ทำไมต้องผ่อนคลาย?
ชีวิตสมัยใหม่เต็มไปด้วยความเครียดจากงาน ครอบครัว และสังคม การผ่อนคลายช่วยให้จิตใจและร่างกายสงบ ลดความตึงเครียด และเติมพลังให้ตัวเอง
ความเครียดเรื้อรังส่งผลเสียต่อสุขภาพทั้งกายและใจ เช่น โรคซึมเศร้า โรคหัวใจ และความดันโลหิตสูง
เพราะฉะนั้น การเรียนรู้เทคนิคผ่อนคลายที่ทำได้ทันทีจึงสำคัญ เพื่อช่วยควบคุมอารมณ์และบรรเทาความเครียดอย่างรวดเร็ว
ถ้าคุณกำลังมองหาเคล็ดลับง่าย ๆ เทคนิคเหล่านี้จะช่วยให้คุณสงบลงได้ในไม่ถึง 15 นาที
1. การทำสมาธิ
การทำสมาธิช่วยให้เราสังเกตความคิดและอารมณ์ได้อย่างเป็นอิสระโดยไม่ตัดสิน ดร. ร็อบบี้ มาห์เลอร์-ฮาร์ตแมน นักจิตวิทยา ระบุว่า การทำสมาธิทุกวันช่วยเปลี่ยนเส้นทางประสาทในสมอง ทำให้รับมือกับความเครียดได้ดีขึ้น
เพียงทำสมาธิ 10 นาทีต่อวัน ก็ช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวลได้อย่างชัดเจน นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดด้วย
ไม่ว่าจะนั่งอยู่ที่ไหน—โซฟา เตียง ที่ทำงาน หรือบนรถ คุณก็สามารถฝึกสมาธิได้ง่าย ๆ แค่หลับตาและโฟกัสที่การหายใจของตัวเอง
2. หายใจเข้าลึก ๆ
Scott Dehorty นักบำบัด กล่าวว่า การหายใจเป็นวิธีที่รวดเร็วและได้ผลมากที่สุดในการลดความโกรธและความวิตกกังวล
คุณสามารถฝึกได้ทุกที่ เพียงใช้เวลาประมาณ 5 นาที โฟกัสที่การหายใจโดยใช้ท้องสูดอากาศเข้า และหายใจออกเพื่อคลายความตึงเครียด
จูดิธ ทูทิน นักจิตวิทยา ระบุว่า การหายใจลึก ๆ ช่วยลดหัวใจเต้นเร็วและความดันโลหิต
มีแบบฝึกหัดหลายแบบ เช่น หายใจแบบกล่อง (Box Breathing), หายใจ 7/11 และหายใจสลับรูจมูก ซึ่งช่วยสร้างสมดุลจิตใจและร่างกาย
เอมิลี่ เฟลตเชอร์ ผู้ก่อตั้ง Ziva Meditation บอกว่าการหายใจสลับรูจมูกช่วยปรับสมดุลสมองซีกซ้ายและขวา ทำให้รู้สึกสงบและมีพลังทันที
3. ฝึกสติ (Mindfulness)
ถ้าต้องการลดความเครียด ความวิตกกังวล หรือความกลัวทันที ให้เปลี่ยนความสนใจมาอยู่กับช่วงเวลาปัจจุบัน แทนที่จะจมอยู่กับอดีตหรือกังวลอนาคต
การมีสติช่วยให้คุณซาบซึ้งกับความงดงามในปัจจุบัน นักจิตวิทยาแนะนำให้ใช้เวลาห้านาทีโฟกัสกับพฤติกรรมอย่างใดอย่างหนึ่งอย่างมีสติ เพื่อหยุดพักและผ่อนคลาย
งานวิจัยจาก Harvard Health Publishing และ JAMA Internal Medicine ยืนยันว่าการฝึกสติช่วยลดความเครียด ซึมเศร้า และแม้กระทั่งความเจ็บปวดได้
4. สำรวจร่างกาย
การสแกนร่างกายช่วยให้รู้ว่าตรงไหนในร่างกายตึงเครียด และช่วยคลายความตึงนั้นได้ เพียงนั่งหรือนอนในท่าสบาย แล้วไล่สังเกตความรู้สึกจากนิ้วเท้าจนถึงหัว
ให้โฟกัสความรู้สึกแต่ละส่วนโดยไม่พยายามเปลี่ยนแปลงอะไร พร้อมหายใจลึก ๆ และจินตนาการให้อากาศบริสุทธิ์ไหลไปยังส่วนที่กำลังสแกน
งานวิจัยพบว่าการสแกนร่างกายช่วยลดความเครียด นอนหลับดีขึ้น และเพิ่มความเข้าใจในตนเอง
5. ฟังเพลง
การฟังเพลงเป็นวิธีง่าย ๆ ที่ช่วยผ่อนคลายจิตใจและร่างกายได้ทันที
งานวิจัยพบว่าการฟังเพลงอย่างน้อย 20 นาที สามารถลดความเครียดและระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลได้อย่างมีนัยสำคัญ
นอกจากนี้เพลงโปรดยังช่วยลดความวิตกกังวล อัตราการเต้นของหัวใจ และความดันโลหิต
แนะนำให้สร้างเพลย์ลิสต์เพลงหรือเสียงธรรมชาติ เช่น เสียงคลื่นทะเล เสียงนกร้อง แล้วปล่อยให้ใจจดจ่อกับเสียงดนตรี
แต่ถ้าต้องการเพิ่มพลังใจ อาจฟังเพลงสนุกสนานหรือร้องตามก็ช่วยได้เช่นกัน
6. ลองบำบัดด้วยน้ำ
การล้างหน้าและจุดชีพจรด้วยน้ำเย็นช่วยลดอุณหภูมิร่างกาย ทำให้รู้สึกสดชื่นและกระปรี้กระเปร่าขึ้นทันที
นอกจากนี้ การล้างตัวด้วยน้ำเย็นหรือประคบน้ำแข็งที่ข้อมือ ยังช่วยให้รู้สึกสงบและผ่อนคลายได้เร็ว เพราะข้อมือเป็นจุดที่หลอดเลือดแดงใหญ่ไหลผ่าน
7. รับแสงแดดบ้าง
ออกไปข้างนอกหรือที่ทำงานสักพัก แล้วให้แสงแดดอุ่นๆ ส่องถึงผิว วิตามินดีจากแสงแดดช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นได้ทันที
8. เดินเร็วๆ
การเดินเร็วเพียง 10 นาที พร้อมสูดอากาศบริสุทธิ์ ช่วยให้จิตใจปลอดโปร่ง พร้อมรับมือกับภารกิจต่อไป
9. หัวเราะ!
หัวเราะให้เต็มที่กับเพื่อนหรือครอบครัว ดูซีรีส์ตลกหรือคลิปวิดีโอสนุก ๆ บน YouTube แล้วหัวเราะอย่างเต็มที่เพื่อผ่อนคลาย
10. เคี้ยวหมากฝรั่ง
การเคี้ยวหมากฝรั่งช่วยคลายความเครียด เพิ่มสมาธิ และปรับอารมณ์ให้ดีขึ้น
