เรียนรู้“30 วันที่ดีที่สุดในการการลดน้ำหนักอย่างสุขภาพดี

ระหว่างวันที่ 20 กรกฎาคม ถึง 18 สิงหาคมของทุกปี คือช่วงเวลาพิเศษที่เราเรียกว่า “ช่วงเวลา 30 วันที่ดีที่สุดในการเริ่มลดน้ำหนัก” ซึ่งถือเป็นโอกาสสำคัญในการเริ่มต้นดูแลสุขภาพและควบคุมน้ำหนักอย่างจริงจัง ในช่วงเวลานี้ การลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยและยั่งยืนไม่ใช่เรื่องยาก หากเราทำอย่างถูกวิธี ทั้งการออกกำลังกาย การวางแผนอาหาร และการปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิต

มาดูกันว่า “ช่วงเวลา 30 วันพิเศษนี้” จะช่วยให้คุณเปลี่ยนแปลงตัวเองได้อย่างไรบ้าง

อาหาร: กินอาหารที่ถูกต้องเพื่อช่วยลดน้ำหนัก

การรับประทานอาหารเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการลดน้ำหนัก หลายคนเลือกที่จะงดอาหารเช้าเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว แต่การทำเช่นนี้กลับส่งผลเสียและไม่มีประโยชน์ใดๆ อาหารเช้าเป็นแหล่งพลังงานสำหรับวัน การรับประทานอาหารเช้าตรงเวลาช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารต่างๆ เช่น แคลเซียม แร่ธาตุ และวิตามิน สารอาหารเหล่านี้ไม่เพียงแต่ให้พลังงานเท่านั้น แต่ยังให้กรดอะมิโนที่เพียงพอต่อการย่อยอาหาร ซึ่งสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ ยกตัวอย่างเช่น การกินไข่และดื่มนมหนึ่งแก้วเป็นอาหารเช้าก็เป็นทางเลือกที่ดี

ผักเป็นตัวช่วยที่ดีเยี่ยมในการลดน้ำหนัก อุดมไปด้วยใยอาหารและวิตามิน แคลอรีต่ำ และดีต่อสุขภาพ ผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักโขมและบรอกโคลี มีประสิทธิภาพอย่างยิ่งในการส่งเสริมการขับถ่ายและช่วยให้ร่างกายกำจัดสารพิษ ระหว่างการลดน้ำหนัก ลองพิจารณาเพิ่มผักในทุกมื้ออาหารเพื่อเพิ่มปริมาณผักที่คุณรับประทาน

การเลือกอาหารหลักต้องพิจารณาอย่างรอบคอบ ธัญพืชไม่ขัดสีสามารถใช้ทดแทนอาหารหลักที่ผ่านการขัดสีบางชนิดได้ ธัญพืชไม่ขัดสีอุดมไปด้วยใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ ซึ่งให้สารอาหารหลากหลายชนิดควบคู่ไปกับการลดปริมาณแคลอรี นอกจากนี้ ใยอาหารดิบในปริมาณสูงยังช่วยส่งเสริมการเคลื่อนไหวของระบบทางเดินอาหารและช่วยย่อยอาหาร อย่างไรก็ตาม ไม่ควรรับประทานธัญพืชไม่ขัดสีเพียงอย่างเดียว ควรพิจารณารับประทานธัญพืชผสมอย่างเหมาะสมเพื่อให้ได้สารอาหารที่สมดุล

อาหารประจำวันของคุณควรเป็นอาหารเบาๆ และมีปริมาณเกลือต่ำ เกลือที่มากเกินไปอาจเป็นภาระต่อไต ขัดขวางการล้างพิษ และอาจขัดขวางการเผาผลาญ ดังนั้น การควบคุมปริมาณเกลือและควบคุมอาหารให้อยู่ในปริมาณที่เบากว่าจึงเป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก

เมื่อเลือกเนื้อสัตว์ ควรเปลี่ยนจากเนื้อแดงเป็นเนื้อขาวในช่วงลดน้ำหนัก เนื้อขาว เช่น สัตว์ปีกและอาหารทะเล มีไขมันต่ำและโปรตีนสูง ซึ่งสามารถตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของร่างกายโดยไม่ก่อให้เกิดแคลอรีส่วนเกิน

