เห็ดหูหนู เมนูลีนแสนกรุบกรอบ ตัวช่วยสายเฮลตี้ที่ไม่ควรมองข้าม

เห็ดหูหนู เห็ดกรุบๆ ที่ทั้งอร่อยและดีต่อสุขภาพ

เห็ดหูหนู (Wood Ear Mushroom) เป็นหนึ่งในวัตถุดิบคู่ครัวของสายสุขภาพและคนรักอาหารเอเชีย โดยเฉพาะในอาหารจีนและอาหารไทย จุดเด่นของเห็ดชนิดนี้คือเนื้อสัมผัสกรุบกรอบ สีดำหรือน้ำตาลเข้ม และรูปร่างคล้ายใบหู จนกลายเป็นที่มาของชื่อ

นอกจากความกรุบอร่อยที่เอาไปใส่เมนูไหนก็ดีงามแล้ว เห็ดหูหนูยังอัดแน่นด้วยสารอาหารและคุณค่าทางยา ช่วยทั้งเรื่องระบบไหลเวียนโลหิต ภูมิคุ้มกัน ระดับน้ำตาลในเลือด ไปจนถึงการดูแลรูปร่าง เป็นเหตุผลว่าทำไมเห็ดเล็กๆ นี้ถึงครองใจทั้งครัวเรือนและร้านอาหารทั่วโลก

ทำความรู้จักเห็ดหูหนูให้ลึกขึ้นอีกนิด

เห็ดหูหนูเป็นเห็ดที่เติบโตได้ดีในพื้นที่ที่มีความชื้นสูง มักพบในป่าเขตร้อนและเขตอบอุ่น โดยจะขึ้นตามท่อนไม้ผุ หรือต้นไม้ที่เน่าเปื่อย เช่น ไม้ผลัดใบหรือไม้เนื้ออ่อน

ในกลุ่มเห็ดหูหนูเองก็มีหลายสายพันธุ์ แต่ที่นิยมนำมาทานกันมากคือ เห็ดหูหนูดำ และ เห็ดหูหนูขาว ลักษณะของเห็ดจะบาง โปร่งแสงเล็กน้อย เมื่อนำไปแช่น้ำจะพองตัว เนื้อสัมผัสนุ่มลื่นแต่ยังคงความกรุบกรอบเป็นเอกลักษณ์

เห็ดหูหนูไม่ได้มีดีแค่เรื่องรสชาติ ในทางแพทย์แผนจีนโบราณยังนิยมใช้เห็ดชนิดนี้เป็นหนึ่งในสมุนไพรเพื่อช่วยบำรุงร่างกายและบรรเทาอาการป่วยบางชนิด ปัจจุบันมีการเพาะเลี้ยงเห็ดหูหนูเชิงพาณิชย์อย่างแพร่หลาย เพราะให้ผลผลิตสูง ดูแลง่าย และเป็นพืชเศรษฐกิจที่น่าจับตา

สารอาหารเด่นๆ ในเห็ดหูหนู

เห็ดหูหนูไม่ได้มีดีแค่กรุบ แต่ยังเป็นแหล่งสารอาหารที่น่าสนใจ เหมาะกับคนที่อยากกินอร่อยแบบไม่รู้สึกผิด โดยในภาพรวมแล้วมีทั้งไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุที่ช่วยซัพพอร์ตร่างกายหลายด้าน

ตัวอย่างสารอาหารสำคัญที่พบในเห็ดหูหนู ได้แก่:

• ไขมันทั้งหมด

• คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด

• โปรตีน

• แคลเซียม

• เหล็ก

• วิตามินซี

• วิตามินบี B2

• ฟอสฟอรัส

แม้จะเป็นเพียงเห็ดกรุบๆ ในจานกับข้าว แต่เรื่องค่าทางโภชนาการถือว่าไม่ธรรมดาเลยทีเดียว

ประโยชน์ของเห็ดหูหนู ที่มากกว่าความกรุบ

เห็ดหูหนูเป็นวัตถุดิบยอดฮิตในอาหารเอเชีย โดยเฉพาะในอาหารจีนและไทย เพราะให้ทั้งรสสัมผัสที่ดี แถมยังมีคุณค่าทางโภชนาการและคุณสมบัติช่วยดูแลสุขภาพในหลายด้าน

ด้านล่างนี้คือไฮไลต์ที่สายสุขภาพน่าจะถูกใจ

ประโยชน์ทางโภชนาการ

1. ไฟเบอร์สูง ช่วยระบบขับถ่าย

เห็ดหูหนูเป็นแหล่งไฟเบอร์ชั้นดี ช่วยเพิ่มมวลอุจจาระ กระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้ ทำให้ขับถ่ายสะดวกขึ้น ลดอาการท้องผูกและท้องอืดได้ดี

