กินคาร์บต่ำไม่ให้พังสุขภาพ: ต้องเติมเกลือไหม? เคลียร์ให้จบในบทความเดียว

คาร์โบไฮเดรตคือพลังงานหลัก แต่ทำไมคนถึงหันมากินคาร์บต่ำ?

คาร์โบไฮเดรต เป็นแหล่งพลังงานหลักที่ร่างกายเอาไปใช้เลี้ยงทุกระบบ ตั้งแต่สมอง กล้ามเนื้อ ไปจนถึงอวัยวะสำคัญต่าง ๆ

เมื่อเรากินคาร์โบไฮเดรต ร่างกายจะย่อยให้กลายเป็นน้ำตาลกลูโคส ดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด แล้วนำไปใช้เป็นพลังงานทันที ส่วนที่ใช้ไม่หมดจะถูกเก็บสำรองไว้ที่ตับและกล้ามเนื้อ และถ้ายังล้นเหลือ ก็จะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมตามตัว

เพราะแบบนี้นี่เอง ถ้าเรากินคาร์บมากเกินไป น้ำหนักก็พุ่งได้ไม่ยาก จึงเริ่มมีแนวคิด การกินอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ (Low carbohydrate diet) ที่เน้นลดคาร์บ หันไปเพิ่มสัดส่วนโปรตีน แถมยังช่วยเรื่องน้ำหนักและระดับน้ำตาลในเลือดด้วย

คาร์โบไฮเดรตหลัก ๆ มี 3 กลุ่มใหญ่ ๆ

• น้ำตาล

• แป้ง

• ใยอาหาร

เพราะฉะนั้น ถ้าจะกินคาร์บต่ำให้จริงจัง จึงไม่ใช่แค่ “ลดแป้ง” แต่ต้อง ลดน้ำตาล ไปพร้อมกันด้วย

ถ้าอยากกินคาร์บต่ำ แต่ยังอยากหัวใจแข็งแรง ต้องโฟกัสอะไร?

เมื่อพูดถึงอาหารที่ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ เบาหวาน และโรคอ้วน การลดคาร์บอย่างเดียวไม่พอ สิ่งที่สำคัญกว่าคือ เลือกชนิดของอาหารให้ฉลาด

กลุ่มอาหารที่ควรเพิ่มในจานมีเช่น

• ผักและผลไม้ที่ไม่ใช่กลุ่มแป้ง

• ถั่วและพืชตระกูลถั่ว

• ปลา

• น้ำมันพืชคุณภาพดี

• โยเกิร์ต

• ธัญพืชไม่ขัดสี ผ่านการแปรรูปน้อย

ส่วนอาหารที่ควรเบรกให้แรง ๆ คือ

• เนื้อสัตว์แปรรูป โดยเฉพาะที่ใช้เกลือโซเดียมในการถนอม

• อาหารที่มีแป้ง น้ำตาล และเกลือสูง

• อาหารที่อัดแน่นไปด้วยไขมันทรานส์

มีข้อมูลวิจัยชี้ว่า อาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียน ซึ่งเน้น

• ผัก ผลไม้

• ถั่ว ธัญพืช ข้าวกล้อง

• น้ำมันมะกอก

• ปลา มากกว่าเนื้อสัตว์และนม

และมีทั้งคาร์โบไฮเดรต โซเดียม และไขมันในระดับเหมาะสม ช่วยลดความดันโลหิต ควบคุมน้ำหนัก และป้องกันโรคหัวใจได้ดี

สรุปคือ การกินคาร์บต่ำที่ดี ไม่ใช่แค่ตัดแป้ง แต่ต้องเลือกคุณภาพอาหารทั้งจานให้สมดุลไปด้วย

คาร์บต่ำ vs คีโต: ต่างกันแค่ตัวเลขแต่ผลกระทบไม่เหมือนกัน

โดยทั่วไป เวลาพูดถึงการจำกัดคาร์โบไฮเดรตในระดับ “คาร์บต่ำ” มักหมายถึงการกินคาร์บประมาณ ไม่เกิน 100 กรัมต่อวัน หรือถ้าเทียบง่าย ๆ ก็ประมาณ ข้าวมื้อละราว 8 คำ

