วิธีช่วยให้ผู้สูงอายุใส่ใจสุขภาพกายของตัวเอง!

เมื่อเราอายุมากขึ้น ร่างกายของเราจะช้าลงเหมือนนาฬิกา และการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ทุกครั้งล้วนน่าจดจำ แต่การดูแลสุขภาพไม่จำเป็นต้องมีขั้นตอนที่ซับซ้อนหรือมีค่าใช้จ่ายสูง ในทางกลับกัน สิ่งเล็กๆ น้อยๆ ที่เรานำมาใช้ในชีวิตประจำวันก็เปรียบเสมือนสายน้ำเล็กๆ ที่เมื่อเวลาผ่านไปอาจไหลมารวมกันเป็นสายน้ำที่ปกป้องสุขภาพของเรา ต่อไปนี้ เราจะมาพูดถึงวิธีการดูแลสุขภาพอย่างง่ายๆ และทำให้วัยชราของคุณทั้งสบายและมั่นคง โดยเน้นที่สี่ด้านที่เกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับชีวิตของผู้สูงอายุ ได้แก่ อาหาร การออกกำลังกาย การสังเกตสัญญาณของร่างกาย และการควบคุมอารมณ์

1. อาหาร: รับประทานอาหาร 3 มื้อต่อวัน โดยมีโภชนาการที่สมดุล

สำหรับผู้สูงอายุ อาหารไม่ใช่แค่เรื่อง "อิ่มท้อง" เท่านั้น แต่เป็นรากฐานของการเติมพลังและต้านทานโรค ผู้สูงอายุหลายคนคิดว่า "โภชนาการ" หมายถึงการรับประทานอาหารเสริมราคาแพง แต่ในความเป็นจริง ตราบใดที่รับประทานอาหารครบสามมื้อต่อวันอย่างสมดุล ร่างกายก็จะได้รับสารอาหารที่เพียงพอ

(1) การเลือกส่วนผสม: เลือกแบบ "มีสีสัน" และพิจารณาแบบนิ่มและเคี้ยวง่าย

ฟันและระบบทางเดินอาหารของผู้สูงอายุอ่อนแอลง ดังนั้นอาหารที่พวกเขาเลือกจึงควรเน้นทั้งคุณค่าทางโภชนาการและการย่อยอาหาร บนโต๊ะอาหารประจำวันของคุณ ลองพิจารณาหลักการ "สีสัน" เช่น มะเขือเทศและแครอทสีแดง ผักโขมและบรอกโคลีสีเขียว ฟักทองและข้าวโพดสีเหลือง มันเทศสีม่วงและบลูเบอร์รี่ เต้าหู้และมันเทศสีขาว ส่วนผสมที่มีสีสันเหล่านี้อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร

ตัวอย่างเช่น สำหรับอาหารเช้า แทนที่จะกินโจ๊กขาวแบบปกติ คุณอาจลองเปลี่ยนเป็นโจ๊กธัญพืชหลายชนิด คุณสามารถใช้ข้าวเป็นฐานและผสมกับข้าวฟ่าง ข้าวโอ๊ต ถั่วแดง ถั่วเขียว และส่วนผสมอื่นๆ ต้มในหม้ออัดแรงดันในคืนก่อนหน้า คุณจะได้โจ๊กที่นุ่ม หวาน และหอมในตอนเช้า ผู้สูงอายุที่ชอบทานของหวานสามารถใส่อินทผลัมแดงเอาเมล็ดออกเล็กน้อยหรือวอลนัทสับเล็กน้อยเพื่อเพิ่มรสชาติ พร้อมกับให้ธาตุเหล็กและกรดไขมันไม่อิ่มตัว สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือ แม้ว่าวอลนัทจะมีประโยชน์ แต่เพียง 2-3 เม็ดต่อวันก็เพียงพอแล้ว การรับประทานมากเกินไปอาจเพิ่มภาระให้กับกระเพาะอาหารของคุณ

มื้อกลางวันควรเน้นโปรตีนและผักเป็นหลัก สำหรับโปรตีน คุณสามารถเลือกปลา ไก่ เนื้อไม่ติดมัน หรือเต้าหู้ แนะนำให้เลือกปลากะพงหรือปลาค็อดที่มีก้างน้อย ควรนึ่งหรือต้มในซุปเพื่อรักษาคุณค่าทางโภชนาการให้มากที่สุด ไก่สามารถปอกเปลือกแล้วทอดหรือตุ๋นเพื่อหลีกเลี่ยงน้ำมันส่วนเกิน เต้าหู้มีเนื้อสัมผัสที่นุ่มและย่อยง่าย เหมาะสำหรับผู้สูงอายุรับประทานเป็นประจำ เช่น ต้มเป็นซุปเต้าหู้ ใส่เห็ดและแครอทหั่นเต๋าเล็กน้อย เต้าหู้มีรสชาติเข้มข้นและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง เลือกผักใบอ่อนหรือผักที่ปรุงสุกง่าย เช่น ผักโขม ผักกาดหอม ฟักเขียว เป็นต้น ขณะปรุงอาหาร พยายามหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ แล้วต้มให้นิ่มเพื่อให้เคี้ยวและย่อยง่าย

