เม็ดมะม่วงหิมพานต์เผา ของว่างธรรมดาที่กลายเป็นวัตถุดิบสายเฮลตี้
ถ้าพูดถึงของกินเล่นเพื่อสุขภาพ เชื่อว่าหลายคนต้องนึกถึง เม็ดมะม่วงหิมพานต์เผา เป็นอันดับต้น ๆ เพราะทั้งกรุบกรอบ เคี้ยวเพลิน แถมยังอัดแน่นด้วยไขมันดี โปรตีน วิตามิน B และแร่ธาตุอย่างแมกนีเซียม สังกะสี และธาตุเหล็กที่ช่วยซัพพอร์ตการทำงานของร่างกายได้ดี
แต่ถ้ากินแบบเพียว ๆ ซ้ำ ๆ ทุกวันก็คงมีเบื่อกันบ้าง ลองพลิกบทบาทเม็ดมะม่วงหิมพานต์จากของกินเล่นธรรมดา ๆ ให้กลายเป็น วัตถุดิบหลักในเมนูเฮลตี้ ทั้งอาหารคาว หวาน ของว่าง และซอสครีมมัน ๆ แบบไม่ต้องพึ่งนมวัวดูสิ
ด้านล่างนี้คือ 7 เมนูเฮลตี้จากเม็ดมะม่วงหิมพานต์เผา ที่ทำไม่ยาก ใช้วัตถุดิบไม่เยอะ แต่ช่วยเพิ่มความสนุกให้การกินคลีนและการคุมแคลได้แบบไม่น่าเบื่อ
1. สลัดควินัวเม็ดมะม่วงหิมพานต์เผา
เมนูนี้สายคุมน้ำหนัก สายฟิตเนสต้องเลิฟ เพราะได้ทั้งโปรตีนและไฟเบอร์แบบจัดเต็มในชามเดียว
วัตถุดิบ:
ควินัวต้มสุก 1 ถ้วย
เม็ดมะม่วงหิมพานต์เผา ¼ ถ้วย
มะเขือเทศเชอร์รี่ผ่าครึ่ง
แตงกวาหั่นเต๋า
ผักสลัดรวมตามชอบ
น้ำมันมะกอก + น้ำมะนาว + เกลือเล็กน้อย (สำหรับทำน้ำสลัดแบบง่าย ๆ)
วิธีทำ:
คลุกควินัว ผักสลัด แตงกวา และมะเขือเทศเข้าด้วยกัน จากนั้นราดน้ำสลัดที่ผสมน้ำมันมะกอก น้ำมะนาว และเกลือเล็กน้อยให้เข้ากัน ก่อนเสิร์ฟโรยเม็ดมะม่วงหิมพานต์เผาด้านบน เพื่อเพิ่มเท็กซ์เจอร์กรุบกรอบ
จุดเด่น:
โปรตีนจากควินัวจับคู่กับไขมันดีจากเม็ดมะม่วง ทำให้เมนูนี้อยู่ท้องได้นาน ช่วยลดการหิวจุบจิบระหว่างมื้อ
2. เม็ดมะม่วงคลุกสมุนไพรอบกรอบ
ของว่างสายเฮลตี้ที่อยากหยิบกินเล่นเมื่อไหร่ก็ไม่รู้สึกผิด เหมาะกับคนชอบรสหอมสมุนไพรสไตล์ไทย ๆ
วัตถุดิบ:
เม็ดมะม่วงหิมพานต์เผา 1 ถ้วย
ใบมะกรูดแห้งฉีก
ตะไคร้หั่นแว่นบาง
พริกแห้งตามชอบ
เกลือชมพูเล็กน้อย
วิธีทำ:
เคล้าเม็ดมะม่วงหิมพานต์กับใบมะกรูด ตะไคร้ พริกแห้ง และเกลือชมพูให้ทั่ว จากนั้นนำเข้าอบที่อุณหภูมิประมาณ 160 องศาเซลเซียส 10–15 นาทีจนหอมและกรอบ
จุดเด่น:
เป็นของกินเล่นที่ ไม่ต้องใช้น้ำมันเพิ่ม แต่ยังได้ความหอมจากสมุนไพรไทย กินคู่กับชาสมุนไพรสักแก้วคือฟินสุด
