ผักกับผิวสวย ทำไมแค่ทาครีมไม่พอ
หลายคนโฟกัสที่ครีมทาผิว เซรั่ม หรือสกินแคร์ไวท์เทนนิงต่าง ๆ เพื่อหวังให้ผิวขาวใส แต่จากข้อมูลในบทความที่เกี่ยวกับ วิตามินซี สารต้านอนุมูลอิสระ และอาหารสุขภาพ จะเห็นภาพตรงกันอย่างหนึ่งคือ
ผิวสวย สุขภาพดี ต้องอาศัย “โครงสร้างผิวที่แข็งแรงจากภายใน” โดยเฉพาะ คอลลาเจนและสารต้านอนุมูลอิสระ
วิตามินซีช่วยสร้างคอลลาเจน ทำให้ผิวแน่น เรียบเนียน ลดริ้วรอย แต่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ ต้องได้จากอาหาร
สารต้านอนุมูลอิสระจากผักผลไม้ช่วยรับมืออนุมูลอิสระ ที่ทำลายคอลลาเจน อีลาสติน และเร่งให้ผิวแก่ก่อนวัย
ดังนั้น การดูแลผิวจึงต้องทำ ควบคู่ทั้งภายนอก (ทาครีม กันแดด) และ ภายใน (กินผักผลไม้และสารอาหารที่ถูกต้อง) ทาครีมอย่างเดียวจึงไม่เพียงพอ หากไม่เติมวัตถุดิบให้ร่างกายซ่อมและสร้างผิวจากด้านใน
สารอาหารในผักที่ผิวต้องการ
จากหลายบทความจะเห็นว่าผักและผลไม้เป็นแหล่งสำคัญของสารอาหารที่เกี่ยวข้องกับผิว ได้แก่
วิตามินซี (Vitamin C)
พบมากในผักใบเขียว ผลไม้รสเปรี้ยว มะเขือเทศ และผักผลไม้สีสด
เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยกระตุ้นการสร้างคอลลาเจน ลดจุดด่างดำ ช่วยให้ผิวดูสว่างขึ้นอย่างเป็นธรรมชาติ
วิตามินเอและเบต้าแคโรทีน
พบในผักสีส้ม สีเขียวจัด เช่น ฟักทอง แครอท ผักโขม แคนตาลูป
มีบทบาทในการซ่อมแซมผิวหนัง ช่วยผลัดเซลล์ผิว ทำให้ผิวเรียบเนียน ลดโอกาสเกิดสิวและผิวอักเสบ
วิตามินอีและไขมันดีบางส่วน
พบในผักใบเขียวจัด และเมื่อกินคู่กับไขมันดีจากถั่วและน้ำมันพืช จะช่วยดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมันได้ดีขึ้น
ช่วยรักษาความชุ่มชื้น และเสริมเกราะป้องกันผิว
สารต้านอนุมูลอิสระอื่น ๆ
เช่น ไลโคปีนในมะเขือเทศ ลูทีนและสารพฤกษเคมีในผักใบเขียว สารแอนโทไซยานินในผักสีม่วงแดง
มีส่วนช่วยลดการอักเสบ ชะลอการเสื่อมของเซลล์ผิว ลดโอกาสเกิดฝ้า กระ จุดด่างดำ
ผักจึงไม่ได้ช่วยแค่ “ให้กากใย” แต่เป็นแหล่งสารอาหารสำคัญที่เชื่อมโยงกับ คอลลาเจน ผิวใส และการชะลอวัย อย่างชัดเจน
7 ผักตัวท็อป เพื่อผิวใสและลดริ้วรอย
จากข้อมูลเรื่องอาหารสุขภาพ ผักสลัด และสูตรน้ำผักผลไม้ สามารถคัดผักเด่น ๆ 7 กลุ่มที่น่าสนใจต่อผิวได้ดังนี้
1. มะเขือเทศ – ผิวใสจากไลโคปีน
ในหลายบทความย้ำตรงกันว่า มะเขือเทศเป็นเหมือนยาบำรุงผิวชั้นดี เพราะมี
วิตามินซี ช่วยสร้างคอลลาเจน บำรุงผิว ผม เล็บ และเนื้อเยื่อต่าง ๆ ทำให้ผิวกระจ่างใส ริ้วรอยลดลง
ไลโคปีน (Lycopene) เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยปกป้องเซลล์ผิวจากการอักเสบและอาจช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
มะเขือเทศถูกนำไปใช้ทั้งใน น้ำผักปั่น เมนูสุขภาพ และเป็นส่วนผสมคู่กับผักหลายชนิด จึงจัดเป็นผักที่โดดเด่นเรื่องผิวอย่างชัดเจน
2. ผักใบเขียวสลัด – กรีนโอ๊ค เรดโอ๊ค บัตเตอร์เฮด
