จากหอยทอด 2 จานถึงแพนิคกำเริบ: เจี๊ยบ ลลนา เลิกหักโหม หันมากู้ร่าง – ดูดีแบบไม่ต้องทรมานตัว

จากชีวิตสุดโต่ง สู่สัญญาณเตือนจากร่างกาย

เส้นทางของ เจี๊ยบ ลลนา ก้องธรนินทร์ ไม่ได้เริ่มต้นจากการเป็นคนเฮลตีสายสุขภาพอย่างที่หลายคนเห็นทุกวันนี้ แต่เคยใช้ชีวิตสุดโต่งทั้ง ทำงานหนัก อดนอนยาวหลายวัน และลดน้ำหนักผิดวิธี จนร่างกายพังแบบไม่รู้ตัว

ภายนอกอาจดูปกติดี แต่ข้างในกลับสะสมปัญหาทั้ง แพนิคอะแทก โยโย่เอฟเฟกต์ และ office syndrome ก่อนจะมาถึงจุดที่ต้องถามตัวเองใหม่ว่า จะอยู่ในร่างกายแบบนี้ไปจนแก่จริง ๆ เหรอ?

จุดเริ่มต้นของการไดเอทผิด ๆ

ตอนอายุประมาณ 18 เข้าวงการใหม่ ๆ เจี๊ยบเป็นเด็กตัวเล็ก กินเก่ง กินหอยทอดทีหนึ่ง 2 จาน ยังไม่เคยคิดถึงคำว่าไดเอท เพราะกรรมพันธุ์ไม่ค่อยอ้วน

จนวันที่ต้องยืนอยู่หน้ากล้อง แล้วเริ่มมีคอมเมนต์ว่า “อ้วน” ทั้งที่ตัวจริงตัวเล็กมาก นั่นคือครั้งแรกที่ต้องตั้งคำถามกับตัวเองว่า

• ต้องเปลี่ยนวิธีกินแล้วเหรอ?

• ไดเอทคืออะไรกันแน่?

ยุคนั้นยังไม่มี Google ให้ค้นสูตรลดน้ำหนัก ความเชื่อหลัก ๆ คือ “อยากผอมก็แค่ไม่กิน” ซึ่งผิดเต็ม ๆ

สูตรไดเอทสุดโหด: กินแต่ชมพู่ จนโยโย่พุ่ง

เจี๊ยบเคยลดน้ำหนักด้วยวิธีที่สุดโต่งมาก

• ช่วงถ่ายหนัง เคย กินแค่ชมพู่แดงทั้งวัน

• ไม่แตะข้าวเลย หิวก็กินแต่ชมพู่ ตามสูตรที่มีคนแนะนำ

น้ำหนักลดลงจริง แต่สิ่งที่หายไปด้วยคือ มวลกล้ามเนื้อ (muscle mass) พอถ่ายหนังจบ เหมือนผีหิวโซเข้าสิง กินเค้ก บานอฟฟี่เป็นถาด ๆ จนเข้าโหมด

• น้ำหนักดีดขึ้นเร็วมาก

• อ้วนกว่าก่อนลด

• กลายเป็น โยโย่เอฟเฟกต์แบบเต็มรูปแบบ

หนักสุดคือจาก 52 ขึ้นไป 57 ในเวลาไม่นาน แล้วต้องรีชูตหนังใหม่ทุกซีนแบบ close-up ทำให้ในบางช็อต ก้มลงไปผอม เงยหน้าขึ้นมาหน้ากลมเต็มจอ เจี๊ยบยังแซวตัวเองว่าเหมือน “น้องพยูนยืนริมทะเล”

ยุคนั้นยังมีการบูลลี่นางเอก รูปร่าง หน้าตา แต่เจี๊ยบเลือก น้อมรับคำติ ถึงแม้จะเจ็บอยู่ลึก ๆ จนเผลอกลับไปลดน้ำหนักผิดวิธีซ้ำ ๆ

จากเด็กไม่เคยอ้วน สู่ร่างที่เริ่มมีห่วงยาง

สมัยเรียนมหาวิทยาลัย ชีวิตคือ

• ไม่นอน หรือ อดนอนยาวทั้งคืน เพราะทำงาน

• เลิกงานเที่ยงคืน ไปกินข้าวร้าน 24 ชั่วโมง

• ต่อด้วย McDonald แล้วค่อยกลับไปนอน

จากคนที่เคยเชื่อว่า “ยังไงก็ไม่อ้วน” พออายุมากขึ้น ร่างกายก็เริ่มเปลี่ยน เริ่มมี ห่วงยางรอบเอว จริง ๆ และที่สำคัญคือสุขภาพโดยรวมเริ่มส่งสัญญาณว่ามันไม่โอเคอีกต่อไปแล้ว

