ความรู้สุขภาพ | พฤติกรรมเหล่านี้ อาจส่งผลเสียต่อกระดูกสันหลัง ระวังไว้!

ผู้เชี่ยวชาญของบทความนี้: Zestbuy Official

กระดูกสันหลังอาจไม่ได้รับความสนใจเท่ากับส่วนอื่นๆ ของร่างกาย แต่ก็สมควรได้รับการดูแลเอาใจใส่ ไม่เพียงแต่ช่วยพยุงร่างกายโดยรวมเท่านั้น แต่ยังช่วยให้เรานั่ง ก้มตัว และบิดตัวได้อีกด้วย ดังนั้น หากไม่ได้รับการดูแลกระดูกสันหลังอย่างเหมาะสม การเคลื่อนไหวพื้นฐานเหล่านี้อาจทำได้ยากลำบากและเจ็บปวด และอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพอื่นๆ

แต่ไม่ใช่แค่การบาดเจ็บเท่านั้นที่ทำให้เกิดอาการปวดหลัง “พฤติกรรมในชีวิตประจำวันสามารถทำให้เกิดอาการปวดกระดูกสันหลังได้” ดร. โรเบิร์ต แมนคูโซ ผู้เชี่ยวชาญด้านกระดูกสันหลังในนิวยอร์กซิตี้ ผู้ซึ่งรักษาภาวะกระดูกสันหลังหลากหลายชนิด กล่าว ยกตัวอย่างเช่น อาการปวดหลังส่วนล่างเป็นปัญหาสุขภาพที่พบบ่อย โดยพบในผู้ใหญ่ชาวอเมริกันมากถึง 23%

แต่มีนิสัยอะไรบ้างที่อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพหลังของคุณโดยที่คุณไม่รู้ตัว? วันนี้เราขอแบ่งปัน 6 นิสัยที่อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพกระดูกสันหลังของคุณ พร้อมกลยุทธ์บางอย่างที่คุณสามารถนำไปปรับใช้เพื่อพัฒนาสุขภาพหลังให้ดีขึ้น

6 นิสัยประจำวันที่ส่งผลเสียต่อกระดูกสันหลังของคุณ

การตื่นขึ้นมาตอนเช้าพร้อมกับอาการปวดหลัง แม้จะนอนหลับพักผ่อนเพียงพอแล้ว อาจเป็นสัญญาณของความชราหรือการบาดเจ็บเล็กน้อย อย่างไรก็ตาม พฤติกรรมประจำวันของคุณส่วนใหญ่มักทำให้กระดูกสันหลังเสื่อม พฤติกรรมประจำวันเหล่านี้อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพกระดูกสันหลังและนำไปสู่อาการปวดหลังในที่สุด แต่ไม่ต้องกังวล เพราะการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่ถูกต้องก็มีวิธีช่วยบรรเทาอาการปวดและเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกระดูกสันหลังของคุณได้

1. งานโต๊ะทำงาน

น่าแปลกใจไหม? แม้ว่าการทำงานที่โต๊ะทำงานอาจไม่ส่งผลเสียต่อกระดูกสันหลังโดยตรง แต่อาจทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวอ่อนแรง กล้ามเนื้อสะโพกงอตึง และแรงกดทับที่หมอนรองกระดูกสันหลังได้ ดร.อัมมาร์ ดิวาน แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านการรักษาอาการปวดจากศูนย์สุขภาพปวดและกระดูกสันหลังของมหาวิทยาลัยนอร์ทเวสเทิร์น เมดิซีน ในเมืองบลูมมิงเดล กล่าว นอกจากนี้ การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าการนั่งเป็นเวลานาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อนั่งหลังค่อม อาจเป็นสาเหตุของอาการปวดหลังส่วนล่างได้

