ทำไมการสร้างนิสัยที่ดีจึงยาก? และเราจะเปลี่ยนตัวเองได้อย่างไร

การยึดมั่นในนิสัยที่ดีไม่ใช่เรื่องง่าย โดยเฉพาะในช่วงเวลาที่ยากลำบาก อย่างปีที่ผ่านมา หลายคนพบว่าตัวเองละเลยกิจวัตรที่เคยมี บางคนออกกำลังกายน้อยลง บางคนดื่มมากขึ้น ขณะที่เรารอการกลับสู่ภาวะปกติ บางทีนี่อาจเป็นโอกาสดีที่เราจะหันมาสำรวจว่า นักวิทยาศาสตร์ด้านพฤติกรรมมีความเข้าใจอย่างไรเกี่ยวกับการสร้างนิสัยที่ดี และการเลิกนิสัยที่ไม่พึงประสงค์

นิสัยคือทางลัดของสมอง
Katy Milkman นักวิทยาศาสตร์ด้านพฤติกรรมจากมหาวิทยาลัยเพนซิลเวเนีย อธิบายว่า

“นิสัยก็เหมือนกับทางลัด เมื่อเราทำสิ่งหนึ่งซ้ำๆ จนชิน เราก็จะทำมันโดยไม่ต้องคิด เป็นการประหยัดพลังงานสมอง”

ขณะเดียวกัน เวนดี้ วูด นักจิตวิทยาสังคมจากมหาวิทยาลัยเซาเทิร์นแคลิฟอร์เนีย เสริมว่า

“นิสัยมักถูกกระตุ้นโดยสิ่งแวดล้อม เช่น สถานที่ เวลา หรือกิจกรรมบางอย่าง”
ตัวอย่างเช่น การเดินไปที่ครัวในตอนเช้าอาจทำให้คุณอยากชงกาแฟโดยอัตโนมัติ ซึ่งสิ่งนี้เกิดขึ้นเพราะสมองจดจำรางวัล — กลิ่นหอมและรสชาติของกาแฟ — ทำให้สมองเชื่อมโยงกิจกรรมเหล่านี้เข้าด้วยกัน

ปัญหาคือ...พฤติกรรมที่ดีมักไม่ให้รางวัลทันที
วูดชี้ว่า

“สิ่งที่ให้ผลตอบแทนทันทีมักไม่สอดคล้องกับเป้าหมายระยะยาว เช่น สุขภาพหรือความมั่นคงทางการเงิน”

ตรงกันข้าม พฤติกรรมที่ดี เช่น การออกกำลังกาย การอ่านหนังสือ หรือการกินผัก มักจะให้ผลลัพธ์ในระยะยาว ทำให้สมองไม่รู้สึก "ได้รับรางวัล" ทันที

แล้วจะเริ่มต้นเปลี่ยนแปลงได้อย่างไร?

1. ใช้ “ช่วงเวลาเริ่มต้นใหม่” ให้เป็นประโยชน์
   มิลค์แมนอธิบายว่า ผู้คนมักจะเริ่มสร้างนิสัยใหม่ในช่วงที่รู้สึกว่าเป็นการเริ่มต้น เช่น ปีใหม่ วันเกิด หรือแม้แต่วันจันทร์ธรรมดา
   ขณะที่วูดแนะนำว่า การเปลี่ยนนิสัยจะง่ายขึ้นเมื่อมีการเปลี่ยนแปลงใหญ่ในชีวิต เช่น ย้ายบ้าน เปลี่ยนงาน หรือไปพักผ่อน เนื่องจากเป็นช่วงที่กิจวัตรเดิมหยุดชะงักอยู่แล้ว

2. สร้างรางวัลในทันที
   เพราะสมองต้องการรางวัลรวดเร็วเพื่อปล่อยโดพามีน การตั้งเป้าแบบ “ทำแล้วได้ทันที” จะช่วยให้เกิดแรงจูงใจมากกว่า เช่น

   -มิลค์แมนเคยอนุญาตให้ตัวเองฟัง แฮร์รี่ พอตเตอร์เวอร์ชันเสียง เฉพาะตอนที่เธออยู่ที่ยิม ทำให้เธอเฝ้ารอการออกกำลังกาย

   -หากคุณอยากวิ่งตอนเช้า อาจจับคู่กับกิจกรรมที่ชอบ เช่น ฟังเพลงเพลย์ลิสต์โปรดเฉพาะเวลาวิ่ง

🔥ข้อเสนอเวลาจำกัด🔥 แผ่นรองโยคะ แผ่นรองออกกำลังกาย แผ่นรองคลาน แผ่นรองดัมเบล แผ่นรองเข่า แผ่นรองคลานโฟมกันลื่น

฿41-฿64

ซื้อสินค้า

3.ยืดหยุ่นแต่สม่ำเสมอ
งานวิจัยที่มิลค์แมนร่วมกับ Google แสดงให้เห็นว่า คนที่มีตารางการออกกำลังกาย "ยืดหยุ่น" สามารถรักษานิสัยได้ดีกว่า คนที่ถูกบังคับให้ไปในเวลาเดียวกันทุกวัน เพราะเมื่อไม่สามารถทำตามเวลาที่กำหนดได้ พวกเขาจะหยุดไปเลย ขณะที่กลุ่มที่ยืดหยุ่นสามารถเลือกเวลาอื่นและยังคงทำต่อไป

4.เริ่มต้นเล็กๆ และวางแผนล่วงหน้า
Alan Stacy นักวิจัยด้านพฤติกรรมสุขภาพ แนะนำว่า การเปลี่ยนนิสัยต้องเริ่มจากสิ่งเล็กๆ เช่น ตื่นเช้าอีก 20 นาที หรือวางรองเท้าวิ่งไว้ใกล้เตียงเพื่อกระตุ้นให้ออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น
วูดถึงขั้นสวมชุดวิ่งนอนเลย เพื่อกำจัด "อุปสรรคต่อเป้าหมาย" ตั้งแต่ก่อนตื่น

5.มองความรู้สึกอึดอัดเป็นสัญญาณที่ดี
เอลเลียต เบิร์กแมน นักจิตวิทยาจากมหาวิทยาลัยออริกอน ระบุว่า

“ในช่วงแรก พฤติกรรมใหม่อาจรู้สึกฝืนหรือไม่เป็นธรรมชาติ แต่นั่นคือสัญญาณว่าเรากำลังสร้างนิสัยใหม่ขึ้นมาแล้ว”