ไฟเบอร์ยังมีส่วนช่วยในการ ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และลดความเสี่ยงการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 รวมถึงช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด จัดเป็นตัวช่วยเล็กๆ ที่มีผลกับสุขภาพระยะยาว

2. แคลอรี่ต่ำ ถูกใจสายลดน้ำหนัก

สำหรับคนที่ควบคุมน้ำหนัก เห็ดหูหนูคือเพื่อนรักบนจานอาหาร เพราะมีทั้งแคลอรี่ต่ำและไขมันต่ำ สามารถใส่เพิ่มปริมาณในอาหารจานเดิมได้โดยไม่ต้องกลัวพลังงานทะลุเป้า

ไม่ว่าจะใส่ในสลัด เมนูผัดแนวคลีน หรือคลุกในข้าวผัดแบบคุมแคล เห็ดหูหนูช่วยให้ อิ่มแน่นขึ้นแต่ไม่เพิ่มภาระให้ร่างกาย เหมาะมากกับมื้อคุมคาร์บและคุมมัน

3. วิตามินและแร่ธาตุครบในเห็ดเดียว

เห็ดหูหนูมีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดที่ช่วยสนับสนุนการทำงานของร่างกาย เช่น

• วิตามินบี (B2, B5, B6) ช่วยบำรุงระบบประสาท และช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานจากอาหารได้ดีขึ้น

• ธาตุเหล็ก ช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดง ป้องกันภาวะโลหิตจาง

• แคลเซียม จำเป็นต่อกระดูกและฟันที่แข็งแรง

• แมกนีเซียม สำคัญต่อการทำงานของกล้ามเนื้อ เส้นประสาท และการเต้นของหัวใจ

• โพแทสเซียม มีบทบาทในการควบคุมความดันโลหิต และช่วยระบบกล้ามเนื้อและประสาททำงานอย่างสมดุล

4. อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

เห็ดหูหนูมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องเซลล์ไม่ให้ถูกทำลายจากอนุมูลอิสระ ซึ่งเกี่ยวข้องกับการเกิดโรคเรื้อรังหลายชนิด เช่น โรคหัวใจและมะเร็ง

การกินเห็ดหูหนูเป็นประจำ จึงอาจช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน และช่วยให้ร่างกายพร้อมรับมือกับความเครียดและมลภาวะในชีวิตประจำวันมากขึ้น

5. ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

เห็ดหูหนูมีฤทธิ์ช่วยปรับสมดุลระดับน้ำตาลในเลือด เหมาะกับคนที่ต้องการดูแลตัวเองไม่ให้ระดับน้ำตาลเหวี่ยงสูงเกินไป รวมถึงผู้ที่มีความเสี่ยงหรืออยู่ในกลุ่มเบาหวาน (แต่ยังไงก็ควรอยู่ภายใต้คำแนะนำของแพทย์)

6. โปรตีนจากพืช ตัวเสริมในมื้อคลีน

แม้เห็ดหูหนูจะไม่ได้มีโปรตีนสูงเทียบเท่าเนื้อสัตว์ แต่ก็จัดเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดี ช่วยเสริมการซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อในร่างกาย เหมาะกับสายกินผักหรือคนที่อยากบาลานซ์โปรตีนจากพืชและสัตว์

สรรพคุณทางยา ที่แพทย์แผนจีนก็ยอมรับ

นอกจากคุณค่าทางโภชนาการแล้ว เห็ดหูหนูยังถูกมองว่าเป็นเหมือนสมุนไพรอ่อนๆ ที่ช่วยซัพพอร์ตสุขภาพหลายด้าน

1. บำรุงเลือดและการไหลเวียน

เห็ดหูหนูมีส่วนช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือด ช่วยลดความเสี่ยงการเกิดลิ่มเลือด ซึ่งเป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญของโรคหลอดเลือดสมองและโรคหัวใจ

เมื่อเลือดไหลเวียนดี การขนส่งออกซิเจนและสารอาหารไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกายก็มีประสิทธิภาพมากขึ้น ร่างกายเลยสดชื่นและทำงานได้เต็มที่กว่าเดิม

2. ลดไขมันในเลือด

มีข้อมูลว่าการทานเห็ดหูหนูอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) และช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ส่งผลให้ ลดการสะสมไขมันในหลอดเลือด และช่วยลดโอกาสเกิดภาวะหลอดเลือดตีบหรืออุดตัน

ใครที่เริ่มระวังเรื่องไขมันและสุขภาพหัวใจ เห็ดหูหนูคืออีกหนึ่งวัตถุดิบที่น่าพิจารณาใส่ในเมนูบ่อยๆ

