สาวออฟฟิศที่ต้องนั่งทำงานนาน ๆ มักเจอปัญหาปวดคอ บ่า ไหล่ หลัง และรู้สึกเมื่อยล้าสะสม การขยับร่างกายเบา ๆ ระหว่างวันสามารถช่วยลดอาการเหล่านี้ได้มากเลยค่ะ ต่อไปนี้คือ 7 ท่าบริหารง่าย ๆ สำหรับสาวออฟฟิศ ที่สามารถทำได้ในที่ทำงาน โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์:
✅ 1. ท่ายืดแขนเหนือศีรษะ – เปิดช่วงอก
วิธีทำ:
• นั่งหลังตรง ประสานมือกันแล้วยกขึ้นเหนือศีรษะ
• เหยียดแขนให้สุดแล้วโน้มตัวไปด้านซ้าย ค้างไว้ 10 วินาที
• กลับมาตรงกลาง แล้วเอียงไปด้านขวาอีก 10 วินาที
⸻
✅ 2. ท่ายืดแขนและไหล่ ซ้าย–ขวา – คลายความตึง บริเวณหัวไหล่และต้นแขน
วิธีทำ:
นั่งหรือยืนตัวตรง ผ่อนคลายไหล่
ยกแขนขวาขึ้นขนานพื้น แล้วพาดข้ามลำตัวไปทางซ้าย
ใช้มือซ้ายจับแขนขวา ดึงเข้าหาลำตัวจนรู้สึกตึงที่หัวไหล่และต้นแขน
ค้างไว้ 15–20 วินาที แล้วสลับข้างทำเหมือนเดิม
ทำซ้ำข้างละ 2–3 รอบ
⸻
✅ 3. ท่ายืดแขนและเอว – คลายความตึง บริเวณช่วงลำตัวและด้านข้างเอว
วิธีทำ:
นั่งหรือยืนตัวตรง แยกเท้าเล็กน้อยให้มั่นคง
ยกแขนทั้งสองขึ้นเหนือศีรษะ เหยียดให้สุด
โน้มตัวเอียงไปทางซ้าย ค้างไว้ 15–20 วินาที รู้สึกตึงที่เอวด้านขวา
กลับมาตรง แล้วเอียงไปทางขวา ค้างไว้อีก 15–20 วินาที
ทำซ้ำข้างละ 2–3 รอบ
⸻
✅ 4. ท่ายืดหลังและสีข้าง – คลายตึงบริเวณหลังช่วงล่างและด้านข้างลำตัว
วิธีทำ:
ยืนตัวตรง แยกเท้าประมาณช่วงไหล่
ยกแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะ แล้วยืดลำตัวไปทางซ้ายจนรู้สึกตึงที่สีข้างและหลังช่วงล่าง
ค้างไว้ 15–20 วินาที แล้วกลับมาตรง
สลับข้าง ยกแขนซ้ายแล้วยืดลำตัวไปทางขวา ทำเหมือนกัน
ทำซ้ำข้างละ 2–3 รอบ
⸻
✅ 5. ท่ายืดหลังช่วงล่าง – คลายความตึง บริเวณเอวและหลังส่วนล่าง
วิธีทำ:
นั่งบนเก้าอี้ เท้าวางราบกับพื้น
โน้มตัวไปข้างหน้า ช้าๆ จนอกแตะต้นขา ปล่อยแขนห้อยลงตามแรงโน้มถ่วง
รู้สึกตึงที่เอวและหลังช่วงล่าง ค้างไว้ 15–20 วินาที
ค่อยๆ ยืดตัวกลับขึ้น ทำซ้ำ 2–3 รอบ
⸻
✅ 6. ท่ายืดข้อมือ กล้ามเนื้อนิ้ว – สำหรับคนใช้เมาส์/คีย์บอร์ดนาน ๆ
วิธีทำ:
• เหยียดแขนข้างหนึ่งไปข้างหน้า ฝ่ามือหงายขึ้น
• ใช้อีกมือดึงปลายนิ้วเข้าหาลำตัวเบา ๆ
• ค้างไว้ 15 วินาที แล้วสลับข้าง
คำแนะนำ
• ควรลุกขยับหรือทำท่าบริหารเหล่านี้ ทุก ๆ 1 ชั่วโมง
• หายใจลึก ๆ ช้า ๆ ขณะยืดเหยียดเพื่อเพิ่มออกซิเจน
