ตะคริวตอนนอนเป็นบ่อย อย่าเพิ่งโทษ “เกลือแร่ขาด” อย่างเดียว สรุปสาเหตุที่พบบ่อย + วิธีแก้ก่อนนอนแบบทำได้จริง

เคยไหม…หลับไปได้ไม่กี่ชั่วโมงแล้วสะดุ้งตื่นเพราะ “ตะคริว” ที่น่อง เท้า หรือปลายเท้า เจ็บจี๊ดจนต้องลุกขึ้นมานวด บางคนหนักถึงขั้นเป็นแทบทุกคืน ทั้งที่กลางวันก็ไม่ได้ออกกำลังกายโหดอะไรเลย

ข่าวดีคือ อาการตะคริวตอนนอนไม่ได้เป็น “ปริศนาลึกลับ”
ข่าวที่ดีกว่า คือหลายสาเหตุแก้ได้ด้วยการปรับพฤติกรรมแบบง่าย ๆ แต่ต้อง “แก้ถูกจุด”

เมื่อวันที่ 23 มกราคม 2569 นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ ได้ออกมาอธิบายว่าตะคริวตอนนอนมักเป็นสัญญาณว่าร่างกายกำลังเสียสมดุลบางอย่าง และแจกแจงสาเหตุหลัก ๆ พร้อมแนวทางดูแลตัวเองที่บ้านแบบจับต้องได้

บทความนี้จะสรุปให้เข้าใจง่ายแบบติวเตอร์ใจดี
อ่านจบแล้วจะรู้ว่า “ควรเริ่มแก้ตรงไหน” และ “เมื่อไรควรไปตรวจ”

ตะคริวตอนนอน คืออะไร (แบบเข้าใจง่าย)

ตะคริว (muscle cramp) คือการที่กล้ามเนื้อ “หดเกร็งแบบฉับพลัน” แล้วคลายยาก ทำให้ปวดมากช่วงสั้น ๆ ตั้งแต่ไม่กี่วินาทีจนถึงหลายนาที ส่วนที่เจอบ่อยตอนกลางคืนคือ น่อง ฝ่าเท้า และนิ้วเท้า

ประเด็นสำคัญคือ ตะคริวตอนนอนมักไม่ได้เกิดจากเหตุเดียว แต่เป็นผลรวมของ

• น้ำในร่างกาย

• สมดุลเกลือแร่

• การไหลเวียนเลือด

• ความล้าของกล้ามเนื้อ

• และความไวของระบบประสาท

ถ้ารู้ว่าปัจจัยไหนเข้าข่ายกับตัวเอง ก็จะ “แก้ได้ไวขึ้น” แบบไม่ต้องเดาสุ่ม

ทำไมควรใส่ใจตะคริวตอนนอน (ไม่ใช่แค่ปวดแล้วก็จบ)

ตะคริวหนึ่งครั้งอาจดูเหมือนเรื่องเล็ก แต่ถ้าเป็นบ่อย ๆ มีโอกาสทำให้

• นอนหลับไม่ต่อเนื่อง หลับไม่ลึก

• ตื่นมาอ่อนเพลีย สมองล้า งานพังง่าย

• กล้ามเนื้อน่องตึงสะสม เดินแล้วเมื่อยง่าย

• และที่สำคัญ…บางกรณีอาจเกี่ยวข้องกับปัจจัยสุขภาพ เช่น การไหลเวียนเลือดหรือระดับน้ำตาลในเลือด (โดยเฉพาะคนวัยทำงานที่นั่งนาน และผู้สูงอายุ)

สรุปคือ ถ้าเริ่มเป็น “ถี่ขึ้น” หรือ “รุนแรงขึ้น” ควรให้ความสำคัญมากขึ้น

5 สาเหตุหลักของตะคริวตอนนอน (สรุปแบบจำง่าย)