ทุกวันนี้ เจี๊ยบไม่ได้โฟกัสที่คำว่า “ต้องสวย” หรือ “ต้องผอม” เท่าเมื่อก่อน แต่กลายเป็นให้ความสำคัญกับ

• อยากแข็งแรง

• อยากเดินขึ้นบันไดแล้วไม่เหนื่อย

• อยากอยู่ในร่างที่ไม่ป่วยง่าย

หุ่นดีเลยกลายเป็นผลพลอยได้ จากการใช้ชีวิตที่สมดุลมากกว่า

ใช้ชีวิตคุ้มเกินไป ได้แพนิคเป็นของแถม

การนอนน้อย กินแย่ ไม่ออกกำลังกาย และไม่ยืดกล้ามเนื้อ ทำให้เจี๊ยบเริ่มเจอปัญหาเหล่านี้

• ปวดหลัง คอเคล็ด

• เดินแล้วเหนื่อยง่าย

• รำคาญตัวเอง หงุดหงิดง่าย โดยไม่มีเหตุผลชัดเจน

จนสุดท้าย แพนิคอะแทก ก็เข้ามาในชีวิตแบบเต็ม ๆ ซึ่งหมอชี้ชัดเลยว่า

• ต้นตอสำคัญคือ การอดนอน

• ต้องกินยา ปรับพฤติกรรม และจัดเวลาใหม่

จากเมื่อก่อนที่ให้ความสำคัญกับ

• งาน

• การเล่นเกม

พออายุเข้าเลข 3 ความสำคัญอันดับหนึ่งของชีวิตเปลี่ยนเป็น

• สุขภาพ

• ครอบครัว

ทุกอย่างอื่นต้องขยับตาม

ผิวก็ burnout ได้เหมือนกัน

เจี๊ยบเล่าว่า ตัวเองเป็นคน “รักถือหน้า” มาก ตั้งแต่อายุ 18 ปี ก็เริ่ม ทาครีมดูแลผิวอย่างจริงจัง

• ทาครีมมาเรื่อย ๆ จนถึงอายุ 38

• ไม่เคยขาดเกิน 5 วัน

• ต่อให้ไม่อาบน้ำตอนเช้า ก็ต้องล้างหน้าและทาครีม

แต่ถึงดูแลดีแค่ไหน ถ้าใช้ชีวิตหักโหมเกินไป ผิวก็มีวันที่ รับไม่ไหว เหมือนร่างกาย

สัญญาณว่าผิวเริ่ม burnout เช่น

• แต่งหน้าแล้วคุชชั่นไม่ติดหน้า

• ลงรองพื้นแล้วผิวแห้ง แตกร่อง

• รูขุมขนดูกว้างขึ้นในวันที่นอนไม่พอ เที่ยวดึก หรือโดนแดดจัด

เจี๊ยบเลยตั้งใจว่า ถ้าเห็นสัญญาณเตือนแบบนี้เมื่อไร ต้องรีบ กลับมาฟื้นฟูผิวและปรับวิถีชีวิตทันที ไม่ปล่อยให้ลุกลาม

เริ่มใหม่: ปรับชีวิตก่อนค่อยพึ่งสกินแคร์

สิ่งแรกที่เจี๊ยบทำเวลารู้สึกว่าร่างกายและผิวเริ่มพังคือ

• กลับมานอนให้ดี

• ดื่มน้ำเยอะ ซึ่งเป็นข้อได้เปรียบที่ทำอยู่แล้ว

จากนั้นค่อยให้ สกินแคร์ เข้ามาช่วยในแบบที่มีสติมากขึ้น

หลักการเลือกผลิตภัณฑ์ของเจี๊ยบคือ

• ต้องเป็นของที่ได้มาตรฐาน

• ไม้ใช้ของที่ไม่ได้รับการรับรอง

• หน้าไม่ใช่ที่ทดลองของถูกแบบสุ่ม ๆ

เจี๊ยบเปรียบหน้าตัวเองเหมือน “เรดาร์ครีม” เพราะลองมาเยอะมากจนรู้เลยว่าอะไรเหมาะ หรืออะไรไม่ใช่สำหรับตัวเอง

office syndrome จากเกม จนถึงแพนิคกลางเกาหลี

จุดพีคอีกอย่างของร่างพังคือ การนั่งเล่นเกมและระบายสี แบบเพลิน ๆ นาน 8 ชั่วโมง โดยที่ยกแขนค้างไว้ท่าเดิม ไม่ขยับเลย

ผลลัพธ์คือ

• หลังพัง

• คอเคล็ด

• กลายเป็น office syndrome ทั้งที่ไม่ได้เป็นมนุษย์ออฟฟิศจริง ๆ

ภาวะนี้ไม่ใช่แค่ “เมื่อย” อย่างที่เคยคิด แต่ทรมานถึงขั้น

• บางวันตื่นมาแล้วหันคอไม่ได้

• ยกแขนไม่สุด

เรื่องยังไม่จบ ตอนบินไปเกาหลี

• เลือกตั๋วถูก ต้องบินดึก 2:00–10:00 น.

