หยุดใส่เพิ่ม หันมาเปลี่ยนเมนู วิธีลดไขมันในเลือดแบบค่อยเป็นค่อยไป

เข้าใจแนวคิด “หยุดเติมไขมันร้าย + เติมไขมันดี” ก่อนลงมือปรับจาน

ลดคอเลสเตอรอลด้วยอาหาร คือการปรับสิ่งที่กินทุกวันโดยเน้นลดแหล่งไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลจากสัตว์ พร้อมเพิ่มผัก ผลไม้ ธัญพืช และกิจกรรมทางกายเพื่อช่วยให้ร่างกายจัดการไขมันได้ดีขึ้น ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด โดยไม่จำเป็นต้องพึ่งการอดอาหารรุนแรงหรือสูตรไดเอตซับซ้อน

คนจำนวนมากไขมันในเลือดสูงไม่ใช่เพราะกินครั้งเดียวมากเกินไป แต่เพราะ “เติมเล็กเติมน้อยทุกวัน” ทั้งของทอด น้ำมัน กะทิ เนื้อสัตว์ติดมัน จนระบบในร่างกายจัดการไม่ทัน ร่างกายปกติมีกลไกกำจัดคอเลสเตอรอลส่วนเกินได้เอง แต่เมื่อเรากินอาหารที่มีคอเลสเตอรอลและไขมันสูงเป็นประจำ กลไกนี้จึงทำงานได้ไม่ทัน แนวทางที่ช่วยได้คือพักการเติมของมันช่วงหนึ่ง เพื่อให้ร่างกายมีจังหวะเคลียร์ของเก่า แล้วค่อยเติมของดีเข้าไปแทน

แนวทางนี้เหมาะกับคนที่รู้สึกว่าเลิกของมันทุกอย่างไม่ได้ในทีเดียว แต่พร้อมจะเปลี่ยนทีละเมนู เช่น เปลี่ยนจากทอดเป็นต้ม นึ่ง ย่าง หรือเลือกเนื้อสัตว์แบบไม่ติดมัน เทคนิคคือไม่ต้องกินเยอะขึ้น แค่เปลี่ยนส่วนผสมและวิธีทำ ให้แต่ละมื้อเป็น อาหารป้องกันโรคหัวใจ มากขึ้นโดยไม่รู้สึกว่าถูกลงโทษ

หยุดเติมตัวร้าย: ของทอด กะทิ เนื้อสัตว์ติดมัน และไขมันอิ่มตัว

ขั้นแรกของ วิธีลดไขมันในเลือด ด้วยอาหารคือ “พัก” แหล่งไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลสูงช่วงหนึ่ง เพื่อให้ร่างกายกลับมาจัดการไขมันได้ดีขึ้น ในสัปดาห์แรกควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงเพื่อให้ร่างกายมีเวลาหายใจกลับมาเดินเครื่องกำจัดคอเลสเตอรอลได้อีกครั้ง แหล่งคอเลสเตอรอลหลักมักมาจากเนื้อสัตว์ โดยเฉพาะเครื่องใน เช่น สมองหมู ตับ เซ่งจี๊ รวมถึงไข่แดง หอยนางรม ปลาหมึก และไขมันจากสัตว์

ด้านไขมันอิ่มตัว ควรระวังเนื้อสัตว์ติดหนังติดมัน น้ำมันปาล์ม กะทิ และอาหารทอดน้ำมันท่วม อาหารที่ทอดน้ำมันลอย เช่น ของทอดต่างๆ รวมถึงเมนูแกงกะทิหรือขนมหวานกะทิ ล้วนเพิ่มภาระให้หลอดเลือด ถ้ากินบ่อย ไขมันส่วนเกินจะสะสมที่ผนังหลอดเลือดทำให้ตีบ เลือดไหลเวียนไม่สะดวกและเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจขาดเลือด

ตรงนี้คือจุดที่หลายคนพลาดเพราะคิดว่าแค่ลดปริมาณก็พอ แต่ถ้ายังเป็นเมนูเดิมที่เต็มไปด้วยไขมันอิ่มตัว ร่างกายยังต้องผลิตคอเลสเตอรอลจากกรดไขมันเหล่านี้อยู่ดี เนื่องจากคอเลสเตอรอลในเลือดประมาณ 85 เปอร์เซ็นต์สร้างจากกรดไขมันอิ่มตัวโดยตับและเซลล์ในลำไส้เล็ก ถ้าตัดแหล่งวัตถุดิบลงได้ก่อน ถือว่าเริ่มชนะแล้วครึ่งหนึ่ง

เพิ่มตัวช่วยดี: ผัก ผลไม้ ธัญพืช และการเลือกเมนูไขมันต่ำ

เมื่อหยุดเติมของมันแล้ว ขั้นต่อมาคือเติม อาหารป้องกันโรคหัวใจ เข้าไปแทน แหล่งสำคัญคือผัก ผลไม้ และธัญพืช เพราะอาหารจากพืชไม่มีคอเลสเตอรอลเลย ผัก ผลไม้ ธัญพืชนานาชนิดนับเป็นอาหารจากธรรมชาติที่ปราศจากคอเลสเตอรอล และการเพิ่มสัดส่วนอาหารจากพืชในมื้อหลักช่วยให้ระดับคอเลสเตอรอลร้ายในเลือดลดลงอย่างเห็นได้ชัด

ระหว่างเลือกอาหารแปรรูป แม้ฉลากจะเขียนว่า “ไร้คอเลสเตอรอล” ก็ไม่ได้แปลว่าปลอดภัย เพราะอาจยังมีไขมันอิ่มตัวสูง จึงควรสังเกตฉลากว่า “ไขมันอิ่มตัวต่ำ” ร่วมด้วย เทคนิคง่ายคือเลือกเมนูต้ม ต้มยำ ยำ นึ่ง ย่าง อบ แทนการทอดน้ำมันท่วม และเวลาใช้วิธีผัดควรใช้น้ำมันแต่น้อย

สำหรับโปรตีน แนะนำให้กินเนื้อสัตว์ที่เป็นเนื้อล้วน แยกไขมันและหนังออก และไม่เลือกส่วนเครื่องในที่มีคอเลสเตอรอลสูง การเปลี่ยนแบบนี้ช่วยให้เราได้ ไขมันดีสำหรับหัวใจ มากขึ้นจากอาหารธรรมชาติ ขณะเดียวกันก็ตัดไขมันอิ่มตัวลง ทำให้การ ลดคอเลสเตอรอลด้วยอาหาร เป็นเรื่องที่ทำได้ในชีวิตประจำวัน

เสริมเกราะไขมันดีด้วยการออกกำลังกายและดูแลพฤติกรรม

แม้จุดเน้นของบทความนี้คืออาหาร แต่ถ้าอยากให้ วิธีลดไขมันในเลือด ได้ผลยั่งยืน ต้องช่วยร่างกายเพิ่มไขมันดีหรือ HDL ไปพร้อมกัน การออกกำลังกายช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดีที่ทำหน้าที่ลำเลียงคอเลสเตอรอลตัวร้ายที่เหลือใช้มากำจัดที่ตับ ยิ่งออกกำลังกายเป็นประจำยิ่งช่วยเพิ่มไขมันชนิดดี ทั้งยังทำให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น ส่งเสริมการสลายไขมันส่วนเกิน

มี 3 วิธีหลักในการเพิ่มไขมันดี หนึ่งคือ งดสูบบุหรี่ เพราะการสูบไม่เพียงทำให้ระดับคอเลสเตอรอลชนิดดีลดลง แต่ยังทำให้ผนังหลอดเลือดแข็งและเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดมากขึ้น สองคือควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในระดับปกติ น้ำหนักตัวที่ลดลงทุก 1 กิโลกรัมสามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดดีถึง 0.35 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร สามคือหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์สูง เช่น เนื้อสัตว์ติดหนัง อาหารทอดน้ำมันท่วม และเบเกอรี่ที่มีเนยหรือมาการีน