1) กล้ามเนื้อขาดน้ำตอนกลางคืน

กลางคืนร่างกายยังสูญเสียน้ำจากการหายใจ เหงื่อ และการปัสสาวะ แต่หลายคนดื่มน้ำน้อยทั้งวัน หรือเลี่ยงน้ำช่วงเย็นเพราะกลัวเข้าห้องน้ำ เลยทำให้เลือดข้นขึ้น การไหลเวียนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อลดลง แล้วตะคริวมาเยือนแบบไม่เกรงใจ
กลุ่มเสี่ยงที่เข้าข่าย: คนสูงอายุ / คนดื่มกาแฟเยอะ / คนทำงานในห้องแอร์ทั้งวันแล้วลืมจิบน้ำ

2) ไม่ใช่ “ขาดเกลือแร่” แต่คือ “เกลือแร่ไม่สมดุล”

หลายคนเจอตะคริวแล้วรีบเสริมแมกนีเซียม แคลเซียม หรือโพแทสเซียม แต่หมออธิบายว่าหลายครั้งเกิดจาก “สัดส่วนไม่บาลานซ์” มากกว่าขาดตัวใดตัวหนึ่ง เช่น แคลเซียมสูงแต่แมกนีเซียมต่ำ กล้ามเนื้อจะคลายตัวได้ไม่ดี เลยเกร็งตอนหลับ
กลุ่มที่ควรระวังเป็นพิเศษ: คนที่ใช้ยาลดกรดเป็นประจำ (อาจกระทบสมดุลบางอย่างได้)

3) การไหลเวียนเลือดไม่ดีตอนกลางคืน

พอนอน เลือดไหลเวียนช้าลงเป็นธรรมชาติ ถ้ากลางวันไม่ค่อยขยับ นั่งนาน หรือมีปัจจัยเสี่ยงเรื่องหลอดเลือด กล้ามเนื้อขาอาจได้ออกซิเจนน้อยลง ทำให้เส้นประสาทไวผิดจังหวะ ตะคริวเลยมาง่ายขึ้น โดยเฉพาะวัย 40+ หรือคนมีเบาหวาน/ความดัน

4) ใช้กล้ามเนื้อเกินโดยไม่รู้ตัว

ไม่ได้วิ่งมาราธอนก็เป็นตะคริวได้ เพราะบางวัน “ยืนทั้งวัน เดินทั้งวัน เกร็งขาทั้งวัน” เช่น ยืนนาน ใส่รองเท้าไม่เหมาะ เดินขึ้นลงบันไดบ่อย กล้ามเนื้อล้าสะสม พอถึงเวลาพักจริง ๆ ร่างกายกลับหดเกร็งแบบเฉียบพลัน

5) ระบบประสาทเริ่มไวผิดปกติ

บางคนเป็นซ้ำ ๆ หลายจุด โดยเฉพาะผู้สูงอายุ คนเป็นเบาหวาน คนเครียดเรื้อรัง หรือนอนดึก ระบบประสาทที่ควบคุมกล้ามเนื้ออาจส่งสัญญาณผิดจังหวะ ทำให้กล้ามเนื้อหดตัวเองตอนหลับได้

เหมาะกับใคร และควรเริ่มแก้แบบไหน (เลือกทางลัดให้ตรงจุด)

ถ้าเป็นตะคริว “บางคืน” → เริ่มจากน้ำ + ยืดกล้ามเนื้อ
ถ้าเป็นตะคริว “ถี่ขึ้น” → เพิ่มการกระตุ้นไหลเวียน + จัดท่านอน
ถ้าเป็นตะคริว “แทบทุกคืน” หรือมีอาการร่วม เช่น ชา ปวดมากผิดปกติ → ควรพิจารณาตรวจสุขภาพร่วมด้วย

5 วิธีแก้ตะคริวก่อนนอนแบบได้ผล (ทำได้เองที่บ้าน)

1) ดื่มน้ำให้พอ แต่ดื่มให้ถูกเวลา

ไม่จำเป็นต้องโซ้ยก่อนนอนทีเดียว ให้เปลี่ยนเป็น “จิบน้ำสม่ำเสมอ” ตั้งแต่บ่ายถึงเย็น เพื่อไม่ให้เลือดข้นตอนกลางคืน เช็กง่าย ๆ คือปัสสาวะควรเป็นสีเหลืองอ่อน
ทริกสายงานยุ่ง: วางขวดน้ำไว้ข้างโต๊ะ/ในรถ ตั้งเตือนจิบทุก 60–90 นาที

