ตะคริวคืออะไร ทำไมชอบมาเล่นงานตอนดึกๆ?
ตะคริวคืออาการที่กล้ามเนื้อหดตัวเกร็งแบบเฉียบพลัน เราไม่ได้ตั้งใจ แต่กล้ามเนื้อดันเกร็งเอง แถมมาพร้อมความเจ็บแบบจี๊ดขึ้นใจ โดยเฉพาะบริเวณ น่องและเท้า ที่ถือเป็นจุดฮิตของอาการตะคริว
อาการนี้เกิดได้ในทุกวัย แต่จะเจอบ่อยในกลุ่มผู้สูงอายุ นักกีฬา หญิงตั้งครรภ์ และผู้ที่มีโรคประจำตัวบางอย่าง
แม้ตะคริวจะไม่ใช่ภาวะอันตรายถึงชีวิต แต่ก็สร้างทั้งความรำคาญ ความเจ็บปวด และรบกวนการใช้ชีวิตประจำวันแบบสุดๆ ดังนั้นการเข้าใจ สาเหตุ วิธีป้องกัน และแนวทางแก้ไข จึงสำคัญมาก ถ้าเข้าใจต้นเหตุ ก็ช่วยลดโอกาสเกิดตะคริวได้เยอะเลย
สาเหตุหลักของตะคริว เกิดจากอะไรบ้าง?
ตะคริวไม่ได้มาเพราะดวงไม่ดี แต่เกิดจากหลายปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับระบบกล้ามเนื้อและประสาท โดยสาเหตุที่พบบ่อยมีดังนี้
1. ร่างกายขาดน้ำและเกลือแร่
กล้ามเนื้อทำงานได้ดีต้องอาศัยทั้งน้ำและแร่ธาตุสำคัญ เช่น โพแทสเซียม แมกนีเซียม และแคลเซียม
เมื่อดื่มน้ำน้อย เหงื่อออกมากจากการออกกำลังกายหรือเจออากาศร้อนจัด ร่างกายจะเสียสมดุลของแร่ธาตุ ทำให้กล้ามเนื้อหดเกร็งง่ายขึ้นและมีโอกาสเป็นตะคริวมากขึ้น
2. ใช้งานกล้ามเนื้อหนักเกินไป
การออกกำลังกายอย่างหักโหม หรือใช้กล้ามเนื้อเดิมซ้ำๆ นานๆ ทำให้กล้ามเนื้อล้า พอเมื่อยล้ามากๆ ก็ส่งผลให้ตะคริวถามหาได้
กลุ่มที่มักเจอคือ
นักกีฬา หรือคนที่ออกกำลังกายหนัก
คนที่ต้องยืนนานๆ
คนที่เดินเยอะทั้งวัน
3. อุณหภูมิเปลี่ยนแปลงกะทันหัน
อากาศเย็นมีผลต่อการหดตัวของกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อเกร็งง่ายขึ้น ดังนั้นช่วงกลางคืนหรือในห้องแอร์เย็นจัด จึงเป็นช่วงที่หลายคนมักจะเป็นตะคริวบ่อยๆ
4. ความผิดปกติของระบบประสาท
หากเส้นประสาทที่ควบคุมกล้ามเนื้อทำงานไม่ปกติ การสั่งงานระหว่างสมองและกล้ามเนื้อก็จะผิดเพี้ยนไป ส่งผลให้เกิดอาการหดเกร็งแบบควบคุมไม่ได้ เช่น ในผู้ที่มีโรคทางระบบประสาทบางชนิด
5. โรคประจำตัวบางประเภท
โรคบางอย่างมีผลโดยตรงต่อเส้นประสาท ระบบไหลเวียน และสมดุลแร่ธาตุ ทำให้เกิดตะคริวได้ง่ายขึ้น เช่น
เบาหวาน: ระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงและผิดปกติอาจกระทบเส้นประสาทและระบบไหลเวียนโลหิต
โรคไต: ทำให้สมดุลของแร่ธาตุในร่างกายแปรปรวน กระทบการทำงานของกล้ามเนื้อ
ปัญหาต่อมไทรอยด์: ฮอร์โมนไทรอยด์ที่ไม่สมดุลส่งผลต่อระบบเผาผลาญและกล้ามเนื้อได้เช่นกัน
กลุ่มเสี่ยงที่ต้องระวังตะคริวเป็นพิเศษ
ใครบ้างที่มีโอกาสโดนตะคริวเล่นงานมากกว่าคนอื่น?