น้ำตาลและน้ำมันเป็นสารที่มีแคลอรีสูง การรับประทานมากเกินไปอาจทำให้เกิดการสะสมแคลอรีได้ง่าย ซึ่งไม่เอื้อต่อการควบคุมน้ำหนัก ดังนั้น ควรปฏิบัติตามหลักการลดปริมาณน้ำมันและน้ำตาล และลดการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูง เช่น เค้กและอาหารทอด

McGarrett Multi5 Grain Muesli

฿96-฿96

ซื้อสินค้า

ออกกำลังกาย: ขยับขา เร่งเผาผลาญ

การลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ ไม่ใช่แค่ควบคุมอาหาร แต่ต้องขยับร่างกายเพื่อกระตุ้นระบบเผาผลาญ โดยเฉพาะการเคลื่อนไหวขา ซึ่งเป็นส่วนที่ช่วยใช้พลังงานได้ดี

• ออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน กระโดดเชือก ช่วยเผาผลาญแคลอรีได้มาก โดยเฉพาะหากออกก่อน 11.00 น.

• ผู้เริ่มต้นหรือมีน้ำหนักมาก อาจเริ่มจากว่ายน้ำหรือปั่นจักรยานเพื่อลดแรงกระแทก

• การกระโดดเชือก 30 นาทีที่ความเร็วปานกลาง เผาผลาญได้ถึง 300 กิโลแคลอรี และหากเร็วขึ้น อาจถึง 480 กิโลแคลอรี

นอกจากนี้ การออกกำลังกายแบบต้านทาน เช่น การวิดพื้น แพลงก์ ซิทอัพ หรือใช้เครื่องออกกำลังกาย จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มอัตราการเผาผลาญแม้ในขณะพักผ่อน

กิจกรรมในชีวิตประจำวัน ก็มีประโยชน์ เช่น

• เดินขึ้นบันไดแทนลิฟต์

• เดินแทนการนั่งรถในระยะสั้น

• ยืดเหยียดช่วงพักงาน
  แม้ดูเล็กน้อย แต่หากทำสม่ำเสมอ ก็ช่วยเผาผลาญพลังงานได้มากเช่นกัน

เคล็ดลับหน้าร้อน: เลือกออกกำลังกายตอนเช้า หรือในที่ร่ม เช่น เดินเบาๆ รำไทเก๊ก หรือเป่าต้วนจิน (ผ้ายืดแปดท่อน)

Biliecountry เชือกกระโดด

฿49-฿49

ซื้อสินค้า

ปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิต: รายละเอียดเล็กๆ ที่ส่งผลใหญ่

• การนอนหลับให้เพียงพอ (7-8 ชั่วโมง/คืน) ช่วยปรับสมดุลฮอร์โมน ควบคุมความอยากอาหาร และส่งเสริมการเผาผลาญ

• ดื่มน้ำวันละ 1.5-2 ลิตร โดยจิบบ่อยๆ ตลอดวัน เพื่อป้องกันการขาดน้ำ

• หลีกเลี่ยงน้ำหวาน แอลกอฮอล์ และเครื่องดื่มแคลอรีสูง

Crystal Drinking Water

฿773-฿773

ซื้อสินค้า

อารมณ์ก็มีผล: ใจสบาย น้ำหนักก็เบาตาม

ความเครียดและความวิตกกังวลกระตุ้นฮอร์โมนคอร์ติซอล ซึ่งอาจทำให้กินมากเกินไป ลอง

• ฟังเพลง

• ฝึกสมาธิ

• หายใจลึกๆ
  เพื่อควบคุมอารมณ์ และไม่เผลอกินเพราะความเครียด

หลีกเลี่ยงความเข้าใจผิด: อย่าหลงกับทางลัดที่อันตราย

• อดอาหาร

• กินอาหารจำเจ

• พึ่งยาลดน้ำหนักที่ไม่ปลอดภัย

แม้ผลลัพธ์จะเร็ว แต่ระยะยาวอาจทำให้ร่างกายพัง ผิวเสีย ผมร่วง หรือเผาผลาญพังอย่างถาวร

การลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องของการอดทนชั่วคราว แต่คือการสร้าง “นิสัยใหม่” ที่ยั่งยืน
ใช้โอกาสในช่วงเวลา 30 วันดีๆ นี้ เพื่อเริ่มต้นเปลี่ยนแปลงตัวเอง
เริ่มวันนี้ ปรับอาหาร ออกกำลังกาย และใส่ใจตัวเองมากขึ้น แล้วคุณจะได้พบกับตัวตนที่สดใสและแข็งแรงยิ่งกว่าเดิม