2) ยืดกล้ามเนื้อขา 5–10 นาที ก่อนขึ้นเตียง

โฟกัสน่อง หลังขา และฝ่าเท้า เช่น ยืนพิงผนังยืดน่อง หรือเหยียดขาดึงปลายเท้าเข้าหาตัว ค้าง 20–30 วินาที จะช่วยให้กล้ามเนื้อคลาย ลดการหดเกร็งตอนหลับ

3) ปรับสมดุลเกลือแร่ อย่ากินตัวเดียวโดด ๆ

แนวคิดคือ “บาลานซ์มาก่อน” ถ้าจะเสริมให้พิจารณาภาพรวมอาหาร โดยหมอแนะนำแนวทางเลือกแมกนีเซียมร่วมกับอาหารที่มีแคลเซียมจากธรรมชาติ (เช่น ปลาเล็กปลาน้อย เต้าหู้ งาดำ) มากกว่าพุ่งไปที่แคลเซียมเม็ดอย่างเดียว
หมายเหตุ: ถ้ามีโรคประจำตัวหรือกินยาอยู่ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนเสริมอาหารเสริม

4) กระตุ้นการไหลเวียนเลือดก่อนนอน

แช่น้ำอุ่น นวดน่องเบา ๆ หรือเดินช้า ๆ ในบ้าน 5–10 นาที ช่วยให้เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อดีขึ้น ลดการกระตุ้นเส้นประสาทผิดจังหวะ
ทริกเพิ่มความสบาย: ใช้ลูกกลิ้งนวด/เครื่องนวดขาเบา ๆ (ไม่ต้องแรง)

5) จัดท่านอน ลดการเกร็งโดยไม่รู้ตัว

หลีกเลี่ยงการเหยียดปลายเท้าตึงทั้งคืน ลองหนุนหมอนเล็ก ๆ ใต้ปลายขาหรือน่องให้ข้อเท้าอยู่ในมุมผ่อนคลาย จะช่วยลดโอกาสเกิดตะคริวระหว่างหลับ

เมื่อไรควรไปพบแพทย์ (เพื่อไม่เสียเวลาเดา)

ถ้าตะคริวเป็นบ่อย หลายคืนติด รุนแรงขึ้น หรือเริ่มมีอาการ “ชา ปลายเท้าชา กล้ามเนื้ออ่อนแรง” ควรพิจารณาตรวจเลือดและระบบหลอดเลือดร่วม เพื่อหาสาเหตุที่แท้จริงและแก้ให้ตรงจุด

โปรโมตแบบธรรมชาติ: ไอเทมที่ช่วย “ตั้งระบบ” ให้ไม่ตื่นกลางดึก

ถ้าอยากเริ่มแก้แบบง่าย ๆ ในชีวิตประจำวัน ลองโฟกัส 3 อย่างนี้

ของเล็ก ๆ พวกนี้ไม่ได้เป็น “ยารักษา” แต่เป็นตัวช่วยให้ทำพฤติกรรมที่ถูกต้องได้ง่ายขึ้น และต่อเนื่องขึ้น ซึ่งสำคัญสุด

สรุปแบบจำง่าย: สูตรลดตะคริวตอนนอน

น้ำให้พอ + ยืดก่อนนอน + บาลานซ์เกลือแร่ + ขยับให้เลือดไหล + จัดท่านอน
ทำครบ 5 ข้อนี้คือวางรากฐานให้ร่างกายกลับมาสมดุลได้ดีมาก

ตะคริวตอนนอนไม่ได้แปลว่าต้องทนไปเรื่อย ๆ
หลายครั้งมันเป็น “สัญญาณเตือนที่แก้ได้” ถ้ารู้วิธีเริ่มต้นที่ถูกจุด