การเสพติดสมาร์ทโฟน: ทำความเข้าใจและเอาชนะมัน

ฉันรู้สึกเหมือนตัวเองติดสมาร์ทโฟนไปแล้ว เคยคิดจะเลิกใช้ แต่ฉันก็เห็นคุณค่าและพึ่งพาเครื่องมือต่างๆ ของมันอยู่ดี ถึงอย่างนั้น ฉันก็ยังหยิบมันขึ้นมาดูวันละหลายร้อยครั้ง จ้องมองมันอยู่เป็นชั่วโมงๆ

ฉันรู้สึกว่ามันส่งผลกระทบต่อสมาธิ ความตั้งใจ ความนับถือตนเอง ความสัมพันธ์ กิจกรรมและสุขภาพ ความสงบภายใน การนอนหลับ และอื่นๆ อีกมากมาย ซึ่งล้วนแต่เป็นไปในทางลบทั้งสิ้น

ฉันจะต้องทำอย่างไร?

เหยื่อสมาร์ทโฟน

เรียนผู้ป่วย

โดยทั่วไปแล้ว การติดยาเสพติดหมายถึงการไม่สามารถหยุดพฤติกรรมใดๆ ได้ แม้ว่าตนเองต้องการ และแม้ว่าพฤติกรรมนั้นจะก่อให้เกิดอันตรายทางจิตใจ ร่างกาย หรือสังคมก็ตาม เมื่อพิจารณาจากผลที่ตามมา คุณอาจติดยาเสพติด หรืออาจเพียงแค่มีนิสัยที่ไม่ดีก็ได้

หลายคนคงบอกว่าเรา "ติด" สมาร์ทโฟน เพราะเราใช้คำนี้บ่อยมากในการพูดในชีวิตประจำวัน แต่ในมุมมองทางจิตวิทยาและพฤติกรรม มีความแตกต่างอยู่บ้างระหว่างนิสัยกับการเสพติด

ไม่ว่าคุณจะอยู่ในสถานการณ์ใด คำแนะนำของฉันควรได้รับการพิจารณาให้เป็นการบำบัดตนเองสำหรับนิสัยดื้อรั้น ฉันหวังว่ามันจะช่วยได้ แต่ถ้ามันไม่ได้ผล ฉันแนะนำให้ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ

ประเมินการใช้งานของคุณ

คุณสามารถประเมินการเสพติดสมาร์ทโฟนของคุณได้โดยการทำแบบประเมินสั้นๆ บน HealthyScreens.com ซึ่งจะช่วยให้คุณเข้าใจความสัมพันธ์ระหว่างคุณกับสมาร์ทโฟน ความสำเร็จในการเปลี่ยนแปลงนิสัยของเราขึ้นอยู่กับความเข้าใจในตนเองเป็นส่วนใหญ่

การระบุวงจรนิสัย

บ่อยครั้งเมื่อเราพยายามเลิกนิสัยแย่ๆ เรามักจะมุ่งเน้นไปที่กิจวัตรประจำวัน เช่น การหยิบสมาร์ทโฟนขึ้นมาใช้หลายร้อยครั้งต่อวันติดต่อกันหลายชั่วโมง เราพยายามเลิกนิสัยนี้ด้วยพลังใจเพียงอย่างเดียว แต่วิธีนี้แทบจะไม่ได้ผลเลย เพราะมีปัจจัยอื่นๆ เข้ามาเกี่ยวข้อง

ทุกนิสัยประกอบด้วยสัญญาณ กิจวัตรประจำวัน และรางวัล ซึ่งเรียกว่า "วงจรนิสัย" คุณรู้อยู่แล้วว่ากิจวัตรประจำวันคืออะไร แต่สัญญาณคืออะไร? และที่สำคัญกว่านั้น รางวัลคืออะไร? คุณได้อะไรจากการทำอะไรมากเกินไป?