ผักสลัดใบอ่อนเป็นกลุ่มผักที่ถูกพูดถึงโดยละเอียด ทั้งลักษณะและประโยชน์
กรีนโอ๊ค
ให้รสกลาง ๆ กรอบเบา เข้ากับน้ำสลัดทุกแบบ
มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง โดยเฉพาะลูทีนและเบต้าแคโรทีน ช่วยบำรุงสายตาและเสริมภูมิคุ้มกัน ซึ่งเชื่อมโยงกับสุขภาพผิวโดยรวม
เรดโอ๊ค
มีใบสีม่วงอมแดง รสขมนิด ๆ
จุดเด่นคือสาร แอนโทไซยานิน (Anthocyanin) ที่ช่วยต้านอนุมูลอิสระและลดการอักเสบในร่างกาย
บัตเตอร์เฮด
ใบนุ่มละมุน เหมาะกับคนไม่ค่อยชอบกินผัก
อุดมด้วยวิตามินเอ เค และโฟเลต ช่วยบำรุงผิวและเกี่ยวข้องกับการทำงานของระบบประสาท
การกินผักสลัดรวมหลายชนิดในหนึ่งจาน ทำให้ได้ “มิติของสารอาหาร” ที่หลากหลาย ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อผิวมากกว่าการกินผักชนิดเดียว
3. ผักโขม – ผักหม้อดินที่อัดแน่นวิตามิน
เมนูผักโขมหม้อดินแสดงให้เห็นชัดเจนว่า ผักโขมเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุสำคัญ เช่น
วิตามินเอ กรดโฟเลต แคโรทีน วิตามินซี
ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม แคลเซียม สังกะสี โปรตีน และไฟเบอร์
วิตามินเอช่วยบำรุงสายตา กระดูก ฟัน ส่วนวิตามินซีช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน และมีส่วนในกระบวนการสร้างคอลลาเจน จึงส่งผลทั้งต่อผิวและสุขภาพรวมกันในเวลาเดียว
4. ฟักทอง – เส้นพาสต้าเพื่อผิวใสไร้สิว
ในเมนูพาสต้าเส้นฟักทองซอสเพสโต้ มีการอธิบายว่า
ฟักทองมีแร่ธาตุสำคัญอย่างสังกะสี ซึ่งเกี่ยวข้องกับการรักษาสิว
ให้กากใยและช่วยระบบขับถ่าย
ผิวที่ดีต้องมีระบบขับถ่ายดีด้วย เพราะหากของเสียคั่งค้าง จะสะท้อนออกมาที่ผิวในรูปแบบ ผิวหมอง สิว และความหม่นหมองโดยรวม ฟักทองจึงช่วยทั้งเรื่องสิวและสมดุลระบบภายใน
5. แครอท – ตัวช่วยเสริมผิวและภูมิคุ้มกัน
แครอทถูกกล่าวถึงหลายครั้งในเมนูสุขภาพ เช่น ถุงเงินเสวย เปาะเปี๊ยะส้มตำ และเมนูน้ำมะเขือเทศผสมแครอท โดยมีคุณสมบัติเด่นคือ
มีวิตามินเอและเบต้าแคโรทีนสูง
ช่วยบำรุงสายตา ช่วยลดการสะสมไขมันในหลอดเลือด และเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ
ผักสีส้มอย่างแครอทจึงมีบทบาทในด้าน การสร้างและซ่อมเซลล์ผิว เช่นเดียวกับผักสีส้มชนิดอื่น
6. มิกซ์ผักรวมในน้ำสลัดส้มและเมนูสุขภาพอื่น ๆ
ในเมนู สลัดผักผลไม้น้ำสลัดส้ม และเมนูเพื่อสุขภาพหลายจาน มีการใช้ผักหลายชนิด เช่น ผักกาดแก้ว เบบี้แครอท เซเลอรี บรอกโคลี หน่อไม้ฝรั่ง ข้าวโพด และเห็ด โดยมีจุดร่วมสำคัญคือ
ให้วิตามินและแร่ธาตุหลากหลาย
มีสารแอนติออกซิแดนท์ ช่วยลดการอักเสบและการสะสมไขมันในหลอดเลือด
มีใยอาหารสูง ช่วยระบบขับถ่าย
เมื่อระบบไหลเวียนเลือดและการขับถ่ายดี ผิวจะ ดูใส มีออร่า และดูสุขภาพดีจากโครงสร้างภายใน มากกว่าการพึ่งครีมเพียงอย่างเดียว
7. แตงกวา – คู่หูมะเขือเทศในน้ำปั่นผิวใส
เมนูน้ำมะเขือเทศและแตงกวาปั่นให้ภาพชัดเจนว่า