แนวทางนี้คือ

• ลดปริมาณข้าว แป้ง น้ำตาล

• เพิ่มไขมันดี

• รับโปรตีนในปริมาณ พอเหมาะ ไม่มากจนเกินไป

รูปแบบนี้ช่วยให้ร่างกายเปลี่ยนโหมดการเผาผลาญในระยะสั้น ลดน้ำหนักได้ และโดยมากไม่ค่อยพบผลข้างเคียงรุนแรง

แต่หลังจากนั้นก็เริ่มมีการผลักดันการกินแบบ คาร์โบไฮเดรตต่ำมาก เหลือเพียงไม่ถึง 50 หรือแม้แต่ต่ำกว่า 20 กรัมต่อวัน ซึ่งเรารู้จักกันในชื่อ

• อาหารคีโตเจนิค (Very low carbohydrate ketogenic diet, VLCKD)

ระยะแรก ๆ หลายคนอาจน้ำหนักลดเร็ว เห็นผลชัด แต่เมื่อดูในระยะยาว

• ความยั่งยืนของการคุมอาหารแบบนี้ ทำได้ยากในชีวิตจริง

• ผลดีต่อสุขภาพระยะยาวยังไม่ชัดเจน

ยิ่งคาร์บต่ำมาก ความเสี่ยงผลข้างเคียงก็ยิ่งสูงขึ้นตามไปด้วย

งานวิจัยว่าอย่างไร? คาร์บต่ำช่วยอะไรได้บ้าง

จากการรวบรวมข้อมูลวิจัยของสมาคมในต่างประเทศ พบว่า อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ สามารถนำมาใช้ได้ในหลายกรณี เช่น

• ช่วยลดน้ำหนักในผู้ใหญ่ที่น้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน

• ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2

แต่อีกด้านหนึ่ง ก็มีข้อควรระวังชัดเจนว่า ไม่แนะนำ ให้ใช้

• อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก

• หรือการอดอาหารเป็นช่วง ๆ

ในผู้ใหญ่ที่

• น้ำหนักเกินหรืออ้วน

• และมีโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ร่วมด้วย

เพราะเมื่อคาร์บต่ำจนเหลือเพียง < 50 หรือแม้แต่ < 20 กรัม/วัน (ในสไตล์คีโต VLCKD) จะเริ่มเจอผลข้างเคียงระยะสั้นมากขึ้น โดยเฉพาะ

ภาวะขาดน้ำ ซึ่งเป็นภาวะแทรกซ้อนที่พบได้บ่อยในสายคีโตสายโหด

อาการที่มักเจอ เช่น

• ปากแห้ง

• ปวดศีรษะ

• เวียนศีรษะ

• ความดันโลหิตต่ำ

• การมองเห็นผิดปกติ

นอกจากนี้ ยังอาจมีความผิดปกติของ อิเล็กโทรไลต์ (Electrolytes) ซึ่งคือแร่ธาตุที่มีประจุไฟฟ้าในร่างกาย เช่น โซเดียม และแมกนีเซียม ที่มีบทบาทสำคัญมาก

หน้าที่หลักของอิเล็กโทรไลต์ ได้แก่

• คุมสมดุลน้ำและของเหลวในร่างกาย

• ช่วยการทำงานของระบบประสาท

• 支撑การทำงานของกล้ามเนื้อและหลอดเลือด

เมื่อร่างกายอยู่ในโหมดคีโตแบบจัดเต็ม จะมีการปัสสาวะบ่อย และมีการสูญเสียเกลือโซเดียมทางปัสสาวะ (natriuresis) ร่วมกับภาวะขาดน้ำ จนทำให้เกิด

• โซเดียมในเลือดต่ำ

• แมกนีเซียมในเลือดต่ำ

ซึ่งเป็นจุดที่เริ่มเสี่ยงต่ออาการข้างเคียงต่าง ๆ ตามมา

ทำไมสายคีโตถึงมักมีปัญหาเรื่องเกลือและการขาดน้ำ?

