โภชนาการและสุขภาพ | ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสม: พื้นฐานที่คุณจำเป็นต้องรู้

ทุกคนต้องการโปรตีน ไม่ใช่แค่เนื้อสเต็กเท่านั้น เทรซี่ พาร์คเกอร์ นักโภชนาการอาวุโส ตอบคำถามทั่วไปเกี่ยวกับโปรตีน

การคัดเลือกถั่วและพืชตระกูลถั่วชนิดต่างๆ

โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ คุณอาจคิดว่าเนื้อสัตว์เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการได้รับโปรตีน แต่มีหลักฐานเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ว่าการเปลี่ยนอาหารที่มีโปรตีนจากสัตว์สูง เช่น เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์นม เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยพืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง และธัญพืช สามารถช่วยให้คุณมีอายุยืนยาวขึ้นได้

ในปี 2559 แนวทางโภชนาการฉบับใหม่ได้ให้ความสำคัญกับแหล่งโปรตีนที่ไม่ใช่เนื้อสัตว์มากขึ้น เราไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์นมโดยสิ้นเชิง แต่แนวทางนี้ช่วยเตือนเราว่าเราต้องรับประทานอาหารที่หลากหลายเพื่อสุขภาพที่ดี

โปรตีนคืออะไร?

โปรตีนถูกเรียกว่าเป็นหน่วยพื้นฐานของสิ่งมีชีวิต พวกมันสลายตัวเป็นกรดอะมิโนซึ่งช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโตและซ่อมแซมตัวเอง ผม ผิวหนัง และกล้ามเนื้อของเราล้วนสร้างขึ้นจากโปรตีนที่เรากินเข้าไป อาหารจากสัตว์และแหล่งอาหารจากพืชสามชนิด ได้แก่ โปรตีนถั่วเหลือง ควินัว และซีแทน ล้วนมีกรดอะมิโนจำเป็นทั้งหมดที่เราต้องการเพื่อรักษาสุขภาพ

แหล่งโปรตีนจากพืชอื่นๆ ขาดกรดอะมิโนจำเป็นอย่างน้อยหนึ่งชนิด นี่คือเหตุผลที่บางครั้งโปรตีนจากสัตว์จึงถูกมองว่าเป็น "โปรตีนที่สมบูรณ์" อย่างไรก็ตาม ผู้ทานมังสวิรัติไม่ได้ขาดโปรตีนเสมอไป และไม่จำเป็นต้องบริโภคโปรตีนจากพืชในปริมาณที่เจาะจง การบริโภคโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิดทุกวันสามารถให้กรดอะมิโนจำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายต้องการได้

ฉันต้องการโปรตีนเท่าไร?

ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการโปรตีนประมาณ 0.75 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อวัน (45 กรัมสำหรับผู้หญิง และ 55 กรัมสำหรับผู้ชาย) ซึ่งเทียบเท่ากับเนื้อสัตว์ ปลา ถั่ว หรือเต้าหู้สองหน่วยบริโภคต่อวัน โดยทั่วไปแล้ว โปรตีนหนึ่งหน่วยบริโภคควรพอดีกับฝ่ามือของคุณ

เรียนรู้วิธีการวัดปริมาณถั่ว พืชตระกูลถั่ว ปลา ไข่ เนื้อสัตว์ และโปรตีนอื่นๆ

หากคุณเป็นผู้ใหญ่ทั่วไปคนหนึ่ง

สำหรับผู้ใหญ่ที่ไม่ค่อยออกกำลังกายโดยเฉลี่ย ปริมาณสารอาหารที่แนะนำต่อวันคือ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพื่อป้องกันการขาดโปรตีน ตัวอย่างเช่น ผู้ที่มีน้ำหนัก 165 ปอนด์ (75 กิโลกรัม) ควรบริโภคโปรตีน 60 กรัมต่อวัน

หากคุณอายุ 40-50 ปี ขึ้นไป

เมื่อคุณเข้าสู่วัย 40 และ 50 ปี ภาวะซาร์โคพีเนีย (การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อตามวัย) ก็จะเริ่มเกิดขึ้น เพื่อป้องกันภาวะนี้และรักษาความเป็นอิสระและคุณภาพชีวิตของคุณ ความต้องการโปรตีนของคุณควรเพิ่มขึ้นเป็น 1-1.2 กรัมต่อกิโลกรัม หรือ 75-90 กรัมต่อวันสำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก 165 ปอนด์

หากคุณออกกำลังกายสม่ำเสมอ

ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำจะมีความต้องการโปรตีนสูงกว่า โดยอยู่ที่ประมาณ 1.1-1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ผู้ที่ยกน้ำหนักหรือฝึกซ้อมวิ่งหรือปั่นจักรยานเป็นประจำต้องการโปรตีน 1.2-1.7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม การได้รับโปรตีนมากเกินไปหมายถึงมากกว่า 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน

หากคุณมีน้ำหนักเกิน

หากคุณมีน้ำหนักเกิน คุณควรปรับน้ำหนักก่อนคำนวณความต้องการโปรตีน เพื่อหลีกเลี่ยงการประเมินค่าสูงเกินไป นักโภชนาการสามารถช่วยคุณคำนวณและสร้างแผนการรับประทานอาหารเฉพาะบุคคลได้ นอกจากนี้ หากคุณมีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์หรือกำลังรับประทานยาลดน้ำหนัก ควรปรึกษานักโภชนาการ

ปริมาณโปรตีนหนึ่งหน่วยบริโภคควรมีขนาดเท่ากับฝ่ามือของคุณ

การรับประทานอาหารที่มีเนื้อสัตว์เป็นหลักจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ เบาหวาน และมะเร็งบางชนิด และอาจทำให้อายุสั้นลง เราควรรับประทานถั่วลันเตา ถั่วชนิดต่างๆ และถั่วเลนทิลให้มากขึ้น รับประทานปลาสัปดาห์ละสองส่วน และรับประทานเนื้อแดงและเนื้อแปรรูปไม่เกิน 70 กรัมต่อวัน

วิธีกินเนื้อสัตว์ให้น้อยลง

ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินเนื้อสัตว์ของคุณให้ง่ายขึ้นด้วยการงดเนื้อสัตว์สัปดาห์ละหนึ่งวัน เริ่มต้นด้วยการทดแทนเนื้อสัตว์ด้วยอาหารอย่างปลา ผลิตภัณฑ์นม และไข่ จากนั้นจึงเปลี่ยนไปรับประทานโปรตีนจากพืช หากรู้สึกว่าการงดเนื้อสัตว์มากเกินไป ลองเปลี่ยนเนื้อสัตว์บางส่วนในอาหารอย่างสตูว์ พริก หรือซอสเนื้อ เป็นถั่วหรือเลนทิลแทน

การกินมังสวิรัติไม่ได้ดีต่อสุขภาพเสมอไป

อาหารมังสวิรัติไม่ได้ดีต่อสุขภาพเสมอไป แม้ว่าเนื้อสัตว์มังสวิรัติอย่างนักเก็ตไก่ เบอร์เกอร์ผัก และฮอทดอกจะมีโปรตีน แต่ก็อาจมีปริมาณเกลือสูงได้ อาหารมังสวิรัติอย่างพาสต้าชีสหรือแกงผักราดซอสครีมหรือซอสมันๆ มักมีไขมัน ไขมันอิ่มตัว เกลือ และแคลอรีสูง เพื่อให้ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพ ควรเปลี่ยนจากเนื้อสัตว์เป็นผัก ถั่ว ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ถั่วเหลือง และธัญพืชไม่ขัดสีแทน

คุณรับประทานโปรตีนมากเกินไปหรือเปล่า?

ตรงกันข้ามกับกระแสที่ว่า "ทุกคนต้องการโปรตีนมากขึ้น" ชาวอเมริกันส่วนใหญ่กำลังได้รับโปรตีนเพียงพอหรือเกินความต้องการ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ชายอายุ 19-59 ปี แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน พ.ศ. 2563-2568 ระบุว่าผู้ชายในกลุ่มอายุนี้ได้รับโปรตีนเกินปริมาณที่แนะนำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งจากเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และไข่

แม้แต่นักกีฬาเองก็ยังมักบริโภคโปรตีนมากกว่าที่ควรได้รับหากไม่ได้เสริมอาหาร เนื่องจากความต้องการแคลอรีที่สูงขึ้น ยิ่งรับประทานอาหารมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งได้รับโปรตีนมากขึ้นเท่านั้น

คุณได้รับโปรตีนเพียงพอหรือไม่?

เมื่อคุณรับประทานอาหารไม่เพียงพอหรือรับประทานยาลดน้ำหนัก ความกังวลเกี่ยวกับการได้รับโปรตีนไม่เพียงพอก็กลายเป็นเรื่องที่น่ากังวล ผู้ที่ควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด ผู้ที่ตรวจพบความผิดปกติในการรับประทานอาหาร หรือผู้ที่รับประทานยาลดน้ำหนัก มักจะข้ามมื้ออาหาร ซึ่งอาจก่อให้เกิดปฏิกิริยาลูกโซ่ ซึ่งรวมถึงการบริโภคโปรตีนไม่เพียงพอและการสูญเสียมวลกล้ามเนื้ออย่างมาก ซึ่งไม่ใช่น้ำหนักที่คุณต้องการลด

ถ้าอยากลดน้ำหนัก อย่าพลาดมื้ออาหารใดๆ เลย ทานโปรตีนให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกายวันละ 3 มื้อ

Amway NUTRILITE โปรตีน Soy Protein Drink 450g

฿880-฿880

ซื้อสินค้า

Optimum Nutrition Gold Standard Whey Protein 5 Lbs. เวย์โปรตีน

฿2,889-฿4,000

ซื้อสินค้า