ผู้สูงอายุ: กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นเสื่อมสภาพ ทำงานได้ไม่เต็มประสิทธิภาพ
นักกีฬาและสายออกกำลังกายหนัก: ใช้งานกล้ามเนื้อซ้ำๆ ทำให้ล้าได้ง่าย
หญิงตั้งครรภ์: มีการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนและระบบไหลเวียนเลือด
ผู้ที่มีโรคประจำตัว: เช่น เบาหวาน โรคไต หรือโรคทางระบบประสาท
คนที่ดื่มน้ำน้อยและกินอาหารไม่ครบหมู่: ขาดทั้งน้ำและเกลือแร่ที่จำเป็นต่อกล้ามเนื้อ
ตะคริวมักโผล่มาตอนไหน?
1. ตอนออกกำลังกาย
การออกแรงหนัก ใช้กล้ามเนื้อนานๆ หรือไม่วอร์มอัพก่อนเล่นกีฬา ไม่ยืดเหยียดก่อนและหลังออกกำลังกาย ล้วนเพิ่มโอกาสการเกิดตะคริวได้ทั้งนั้น โดยเฉพาะเวลาเล่นกีฬาใช้ขาเยอะ เช่น วิ่ง ฟุตบอล ปั่นจักรยาน
2. ตอนหลับกลางดึก
ตะคริวที่น่องหรือเท้ามักชอบมาจู่โจมตอนกลางคืน ซึ่งอาจเกี่ยวข้องกับ
อุณหภูมิร่างกายที่ลดลง
การไหลเวียนเลือดที่ช้าลงขณะนอน
ผลคือสะดุ้งตื่นกลางดึก นอนต่อยาก และนอนไม่อิ่มในที่สุด
วิธีเช็กตัวเองเบื้องต้น ว่าเราเป็นตะคริวแบบไหน
ก่อนจะไปถึงขั้นพบแพทย์ ลองสังเกตตัวเองง่ายๆ ก่อน
สังเกตลักษณะการหดเกร็งของกล้ามเนื้อ
ดูว่าเกร็งบ่อยแค่ไหน เป็นซ้ำจุดเดิมหรือไม่
ลองขยับหรือเปลี่ยนท่าทางบริเวณที่มีตะคริว
หากขยับหรือยืดแล้วค่อยๆ คลาย แสดงว่าอาจเป็นตะคริวจากการใช้งานกล้ามเนื้อ
จดบันทึกพฤติกรรมประจำวัน
บันทึกการออกกำลังกาย การดื่มน้ำ การกินอาหาร เพื่อหาแพตเทิร์นว่าพอทำอะไรแล้วตะคริวชอบมา
อาการแบบไหนควรไปพบแพทย์?
ไม่ใช่ตะคริวทุกครั้งจะต้องไปหาหมอ แต่ถ้ามีอาการต่อไปนี้ ควรไม่ปล่อยผ่าน
ตะคริวเกิดถี่มาก หรือเกร็งแล้วไม่ค่อยคลายตัวเอง
มีอาการปวดมาก จนรบกวนการใช้ชีวิตหรือการนอน
กล้ามเนื้อบริเวณนั้นอ่อนแรง บวม แดง หรือผิดปกติไปจากเดิม
อาการเหล่านี้อาจบอกได้ว่ามีโรคอื่นแฝงอยู่ ควรให้แพทย์ช่วยประเมินอย่างละเอียด
5 วิธีแก้ตะคริวกินน่องและตะคริวที่เท้า ทำเองได้ที่บ้าน
วิธีเหล่านี้ช่วยบรรเทาอาการเฉียบพลัน และยังใช้เป็นแนวทางดูแลกล้ามเนื้อในระยะยาวได้ด้วย
1. ยืดกล้ามเนื้อและนวดเบาๆ
การยืดและนวดช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัวเร็วขึ้น
ใช้มือกดนวดเบาๆ บริเวณที่เป็นตะคริว
เหยียดกล้ามเนื้ออย่างช้าๆ ค้างท่าไว้ประมาณ 30 วินาที แล้วค่อยๆ คลาย
2. ใช้ความร้อนหรือความเย็นช่วย
สลับใช้ตามอาการและความรู้สึกสบายของแต่ละคน
ประคบร้อนเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย เลือดไหลเวียนดีขึ้น
ประคบเย็นเพื่อลดอาการอักเสบหรือปวดบวม
3. ดื่มน้ำให้เพียงพอทั้งวัน
การดื่มน้ำให้พอคือพื้นฐานการป้องกันตะคริวที่หลายคนมองข้าม
ตั้งเป้าดื่มน้ำประมาณ อย่างน้อยวันละ 8 แก้ว (ปรับตามน้ำหนักตัวและกิจกรรม)
