ก่อนออกวิ่ง อย่าปล่อยให้ท้องว่างเกินไป
หมดแรงกลางทาง วิ่งแล้วท้องไส้ปั่นป่วน แน่นท้อง จุกเสียด – ปัญหาคลาสสิกของสายวิ่งที่มักมาจาก กินผิดเวลา หรือเลือกอาหารผิดประเภทก่อนวิ่ง.
ถ้าเตรียมมื้อก่อนออกกำลังกายให้ดี เลือกเมนูที่ย่อยง่าย ไขมันต่ำ และให้พลังงานเหมาะสม ก็จะช่วยให้คุณวิ่งได้ยาวขึ้น แรงไม่ตก แถมลดโอกาสท้องอืดระหว่างวิ่งได้อีกด้วย.
ด้านล่างนี้คือ 7 เมนูเบา ๆ ก่อนออกวิ่ง ที่ช่วยเติมพลังแบบไม่ถ่วงท้อง เหมาะทั้งสายวิ่งใหม่และนักวิ่งสายลุยระยะไกล.
1. กล้วย – ของดีคู่ใจนักวิ่ง
กล้วยคือเมนูสุดเบสิคที่นักวิ่งแทบทุกคนยกให้เป็นไอเท็มประจำตัว เพราะเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายดูดซึมได้เร็วและนำไปใช้เป็นพลังงานได้ทันที.
เหมาะกินก่อนวิ่งประมาณ 30–60 นาที
ย่อยง่าย ไม่ทำให้แน่นท้อง
อุดมด้วย โพแทสเซียม ช่วยลดโอกาสเป็นตะคริวระหว่างวิ่ง
ใครที่ไม่อยากกินอะไรเยอะ ๆ ก่อนออกตัว กล้วย 1 ลูกคือคำตอบที่ใช่มาก.
2. ข้าวโอ๊ต – พลังงานปลดปล่อยช้า วิ่งได้ยาว
ข้าวโอ๊ตจัดเป็น คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carbohydrate) ที่ปลดปล่อยพลังงานอย่างต่อเนื่อง ทำให้ร่างกายรู้สึกมีแรงได้นานขึ้น ไม่หมดไฟกลางทางง่าย ๆ.
เหมาะกับการ วิ่งระยะไกลหรือวิ่งตอนเช้า
ควรกินก่อนวิ่งประมาณ 2–3 ชั่วโมง
แนะนำให้จับคู่กับผลไม้หรือธัญพืชเล็กน้อย เพื่อเพิ่มไฟเบอร์และวิตามิน
เหมาะสำหรับคนที่ชอบเตรียมมื้อเช้าเฮลท์ตี้ แล้วค่อยออกไปซ้อมวิ่ง.
3. ขนมปังโฮลวีท – เบาสบายท้อง แถมปรับได้หลายแบบ
ขนมปังโฮลวีทเป็นอีกหนึ่งแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายเอาไปใช้เป็นพลังงานได้ค่อนข้างเร็ว แต่ยังคงย่อยง่าย ไม่หนักท้องจนเกินไป.
เหมาะกิน 1–2 ชั่วโมงก่อนวิ่ง
- สามารถเพิ่มท็อปปิ้งเพื่อให้มื้อสมดุลขึ้นได้ เช่น:
เนยถั่วเล็กน้อย (เพิ่มไขมันดีและโปรตีน)
กล้วยฝานบาง ๆ (เพิ่มคาร์โบไฮเดรตดี)
ไข่ต้ม (เสริมโปรตีนย่อยง่าย)
เคล็ดลับ: อย่าใส่ท็อปปิ้งเยอะเกินไป เพราะจะทำให้มื้อหนักเกินจำเป็นก่อนวิ่ง.
4. ข้าวสวย – พลังงานคู่บ้านของสายวิ่งชาวไทย
สำหรับคนไทย ข้าวสวยคือแหล่งพลังงานหลักที่ทั้งคุ้นเคยและย่อยง่าย ร่างกายสามารถเปลี่ยนเป็นพลังงานได้รวดเร็วพอ ๆ กับเมนูสายสปอร์ตอื่น ๆ.
