โปรตีนกับการลดน้ำหนัก กินถูกวิธี ผอมได้จริง
โปรตีนไม่ใช่แค่ของสายกล้ามเท่านั้น แต่คือ ตัวช่วยสำคัญของคนอยากผอมแบบไม่โทรม ช่วยให้อิ่มนาน ลดอยากของหวาน กล้ามเนื้อไม่หาย แถมหุ่นกระชับขึ้นแบบมีสุขภาพดี
แต่ถ้ากินมั่ว กินเกิน หรือเลือกผิดประเภท โปรตีนก็ทำให้อ้วนได้เหมือนกัน เลยต้องมีเทคนิคกินให้ถูก ทั้งเวลา ปริมาณ และแหล่งที่มาของโปรตีน
ปริมาณโปรตีนต่อวันของคนออกกำลังกาย
สำหรับคนที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ การกินโปรตีนให้พอดีกับร่างกายเป็นเรื่องสำคัญ เพราะเกี่ยวโดยตรงกับ กล้ามเนื้อ การเผาผลาญ และการลดไขมัน
ตัวอย่างแนวทางเบื้องต้นสำหรับคนที่ใช้โปรตีนผงร่วมด้วย เช่นโปรตีนเชคแบบชงดื่ม สามารถวางแพลนได้ประมาณนี้
วันที่ออกกำลังกาย
ก่อนออกกำลังกาย: ชงโปรตีน 1 ช้อนตวง ผสมกับน้ำเย็น 250 มล. ดื่มเพื่อเตรียมพลังงานและลดการสลายกล้ามเนื้อ
หลังออกกำลังกายภายใน 30 นาที: ชงโปรตีน 1 ช้อนตวง ผสมกับน้ำเย็น 250 มล. อีกครั้ง เพื่อช่วยซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
วันที่ไม่ได้ออกกำลังกาย
เลือกดื่มตอนเช้าหรือก่อนนอน 1 ช้อนตวง ผสมกับน้ำเย็น 250 มล. เพื่อคงระดับโปรตีนในร่างกาย ไม่ให้กล้ามเนื้อหายระหว่างพัก
กินโปรตีนแค่ไหนถึงจะเวิร์ก เวลาอยากเพิ่มกล้าม
ถ้าเป้าหมายของคุณไม่ใช่แค่ผอม แต่คือ ผอมแบบกล้ามชัด มีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น การกินโปรตีนต้องจริงจังกว่าปกติ
งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร British Journal of Sports Medicine ปี 2017 ระบุว่า
คนที่ฝึกแบบ Strength training (เวทเทรนนิ่ง / ยกน้ำหนัก)
ควรได้รับโปรตีนประมาณ 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน
เช่น น้ำหนัก 60 กก. ควรได้รับโปรตีนราว ๆ 96 กรัมต่อวัน โดยกระจายกินทั้งวัน ไม่ใช่ไปยัดทีเดียวมื้อเดียว
โปรตีนช่วยลดไขมันได้จริงไหม?