วิธีแก้ปัญหา: ทุกครั้งที่คุณนั่งที่โต๊ะทำงาน ให้แน่ใจว่าเท้าของคุณราบไปกับพื้น จอคอมพิวเตอร์ของคุณอยู่ในระดับสายตา และกระดูกสันหลังของคุณตรง “ลองนึกภาพเชือกห้อยลงมาจากศีรษะของคุณ” ลินด์ซีย์ แจ็กสัน นักกายภาพบำบัดในลิตเทิลตัน รัฐนิวแฮมป์เชียร์กล่าว หากเก้าอี้ของคุณไม่รองรับน้ำหนักได้ดีพอ ลองพิจารณาเพิ่มหมอนรองหลังและตั้งเวลาให้ลุกขึ้นยืนและยืดกล้ามเนื้อทุกๆ 30 นาที เธอเสริม

2. ท่ายกน้ำหนักที่ไม่ถูกต้อง

หากคุณยกน้ำหนักที่ยิม คุณคงทราบดีอยู่แล้วว่าท่าทางที่ถูกต้องเป็นกุญแจสำคัญในการป้องกันการบาดเจ็บ (ขอแจ้งให้ทราบว่า การยกน้ำหนักเป็นสาเหตุที่พบบ่อยของอาการปวดหลัง) ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าแม้ว่าคนส่วนใหญ่จะสนใจประโยชน์ของการยกน้ำหนัก แต่ไม่ใช่ทุกคนที่จะให้ความสำคัญกับวิธีการยกของหนัก ดร. แจ็คสัน อธิบายว่าการบิดหรืองอตัวไม่ถูกต้องเมื่อยกของบางอย่าง เช่น พยายามยกตะกร้าผ้าด้วยมือข้างหนึ่ง ขณะที่อุ้มเด็กด้วยมืออีกข้างหนึ่ง อาจเป็นปัจจัยหนึ่งที่ทำให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่างได้

วิธีแก้ไข: ไม่ว่าคุณจะยกน้ำหนักที่ยิมหรืออุ้มเด็ก ให้งอเข่าเมื่อหยิบของ อย่างอเอว และให้ของนั้นอยู่ใกล้ลำตัว "คุณต้องลดจุดศูนย์ถ่วงโดยลดเข่าลงและยกของด้วยขา ไม่ใช่หลัง" ดร. ดีไวน์กล่าว

3. ก้มหน้าดูโทรศัพท์บ่อยๆ

อีกเหตุผลหนึ่งที่ควรจำกัดเวลาหน้าจอ: ดร. ดีไวน์กล่าวว่าการก้มหน้ามองโทรศัพท์อาจทำให้คอเอียงเป็นเวลานาน กล่าวอีกนัยหนึ่งคือ ขณะที่คุณเลื่อนหน้าจอโทรศัพท์ คอของคุณจะโค้งไปข้างหน้า ทำให้คางของคุณโน้มเข้าหาหน้าอก เมื่อเวลาผ่านไป อาการนี้อาจทำให้กระดูกสันหลังของคุณตึงได้ เขากล่าวเสริมว่า "การก้มหน้ามองโทรศัพท์ตลอดเวลาก็เหมือนกับการถือลูกโบว์ลิ่งไว้รอบคอตลอดทั้งวัน" ดร. แจ็คสันกล่าว ฟังดูแล้วน่าเจ็บใจจริงๆ

วิธีแก้ไข: วางโทรศัพท์ลงเป็นประจำเพื่อพักคอและกระดูกสันหลัง ขณะมองหน้าจอ พยายามยกโทรศัพท์ให้อยู่ในระดับสายตา เพื่อป้องกันอาการคอเอียงที่ไม่สบายตัว จากนั้นเมื่อสิ้นวัน ให้พักคอด้วยการยืดกล้ามเนื้อเบาๆ และบริหารคาง: "ดึงคางกลับเพื่อให้คางยาวขึ้น" ดร. แจ็คสันกล่าว "ดูแปลกๆ แต่ได้ผล"

4. ความผิดพลาดจากการถือกระเป๋าหนักๆ

เราทุกคนต่างพกพาสิ่งของต่างๆ มากมาย แต่การวางท่าทางเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเมื่อต้องถือของต่างๆ "กระเป๋าเป้หนักๆ กระเป๋าถือใบใหญ่ หรือกระเป๋าแล็ปท็อปที่สะพายไว้บนไหล่ข้างเดียว อาจทำให้กระดูกสันหลังรับน้ำหนักได้ไม่เท่ากัน" ดร. ดีวีน อธิบาย การรับน้ำหนักที่ไม่เท่ากันนี้อาจทำให้กระดูกสันหลังเสียสมดุลและบังคับให้กล้ามเนื้อต้องทำงานหนักขึ้น

