ปวดศีรษะจากจอภาพคืออะไร และต่างจากไมเกรนอย่างไรในชีวิตจริง
ปวดศีรษะจากจอภาพ คืออาการปวดหัวที่เกิดขึ้นหรือเป็นมากขึ้นเมื่อเราใช้โทรศัพท์ คอมพิวเตอร์ หรือแท็บเล็ตต่อเนื่องนาน ทั้งจากแสงหน้าจอ ท่าทางที่ก้มคอ และการเพ่งมองตัวหนังสือเล็ก ส่งผลให้เกิดความล้าของสายตา กล้ามเนื้อคอไหล่ตึง และปวดตื้อบริเวณศีรษะ ซึ่งหลายคนมักเข้าใจผิดว่าเป็นไมเกรนทุกครั้งที่ปวดศีรษะเวลาเล่นมือถือหรือทำงานหน้าคอม ทั้งที่ความจริงแล้วปวดศีรษะจากจอภาพจำนวนมากเป็นอาการจากความล้าและท่าทางที่ผิดมากกว่าจะเป็นโรคไมเกรน
มุมหนึ่งที่ควรพูดตรงๆ คือ เราโทษไมเกรนง่ายเกินไปจนมองข้ามนิสัยการใช้จอของตัวเอง ทั้งที่แสงหน้าจอและการใช้สายตานานอาจเป็นเพียงตัวกระตุ้นไมเกรนในบางคน ไม่ใช่สาเหตุหลักเสมอไป การตัดสินใจว่าตัวเองเป็นไมเกรนโดยไม่สังเกตพฤติกรรมใช้จอเลย ทำให้หลายคนแก้ปัญหาผิดจุด เน้นกินยาแต่ไม่ยอมปรับท่าทางและเวลาการใช้งาน ทั้งที่นี่คือปัจจัยที่เราควบคุมได้มากที่สุดในแต่ละวัน
ร่างกายกำลังเตือนอะไร ปวดคอไหล่ นิ้วหัวแม่มือ ตาแห้ง และนอนไม่หลับ
อาการปวดศีรษะจากจอภาพมักไม่ได้มาเดี่ยวๆ แต่มาพร้อมสัญญาณเตือนอื่นที่เราเผลอละเลย อาการปวดคอไหล่จากการก้มมองหน้าจอนาน ทำให้กล้ามเนื้อบริเวณคอและหัวไหล่ต้องรับน้ำหนักศีรษะมากกว่าปกติ จึงตึง แข็ง และปวดตื้อขึ้นมาอย่างชัดเจน ยิ่งเล่นมือถือบนเตียงหรือก้มหน้าค้างเป็นชั่วโมง อาการตึงคอและไหล่ก็ยิ่งรุนแรง
อีกสัญญาณคืออาการปวดและอักเสบของเอ็นนิ้วหัวแม่มือและข้อมือจากการเลื่อนหน้าจอและพิมพ์ข้อความซ้ำๆ งานวิจัยหนึ่งพบว่าผู้ใช้โทรศัพท์เป็นประจำเกือบ 33% มีปัญหาเอ็นนิ้วหัวแม่มืออักเสบ นอกจากนี้ ตาแห้งจากจ้องจอทำให้ระคายเคือง เคืองแสบเหมือนมีทรายเข้าตา เพราะเรากระพริบตาน้อยลงเมื่อจ้องหน้าจอนานๆ แถมการใช้มือถือช่วงดึกยังไปรบกวนฮอร์โมนการนอน ทำให้นอนหลับยากและตื่นมาไม่สดชื่น ซึ่งทั้งหมดนี้คือชุดอาการเดียวกับ ปวดศีรษะจากจอภาพ ที่สะท้อนว่าร่างกายไม่ไหวแล้ว
เวลาปวดขึ้นมาแล้วทำอย่างไรดี เทคนิคบรรเทาอาการเฉียบพลันที่ควรทำทันที
เมื่อปวดศีรษะจากจอภาพหรือไมเกรนจากมือถือกำเริบ สิ่งที่ไม่ควรทำคือฝืนทำงานต่อไปเหมือนไม่มีอะไรเกิดขึ้น วิธีลดอาการเฉียบพลันที่มีหลักฐานรองรับ ได้แก่ หยุดพักสายตาทันที และใช้กฎ 20-20-20 คือทุก 20 นาทีให้มองไกลประมาณ 20 ฟุต เป็นเวลา 20 วินาที เพื่อลดความล้าของกล้ามเนื้อตา ควบคู่กับการลดแสงหน้าจอ เปิดโหมดถนอมสายตา หรือเพิ่มแสงห้องไม่ให้มืดจนตัดกันเกินไป ช่วยลดการเพ่งและอาการแสบตาได้ดี