เหมาะกินก่อนวิ่งประมาณ 2–3 ชั่วโมง
ไม่ทำให้รู้สึกแน่นท้อง ถ้าไม่กินปริมาณมากจนเกินไป
สามารถจับคู่กับกับข้าวไขมันต่ำ โปรตีนย่อยง่าย เช่น อกไก่ต้ม ไข่ต้ม
ใครที่ไม่อินกับซีเรียลหรือขนมปัง แค่จัดจานข้าวธรรมดา แต่เน้นเบา ๆ ก็รองรับการวิ่งได้สบาย.
5. มันเทศ – คาร์บสุขภาพดี พร้อมช่วยกันตะคริว
มันเทศคือแหล่ง คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ที่ให้พลังงานได้เนิบ ๆ แต่นาน อุดมด้วย
วิตามินเอ
โพแทสเซียม
สองตัวนี้ช่วยเรื่องการรักษาสมดุลของเหลวในร่างกาย และช่วยลดโอกาสเกิดอาการตะคริวระหว่างออกกำลังกาย.
แนะนำให้กินแบบ ต้ม หรืออบ จะย่อยง่ายที่สุด
ควรกินก่อนวิ่งประมาณ 2–3 ชั่วโมง
เหมาะสำหรับคนที่อยากคุมอาหาร แต่ก็ยังต้องการพลังงานสำหรับการซ้อมวิ่ง.
6. กรีกโยเกิร์ต – ว่างเบา ๆ แต่โปรตีนแน่น
กรีกโยเกิร์ตคือของว่างก่อนวิ่งที่ครบเครื่อง ทั้งเบาสบายท้อง และให้สารอาหารสำคัญที่ช่วยเรื่องกล้ามเนื้อ.
มีโปรตีนสูงกว่าโยเกิร์ตทั่วไป ช่วย ซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
มีโพรไบโอติกส์ ช่วยให้ ระบบย่อยอาหารทำงานดีขึ้น
เหมาะกินก่อนวิ่งประมาณ 1–2 ชั่วโมง
ลองเลือกกรีกโยเกิร์ตรสธรรมชาติ แล้วเติมท็อปปิ้งเล็กน้อย เช่น
ผลไม้สด
ธัญพืชหรือกราโนล่าเล็กน้อย
แค่นี้ก็ได้มื้อก่อนวิ่งที่ทั้งย่อยง่ายและช่วยดูแลลำไส้ไปพร้อมกัน.
7. ขนมปังกรอบ – ตัวช่วยคนกินไม่ลงก่อนแข่ง
สำหรับบางคน แค่คิดถึงการลงสนามวิ่งก็เริ่มรู้สึกตื่นเต้นจนกินอะไรไม่ค่อยลงแล้ว ขนมปังกรอบแบบจืด ๆ จึงเป็นตัวเลือกที่ตอบโจทย์มาก.
เป็นอาหารที่ ย่อยง่าย ให้พลังงานเร็ว
ไม่ทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานหนักเกินไป
ลดโอกาสเกิดอาการแน่นท้อง จุกเสียด หรือท้องปั่นป่วนระหว่างวิ่ง
เหมาะกับการกินรองท้อง ประมาณ 30–60 นาทีก่อนออกวิ่ง
เหมาะสำหรับวันที่ไม่มีเวลาเตรียมมื้อก่อนวิ่ง แต่อยากให้ท้องมีอะไรเบา ๆ พอให้มีแรง.
เคล็ดลับเลือกมื้อก่อนวิ่งให้เวิร์ก
เพื่อให้แต่ละเมนูทำงานได้เต็มประสิทธิภาพ ลองเช็กตามนี้ก่อนออกวิ่งทุกครั้ง:
เลือกอาหารที่ ย่อยง่าย ไขมันต่ำ ไม่หนักท้อง
เว้นช่วงเวลาให้ร่างกายได้ย่อยอย่างน้อย 30 นาที – 3 ชั่วโมง แล้วแต่ประเภทอาหาร
หลีกเลี่ยงของทอดจัด มันจัด หรืออาหารรสจัด เพราะเสี่ยงทำให้ท้องไส้ปั่นป่วน
ดื่มน้ำให้พอเหมาะ แต่อย่าดื่มจนแน่นท้องก่อนออกตัว
ถ้าคุณรู้จักจัดมื้อก่อนวิ่งให้เหมาะกับตัวเอง รับรองว่าจะรู้สึกได้เลยว่า วิ่งสบายขึ้น แรงดีขึ้น และปัญหาท้องรวนระหว่างวิ่งก็ลดลงแบบชัดเจน.