แตงกวามีความฉ่ำน้ำสูง ช่วยเติมน้ำให้ร่างกาย
ช่วยควบคุมน้ำหนัก ลดการบวมน้ำ และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
ผิวที่ชุ่มชื้นจากภายใน ไม่ขาดน้ำ และระบบเมตาบอลิซึมสมดุล จะดู อิ่มฟูและสดใสกว่า ผิวที่แห้งจากการดื่มน้ำน้อย
มะเขือเทศ: ราชินีแห่งผิวจากไลโคปีนและวิตามินซี
บทความเกี่ยวกับมะเขือเทศปั่นสรุปประโยชน์ต่อผิวไว้อย่างชัดเจน
มี วิตามินซี ช่วยสร้างคอลลาเจน ดูแลผิว ผม เล็บ และเซลล์เนื้อเยื่อต่าง ๆ ให้แข็งแรง ผิวจึงดูเปล่งปลั่งขึ้น
มี ไลโคปีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยต้านการอักเสบ เสริมภูมิคุ้มกัน และช่วยลดความเครียดของเซลล์
ผู้เขียนยังเปรียบการกินมะเขือเทศว่าเป็นเหมือน “ยาบำรุงผิวชั้นดีแบบธรรมชาติ” และยังถูกนำไปผสมกับผักผลไม้อื่น เช่น แครอท ส้ม นมถั่วเหลือง และแตงกวา เพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ
กล่าวได้ว่า มะเขือเทศทำงานครอบคลุมทั้งด้านผิว คอลลาเจน และระบบภูมิคุ้มกัน จึงมีความโดดเด่นเป็นพิเศษเมื่อพูดถึงผักที่ช่วยผิว
ผักใบเขียวกับการดีท็อกซ์และระบบขับถ่าย
ข้อมูลจากคำแนะนำด้านโภชนาการและเมนูสุขภาพ สะท้อนภาพเดียวกันคือ
ผักและผลไม้ โดยเฉพาะผักใบเขียวและผักหลากสี เป็นแหล่ง ใยอาหาร สำคัญ
ใยอาหารช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานปกติ ลดการคั่งค้างของของเสียในลำไส้
ผักใบเขียวและผักหลากสีหลายชนิดมี สารแอนติออกซิแดนท์ ที่ช่วยลดการอักเสบในร่างกาย
เมื่อร่างกายขับของเสียได้ดี ผิวจะสะท้อนออกเป็น
ผิวดูใสขึ้น
สิวและการอักเสบลดลง
ความหมองคล้ำจากการสะสมของเสียลดน้อยลง
เมนูที่ใช้ผักจำนวนมาก เช่น ถุงเงินเสวย ผักโขมหม้อดิน เปาะเปี๊ยะส้มตำ จึงไม่ได้ดีแค่เรื่องหุ่น แต่ดีต่อระบบภายในที่เกี่ยวเนื่องกับผิวด้วย
กินผักยังไงให้ได้ประโยชน์กับผิวสูงสุด
จากตัวอย่างเมนูและสูตรน้ำผักผลไม้ จะเห็นเทคนิคการกินผักที่ช่วยให้ได้ประโยชน์ต่อผิวอย่างเต็มที่
สด vs ปรุงสุก: เลือกให้เหมาะกับเมนู
ผักใบอ่อนอย่างกรีนโอ๊ค เรดโอ๊ค บัตเตอร์เฮด มักกินสด เพื่อเก็บวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระไว้ให้มากที่สุด
ผักบางชนิดถูกนำไปลวก นึ่ง หรือต้มในซุป เช่น ผักโขม ฟักทอง เพื่อให้กินง่ายและย่อยง่าย เหมาะกับคนทุกวัย
กินคู่กับไขมันดี เพื่อดูดซึมวิตามิน
ในหลายเมนูจะมี น้ำมันมะกอก ถั่ว และเต้าหู้ เป็นส่วนประกอบร่วมกับผัก ซึ่งช่วยให้การดูดซึม
วิตามินเอ
เบต้าแคโรทีน
วิตามินอี
ทำได้ดีขึ้น เนื่องจากวิตามินกลุ่มนี้ละลายในไขมัน
ปรับเป็นเมนูเครื่องดื่ม
มีการเสนอให้ดื่มน้ำผักผลไม้ในช่วงเช้า เช่น
น้ำมะเขือเทศปั่นสูตรต่าง ๆ
น้ำผักผลไม้ผสมส้ม มะนาว หรือโยเกิร์ต
โดยให้เหตุผลว่า ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้ดี และยังช่วยกระตุ้นระบบขับถ่ายในตอนเช้า ซึ่งส่งผลทางอ้อมต่อผิว