สำหรับมื้อเย็น ควรเน้นอาหารเบาๆ ที่ย่อยง่าย และหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป คุณสามารถทานซุปผักสักถ้วยพร้อมกับอาหารหลักปริมาณเล็กน้อย เช่น ข้าวข้าวฟ่างหรือซาลาเปานึ่ง หากรู้สึกหิว 1-2 ชั่วโมงก่อนนอน ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมันๆ หรืออาหารที่ย่อยยาก ควรดื่มนมอุ่นๆ สักแก้วหรือฟักทองนึ่งชิ้นเล็กๆ แทน ซึ่งจะช่วยบรรเทาความหิวได้โดยไม่รบกวนการนอนหลับ

(2) พฤติกรรมการกิน: เคี้ยวช้าๆ และควบคุมปริมาณและเวลาในการรับประทานอาหาร

นอกจากการจับคู่อาหารแล้ว นิสัยการกินที่ดีก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน การทำงานของการเคี้ยวและการเคลื่อนไหวของระบบทางเดินอาหารของผู้สูงอายุจะลดลง ดังนั้นการเคี้ยวอาหารอย่างช้าๆ และละเอียดจึงเป็นสิ่งสำคัญ แนะนำให้เคี้ยวอาหารแต่ละคำ 20-30 ครั้ง เพื่อให้อาหารถูกบดละเอียดในปากและผสมกับน้ำลาย วิธีนี้ไม่เพียงแต่ช่วยลดภาระในการย่อยอาหารในกระเพาะอาหารและลำไส้เท่านั้น แต่ยังช่วยให้ผู้สูงอายุสามารถรับรู้รสชาติของอาหารได้ดีขึ้นและเพิ่มความอร่อยในการรับประทานอีกด้วย

ในขณะเดียวกัน การควบคุมปริมาณและเวลาในการรับประทานอาหารก็เป็นสิ่งสำคัญ รับประทานให้อิ่มประมาณ 70-80% ในแต่ละมื้อ หลีกเลี่ยงการรับประทานมากเกินไปเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาต่างๆ เช่น ท้องอืดและอาหารไม่ย่อย

ควรรับประทานอาหารให้ตรงเวลา โดยรับประทานอาหารเช้าระหว่าง 19.00-20.00 น. อาหารกลางวันประมาณ 12.00 น. และอาหารเย็นระหว่าง 18.00-19.00 น. หลีกเลี่ยงการสลับมื้ออาหาร และให้กระเพาะอาหารและลำไส้พัฒนาจังหวะการย่อยอาหารให้คงที่ นอกจากนี้ ผู้สูงอายุควรหลีกเลี่ยงอาหารว่างยามดึก หากจำเป็น ให้เลือกรับประทานอาหารที่ย่อยง่ายและเบา หลังจากรับประทานอาหารแล้วไม่ควรนอนลงทันที ควรเคลื่อนไหวร่างกายประมาณ 15-20 นาที เพื่อป้องกันอาการอาหารไหลย้อน

2. กิจกรรม: อย่าใช้ความเข้มข้นสูงเกินไป “ความพอประมาณและความเพียรพยายาม” คือกุญแจสำคัญ

ผู้สูงอายุหลายคนคิดว่า "การออกกำลังกาย" หมายถึงการไปยิมหรือออกกำลังกายแบบเข้มข้น ซึ่งเป็นความเข้าใจผิด สำหรับผู้สูงอายุ จุดประสงค์ของการออกกำลังกายคือการส่งเสริมการไหลเวียนโลหิตและเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย ไม่ใช่เพื่อผลลัพธ์ของการออกกำลังกาย ตราบใดที่คุณเลือกวิธีการที่เหมาะสมกับคุณ คุณก็สามารถออกกำลังกายที่บ้านหรือในชุมชนได้อย่างง่ายดาย สิ่งสำคัญคือความสม่ำเสมอ