• อากาศหนาวจัด ต้องใส่ heattech + puffer jacket

• นั่งเครื่องนาน ตัวตึง คอเคล็ด

• ขึ้นแท็กซี่ เจอฮีทเตอร์ เปิดแรง ถอดเสื้อออกไม่ได้

ผลคือ

• หายใจไม่ออก

• ตัวขยับไม่ได้ เพราะ office syndrome กำเริบ

• แพนิคอะแทกระเบิดพร้อมกันเต็ม ๆ

กลับมาจากทริปนั้น เจี๊ยบตัดสินใจ ลงคอร์สกายภาพบำบัดทันที เพราะเริ่มรู้แล้วว่า

จากแค่ปวดตัว ถ้าปล่อยไว้ มันพาใจเราไปถึงจุดที่ “จะเป็นบ้า” ได้จริง ๆ

วินัยเล็ก ๆ ที่ช่วยกู้หลัง กู้คอ

ตอนทำกายภาพครั้งแรก อาการดีแค่ 1–2 วัน แล้วก็กลับมาเจ็บเหมือนเดิม พอกลับไปหาผู้เชี่ยวชาญ ก็โดนถามคำเดียวว่า

“ได้ทำท่าที่หมอให้กลับไปยืดทุกวันไหม?”

คำตอบคือ “ไม่ได้ทำ” แล้วความจริงก็โดนตอกย้ำทันทีว่า

• เครื่องมือในคลินิกช่วยได้แค่ระดับหนึ่ง

• แก้ให้หายยาว ๆ คือ วินัยของเราเอง ที่ต้องยืดเหยียดทุกวัน

หลังจากนั้น ไม่ว่าจะไปทริปไหน อย่างทริปญี่ปุ่น เจี๊ยบจะ

• ยืดกล้ามเนื้อตั้งแต่ตอนเช้า

• ฟังร่างกายตัวเองให้มากขึ้น ว่าอะไรเหมาะหรือเกินไป

เพราะสุดท้ายแล้ว ร่างกายคือสังขารที่โรยไปตามวัย แต่เรายังเลือกได้ว่าจะ ดูแลมันให้ดีสุดเท่าที่ทำได้หรือเปล่า

เมนูกู้ร่าง: ไม่อด ไม่คลีนทรมาน แต่กินเป็น

เจี๊ยบยอมรับตรง ๆ ว่าเคยเป็นดารายุคที่เข้าใจผิดว่า

• ลดน้ำหนัก = อดข้าว + ไปวิ่ง

• กินน้อยจนลุกแล้วแทบวูบ

แต่ทุกวันนี้ความรู้เรื่องโภชนาการดีขึ้น จนมองเป้าหมายใหม่ชัดมากว่า

• ไม่ได้อยากเอว 24–25 ซม.

• แต่อยาก ไม่ปวดหลัง

• อยาก สุขภาพดี อยู่ในร่างที่ใส่อะไรก็ดูดีได้นาน ๆ

มาตรฐานความสวยแบบเดิม ๆ ไม่ใช่เป้าหลักอีกต่อไป สิ่งสำคัญคือ

คุณจะหุ่นไหนก็ได้ แต่ขอให้สุขภาพดี และมั่นใจในแบบตัวเอง

หลักคิดเรื่องอาหารของเจี๊ยบ

• อาหารสำคัญกว่าออกกำลังกาย แต่ต้องมีทั้งคู่

• ออกกำลังกายช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ และระบบหัวใจ-หลอดเลือด