ไอเดียสูตรน้ำผักปั่นเพื่อผิวสวย ดื่มง่าย ทำได้ทุกวัน
จากสูตรน้ำมะเขือเทศหลายแบบ สามารถสรุปแนวคิดการผสมให้เหมาะกับผิวและสุขภาพได้ดังนี้
1. มะเขือเทศปั่นเบสิก
ส่วนผสม: มะเขือเทศ น้ำเชื่อมเล็กน้อย เกลือป่น น้ำแข็ง น้ำต้มสุก
แนวคิด: เน้นรสชาติของมะเขือเทศสด เพื่อรับวิตามินซีและไลโคปีนเต็ม ๆ สามารถเพิ่มโยเกิร์ตรสธรรมชาติให้กลายเป็นสมูธตี เพิ่มความนัวและโปรตีน
2. มะเขือเทศ + นมถั่วเหลือง
ส่วนผสม: นมถั่วเหลืองสูตรน้ำตาลน้อย น้ำมะเขือเทศ เนื้อมะเขือเทศหั่น น้ำเชื่อม น้ำแข็ง
จุดเด่น: แคลอรีต่ำ ไขมันต่ำ มีโปรตีนจากถั่วเหลืองและสารไอโซฟลาโวน ช่วยลดการอักเสบของเซลล์ และดีต่อร่างกายของผู้หญิง โดยเฉพาะวัยหมดประจำเดือน
3. มะเขือเทศ + แครอท
ส่วนผสม: มะเขือเทศลูกใหญ่ แครอทหั่น น้ำผึ้ง เกลือป่น น้ำแข็ง น้ำต้มสุก
จุดเด่น: ผสมผสานสารต้านอนุมูลอิสระเข้มข้นจากผักสีแดงและสีส้ม ช่วยบำรุงสายตาและบำรุงผิวให้สวยใส
4. มะเขือเทศ + ส้ม
ส่วนผสม: น้ำมะเขือเทศ น้ำส้ม น้ำตาล น้ำแข็ง น้ำต้มสุก
จุดเด่น: เติมความสดชื่นจากวิตามินซีของทั้งมะเขือเทศและส้ม ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน บำรุงผิว และช่วยระบบย่อยและขับถ่าย
5. มะเขือเทศ + แตงกวา
ส่วนผสม: มะเขือเทศและแตงกวาในปริมาณเท่ากัน น้ำเชื่อม น้ำแข็ง
จุดเด่น: ช่วยเติมน้ำให้ร่างกาย ควบคุมน้ำหนัก ลดการบวมน้ำ และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เหมาะกับคนที่ต้องการความสดชื่นแบบเบา ๆ
ผู้เขียนยังแนะนำเคล็ดลับการเตรียมวัตถุดิบล่วงหน้า เช่น
ฟรีซน้ำมะเขือเทศและส่วนผสมเป็นก้อนน้ำแข็ง เพื่อให้ปั่นได้ง่ายและเข้มข้น โดยไม่ต้องเติมน้ำแข็งเพิ่มมาก
ปรับพฤติกรรมการกิน เพื่อผิวดีแบบยั่งยืน
ข้อมูลด้านโภชนาการและสุขภาพหลายบทความสรุปแนวทางที่ไปในทิศทางเดียวกันสำหรับการดูแลผิวและสุขภาพระยะยาว
กินให้ครบ 5 หมู่ และหลีกเลี่ยงการกินเมนูเดิมซ้ำ ๆ เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารหลากหลาย รวมถึงวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารที่มีผลต่อผิว
เพิ่มผักครึ่งจาน ทุกมื้อ โดยเฉพาะผักใบเขียวและผักสีสด เพื่อให้ได้สารต้านอนุมูลอิสระและกากใย
เลือกข้าวไม่ขัดสีและโปรตีนไม่ติดมัน เพื่อควบคุมระดับน้ำตาลและน้ำหนัก ซึ่งส่งผลต่อคุณภาพผิวทางอ้อม
ลดหวานและเค็มจัด เพื่อลดความเสี่ยงโรคอ้วน เบาหวาน และปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ที่อาจสะท้อนออกทางผิว
ดื่มน้ำให้เพียงพอ ช่วยระบบไหลเวียนและการขับของเสีย ทำให้ผิวดูอิ่มฟู
เมื่อรวมกับการ
บำรุงผิวด้วยสกินแคร์ที่เหมาะสม
ป้องกันผิวจากแสงแดดและมลภาวะ
เลือกกินผักผิวดีอย่างมะเขือเทศ ผักโขม ผักสลัด ฟักทอง แครอท และผักหลากสีในทุกวัน
ก็จะเป็นพื้นฐานของ การมีผิวสุขภาพดีอย่างยั่งยืน ที่ค่อย ๆ เปลี่ยนผิวจากโทรมให้ดูใส เนียน และแข็งแรงจากภายใน โดยไม่ต้องหวังพึ่งครีมเพียงอย่างเดียว