เราทุกคนต้องเผชิญกับความเครียดตลอดชีวิต ตั้งแต่เรื่องเล็กๆ น้อยๆ เช่น การติดอยู่ในรถติด ไปจนถึงเรื่องใหญ่ๆ เช่น การเจ็บป่วยร้ายแรงของคนที่เรารัก ไม่ว่าจะเกิดจากสาเหตุใด ความเครียดก็ทำให้ระดับฮอร์โมนพุ่งสูงขึ้น อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น การหายใจเร็วขึ้น และกล้ามเนื้อตึง
สิ่งที่เรียกว่า "การตอบสนองต่อความเครียด" นี้เป็นปฏิกิริยาปกติต่อภัยคุกคามที่มนุษย์พัฒนาขึ้นในยุคก่อนประวัติศาสตร์เพื่อช่วยให้เรารอดชีวิตจากเหตุการณ์ต่างๆ เช่น การถูกสัตว์ทำร้ายและน้ำท่วม ปัจจุบันเราแทบไม่เผชิญกับอันตรายทางกายภาพเหล่านี้แล้ว แต่สถานการณ์ที่ท้าทายในชีวิตประจำวันสามารถกระตุ้นให้เกิดการตอบสนองต่อความเครียดได้ เราไม่สามารถหลีกเลี่ยงความเครียดทั้งหมดในชีวิตได้ และเราเองก็ไม่อยากทำเช่นนั้นด้วย แต่เราสามารถพัฒนาวิธีการรับมือกับความเครียดเหล่านั้นให้มีสุขภาพดีขึ้นได้
แนวทางหนึ่งคือการกระตุ้น "การตอบสนองแบบผ่อนคลาย" ซึ่งพัฒนาขึ้นครั้งแรกที่คณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดในช่วงทศวรรษ 1970 โดยแพทย์โรคหัวใจ ดร. เฮอร์เบิร์ต เบนสัน บรรณาธิการรายงานสุขภาพพิเศษของคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด: การจัดการความเครียด: วิธีป้องกันและลดความเครียด การตอบสนองแบบผ่อนคลาย ซึ่งตรงกันข้ามกับการตอบสนองต่อความเครียด คือสภาวะแห่งการพักผ่อนอย่างล้ำลึก ซึ่งสามารถกระตุ้นได้หลายวิธี การฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้คุณสร้างแหล่งความสงบที่คุณสามารถนำไปใช้ได้ทุกเมื่อที่ต้องการ
เทคนิคการผ่อนคลาย 6 ประการต่อไปนี้สามารถช่วยคุณกระตุ้นการตอบสนองการผ่อนคลายและลดความเครียดได้
1. มุ่งเน้นไปที่การหายใจของคุณ
เทคนิคง่ายๆ แต่ได้ผลนี้เกี่ยวข้องกับการหายใจเข้าลึกๆ ยาวๆ ช้าๆ (หรือที่เรียกว่าการหายใจเข้าท้อง) ขณะที่คุณหายใจ คุณจะค่อยๆ ปลดปล่อยจิตใจจากกระแสความคิดและความรู้สึกที่สับสนวุ่นวาย การหายใจแบบเน้นลมหายใจมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีความผิดปกติทางการกิน ช่วยให้พวกเขามีสมาธิกับร่างกายในทางบวกมากขึ้น
อย่างไรก็ตามเทคนิคนี้อาจไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาการหายใจเนื่องจากปัญหาสุขภาพ เช่น โรคทางเดินหายใจ หรือหัวใจล้มเหลว
2. การสแกนร่างกาย