ที่วางมือถือพับเก็บได้ Phone holder วางได้ทั้งมือถือและแท็บเล็ต ปรับหมุนได้ 360 องศา มียางกันลื่นในตัว

฿21.78-฿23.98

ซื้อสินค้า

บันทึกการใช้งานโทรศัพท์ของคุณ

เพื่อค้นพบสัญญาณและผลลัพธ์เหล่านี้ คุณสามารถเริ่มบันทึกการใช้สมาร์ทโฟนอย่างไม่หยุดหย่อนและสิ่งที่กระตุ้นให้เกิดการใช้ หากคุณสนใจที่จะใช้แอปสมาร์ทโฟนเพื่อบันทึก ลองคิดดูให้ดีและหยิบสมุดบันทึกขนาดพกพาและปากกาขึ้นมา

การติดตามการใช้งานของคุณไม่สำคัญเท่ากับการไตร่ตรองถึงเหตุผลที่คุณทำ สังเกตความคิดและความอยากของคุณก่อนหยิบโทรศัพท์ขึ้นมา แม้ว่าคุณอาจจะไม่สังเกตเห็นมันจนกว่าคุณจะจ้องมองหน้าจอไปสักพักแล้วก็ตาม

เมื่อคุณสามารถถอดปลั๊กได้ ให้ใช้เวลาสักครู่เพื่อระบุว่าคุณกำลังคิดอะไร คุณต้องการอะไร และคุณรู้สึกอย่างไรในระหว่างการใช้งาน

คุณคงอยากจะเป็นทั้งนักวิทยาศาสตร์และผู้ถูกวิจัย และเช่นเดียวกับนักวิทยาศาสตร์ที่ดีทุกคน คุณคงอยากจะถามคำถามมากมาย

“ฉันอยู่ที่ไหน?

ฉันได้ยินหรือเห็นอะไรบ้าง?

ฉันอยู่กับใคร?

ฉันอยากได้ความรู้สึกแบบไหน?

ฉันกำลังหลีกเลี่ยงความรู้สึกหรือความคิดใดบ้าง?

ฉันรู้สึกอะไรบ้างมั้ย?

ทำไมฉันถึงโหยหาความรู้สึกนั้น?

ฉันจะสามารถสนองความต้องการนี้ต่อไปได้หรือไม่?

มีตัวเลือกที่ดีกว่านี้ไหม?

มีวิธีใดที่จะลดการติดโทรศัพท์ของฉันได้บ้าง?

เรื่องนี้ต้องใช้เวลาพอสมควร โดยพื้นฐานแล้ว คุณจะต้องสำรวจและสำรวจความคิดและความรู้สึกของตัวเอง ซึ่งอาจรวมถึงแรงผลักดันจากจิตใต้สำนึกด้วย ควรทำสิ่งนี้ด้วยความระมัดระวังอย่างไม่เลือกปฏิบัติเหมือนนักวิทยาศาสตร์

เปลี่ยนแปลงสภาพแวดล้อมของคุณ

ปรับเปลี่ยนสภาพแวดล้อมทางกายภาพและเสมือนของคุณเพื่อกำจัดสัญญาณต่างๆ สัญญาณที่ชัดเจนรวมถึงสมาร์ทโฟนของคุณ รวมถึงการแจ้งเตือนและการเตือนต่างๆ

ตัวอย่างหนึ่งของการกำจัดข้อเสนอแนะอย่างสิ้นเชิงคือการขายสมาร์ทโฟนแล้วซื้อโทรศัพท์ฝาพับแทน ผมรู้จักบางคนที่ทำแบบนี้แล้วได้ผลดีมาก

ตัวอย่างที่ไม่รุนแรงนัก เช่น การทิ้งโทรศัพท์ไว้ที่บ้านเมื่อคุณออกไปข้างนอก หรือเก็บไว้ในห้องอื่นในขณะที่คุณทำงานหรือนอนหลับ

