นิสัยแย่ๆ อะไรบ้างที่เป็นอันตรายต่อสมองมากที่สุด? คุณเคยมีนิสัยแย่ๆ เหล่านี้บ้าง?

Harvard Business School ระบุถึงนิสัยที่เป็นอันตรายที่สุดต่อสมองและส่งผลกระทบต่อการทำงานของระบบรับรู้มากที่สุด

ชนะไปกี่อันคะ ได้มาหมดเลย!

นิสัยหลายอย่างส่งผลต่อสุขภาพสมองที่ไม่ดี แต่มีสี่อย่างที่ส่งผลกระทบมากที่สุด ได้แก่ การนั่งเป็นเวลานาน การขาดปฏิสัมพันธ์ทางสังคม การนอนหลับไม่เพียงพอ และความเครียดเรื้อรัง “ข่าวดีก็คือนิสัยเหล่านี้เป็นสิ่งที่เปลี่ยนแปลงได้ง่ายที่สุดเช่นกัน” รูดอล์ฟ แทนซี ผู้อำนวยการศูนย์พันธุศาสตร์และวัยชรา โรงพยาบาลแมสซาชูเซตส์ เจเนอรัล ในเครือมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด และผู้อำนวยการร่วมของศูนย์สุขภาพสมองแมคแคนซ์ กล่าว

นั่งนานเกินไป

ผู้ใหญ่นั่งเฉลี่ยวันละหกชั่วโมงครึ่ง ซึ่งส่งผลเสียต่อสมองอย่างมาก งานวิจัยในปี 2018 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร PLOS One พบว่าการนั่งเป็นเวลานานเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงของบริเวณสมองซึ่งมีความสำคัญต่อความจำ นักวิจัยใช้ภาพสแกน MRI เพื่อสังเกตสมองกลีบขมับส่วนกลาง (MTL) ซึ่งเป็นบริเวณสมองที่ทำหน้าที่สร้างความทรงจำใหม่ในผู้ที่มีอายุระหว่าง 45 ถึง 75 ปี จากนั้นจึงเปรียบเทียบภาพสแกนกับจำนวนชั่วโมงเฉลี่ยที่คนเหล่านี้นั่งในแต่ละวัน ผู้ที่ใช้เวลานั่งมากที่สุดจะมีบริเวณ MTL ที่บางลง นักวิจัยระบุว่า การที่บริเวณ MTL บางลงนี้อาจเป็นสัญญาณเตือนถึงภาวะสมองเสื่อมและภาวะสมองเสื่อม

ลองทำดังนี้: Tanzi แนะนำให้ขยับตัวหลังจากนั่ง 15-30 นาที "ตั้งเวลาเตือนความจำบนโทรศัพท์ไว้ตลอด" หมั่นทำกิจกรรมให้สม่ำเสมอ เช่น เดินรอบบ้าน วิดพื้นบนเคาน์เตอร์ครัว สควอทหรือลันจ์สักสองสามท่า หรือเดินเร็วๆ รอบบ้าน

การขาดปฏิสัมพันธ์ทางสังคม

ความเหงาสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของภาวะซึมเศร้าและโรคอัลไซเมอร์ และอาจเร่งให้เกิดภาวะสมองเสื่อม การศึกษาในวารสาร Journals of Gerontology: Series B เมื่อเดือนกรกฎาคม 2564 พบว่าผู้ที่มีกิจกรรมทางสังคมน้อยกว่าจะสูญเสียเนื้อเทา (ชั้นนอกของสมองที่ทำหน้าที่ประมวลผลข้อมูล) มากขึ้น