เทคนิคนี้ผสมผสานการหายใจแบบมีสมาธิเข้ากับการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบค่อยเป็นค่อยไป หลังจากหายใจเข้าลึกๆ สักสองสามนาที ให้เพ่งสมาธิไปที่ส่วนต่างๆ ของร่างกายหรือกลุ่มกล้ามเนื้อทีละส่วน และปลดปล่อยความตึงเครียดทางร่างกายที่คุณรู้สึก ณ จุดนั้น การสแกนร่างกายสามารถช่วยให้คุณรับรู้ถึงความเชื่อมโยงระหว่างจิตใจและร่างกายได้มากขึ้น หากคุณเพิ่งได้รับการผ่าตัดที่ส่งผลกระทบต่อภาพลักษณ์ร่างกาย หรือมีปัญหาอื่นๆ เกี่ยวกับภาพลักษณ์ร่างกาย เทคนิคนี้อาจไม่ได้ช่วยอะไรมากนัก
3. จินตนาการที่ได้รับการชี้นำ
เทคนิคนี้เกี่ยวข้องกับการจินตนาการถึงฉาก สถานที่ หรือประสบการณ์ที่ผ่อนคลาย เพื่อช่วยให้คุณผ่อนคลายและมีสมาธิ คุณสามารถหาแอปและวิดีโอออนไลน์ฟรีที่ช่วยให้คุณบันทึกฉากที่ผ่อนคลายได้ แต่ควรเลือกภาพที่คุณรู้สึกผ่อนคลายและมีความหมายส่วนตัว แม้ว่าการสร้างภาพจินตนาการอาจช่วยเสริมสร้างการรับรู้เชิงบวกต่อตนเองได้ แต่อาจเป็นเรื่องท้าทายสำหรับผู้ที่กำลังเผชิญกับความคิดที่รบกวนหรือมีปัญหาในการจินตนาการถึงความคิดเหล่านั้น
4. การทำสมาธิแบบมีสติ
การฝึกปฏิบัตินี้เกี่ยวข้องกับการนั่งสบาย ๆ จดจ่ออยู่กับลมหายใจ และจดจ่ออยู่กับปัจจุบันขณะ ไม่ใช่อดีตหรืออนาคต การทำสมาธิรูปแบบนี้ได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา และงานวิจัยชี้ให้เห็นว่าอาจช่วยบรรเทาความวิตกกังวล ภาวะซึมเศร้า และความเจ็บปวดได้
5. โยคะ ไทเก๊ก และชี่กง
ศิลปะโบราณทั้งสามนี้ผสมผสานการหายใจเป็นจังหวะเข้ากับอาสนะ หรือการเคลื่อนไหวที่ต่อเนื่องเป็นชุด ลักษณะทางกายภาพของการฝึกเหล่านี้สามารถช่วยให้ผู้คนมีสมาธิและปลดปล่อยตัวเองจากความคิดที่พลุ่งพล่าน นอกจากนี้ยังช่วยพัฒนาความยืดหยุ่นและสมดุลอีกด้วย อย่างไรก็ตาม หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำ มีปัญหาสุขภาพ หรือเจ็บป่วยด้วยความเจ็บปวดหรือความพิการ เทคนิคการผ่อนคลายเหล่านี้อาจเป็นเรื่องยากสำหรับคุณ โปรดปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มฝึก
6. สวดมนต์ซ้ำอีกครั้ง
เทคนิคนี้ซึ่งคุณจะสวดภาวนาหรือภาวนาสั้นๆ ในใจขณะฝึกสมาธิด้วยลมหายใจ อาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณสนใจในศาสนาหรือเรื่องจิตวิญญาณ
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าแทนที่จะเลือกเพียงเทคนิคเดียว ให้ลองหลายวิธีเพื่อดูว่าวิธีใดเหมาะกับคุณที่สุด พยายามฝึกอย่างน้อย 20 นาทีต่อวัน แม้เพียงไม่กี่นาทีก็ช่วยได้ อย่างไรก็ตาม ยิ่งคุณฝึกเทคนิคการผ่อนคลายเหล่านี้นานและบ่อยขึ้น ผลลัพธ์ที่ได้ก็จะยิ่งชัดเจนมากขึ้น และยิ่งช่วยลดความเครียดได้ดียิ่งขึ้น