นอกจากการเปลี่ยนแปลงสภาพแวดล้อมทางกายภาพแล้ว ควรเปลี่ยนสภาพแวดล้อมเสมือนด้วย ลบแอป ปิดการแจ้งเตือน จัดเรียงหน้าจอหลัก ตั้งค่าแอปเป็นชุด และตั้งเวลาหน้าจอ ฉันมีเพื่อนคนหนึ่งที่ตั้งค่ารหัสผ่านสำหรับการจำกัดเวลาหน้าจอไว้ ส่วนภรรยาของเขาก็เก็บรหัสผ่านไว้

การแสวงหาพฤติกรรมทางเลือก

คุณเลิกนิสัยแย่ๆ ไม่ได้หรอก ทำได้แค่เปลี่ยนมันด้วยนิสัยใหม่ เวลาที่คุณใช้สมาร์ทโฟนควรนำไปใช้ทำกิจกรรมอื่นๆ ด้วย โดยเฉพาะกิจกรรมที่ให้ประโยชน์ใกล้เคียงกัน

ฉันพบว่าการใช้เวลาเงียบๆ คนเดียวในห้องเงียบๆ สักสิบห้านาที (ซึ่งฉันมักจะทำหลังเลิกงานออนไลน์มาทั้งวัน) ช่วยให้ฉันตัดขาดจากโทรศัพท์และอินเทอร์เน็ตได้ตลอดทั้งคืน สำหรับฉัน การได้พักสักครู่ก็มักจะช่วยตัดสิ่งรบกวนจากอุปกรณ์เหล่านี้ได้

ทางเลือกไม่จำเป็นต้องยิ่งใหญ่อลังการ แต่ควรอยู่ใกล้แค่เอื้อม การวิ่งจ็อกกิ้งอาจไม่ได้ผล แต่การหายใจเข้าลึกๆ อาจได้ผล หรือเดินเล่น ดื่มน้ำสักแก้ว โทรหาเพื่อน (ไม่ใช่ส่งข้อความ) หาเวลาส่วนตัวในห้องเงียบๆ สักสิบนาที

ลองต่อไปจนกว่าคุณจะพบสิ่งที่ได้ผล

(เลือกเล่มได้) Thinkbeyond Book (ธิงค์บียอนด์ บุ๊คส์) SLM รวมหนังสือ ราคาพิเศษ หมวดการลงทุน และอื่นๆ ชุด 2

฿447-฿2,037

ซื้อสินค้า

ความคิดสุดท้าย

ไม่ว่าคุณจะติดหรือติดเป็นนิสัย การเปลี่ยนแปลงความสัมพันธ์กับสมาร์ทโฟนต้องอาศัยการเปลี่ยนมุมมองที่มีต่อมัน ยกตัวอย่างเช่น ผู้ติดสุราไม่ได้เลิกดื่มด้วยความมุ่งมั่นหรือความมุ่งมั่นเพียงอย่างเดียว พวกเขายังได้สัมผัสหรือผ่านการเปลี่ยนแปลงภายใน พวกเขามักจะได้รับมุมมองใหม่เกี่ยวกับแอลกอฮอล์และตัวตนของพวกเขาในการประชุมกลุ่มผู้ติดสุรานิรนาม และในที่สุดก็เลิกดื่ม

สิ่งเดียวกันนี้อาจเป็นเรื่องจริงสำหรับผู้ที่เลิกนิสัยกัดเล็บได้สำเร็จ

ฉันจึงอยากแบ่งปันความคิดบางประการเพื่อจุดประกายความคิด และหวังว่าสิ่งนี้จะนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงมุมมอง

ดูเหมือนว่าสมาร์ทโฟนจะทำให้เรามีพฤติกรรมที่เสี่ยงต่อการติดได้ง่ายขึ้น เช่น การซื้อของ การเข้าสังคม การดูโทรทัศน์และสื่อข่าว การแสวงหาการยอมรับหรือชื่อเสียง การหาเงิน และการหลีกหนีจากความเบื่อหน่าย