คู่มือสุขภาพทางปัญญา

ในรายงานสุขภาพพิเศษฉบับนี้ แพทย์จากคณะแพทยศาสตร์ฮาร์วาร์ดได้แบ่งปันแนวทาง 6 ขั้นตอนที่จะให้ผลลัพธ์ที่สำคัญและยั่งยืน "Super Six" นี้สามารถเสริมสร้างสติปัญญา พัฒนาความจำ และปกป้องทักษะสมองที่จำเป็นต่อชีวิตที่สมบูรณ์ สร้างสรรค์ และเป็นอิสระ ตั้งแต่การเปลี่ยนแปลงโภชนาการที่เรียบง่ายแต่เฉพาะเจาะจง ไปจนถึงวิธีการท้าทายสมอง คำแนะนำเหล่านี้จะให้ผลตอบแทนที่ดีทั้งต่อตัวคุณและอนาคตของคุณ

ลองทำสิ่งนี้: การมีปฏิสัมพันธ์ทางสังคมที่ดีในช่วงการระบาดของไวรัสโคโรนาอาจเป็นเรื่องยาก แต่ Tanzi บอกว่าคุณไม่จำเป็นต้องมีปฏิสัมพันธ์กับผู้คนมากมายเพื่อให้ได้รับประโยชน์ "หาคนสักสองสามคนที่คุณสามารถแบ่งปันทุกอย่างร่วมกันได้" เขากล่าว ทำให้กลุ่มนี้เป็นวงสังคมของคุณ ส่งข้อความหรือโทรหาพวกเขาเป็นประจำ หรือจัดงานเลี้ยงค็อกเทล Zoom ทุกสัปดาห์ (ไม่ต้องดื่มแอลกอฮอล์) "คุณต้องการปฏิสัมพันธ์ที่มีความหมายและกระตุ้นความคิด ดังนั้นจงเลือกคนที่คุณห่วงใยและใส่ใจคุณ" Tanzi กล่าว

การนอนหลับไม่เพียงพอ

ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) ระบุว่า ผู้ใหญ่หนึ่งในสามไม่ได้นอนหลับเจ็ดถึงแปดชั่วโมงตามที่แนะนำ งานวิจัยในวารสาร Sleep ฉบับเดือนธันวาคม 2018 พบว่าความสามารถทางปัญญา เช่น ความจำ การใช้เหตุผล และการแก้ปัญหา จะลดลงเมื่อคนเรานอนหลับน้อยกว่าเจ็ดชั่วโมงต่อคืน

ลองทำสิ่งนี้: อย่ามุ่งเน้นไปที่การนอนหลับให้มากขึ้น วิธีที่ดีกว่าคือการนอนหลับให้มากขึ้น “เข้านอนเร็วกว่าปกติหนึ่งชั่วโมง” ทันซีกล่าว “วิธีนี้จะช่วยลดเวลานอนดึกและทำให้สมองและร่างกายของคุณมีเวลานอนหลับที่เพียงพอมากขึ้น” หากคุณตื่นขึ้นมา ให้เวลากับจิตใจได้ผ่อนคลาย “ลองอ่านหนังสือดู แต่หลีกเลี่ยงการดูทีวีหรือใช้แล็ปท็อป เพราะสิ่งเหล่านี้อาจกระตุ้นได้” ทันซีกล่าว “แม้ว่าคุณจะตื่นนานกว่านั้นอีกสักหน่อย คุณก็ยังมีเวลาอีกหนึ่งชั่วโมงให้ชดเชย”

ความเครียดเรื้อรัง

ความเครียดเรื้อรังทำลายเซลล์สมองและทำให้คอร์เทกซ์ส่วนหน้า (prefrontal cortex) ซึ่งมีหน้าที่เกี่ยวกับความจำและการเรียนรู้หดตัวลง แทนซีกล่าวว่าปัจจัยกระตุ้นความเครียดหลักสำหรับผู้สูงอายุคือทัศนคติแบบ "เอาตัวเองให้รอด" "ทัศนคติที่คาดหวังสูงเช่นนี้กระตุ้นให้เกิดปฏิกิริยาเชิงลบ และความเครียดจะยิ่งรุนแรงขึ้นทุกครั้งที่สิ่งต่างๆ ไม่เป็นไปตามที่คาดหวัง"