คำตอบคือ ช่วยได้ ถ้าคุณจัดระบบให้ดี ทั้งเรื่องการออกกำลังกายและปริมาณโปรตีนที่รับเข้าไป
มีงานวิจัยในปี 2016 ที่ตีพิมพ์ใน The American Journal of Clinical Nutrition พบว่า เมื่อมีการออกกำลังกายแบบ
HIIT (High-Intensity Interval Training)
ร่วมกับ Resistance training (ฝึกใช้แรงต้าน เช่น เวทเทรนนิ่ง ยางยืด ดัมบ์เบล)
แล้วได้รับโปรตีนในระดับต่างกัน ผลลัพธ์สรุปได้ประมาณนี้
กลุ่มที่กินโปรตีน 2.4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
มีแนวโน้มช่วยเพิ่มการลดไขมัน และเสริมสร้างกล้ามเนื้อลีน
ได้ผลดีกว่ากลุ่มที่กินโปรตีน 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
แปลว่า โปรตีนช่วยลดไขมันได้จริง เมื่อจับคู่กับการออกกำลังกายที่เหมาะสม ไม่ใช่แค่ดื่มโปรตีนเฉย ๆ แล้วนั่งทั้งวัน
ระวัง! กินโปรตีนผิดชีวิตเปลี่ยน
แม้โปรตีนจะมีประโยชน์ แต่ถ้ากินเกินความต้องการ ก็ทำให้อ้วนได้เหมือนคาร์บกับไขมัน เพราะร่างกายจะเก็บส่วนเกินเป็นพลังงานสำรอง
สิ่งที่ต้องระวังโดยเฉพาะคือ โปรตีนลดน้ำหนักบางยี่ห้อ ที่อาจมีการผสมสารต้องห้าม เช่น สารไซบูทรามีน ซึ่งเคยถูกใช้ในยาลดความอ้วนบางชนิดและมีรายงานผลข้างเคียงรุนแรงจนหลายประเทศสั่งแบน
ก่อนเลือกซื้อโปรตีนผงหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ควร
ตรวจสอบฉลากส่วนประกอบให้ละเอียด
ตรวจเลขสารบบผลิตภัณฑ์สุขภาพในเว็บไซต์ของหน่วยงานที่เกี่ยวข้อง
เลือกผลิตภัณฑ์จากแหล่งที่น่าเชื่อถือเท่านั้น
ปลอดภัยไว้ก่อนดีกว่า ผอมช้าหน่อยแต่สุขภาพไม่พัง
ใครเหมาะกับการเสริมโปรตีนบ้าง
ไม่ใช่ทุกคนที่จำเป็นต้องดื่มเวย์โปรตีนหรือโปรตีนผงเพิ่ม ถ้าคุณกินอาหารปกติได้ครบมื้อ ครบหมู่ จากแหล่งโปรตีนดี ๆ อยู่แล้ว อาจไม่จำเป็นต้องเสริมเพิ่ม
กลุ่มที่อาจได้ประโยชน์จากการเสริมโปรตีน ได้แก่
คนที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างจริงจัง
คนที่ออกกำลังกายหนัก หรือเล่นกีฬาเป็นประจำ
คนที่คุมแคลอรี จนกินโปรตีนจากอาหารไม่ถึงเป้าหมายในแต่ละวัน
ผู้ที่มีข้อจำกัดด้านการเคี้ยวหรือการย่อยอาหารบางประเภท (ต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อน)
อย่างไรก็ตาม การใช้โปรตีนเสริม ควรทำอย่างระมัดระวัง และเหมาะที่สุดถ้ามีการ
ปรึกษานักกำหนดอาหาร หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ
ประเมินภาวะสุขภาพโดยรวม เช่น ไต ตับ และโรคประจำตัวต่าง ๆ
สรุป: โปรตีนคือเพื่อนซี้ของสายลดหุ่น ถ้าใช้ให้เป็น
โปรตีนช่วยให้คุณ
อิ่มนานขึ้น ลดการกินจุกจิก
รักษาและสร้างกล้ามเนื้อ ทำให้หุ่นเฟิร์มไม่ย้วย
สนับสนุนการเผาผลาญให้ทำงานดีขึ้น
แต่ทั้งหมดนี้จะได้ผลก็ต่อเมื่อคุณ
เลือกแหล่งโปรตีนที่ดี ปลอดภัย
กินในปริมาณที่เหมาะกับน้ำหนักตัวและเป้าหมาย
จับคู่กับการออกกำลังกายแบบถูกหลัก
อยากผอมแบบสุขภาพดี โปรตีนคือไอเทมที่ควรมี แต่ต้องใช้แบบมีสติ ไม่ฝากชีวิตไว้กับชงผงแก้วเดียวทั้งวัน