3. เสริมภูมิคุ้มกัน

เห็ดหูหนูอุดมไปด้วยสารสำคัญอย่างกลุ่มพอลิแซคคาไรด์ (Polysaccharides) ซึ่งมีบทบาทในการกระตุ้นและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

การมีภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงช่วยให้ร่างกายต่อสู้กับเชื้อโรคและไวรัสต่างๆ ได้ดียิ่งขึ้น ลดโอกาสป่วยบ่อยจากโรคติดเชื้อในชีวิตประจำวัน

4. ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ

ด้วยคุณสมบัติที่ช่วยทั้งเรื่องความดันโลหิตและไขมันในเลือด เห็ดหูหนูจึงมีบทบาทช่วยลดปัจจัยเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับโรคหัวใจและหลอดเลือด ช่วยให้ระบบหัวใจทำงานได้ดีขึ้นในภาพรวม

การควบคุมไขมันและลดการอุดตันในหลอดเลือดคือกุญแจสำคัญของสุขภาพหัวใจ ซึ่งเห็ดหูหนูก็มีส่วนช่วยในจุดนี้แบบนิ่มๆ แต่ได้ผลระยะยาว

5. ช่วยขับสารพิษบางชนิด

เห็ดหูหนูมีคุณสมบัติช่วยล้างสารพิษบางประเภทออกจากร่างกาย โดยเฉพาะกลุ่มโลหะหนักอย่างตะกั่ว ปรอท หรือแคดเมียม ที่อาจสะสมจากมลพิษหรืออาหารปนเปื้อน

การช่วยลดภาระของตับและไตในแง่การจัดการสารพิษเหล่านี้ ทำให้ระบบขับถ่ายและการกำจัดของเสียทำงานได้คล่องตัวขึ้น

6. ลดอาการอักเสบ

บางการศึกษาชี้ว่าเห็ดหูหนูมีฤทธิ์ช่วยลดการอักเสบในร่างกาย อาจช่วยบรรเทาอาการปวดจากภาวะอักเสบ เช่น โรคข้ออักเสบ หรือการอักเสบของเนื้อเยื่อบางส่วน

เมื่อการอักเสบลดลง ร่างกายก็ฟื้นตัวจากการบาดเจ็บหรือการติดเชื้อได้เร็วขึ้น

7. บำรุงตับ

ตับคือด่านสำคัญของการกรองสารพิษออกจากเลือด เห็ดหูหนูมีส่วนช่วยสนับสนุนการทำงานของตับ และช่วยลดความเสี่ยงของโรคตับบางประเภท เช่น ภาวะตับอักเสบหรือการทำงานของตับที่ถดถอย

การดูแลตับตั้งแต่เนิ่นๆ คือพื้นฐานของสุขภาพระยะยาวที่หลายคนมักมองข้าม

8. ช่วยลดอาการแพ้บางรูปแบบ

เห็ดหูหนูยังมีฤทธิ์ช่วยลดการตอบสนองของภูมิคุ้มกันที่มากเกินไป จึงอาจช่วยบรรเทาอาการภูมิแพ้ เช่น คัดจมูก หอบหืด หรืออาการคันจากภูมิแพ้ได้ในบางกรณี

แน่นอนว่าหากมีโรคประจำตัวหรืออาการแพ้รุนแรง ควรปรึกษาแพทย์เป็นหลัก แต่การใช้เห็ดหูหนูเป็นส่วนหนึ่งของอาหารก็ถือเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่น่าสนใจ

ข้อควรระวังในการกินเห็ดหูหนู

แม้เห็ดหูหนูจะมีประโยชน์เยอะ แต่ก็มีข้อที่ต้องระวังอยู่เหมือนกัน

• ควรล้างให้สะอาดก่อนปรุง เพราะเห็ดหูหนูมักมีฝุ่น ดิน หรือสิ่งสกปรกติดมา

• ไม่ควรกินดิบ เพราะอาจมีเชื้อแบคทีเรียหรือจุลินทรีย์ที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย

• ผู้ที่ใช้ ยาละลายลิ่มเลือด ควรปรึกษาแพทย์ก่อนกินเห็ดหูหนูในปริมาณมาก เนื่องจากเห็ดหูหนูอาจมีฤทธิ์ที่เกี่ยวข้องกับการแข็งตัวของเลือด

การกินอย่างเหมาะสมและพอดีจะทำให้ได้ประโยชน์มากกว่าความเสี่ยงเสมอ

ไอเดียเมนูเห็ดหูหนู ทั้งอร่อยและช่วยคุมหุ่น

เห็ดหูหนูเป็นวัตถุดิบที่หยิบไปปรุงได้ทั้งเมนูคาวและเมนูเบาๆ แถมยังเข้าได้กับหลากหลายรสชาติ ตั้งแต่ซุปใส ยำจัดจ้าน ไปจนถึงเมนูผัดแนวโฮมเมด

