บทเรียนโภชนาการ: โปรไบโอติกส์คืออะไร? เราควรบริโภคเท่าไหร่?

ลำไส้ของเราไม่ได้แค่ย่อยอาหารเท่านั้น แต่ยังเป็นแหล่งพลังงานสำคัญของสุขภาพโดยรวมของเรา คอยสนับสนุนทุกสิ่งทุกอย่าง ตั้งแต่ภูมิคุ้มกันไปจนถึงสุขภาพจิต โพรไบโอติกส์ ซึ่งเป็นแบคทีเรีย "ที่ดี" ในร่างกายของเรา มีบทบาทสำคัญในการรักษาสมดุลนี้ และจำเป็นต่อการรักษาสุขภาพทั้งทางร่างกายและจิตใจ

มีสองวิธีในการเพิ่มจำนวนแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้ของคุณ ได้แก่ อาหารหมักดองและอาหารเสริม โดยทั่วไปอาหารเสริมโปรไบโอติกส์หาซื้อได้ทั่วไปและใช้เพื่อรักษาอาการเฉพาะตามคำแนะนำของแพทย์เท่านั้น ไม่แนะนำให้ใช้เป็นประจำทุกวัน นอกจากนี้ อาหารเสริมยังไม่ได้รับการควบคุมโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกา (FDA) เช่นเดียวกับยา

ในทางกลับกัน อาหารหมักดองเป็นแหล่งโปรไบโอติกธรรมชาติที่ยอดเยี่ยม การหมักดองเป็นหนึ่งในเทคนิคการถนอมอาหารที่เก่าแก่ที่สุด อาหารหมักดองผ่านกระบวนการที่เรียกว่าการหมักกรดแลคติก ซึ่งแบคทีเรียที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติจะกินน้ำตาลและแป้งในอาหาร ทำให้เกิดกรดแลคติก

กระบวนการนี้สร้างสภาพแวดล้อมที่ช่วยถนอมอาหารและส่งเสริมการเจริญเติบโตของเอนไซม์ที่มีประโยชน์ วิตามินบี กรดไขมันโอเมก้า 3 และแบคทีเรียที่มีประโยชน์หลายชนิด อีกวิธีหนึ่งในการมองการหมักคือการเปลี่ยนอาหารหนึ่งให้เป็นอีกอาหารหนึ่ง ตัวอย่างเช่น กะหล่ำปลีกลายเป็นซาวเคราต์ แตงกวากลายเป็นผักดอง ถั่วเหลืองกลายเป็นมิโซะ และนมสามารถนำไปทำโยเกิร์ต ชีส และครีมเปรี้ยวได้

อาหารหมักดองไม่ได้ประกอบด้วยโปรไบโอติกทั้งหมด บางชนิด เช่น เบียร์หรือไวน์ จะต้องผ่านกระบวนการกำจัดโปรไบโอติก หรือผ่านกระบวนการอื่นๆ เช่น การอบและการบรรจุกระป๋อง ซึ่งจะทำให้โปรไบโอติกไม่ทำงาน อย่างไรก็ตาม อาหารหมักดองส่วนใหญ่มีโปรไบโอติก

หากอาหารหมักดองมีข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นได้ ก็คืออาจมีรสชาติและกลิ่นแรง ซึ่งอาจทำให้บางคนไม่ชอบ รสชาติและเนื้อสัมผัสที่เป็นเอกลักษณ์ของอาหารหมักดองนั้น ส่วนหนึ่งมาจากแบคทีเรียชนิดต่างๆ ที่ใช้

ข้อดีก็คือมีอาหารหมักให้เลือกหลากหลายชนิด ดังนั้น คุณมีโอกาสดีที่จะเจอสิ่งที่ถูกใจ

การเลือกอาหารโปรไบโอติกที่ดี

อาหารหมักดองที่พบมากที่สุดซึ่งมีโปรไบโอติกส์ตามธรรมชาติหรือมีการเติมโปรไบโอติกส์เข้าไป ได้แก่ โยเกิร์ต คีเฟอร์ คอมบูชา ซาวเคราต์ ผักดอง มิโซะ เทมเป้ กิมจิ ขนมปังซาวโดว์ และชีสบางชนิด

โยเกิร์ตถือเป็นตัวเลือกอันดับต้นๆ ในบรรดาอาหารโปรไบโอติกส์ เพราะรสชาติและเนื้อสัมผัสเป็นที่นิยมในหมู่ชาวตะวันตก ปริมาณและชนิดของโปรไบโอติกส์ในโยเกิร์ตแต่ละยี่ห้ออาจแตกต่างกันไป ผลิตภัณฑ์โยเกิร์ตมีโปรไบโอติกส์ตั้งแต่ 90,000 ล้านถึง 500,000 ล้าน CFU (colony-forming units) ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (CFU ย่อมาจาก colony-forming units ซึ่งหมายถึงจำนวนแบคทีเรียที่แบ่งตัวและสร้างโคโลนี) มองหาคำว่า "active cultures" บนฉลาก

การเพิ่มโยเกิร์ตเข้าไปในอาหารของคุณเป็นเรื่องง่าย นอกจากจะเสิร์ฟเป็นอาหารเช้าหรือของว่างมื้อกลางวันแล้ว คุณยังสามารถใช้โยเกิร์ตแทนมายองเนสในสลัดไข่ สลัดมันฝรั่ง หรือในสูตรอาหารอบอื่นๆ ได้เกือบทุกสูตร โยเกิร์ตยังสามารถใช้เป็นฐานสำหรับซอส น้ำสลัด หรือน้ำหมักได้อีกด้วย

คุณต้องการอาหารโปรไบโอติกส์มากแค่ไหน? คำถามนี้ตอบยาก เพราะไม่มีปริมาณโพรไบโอติกส์ที่แนะนำต่อวัน ดังนั้นจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะทราบแน่ชัดว่าอาหารหมักชนิดใด หรือปริมาณเท่าใดจึงจะดีที่สุด ดังนั้น แนวทางทั่วไปคือให้รวมอาหารหมักดองไว้ในอาหารประจำวันของคุณให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับบทบาทของโปรไบโอติกที่มีต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ โปรดอ่านบทความเพิ่มเติมและคำแนะนำพิเศษบน Zestbuy

เนื้อหาใดๆ บนเว็บไซต์นี้ ไม่ว่าจะวันที่ใดก็ตาม ไม่ได้มีจุดประสงค์เพื่อทดแทนคำแนะนำทางการแพทย์โดยตรงจากแพทย์ของคุณหรือแพทย์ผู้มีคุณสมบัติอื่นๆ