• อาหารต้อง ครบ 5 หมู่ แต่คุมสัดส่วน

คำว่า “คลีน” ในแบบของเจี๊ยบ ไม่ใช่

• อกไก่แห้ง ๆ

• สลัดจานจืด ๆ ไร้ความสุข

แต่คือการกินอาหารปกติที่

• เลือกคุณภาพดีขึ้น

• ไม่หักโหม งดทุกอย่างแบบทรมาน

ตัวอย่างเมนูกู้ร่างแบบเจี๊ยบ

• ถ้าวันไหนอยากออกไปกินข้าวกับแฟน ก็กินปกติ เอ็นจอยชีวิต

• แต่ถ้ามื้อไหนไม่ได้อยากกินของมัน ของผัดมาก

  • ก็แค่กินข้าว

  • เอาปลาแซลมอนใส่หม้อทอดลมร้อน

  • ปรุงซองง่าย ๆ แล้วกินกับข้าวให้อิ่มพอดี

กฎของเจี๊ยบคือ

• กินให้อิ่มพอดี ไม่ใช่กินด้วยความตะกละ

• เลือกกินดีให้ได้ ทุกครั้งที่เราเลือกได้

• แต่อย่าเคร่งจนใช้ชีวิตไม่ได้

สิ่งที่ห้ามคือ

• กินอาหารแย่ ๆ ตลอดทั้งเดือนแบบไม่พักเลย แบบนั้นคือพังแน่นอน

สุขภาพ ครอบครัว และการจัดตารางชีวิตใหม่

เมื่อวัยเข้าเลข 3 ปลาย ๆ ลำดับความสำคัญในชีวิตของเจี๊ยบเปลี่ยนไปแบบชัดมาก

จากเมื่อก่อนที่

• โฟกัสงาน หาเงิน

• ต้องคว้า achievement ให้ได้

• มีเวลาไปปาร์ตี้ เที่ยว เล่นกับเพื่อน

กลายเป็นตอนนี้

1. ครอบครัวมาก่อน

   • เลือกกลับบ้านอยู่กับพ่อแม่ตามวันที่ลงคิวไว้ เช่น อังคาร พฤหัสฯ อาทิตย์

   • เพราะรู้แล้วว่าเวลาอยู่กับเขา มีจำกัด ยื้อไม่ได้

2. สุขภาพต้องจัดเข้าในตารางชีวิต

   • เมื่อก่อน ตารางชีวิตมีแต่งานกับนัดเพื่อน

   • เดี๋ยวนี้ต้องมี

     • เวลากลับบ้านหาพ่อแม่

     • เวลาออกกำลังกาย

   • ส่วนการทาครีมไม่ต้องจด เพราะกลายเป็น สัญชาตญาณดิบ ไปแล้ว

ถ้าย้อนเวลากลับไปได้ จะทำอะไรต่างออกไปไหม?

เจี๊ยบยอมรับตรง ๆ ว่า ถ้าไม่เคยผ่านเรื่องแย่ ๆ เหล่านี้มาก่อน

• ก็คงยังคิดว่าตัวเองเป็นซูเปอร์ฮีโร่ อดนอนได้ 3 วัน

• ยังจะใช้ชีวิตสุดโต่งเหมือนเดิม

• ยังจะไม่สนคำเตือนเรื่อง office syndrome หรือแพนิค

เพราะตอนอายุ 20 กว่า ๆ เวลามีคนอายุ 30 มาบ่นเรื่องปวดเมื่อย สุขภาพ หรือผิวพัง เราก็มักคิดแค่ว่า

“อะไรวะ…เรื่องแค่นี้เอง”

จนวันที่ ตัวเองต้องเจอเอง นั่นแหละ ถึงเข้าใจว่าสิ่งเหล่านี้ไม่ใช่เรื่องเล่น ๆ เลย

เจี๊ยบเลยมองว่า

• ทุกปัญหาที่ผ่านเข้ามา เป็นเหมือนครู

• มันเข้ามาสอนให้รู้ว่า ถ้าปล่อยไว้ ชีวิตเราจะเป็นยังไงต่อ

• และโชคดีที่ยังเห็นทัน ยังมีเวลา กลับมาดูแลตัวเอง

เริ่มดูแลตัวเอง ไม่จำเป็นต้องใหญ่โต

สิ่งที่เจี๊ยบอยากฝากคือ การเริ่มดูแลตัวเองไม่จำเป็นต้อง

• สมัครฟิตเนสแพง ๆ

• ซื้ออาหารคลีนราคาแรง ๆ

เริ่มจากสิ่งเล็ก ๆ ใกล้ตัว เช่น

• สั่งผัดกะเพรา ลองขอให้ร้าน ผัดแบบใช้น้ำน้อยหรือผัดน้ำ แทนน้ำมันเยอะ

• ชานมหวานจัดทุกวัน ลองลดจาก

  • หวานปกติ → หวานน้อย → หวานตัดนิ้ว

หลักการคือ

• ไม่ต้องก้าวกระโดด

• แต่ขอให้ทำเล็ก ๆ แบบ สม่ำเสมอ

• ปรับให้เข้ากับชีวิตจริงของเราเอง

เพราะบางที การเปลี่ยนแค่จุดเล็กที่สุดในชีวิตประจำวัน ก็อาจเป็นจุดที่ทำให้

ร่างกายดีขึ้นแบบเงียบ ๆ แต่ยั่งยืน โดยที่เราไม่ต้องทรมานตัวเองเหมือนเมื่อก่อนอีกต่อไป