พฤติกรรมอื่นที่ทำให้ไขมันในเลือดแย่ลงคือการขาดกิจกรรมทางกาย มีน้ำหนักเกินหรืออ้วนลงพุง ความดันโลหิตสูง ระดับน้ำตาลในเลือดสูง และการกินอาหารที่ทำให้น้ำหนักเกินเกณฑ์ รวมถึงการกินไขมันมากกว่าร้อยละ 35 ของพลังงานต่อวัน หรือกินไขมันอิ่มตัวเกินร้อยละ 7 ของพลังงานที่ควรได้รับ ถ้าเริ่มไล่เก็บทีละข้อ ผลดีจะสะสมเหมือนกัน

ลำดับลงมือทำ: แผน 7 ขั้น เปลี่ยนจานทุกวันให้ใจแข็งแรงขึ้น

เพื่อให้การเปลี่ยนแปลงไม่หลุดกลางทาง ลองใช้แผนทีละขั้นเหมือนเพื่อนชวนเพื่อนปรับพฤติกรรม เน้นเปลี่ยนของที่กินอยู่แล้วให้ฉลาดขึ้น ไม่ต้องไดเอตเคร่งครัด สิ่งสำคัญคือฟังร่างกายตัวเองไปพร้อมกับนัดตรวจสุขภาพประจำปี โดยเฉพาะการตรวจไขมันในเลือดและสุขภาพหัวใจอย่างสม่ำเสมอ

1. สัปดาห์แรก ลดเมนูทอดน้ำมันท่วมและเมนูกะทิลงให้เหลือวันละไม่เกิน 1 อย่าง และพยายามเว้นบางวันให้ไม่มีเลย
2. งดหรือจำกัดเครื่องใน เนื้อสัตว์ติดมัน ไข่แดงจำนวนมาก หอยนางรม ปลาหมึก และไขมันจากสัตว์ เพื่อหยุดเติมคอเลสเตอรอลเข้าสู่ร่างกาย
3. เปลี่ยนวิธีทำอาหารหลักเป็นต้ม ต้มยำ ยำ นึ่ง ย่าง หรืออบ และถ้าต้องผัดให้ใช้น้ำมันแต่น้อยในแต่ละมื้อ
4. เพิ่มสัดส่วนผัก ผลไม้ และธัญพืชในทุกมื้อ เลือกแหล่งโปรตีนที่เป็นเนื้อล้วน แยกไขมันและหนังออกเพื่อลดไขมันอิ่มตัว
5. เลือกผลิตภัณฑ์แปรรูปที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำ โดยไม่หลงเชื่อคำว่าไร้คอเลสเตอรอลบนฉลากเพียงอย่างเดียว
6. เริ่มออกกำลังกายสม่ำเสมอแบบใช้ออกซิเจน เช่น เดินเร็ว วิ่ง ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน สัปดาห์ละหลายวันเพื่อเพิ่มระดับไขมันดีในเลือด
7. ดูแลปัจจัยร่วมอื่น งดสูบบุหรี่ ควบคุมน้ำหนักตัว และตรวจสุขภาพประจำปีเพื่อติดตามระดับไขมันในเลือดและปรับแผนเมื่อจำเป็น

แผนนี้ไม่ใช่สูตรลัด แต่เป็นแนวทางดูแลหัวใจระยะยาว เป้าหมายไม่ใช่การห้ามทุกอย่าง แต่คือการเลือกของที่เหมาะกับหลอดเลือดมากขึ้น ให้ร่างกายมีโอกาสรีเซ็ตไขมันและลดความเสี่ยงโรคหัวใจในแบบที่ใช้ชีวิตต่อได้ตามปกติ