3. กราโนล่าบาร์เม็ดมะม่วงหิมพานต์เผา
สายออกกำลังกายหรือคนที่ต้องการของกินพกพาง่าย ต้องลองกราโนล่าบาร์สูตรโฮมเมดที่ใช้น้ำตาลจากธรรมชาติแทนของขัดขาว
วัตถุดิบ:
ข้าวโอ๊ต 1 ถ้วย
เม็ดมะม่วงหิมพานต์เผาสับหยาบ ½ ถ้วย
น้ำผึ้ง ¼ ถ้วย
อินทผาลัมบด ¼ ถ้วย
น้ำมันมะพร้าว 2 ช้อนโต๊ะ
เกลือเล็กน้อย
วิธีทำ:
อุ่นน้ำผึ้งและน้ำมันมะพร้าวให้พออุ่น ๆ จากนั้นเทลงไปคลุกกับข้าวโอ๊ต เม็ดมะม่วง อินทผาลัม และเกลือจนส่วนผสมจับตัวดี เทใส่ถาดแล้วกดให้แน่น นำเข้าอบที่ 180 องศาเซลเซียส ประมาณ 20–25 นาที พักให้เย็นแล้วค่อยตัดเป็นแท่ง
จุดเด่น:
ไม่มีน้ำตาลทรายขัดขาว ใช้แต่ พลังงานจากธรรมชาติล้วน ๆ จากน้ำผึ้งและอินทผาลัม เหมาะมากสำหรับกินก่อนหรือหลังออกกำลังกาย
4. สลัดผลไม้โยเกิร์ตกับเม็ดมะม่วงหิมพานต์เผา
ใครอยากได้เมนูหวานนิด ๆ สดชื่นหน่อย ๆ แต่ยังเฮลตี้อยู่ ลองจัดถ้วยนี้แล้วจะติดใจ
วัตถุดิบ:
โยเกิร์ตรสธรรมชาติ ½ ถ้วย
กล้วยหอมหั่นแว่น
แอปเปิ้ลเขียวหั่นชิ้น
เบอร์รีสดตามชอบ
เม็ดมะม่วงหิมพานต์เผา 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา
วิธีทำ:
จัดผลไม้ลงถ้วย ราดด้วยโยเกิร์ตรสธรรมชาติ จากนั้นโรยเม็ดมะม่วงหิมพานต์เผา แล้วตามด้วยน้ำผึ้งเล็กน้อยพอให้หวานละมุน
จุดเด่น:
ได้ทั้ง โปรตีนจากโยเกิร์ต ไฟเบอร์จากผลไม้ และไขมันดีจากถั่ว เมนูเดียวจบทั้งอิ่ม ทั้งดีต่อระบบขับถ่าย
5. ซอสเม็ดมะม่วงหิมพานต์เผา (Cashew Cream Sauce)
ซอสเนื้อเนียนขาวครีมที่ทำจากถั่วล้วน ๆ ใช้แทนมายองเนสหรือครีมซอสจากนมสัตว์ได้แบบไม่รู้สึกว่าขาดอะไรไป
วัตถุดิบ:
เม็ดมะม่วงหิมพานต์เผาแช่น้ำ ½ ถ้วย
น้ำเปล่าหรือนมพืช ½ ถ้วย
กระเทียม 1 กลีบ
น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
เกลือและพริกไทยเล็กน้อย
วิธีทำ:
นำเม็ดมะม่วงหิมพานต์ที่แช่น้ำแล้วใส่ลงเครื่องปั่น เติมน้ำเปล่าหรือนมพืช กระเทียม น้ำมะนาว เกลือ และพริกไทย ปั่นจนได้เนื้อซอสเนียนละเอียด ใช้ราดพาสต้า สลัด หรือทาขนมปังแทนมายองเนสได้เลย
จุดเด่น:
ซอสนี้ ไม่มีไขมันอิ่มตัวจากนมสัตว์ แต่ยังได้ความครีมมี่มันละมุนจากเม็ดมะม่วงหิมพานต์ เป็นตัวช่วยดี ๆ สำหรับคนที่ลดนมวัวหรือลดคอเลสเตอรอล