(1) เลือกกิจกรรมให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายของคุณ

หากผู้สูงอายุมีความยืดหยุ่นและมีสุขภาพร่างกายแข็งแรง ก็สามารถเลือกทำกิจกรรมกลางแจ้ง เช่น การเดิน ไทเก๊ก และเต้นสแควร์แดนซ์ การเดินกลางแจ้งเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดและได้ผลดีที่สุด ลองเดินเล่นในละแวกบ้านกับคู่สมรสหรือเพื่อนบ้านประมาณ 20-30 นาที หลังอาหารเย็นครึ่งชั่วโมงทุกวัน วิธีนี้ไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณได้สูดอากาศบริสุทธิ์เท่านั้น แต่ยังช่วยส่งเสริมการเคลื่อนไหวของระบบทางเดินอาหารและช่วยย่อยอาหารอีกด้วย ขณะเดิน ควรเลือกพื้นผิวที่เรียบ สวมรองเท้ากีฬาที่ใส่สบาย และเดินด้วยความเร็วปานกลาง เพื่อไม่ให้รู้สึกเหนื่อยล้า

การออกกำลังกายไทชิเป็นการออกกำลังกายแบบช้าๆ และอ่อนโยน ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและสมดุลในผู้สูงอายุ จึงเหมาะสำหรับผู้สูงอายุส่วนใหญ่ คุณสามารถฝึกไทชิในตอนเช้าที่ระเบียงบ้านหรือในพื้นที่โล่งในชุมชนของคุณ โดยดูวิดีโอหรือเรียนรู้จากครูในชุมชน วันละ 15-20 นาที เมื่อเริ่มฝึกครั้งแรก ให้ฝึกท่าง่ายๆ ก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มความยากขึ้นเมื่อคุณคุ้นเคยกับท่ามากขึ้น

ผู้สูงอายุที่มีปัญหาด้านการเคลื่อนไหวหรือร่างกายอ่อนแอสามารถทำกิจกรรมในร่มได้เช่นกัน ตัวอย่างเช่น พวกเขาสามารถ "บริหารขา" ขณะนั่งบนเก้าอี้ โดยวางเท้าราบกับพื้น ค่อยๆ ยกขาข้างหนึ่งขึ้น ค้างไว้ 3-5 วินาที จากนั้นจึงลดขาลง แล้วสลับขา ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง นอกจากนี้ยังสามารถ "บริหารข้อมือ" ได้ด้วย โดยกำมือ ค่อยๆ เหยียดนิ้วออก แล้วหมุนข้อมือตามเข็มนาฬิกา 10 ครั้ง และทวนเข็มนาฬิกา 10 ครั้ง วิธีนี้จะช่วยส่งเสริมการไหลเวียนโลหิตในมือและป้องกันอาการข้อติด

2. ใส่ใจรายละเอียดของกิจกรรมเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

เมื่อผู้สูงอายุทำกิจกรรมต่างๆ จำเป็นต้องใส่ใจเรื่องความปลอดภัยเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ อันดับแรก ควรวอร์มอัพร่างกายก่อนทำกิจกรรม เช่น ยืดแขน บิดเอว และหมุนข้อเท้า เพื่อให้ร่างกายค่อยๆ ปรับตัวเข้ากับการออกกำลังกายและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ ประการที่สอง ควรสังเกตปฏิกิริยาของร่างกายขณะทำกิจกรรม หากมีอาการวิงเวียนศีรษะ ใจสั่น หายใจลำบาก หรือมีอาการไม่สบายอื่นๆ ควรหยุดกิจกรรมทันทีและนั่งหรือนอนพัก หากอาการยังคงอยู่ ควรแจ้งให้ครอบครัวทราบโดยเร็ว

นอกจากนี้ ควรปรับเวลาออกกำลังกายให้เหมาะสมกับฤดูกาลและสภาพอากาศด้วย ในฤดูร้อน ควรเลือกออกกำลังกายในตอนเช้าหรือตอนเย็นที่อากาศเย็นสบาย และหลีกเลี่ยงการออกไปข้างนอกในช่วงกลางวันที่อากาศร้อนอบอ้าว เพื่อป้องกันโรคลมแดด ส่วนในฤดูหนาว ควรใส่ใจเรื่องความอบอุ่นของร่างกาย สวมใส่เสื้อผ้า หมวก และถุงมือให้เพียงพอเมื่อออกไปข้างนอก เพื่อป้องกันหวัด หลังจากทำกิจกรรมเสร็จ ควรดื่มน้ำให้เพียงพอ ดื่มน้ำอุ่นเล็กน้อย และหลีกเลี่ยงการดื่มน้ำแข็ง เพื่อป้องกันการระคายเคืองต่อกระเพาะอาหารและลำไส้

Simplus เครื่องดูดไรฝุ่น

฿1,529-฿1,529

ซื้อสินค้า

หม้อต้มมาม่าเกาหลี หม้อราเมง korean pot สำหรับต้มมาม่า รามยอน ใช้กับเตาแก๊ส เตาแม่เหล็กได้ 18-26cm Let's cook

฿62.37-฿93.87

ซื้อสินค้า