นอนให้เร็วขึ้น เพื่อลดการอยากของกินมื้อดึก

แค่ขยับเวลาอาหารให้เหมาะสม ก็ช่วยให้ระดับน้ำตาลดีขึ้น นอนดีขึ้น ระบบเผาผลาญสมดุลขึ้น และช่วยลดความเสี่ยงโรคเรื้อรังในระยะยาวได้อย่างมีนัยสำคัญ