6. ข้าวผัดเฮลตี้เม็ดมะม่วงหิมพานต์
ข้าวผัดเวอร์ชันสายคลีน ที่ยังได้ฟีลกินข้าวจานเดียวให้อิ่มสะใจ แต่ไม่พังแพลนไดเอต
วัตถุดิบ:
ข้าวกล้องสุก 1 ถ้วย
ผักรวม เช่น แครอท ถั่วลันเตา หอมใหญ่
ซีอิ๊วขาวแบบโซเดียมต่ำ (low sodium)
น้ำมันมะกอกเล็กน้อย
เม็ดมะม่วงหิมพานต์เผา ¼ ถ้วย
วิธีทำ:
ผัดผักในน้ำมันมะกอกจนเริ่มสุกและหอม ใส่ข้าวกล้องลงไปผัดให้เข้ากัน ตามด้วยเม็ดมะม่วงหิมพานต์เผา ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวแบบโซเดียมต่ำ ชิมรสแล้วตักเสิร์ฟ
จุดเด่น:
ได้ทั้ง คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจากข้าวกล้อง ไขมันดีจากถั่ว และวิตามินจากผัก ครบในจานเดียวเหมาะมากสำหรับมื้อกลางวันหรือมื้อเย็นแบบเบา ๆ
7. มัฟฟินกล้วยหอมเม็ดมะม่วงหิมพานต์ (Gluten-Free)
ขนมอบที่กินแล้วไม่รู้สึกผิด เพราะสูตรนี้เลี่ยงทั้งแป้งสาลีและน้ำตาลทราย เหมาะกับสายคลีนและคนที่เลี่ยงกลูเตน
วัตถุดิบ:
กล้วยหอมบด 2 ลูก
แป้งอัลมอนด์ 1 ถ้วย
ไข่ไก่ 2 ฟอง
ผงฟูเล็กน้อย
เม็ดมะม่วงหิมพานต์เผาสับปริมาณตามชอบ
น้ำผึ้งเล็กน้อย
วิธีทำ:
ผสมกล้วยบด ไข่ไก่ แป้งอัลมอนด์ ผงฟู น้ำผึ้ง และเม็ดมะม่วงหิมพานต์สับให้เข้ากัน จากนั้นเทใส่พิมพ์มัฟฟิน นำเข้าอบที่อุณหภูมิ 180 องศาเซลเซียส ประมาณ 25 นาที หรือจนสุกฟู
จุดเด่น:
เป็นขนมที่ ไม่ใช้แป้งสาลีและไม่พึ่งน้ำตาลทราย แต่ยังได้ความหวานหอมจากกล้วยและน้ำผึ้ง เคี้ยวเพลินแบบไม่รู้สึกว่าตัวเองกำลังคุมอาหารอยู่เลย
สรุป: มีเม็ดมะม่วงหิมพานต์เผาไว้ที่บ้าน ครีเอตเมนูเฮลตี้ได้ทั้งสัปดาห์
เม็ดมะม่วงหิมพานต์เผาไม่ใช่แค่ของกินเล่นธรรมดา แต่เป็น วัตถุดิบอเนกประสงค์ ที่เอาไปต่อยอดได้ทั้งเมนูคาว หวาน ของว่าง ไปจนถึงซอสเฮลตี้แบบครีมมี่ ช่วยเพิ่มทั้งรสชาติและคุณค่าทางโภชนาการให้จานอาหารของคุณ
ลองหยิบเม็ดมะม่วงหิมพานต์เผาที่มีติดบ้านมาปรับใช้กับเมนูด้านบนดู แล้วคุณจะรู้ว่า อาหารลดน้ำหนักกับเมนูเฮลตี้ไม่จำเป็นต้องจืดชืดหรือน่าเบื่อเสมอไป แค่เลือกวัตถุดิบดี ๆ และครีเอตให้สนุก การดูแลสุขภาพก็กลายเป็นเรื่องอร่อยได้ทุกวัน