กินโปรตีนให้ถูก: ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมสำหรับสุขภาพที่ดี

ทุกคนต้องการโปรตีน ไม่ใช่แค่เนื้อสเต็ก
เทรซี่ พาร์คเกอร์ นักโภชนาการอาวุโส ตอบคำถามยอดนิยมเกี่ยวกับโปรตีน

การเลือกถั่วและพืชตระกูลถั่ว

โปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญสำหรับการมีสุขภาพดี หลายคนอาจคิดว่าเนื้อสัตว์คือแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด แต่ปัจจุบันมีหลักฐานมากขึ้นว่า การเพิ่มอาหารจากพืช เช่น พืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง และธัญพืช ในมื้ออาหาร แทนการเน้นเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์นม สามารถช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและอายุยืนยาวขึ้นได้

โปรตีนคืออะไร?

โปรตีนเป็น หน่วยพื้นฐานของสิ่งมีชีวิต เมื่อร่างกายย่อยสลายโปรตีน จะได้ กรดอะมิโน ที่ช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโตและซ่อมแซมตัวเอง ผม ผิวหนัง และกล้ามเนื้อของเราทุกส่วนล้วนสร้างจากโปรตีน

• โปรตีนสมบูรณ์: พบในเนื้อสัตว์, ปลา, ไข่, นม, โปรตีนถั่วเหลือง, ควินัว, ซีแทน
  → มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน

• โปรตีนจากพืชชนิดอื่น ๆ: อาจขาดกรดอะมิโนบางชนิด
  → ผู้ทานมังสวิรัติสามารถรับประทานพืชหลายชนิดต่อวันเพื่อให้ครบถ้วน

ฉันต้องการโปรตีนเท่าไร?

• ผู้ใหญ่ทั่วไป: 0.75–0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน

  • ผู้หญิง ≈ 45 กรัม/วัน

  • ผู้ชาย ≈ 55 กรัม/วัน

• ตัวอย่าง: น้ำหนัก 75 กก. → ประมาณ 60 กรัม/วัน

• ผู้สูงอายุ 40–50 ปีขึ้นไป: 1–1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก./วัน

  • เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อและคุณภาพชีวิต

  • น้ำหนัก 75 กก. → 75–90 กรัม/วัน

เคล็ดลับง่าย ๆ: โปรตีน 1 หน่วยบริโภค ≈ ขนาดฝ่ามือของคุณ (เนื้อสัตว์, ปลา, เต้าหู้, ถั่ว)

หากคุณออกกำลังกายสม่ำเสมอ

ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำต้องการโปรตีน มากกว่าปกติ

• ออกกำลังกายทั่วไป: 1.1–1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก.

• ยกน้ำหนักหรือวิ่ง/ปั่นจักรยานหนัก: 1.2–1.7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก.

• ควรระวัง: โปรตีนเกิน 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก./วันอาจไม่จำเป็น

หากคุณมีน้ำหนักเกินหรือน้ำหนักต่ำ

• ปรับน้ำหนักตัวก่อนคำนวณโปรตีน เพื่อไม่ให้ประเมินสูงเกินไป

• ปรึกษานักโภชนาการเพื่อวางแผนอาหารเหมาะสม

• กรณีใช้อาหารเสริมลดน้ำหนักหรือน้ำหนักต่ำกว่าปกติ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

ขนาดโปรตีนหนึ่งหน่วยบริโภค

• ประมาณ ฝ่ามือของคุณ

• ผู้ที่เน้นเนื้อสัตว์ควรระวังความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ เบาหวาน มะเร็งบางชนิด

• ควรเพิ่ม โปรตีนจากพืช เช่น ถั่วลันเตา ถั่วชนิดต่าง ๆ และถั่วเลนทิล

• ปลา: สัปดาห์ละ 2 หน่วยบริโภค

• เนื้อแดง/เนื้อแปรรูป: ไม่เกิน 70 กรัมต่อวัน

เคล็ดลับกินเนื้อสัตว์ให้น้อยลง

• ใช้ถั่วและโปรตีนจากพืชแทนเนื้อบางมื้อ

• ปรุงอาหารแบบผสมโปรตีนพืช-สัตว์ เช่น สลัดเต้าหู้ใส่ปลา

• ค่อย ๆ ลดปริมาณเนื้อแดง/เนื้อแปรรูปและเพิ่มผัก-ถั่ว

โปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยสร้างและซ่อมแซมร่างกาย การได้รับโปรตีนเพียงพอเหมาะสมกับน้ำหนักตัวและกิจกรรมของแต่ละคนช่วยให้สุขภาพแข็งแรง ผู้ที่ออกกำลังกายหรือต้องการรักษามวลกล้ามเนื้อต้องการโปรตีนมากขึ้น การเน้นโปรตีนจากพืช เช่น ถั่ว ธัญพืช และผสมกับปลา ลดเนื้อแดงและเนื้อแปรรูป ช่วยทั้งสุขภาพและอายุยืน การบริโภคโปรตีนอย่างสมดุลง่าย ๆ ด้วย “ขนาดฝ่ามือ” ต่อมื้อสามารถตอบโจทย์ร่างกายและทำให้มื้ออาหารหลากหลายและอร่อยไปพร้อมกัน