ในช่วงแรกของการลดคาร์บอย่างหนักหรือการอดอาหารเพื่อลดน้ำหนัก ร่างกายจะมีการสูญเสียเกลือโซเดียมทางปัสสาวะมากขึ้น โดยเฉพาะ

• ช่วงประมาณวันที่ 4 ของการอดอาหาร มักเป็นจุดที่ร่างกายสูญเสียโซเดียมสูงสุด

หลังจากผ่านจุดนั้นไป ร่างกายจะเริ่มปรับสมดุล และอัตราการสูญเสียโซเดียมจะลดลงเอง

ในระยะเริ่มต้นของการอดอาหารหรือกินคาร์บต่ำมาก ๆ หากมีอาการที่บ่งชี้ความดันต่ำ เช่น

• เวียนศีรษะ

• กระหายน้ำมากผิดปกติ

อาจมีคำแนะนำให้ เพิ่มปริมาณเกลือและน้ำดื่มชั่วคราว (หากไม่มีโรคประจำตัวที่ห้ามเรื่องโซเดียมหรือจำกัดน้ำ) เพื่อช่วยพยุงความดันและสมดุลน้ำในร่างกาย

แต่จุดสำคัญคือ ภาวะเหล่านี้เกิดขึ้นอย่างชัดเจนในกลุ่มที่

• กินคาร์โบไฮเดรตต่ำแบบสุดโต่ง

• หรืออยู่ในโหมดคีโตอย่างจริงจัง

แล้วถ้ากินแค่คาร์บต่ำทั่วไป ต้องกินเกลือเสริมหรือไม่?

สำหรับการกิน คาร์โบไฮเดรตต่ำแบบทั่วไป (ไม่ได้ลดจนเหลือระดับคีโต) ข้อมูลชี้ไปในทิศทางเดียวกันว่า

• โดยมาก ไม่พบปัญหาขาดน้ำ หรือเสียสมดุลเกลือแร่แบบชัดเจนเหมือนสายคีโตจัดเต็ม

• ร่างกายยังคงคุมสมดุลได้ดี ไม่ได้มีการสูญเสียโซเดียมจนต้องพึ่งเกลือเสริม

เพราะฉะนั้น ในคนที่

• แค่ลดคาร์บให้พอดี

• เลือกกินโปรตีนดี ไขมันดี

• และยังคงกินอาหารให้ครบหมู่

ไม่จำเป็นต้องกินเกลือเพิ่ม หรือต้องอัดน้ำดื่มเกินความต้องการของร่างกาย

สิ่งที่ควรให้ความสำคัญมากกว่า คือ

• เลือกอาหารสด แปรรูปน้อย

• ลดน้ำตาล แป้งขัดสี และอาหารเค็มจัด

• ฟังสัญญาณจากร่างกายตัวเอง ถ้ามีอาการผิดปกติควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

สรุปให้สั้นและเคลียร์: กินคาร์บต่ำอย่างไรให้ปลอดภัย

• การกินคาร์บต่ำ ช่วยได้ทั้งเรื่องน้ำหนักและน้ำตาลในเลือด ถ้าวางแผนดีและไม่สุดโต่งเกินไป

• การกินคาร์บต่ำปกติ ไม่ได้ทำให้ขาดน้ำหรือเกลือแร่จนต้องกินเกลือเสริมเป็นกิจวัตร

• การกินคาร์บต่ำมากหรือคีโต อาจทำให้ปัสสาวะบ่อย สูญเสียโซเดียม และเกิดภาวะขาดน้ำได้ง่าย

• ถ้ามีอาการเวียนศีรษะ ปวดหัว ปากแห้ง ความดันต่ำ โดยเฉพาะในช่วงต้นของการคุมอาหารรุนแรง ควรพิจารณาเรื่องน้ำและเกลือชั่วคราว และปรึกษาแพทย์

สุดท้ายนี้ ไม่ว่าคุณจะเลือกสายคาร์บต่ำหรือไม่ สิ่งสำคัญที่สุดคือการกินให้สมดุล ยั่งยืน และไม่ทำร้ายสุขภาพในระยะยาว