วิธีแก้ปัญหา: หากคุณสะพายเป้ อย่าลืมสะพายสายสะพายทั้งสองข้าง ("ใช่ แม้ว่าจะรู้สึก 'ไม่เท่' ก็ตาม" ดร. แจ็คสันกล่าว) ควรจัดสรรเวลาในแต่ละสัปดาห์เพื่อจัดการกับกระเป๋าถือหนักๆ เนื่องจากคุณสะพายไว้บนไหล่ข้างเดียว อาจทำให้กระดูกสันหลังของคุณรับน้ำหนักได้มาก ดร. แจ็คสันเสริมว่า การสลับสะพายกระเป๋าจากไหล่ข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่งยังช่วยเรื่องการทรงตัวอีกด้วย

5. ใส่รองเท้าผิดประเภท

ดร. แมนคูโซ ชี้ให้เห็นว่ารองเท้าที่ไม่พอดีอาจทำให้เท้าของคุณเจ็บได้ แต่การใส่รองเท้าที่ไม่เหมาะสมก็อาจส่งผลเสียต่อกระดูกสันหลังได้เช่นกัน รองเท้าส้นสูงทำให้เท้าของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ไม่เป็นธรรมชาติและอาจทำให้กระดูกสันหลังผิดรูป ซึ่งนำไปสู่อาการปวดหลังในที่สุด

วิธีแก้ปัญหา: ดร. แจ็คสันแนะนำให้เลือกรองเท้าที่มีส่วนรองรับอุ้งเท้า (แต่ไม่มากเกินไป เธอเสริม) และส้นสูงปานกลาง ซึ่งหมายความว่าความแตกต่างของความสูงระหว่างปลายเท้ากับส้นเท้าจะไม่มากจนเกินไป หากจำเป็นต้องใส่ส้นสูงจริงๆ ให้ลองถอดออกหลังจากใส่ไปสองสามชั่วโมง: การศึกษาในปี 2024 พบว่าทุกๆ สองชั่วโมงที่ผู้เข้าร่วมสวมรองเท้าส้นสูง อาการปวดหลัง (ตามระดับความเจ็บปวด 0-10) จะเพิ่มขึ้นประมาณหนึ่งจุด ดังนั้น เมื่อเวลาผ่านไป อาการปวดนี้อาจสะสม

6. นอนคว่ำหน้า

ท่านอนแต่ละแบบเป็นลักษณะเฉพาะบุคคล หากคุณนอนคว่ำและไม่มีอาการปวดหลัง ก็ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนท่านอน อย่างไรก็ตาม บางคนอาจพบว่าท่านอนนี้ทำให้รู้สึกไม่สบายตัวในวันรุ่งขึ้น “การนอนคว่ำหรือใช้หมอนที่ไม่เหมาะสมอาจทำให้เกิดอาการปวดหลังในตอนเช้าได้” ดร. แจ็คสันกล่าว

วิธีแก้ปัญหา: โดยทั่วไปผู้เชี่ยวชาญเห็นพ้องกันว่าการนอนตะแคงและนอนหงายเป็นท่าที่ดีที่สุดสำหรับกระดูกสันหลังของคุณ การศึกษาในปี 2019 พบว่าการนอนตะแคงเป็นท่าที่ดีที่สุดในการป้องกันอาการปวดกระดูกสันหลัง อาการตึง และปัญหาอื่นๆ

เพื่อรักษาแนวกระดูกสันหลังให้สมบูรณ์แบบ ดร. แจ็คสันแนะนำให้วางหมอนไว้ระหว่างเข่าหากคุณนอนตะแคง หรือวางหมอนไว้ใต้เข่าหากคุณนอนหงาย นอกจากนี้ ควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าหมอนของคุณรองรับคอของคุณได้ดี เพื่อรักษาตำแหน่งคอให้เป็นกลางและหลีกเลี่ยงอาการปวด