หากออกกำลังกายหนัก เหงื่อออกเยอะ อาจดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่เสริมเพื่อลดโอกาสเสียแร่ธาตุมากเกินไป
4. กินอาหารที่มีเกลือแร่สำคัญ
แร่ธาตุหลายชนิดมีบทบาทต่อการหดและคลายตัวของกล้ามเนื้อ
โพแทสเซียม: พบมากในกล้วยและอะโวคาโด
แมกนีเซียม: มีในอัลมอนด์และผักใบเขียว
แคลเซียม: พบในนม โยเกิร์ต และผลิตภัณฑ์จากนม
การกินอาหารให้หลากหลายและครบหมู่ ช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้เต็มที่และลดโอกาสเกิดตะคริว
5. คุมอุณหภูมิร่างกายไม่ให้เปลี่ยนแรงเกินไป
หลีกเลี่ยงอากาศเย็นจัด โดยเฉพาะช่วงนอน อาจสวมถุงเท้าเพื่อให้น่องและเท้าไม่เย็นจนเกินไป
ยืดกล้ามเนื้อเบาๆ ก่อนเข้านอน เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนเลือดให้ดีขึ้น
2 ท่ายืด แก้ตะคริวกินน่องและตะคริวที่เท้า ทำทุกวันยิ่งได้ผล
การยืดกล้ามเนื้อให้เป็นนิสัยในตอนเช้าหรือตอนก่อนนอน ช่วยลดการเกิดตะคริวได้ดีมาก ยิ่งทำสม่ำเสมอ กล้ามเนื้อจะยืดหยุ่นและแข็งแรงขึ้น
ท่าที่ 1: นั่งยืดน่อง แก้ตะคริวกินน่องและตะคริวที่เท้า
ท่านี้เหมาะมากสำหรับคนที่มีตะคริวบ่อยบริเวณน่องและฝ่าเท้า ทำได้บนพื้นหรือบนเสื่อโยคะ
นั่งเหยียดขาซ้ายตรง งอเข่าขวาเข้ามา แล้วใช้ผ้าขนหนูคล้องที่ฝ่าเท้าซ้าย
ดึงผ้าขนหนูเข้าหาตัว จนรู้สึกตึงบริเวณขาด้านหลัง ขณะยืดให้ผ่อนคลายคอและบ่า ไม่เกร็งไหล่
ค้างท่ายืดไว้ประมาณ 10–15 วินาที
ค่อยๆ คลายกลับมาท่าเริ่มต้น
สลับข้าง โดยเหยียดขาขวา งอเข่าซ้าย ทำแบบเดียวกันอีกครั้ง
ท่าที่ 2: ยืนยืดน่อง บรรเทาตะคริวที่น่องและเท้า
ท่านี้ยืดได้แรงขึ้น เหมาะสำหรับคนที่อยากคลายกล้ามเนื้อน่องหลังออกกำลังกาย
ใช้มือยันกำแพงเพื่อช่วยพยุงตัว
ถอยขาขวาไปด้านหลัง เหยียดเข่าขวาให้ตรง
ย่อเข่าซ้ายเล็กน้อยจนรู้สึกตึงที่น่องขวา
ค้างท่ายืดไว้ประมาณ 10–15 วินาที ระวังไม่ให้เข่าซ้ายเลยปลายเท้าไปด้านหน้า
ค่อยๆ คลายกลับมาท่าเตรียม
ทำสลับข้าง โดยถอยขาซ้ายไปด้านหลัง งอเข่าขวา แล้วค้างท่า 10–15 วินาทีเช่นกัน
บทสรุป: ตะคริวไม่ได้น่ากลัว ถ้าเราดูแลกล้ามเนื้อให้เป็น
ตะคริวกินน่องและตะคริวที่เท้าอาจเกิดขึ้นได้กับทุกคน แต่ไม่ได้มาแบบไร้สาเหตุ หากเราดูแลร่างกายให้ดี ทั้งเรื่อง การดื่มน้ำให้พอ กินอาหารครบแร่ธาตุ ยืดกล้ามเนื้อสม่ำเสมอ และหลีกเลี่ยงการใช้งานกล้ามเนื้อเกินกำลัง ก็ช่วยลดโอกาสเกิดตะคริวได้มาก
เมื่อตะคริวมาแบบเฉียบพลัน ให้ตั้งสติ ยืดกล้ามเนื้อช้าๆ นวดเบาๆ และประคบร้อนหรือเย็นตามเหมาะสม หากเริ่มมีอาการบ่อยผิดปกติ ปวดรุนแรง หรือกล้ามเนื้ออ่อนแรงร่วมด้วย อย่ารอจนชิน รีบปรึกษาแพทย์เพื่อเช็กสุขภาพให้ชัดเจนจะปลอดภัยที่สุด
ดูแลกล้ามเนื้อวันนี้ เพื่อลดคืนที่ต้องสะดุ้งเพราะตะคริวในวันหน้า