ทางด้านกล้ามเนื้อควรยืดคอ บ่า ไหล่ เปลี่ยนท่านั่ง และยกหน้าจอให้อยู่ระดับสายตาเพื่อลดการก้มคอ ดื่มน้ำมากขึ้นและพักในห้องเงียบหรือแสงน้อยจะช่วยให้ทั้งปวดหัวธรรมดาและสงสัยว่าเป็นไมเกรนทุเลาได้ การประคบเย็นที่หน้าผากหรือท้ายทอยประมาณ 10–15 นาทีช่วยลดความตึงของหลอดเลือดและกล้ามเนื้อ หากอาการไม่มาก การใช้ยาแก้ปวดอย่างพาราเซตามอลหรือ ibuprofen พอเป็นครั้งคราวก็ช่วยได้ แต่ไม่ควรใช้ถี่เกิน 10–15 วันต่อเดือนเพื่อเลี่ยงปวดหัวจากการใช้ยาเกิน
จะไม่ให้ปวดซ้ำ ต้องแก้นิสัยใช้จอและจัดท่านั่งมากกว่าพึ่งยา
หากไม่อยากปวดศีรษะจากจอภาพซ้ำไปมา การป้องกันสำคัญกว่าการตามแก้อาการทุกครั้งที่ปวด การปรับพฤติกรรมการใช้จอคือหัวใจหลัก เช่น ตั้งใจพักสายตาตามกฎ 20-20-20 เป็นนิสัย และไม่ปล่อยให้ตัวเองจ้องหน้าจอนานเกินไปในครั้งเดียว การจำกัดเวลาจออย่างน้อย 2–3 ชั่วโมงก่อนนอน และใช้ตัวกรองแสงสีฟ้าเมื่อจำเป็นต้องทำงานช่วงค่ำ จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นและลดอาการปวดหัวที่เชื่อมโยงกับการนอนน้อย
ในด้านสรีรศาสตร์ การยกหน้าจอให้อยู่ระดับสายตา ปรับเก้าอี้ให้หลังตรง เท้าวางเต็มพื้น และหลีกเลี่ยงการเล่นมือถือในท่านอนคือสิ่งที่ควรทำให้เป็นมาตรฐาน ไม่ใช่เฉพาะตอนปวด การสลับมือหรือนิ้วที่ใช้เลื่อนหน้าจอ และวางข้อมือในท่าที่เป็นกลาง จะช่วยลดโอกาสเกิดอาการปวดนิ้วหัวแม่มือและข้อมือ อย่ารอให้คอไหล่ตึง นิ้วหัวแม่มือปวด ตาแห้ง หรือนอนไม่หลับจนสะสม เพราะเมื่อกลายเป็นอาการเรื้อรังแล้ว การรักษามักใช้เวลานานและกระทบชีวิตประจำวันมากกว่าที่คิด
เมื่อไหร่ควรสงสัยไมเกรน และเมื่อไหร่ต้องรีบพบแพทย์
แม้ปวดศีรษะจากจอภาพจำนวนมากจะเกิดจากความล้าและกล้ามเนื้อ แต่ก็ปฏิเสธไม่ได้ว่าจอมือถือและคอมอาจเป็นตัวกระตุ้นไมเกรนในบางคน โดยเฉพาะผู้ที่มีพื้นฐานแพ้แสงหรือเสียงอยู่แล้ว อาการลักษณะไมเกรนมักปวดตุบๆ ข้างเดียวหรือสองข้าง ร่วมกับคลื่นไส้ แพ้แสง แพ้เสียง หรืออยากนอนในห้องมืด บางคนเห็นแสงวิบวับนำมาก่อนปวด หากคุณมีอาการแบบนี้ซ้ำๆ เมื่อใช้จอ อาจต้องพูดคุยกับแพทย์เพื่อประเมินว่าเป็นไมเกรนหรือไม่
สัญญาณอันตรายที่ไม่ควรชะล่าใจ ได้แก่ ปวดศีรษะถี่ขึ้นเรื่อยๆ ปวดรุนแรงจนใช้ชีวิตประจำวันลำบาก ปวดร่วมกับชาตัว แขนขาอ่อนแรง พูดไม่ชัด ตามัว หรือหมดสติ ปวดมากแบบเฉียบพลันที่สุดในชีวิต ปวดหลังอุบัติเหตุ หรือมีไข้ คอแข็ง อาเจียนพุ่ง และปวดตอนกลางคืนจนตื่น รวมถึงกรณีที่ปวดศีรษะร่วมกับตามัวมาก หรือสงสัยว่าสายตาผิดปกติ ควรตรวจสายตาและพบแพทย์ อย่าคิดว่าเป็นแค่ไมเกรนจากมือถือแล้วปล่อยผ่าน เพราะการวินิจฉัยช้าอาจทำให้พลาดโรคสำคัญที่ต้องรักษาเร่งด่วน