1. ยำเห็ดหูหนู จัดจ้านแต่อิ่มเบา

ยำเห็ดหูหนูเป็นเมนูที่ทำง่ายและเร็ว เหมาะกับมื้อเย็นเบาๆ หรือจะจัดเป็นเมนูแกล้มก็ยังได้

ขั้นตอนคร่าวๆ คือหั่นเห็ดหูหนูเป็นชิ้นบาง ลวกพอสุก แล้วนำไปคลุกกับเครื่องยำรสจัด เช่น พริกขี้หนู กระเทียม น้ำปลา น้ำมะนาว น้ำตาล ปรุงให้ได้รสเปรี้ยว เค็ม เผ็ดกำลังดี

เติมผักสดอย่างถั่วฝักยาวซอย หอมแดงซอย และใบสะระแหน่ กลิ่นหอมสมุนไพรไทยจะช่วยให้จานนี้ ทั้งสดชื่นและแซ่บในคำเดียว

2. แกงจืดเห็ดหูหนู เมนูอุ่นท้องสไตล์คลีนๆ

แกงจืดเห็ดหูหนูเป็นซุปใสที่กินง่าย ย่อยสบาย เหมาะกับมื้อที่อยากพักท้องจากของหนักๆ

ใช้เห็ดหูหนูร่วมกับหมูสับหรือไก่สับ ปรุงในน้ำซุปใส ใส่ผักเพิ่มอย่างผักกาดขาว เห็ดหอม หรือฟักทอง ปรุงรสด้วยเกลือหรือซีอิ๊วขาวเล็กน้อย

ผลลัพธ์คือซุปเบาๆ ที่ได้ทั้งความกรอบนุ่มจากเห็ดหูหนูและความกลมกล่อมจากน้ำซุป เหมาะมากสำหรับคนควบคุมน้ำหนักแต่ยังอยากได้ความอิ่มสบายท้อง

3. เห็ดหูหนูผัดไข่ เมนูประจำบ้านที่ไม่ควรมองข้าม

เมนูนี้เรียบง่ายแต่ตอบโจทย์ทั้งความอิ่มและความอร่อย เพียงผัดเห็ดหูหนูกับไข่ ปรุงรสเบาๆ จะได้จานที่มีทั้งความนุ่มหอมของไข่และความกรุบของเห็ดหูหนูในคำเดียว

จะกินเป็นกับข้าวหรือจัดเป็นเมนูมื้อด่วนก็ได้ เหมาะกับวันที่อยากกินอะไรไม่ยุ่งยาก แต่ยังอยากได้ โปรตีนเบาๆ และไฟเบอร์จากเห็ดในจานเดียวกัน

4. ยำเห็ดหูหนูใส่หมูสับ อิ่มแน่นแต่ไม่หนักเกินไป

ถ้าอยากได้อะไรจัดจ้านแต่ยังอยู่ในโหมดอาหารคุมหุ่น ลองยำเห็ดหูหนูใส่หมูสับดูสักจาน

นำเห็ดหูหนูลวกมาคลุกกับหมูสับที่ปรุงสุกแล้ว ปรุงรสน้ำยำให้เปรี้ยว เค็ม เผ็ดเล็กน้อย ใส่พริกขี้หนู กระเทียม น้ำปลา น้ำมะนาว และโรยด้วยผักสดอย่างถั่วฝักยาวและใบสะระแหน่

เมนูนี้ได้ทั้ง ความกรอบจากเห็ดหูหนูและความกลมกล่อมจากหมูสับ กินเป็นกับข้าวก็ได้ เป็นเมนูว่างก็ดี แถมยังช่วยให้มื้อแซ่บๆ ดูเฮลตี้ขึ้นมาทันที

เห็ดหูหนูเป็นอีกหนึ่งวัตถุดิบที่ราคาย่อมเยา ทำง่าย และดัดแปลงได้หลายเมนู แต่ประโยชน์ที่ได้กลับเกินตัวไปมาก ทั้งเรื่องรูปร่าง สุขภาพเลือด หัวใจ และภูมิคุ้มกัน

ถ้าคุณเป็นสายรักสุขภาพหรือกำลังมองหาเมนูลีนๆ ที่ยังคงความอร่อย ลองให้เห็ดหูหนูมาอยู่ในเมนูประจำบ้านดูสักช่วง แล้วคุณจะรู้ว่าของดีที่ช่วยดูแลร่างกายไม่ได้อยู่ไกลเลย แค่ในชามข้าวตรงหน้าเท่านั้น