หากคุณคิดว่าสมาร์ทโฟนเป็นอุปกรณ์ส่งสัญญาณ คุณจะเริ่มเห็นว่าปัญหาอาจไม่ได้อยู่ที่โทรศัพท์โดยตรง แต่เป็นความสัมพันธ์ที่เรามีกับสิ่งหลงใหลต่างๆ ผ่านทางหน้าจอ ไม่ว่าจะเป็นข้อมูล (ภาพลวงตาของความรู้) การยอมรับทางสังคม (ภาพลวงตาของมูลค่า) ความยุ่งวุ่นวาย (ภาพลวงตาของประสิทธิภาพการทำงาน) เงิน (ภาพลวงตาของความปลอดภัย) สื่อลามก (ภาพลวงตาของความใกล้ชิด) หรือสิ่งหลงใหลอื่นๆ ที่รบกวนใจเรา

ฉันไม่ได้บอกว่าสมาร์ทโฟนไม่เป็นอันตราย ฉันเข้าใจว่าสมาร์ทโฟนและแอปมากมายของพวกเขาใช้ประโยชน์จากจิตวิทยาของมนุษย์อย่างไร

แต่มีกิจกรรมใดที่คุณใช้โทรศัพท์เป็นพิเศษบ้าง? ไม่ว่าจะเป็นกิจกรรมอะไรก็ตาม การคิดถึงกิจกรรมนั้นๆ อาจช่วยให้คุณค้นพบแรงผลักดันและรางวัลทางจิตวิทยาได้ดีขึ้น แทนที่จะมองว่านิสัยของคุณเป็นเพียง "การเสพติดสมาร์ทโฟน"

สุดท้ายนี้ ฉันอยากจะบอกว่า ฉันเชื่อว่าการติดยาจะได้รับการแก้ไขด้วยตัวของมันเอง และฉันขอแนะนำให้คุณพิจารณาความเป็นไปได้นี้

คุณอาจรู้สึกว่าเรื่องนี้ฟังดูเป็นลางร้ายหรือเป็นการพ่ายแพ้ หรืออาจขัดแย้งกับคำแนะนำที่ผมได้กล่าวไปข้างต้น แต่บางทีการยอมรับความเสพติด ความยึดติด หรือความไม่สมบูรณ์แบบอื่นๆ ของเราเอง อาจช่วยให้เรามีความหวังที่จะได้สัมผัสกับการเปลี่ยนแปลงภายในที่จำเป็นต่อการเปลี่ยนแปลงตนเอง

จากลัทธิเต๋าไปจนถึงลัทธิสโตอิก จากการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาไปจนถึงกลุ่มผู้ติดสุราไม่ประสงค์ออกนาม ไปจนถึงหลักสูตรของเราเรื่อง The Power of Habit คุณจะพบกับภูมิปัญญาเกี่ยวกับวิธีพัฒนาพฤติกรรมที่ดีขึ้นและหลีกเลี่ยงหรือเอาชนะการติดยา โดยทั้งหมดนี้มีข้อเสนอแนะสำหรับการจัดการทั้งความคิดและพฤติกรรมด้วย

แต่คุณจะไม่พบคำอธิบายว่าการเปลี่ยนแปลงนี้จะเกิดขึ้นอย่างไรหรือเมื่อใด เราคือผู้รับพระคุณนี้

ดูเหมือนว่าเราจะมีความสามารถพิเศษเฉพาะตัวในการทำลายผลประโยชน์และความเป็นอยู่ที่ดีของตนเองผ่านพฤติกรรมที่ทำร้ายตัวเองและทำลายตัวเอง ฉันคิดว่าเหตุผลที่เรามีความสามารถพิเศษเฉพาะตัวนี้เป็นหนึ่งในปริศนาของชีวิต ฉันยังคิดว่าความสามารถในการเปลี่ยนแปลงของเราก็เป็นปริศนาอันน่าอัศจรรย์เช่นกัน

การมีทั้งสองอย่างดูเหมือนจำเป็นต่อการเติบโต