เคล็ดลับในการเคลื่อนไหวร่างกายเมื่ออายุมากขึ้น

ไม่ว่าจะอายุเท่าไหร่ การออกกำลังกายเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพและให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ผู้สูงอายุควรออกกำลังกายหลากหลายรูปแบบเพื่อให้มีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉง แม้จะเป็นกิจกรรมเล็กๆ น้อยๆ ตลอดทั้งวันก็นับรวมในกิจกรรมแอโรบิกระดับปานกลางที่แนะนำ 150 นาที และกิจกรรมเสริมสร้างความแข็งแรงกล้ามเนื้อ 2 วันต่อสัปดาห์

การเริ่มต้นและยึดมั่นกับการเปลี่ยนแปลงนิสัยประจำวันอาจเป็นเรื่องยาก โชคดีที่มีกลยุทธ์ที่สามารถช่วยให้คุณเพิ่มระดับการออกกำลังกายได้ ปฏิบัติตามเคล็ดลับเหล่านี้เพื่อเริ่มต้นและรักษาความกระฉับกระเฉงอยู่เสมอ

ใช้เวลาของคุณ

การเพิ่มกิจกรรมทางกายอย่างค่อยเป็นค่อยไปเป็นเวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือนเป็นสิ่งสำคัญ เพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ให้เริ่มต้นด้วยกิจกรรมที่มีความเข้มข้นต่ำที่เหมาะสมกับระดับความฟิตของคุณในปัจจุบัน จากนั้นค่อยๆ เพิ่มความถี่ ความเข้มข้น และระยะเวลาของกิจกรรม การเพิ่มกิจกรรมอย่างค่อยเป็นค่อยไปนี้ยังช่วยเสริมสร้างความมั่นใจ แรงจูงใจ และกิจวัตรประจำวัน หากคุณต้องหยุดกิจกรรมตามปกติ เช่น เนื่องจากเจ็บป่วยหรือการเดินทาง ให้ค่อยๆ กลับมาทำกิจกรรมนั้นอีกครั้ง

ผู้สูงอายุที่ไม่มีอาการบาดเจ็บหรือโรคเรื้อรังมาก่อน และวางแผนที่จะค่อยๆ เพิ่มกิจกรรมทางกาย โดยทั่วไปไม่จำเป็นต้องปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มกิจกรรมทางกาย อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ที่มีหรือไม่มีโรคเรื้อรัง แพทย์และผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายสามารถ:

ประเมินระดับกิจกรรมทางกายปัจจุบันของคุณ

ให้คำแนะนำเกี่ยวกับประเภทกิจกรรมที่เหมาะสมและวิธีดำเนินการอย่างปลอดภัยและมั่นคง

การสนับสนุนอย่างต่อเนื่องผ่านการนัดหมายติดตามผล

เช่นเดียวกับการเพิ่มกิจกรรมทางกาย สิ่งสำคัญคือต้องค่อยๆ เพิ่มกิจวัตรการออกกำลังกาย แนะนำให้วอร์มอัพก่อนออกกำลังกายและคูลดาวน์หลังออกกำลังกายเพื่อป้องกันการบาดเจ็บและอาการไม่พึงประสงค์อื่นๆ เช่น หัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมอง การวอร์มอัพจะช่วยเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย และจะค่อยๆ เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจ ส่วนคูลดาวน์หลังออกกำลังกายจะช่วยให้คุณค่อยๆ ลดความเข้มข้นของการออกกำลังกายลงเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย

PUMA SPORT CLASSICS - รองเท้ากีฬา Smash Leather สีขาว - 35672202

฿2,200-฿2,200

ซื้อสินค้า

การออกกำลังกายกับโรคเรื้อรัง

ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับวิธีการออกกำลังกายหากคุณมีโรคเรื้อรัง และปัญหาสุขภาพที่มีอยู่อาจส่งผลต่อความสามารถในการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอของคุณอย่างไร พยายามออกกำลังกายให้มากที่สุดเท่าที่ความสามารถและสุขภาพของคุณจะเอื้ออำนวย

กำหนดเป้าหมายและติดตามความคืบหน้า

การตั้งเป้าหมายกิจกรรมทางกายสามารถกระตุ้นให้คุณเริ่มต้นจากระดับปัจจุบันและค่อยๆ เพิ่มระดับกิจกรรม ยิ่งเป้าหมายของคุณมีความเฉพาะเจาะจงและสมจริงมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น การตั้งเป้าหมายประเภทนี้สามารถช่วยให้คุณเปลี่ยนเป้าหมายทั่วไป (เช่น การเพิ่มกิจกรรมทางกาย) ให้เป็นเป้าหมายที่วัดผลได้และนำไปปฏิบัติได้จริง เช่น การเดินสิบนาทีสามครั้งต่อสัปดาห์ ขณะที่คุณมีความก้าวหน้า อย่าลืมทบทวนเป้าหมายของคุณเป็นประจำ

เพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย คุณสามารถติดตามและบันทึกกิจกรรมทางกายของคุณได้ การติดตามและบันทึกรายวันสามารถให้ข้อมูลที่มีประโยชน์ที่ช่วยให้คุณเข้าใจความคืบหน้าในการบรรลุเป้าหมายกิจกรรมทางกายรายสัปดาห์ คุณสามารถใช้อุปกรณ์ (เช่น เครื่องนับก้าว) หรือบันทึกเป็นลายลักษณ์อักษรก็ได้ บางคนเลือกที่จะแบ่งปันกิจกรรมกับเพื่อน แพทย์ หรือผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย เพื่อความเข้าใจและข้อเสนอแนะเพิ่มเติม อย่าลืมเฉลิมฉลองความสำเร็จของคุณด้วย!

เคล็ดลับด่วน

ทบทวนแผนกิจกรรม "Get Moving" ของสำนักงานป้องกันและส่งเสริมสุขภาพ เพื่อกำหนดเป้าหมาย เลือกกิจกรรม และรับเคล็ดลับในการรักษาแรงจูงใจ เมื่อทำเสร็จแล้ว ให้พิมพ์แผนกิจกรรมออกมาเพื่อติดตามกิจกรรมของคุณตลอดทั้งสัปดาห์

ระบุและเอาชนะอุปสรรค

ผู้สูงอายุอาจเผชิญกับอุปสรรคหลายประการในการออกกำลังกาย บางคนอาจไม่รู้จักหรือเข้าถึงสถานที่ปลอดภัยสำหรับการออกกำลังกาย สิ่งอำนวยความสะดวกหรืออุปกรณ์อาจมีราคาแพง หรืออาจกังวลเกี่ยวกับความสามารถ การบาดเจ็บ หรือการหกล้ม อุปสรรคอื่นๆ ที่พบบ่อย ได้แก่ เวลา สภาพอากาศ และความสนใจ

ขั้นตอนแรกในการเอาชนะอุปสรรคต่อการออกกำลังกายคือการระบุอุปสรรคที่แท้จริง การแก้ปัญหา เช่น การขอคำแนะนำจากแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย สามารถช่วยค้นหาวิธีแก้ปัญหาเฉพาะเจาะจงเพื่อจัดการกับอุปสรรคที่ระบุไว้ได้ นอกจากนี้ การประเมินอุปสรรคเหล่านี้อีกครั้งเมื่อสถานการณ์เปลี่ยนแปลงก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน

ตารางต่อไปนี้แสดงรายการอุปสรรคที่อาจเกิดขึ้นและตัวอย่างวิธีแก้ปัญหา ลองใช้วิธีแก้ปัญหาเดียวกันนี้กับอุปสรรคอื่นๆ ที่อาจทำให้ระดับกิจกรรมของคุณช้าลง

adidas Training & Gym & Training Sport Trucker CLIMACOOL Cap Unisex Black JE3926

฿1,100-฿1,100

ซื้อสินค้า

คุณอาจพบกับอุปสรรคเหล่านี้

สภาพอากาศเลวร้ายหรือคุณภาพอากาศไม่ดี

มองหาโอกาสในการเดินเล่นภายในบ้าน เช่น ห้างสรรพสินค้า ร้านขายของชำ หรือร้านค้าขนาดใหญ่

มองหาโปรแกรมกิจกรรมทางกายที่สามารถเข้าถึงได้ผ่านเทคโนโลยีที่บ้าน เช่น คลาสออกกำลังกายกลุ่มออนไลน์ผ่าน SilverSneakers หรือ YMCA

ต้นทุนและอุปกรณ์ราคาแพง

ลองชมวิดีโอออนไลน์ฟรี

ใช้สิ่งของที่มีอยู่แล้วในบ้าน (เช่น หนังสือสำหรับกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อหรือกระป๋องผงซักฟอก)

หาวิธีรวมกิจกรรมทางกายเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ เช่น ทำงานบ้าน ทำสวน เต้นรำ หรือเล่นกับหลานๆ

เหนื่อยเกินไปหรือขาดพลังงาน

วางแผนกิจกรรมของคุณในช่วงเวลาที่คุณรู้สึกมีพลังมากที่สุดในแต่ละวัน ผู้สูงอายุหลายคนรู้สึกเหนื่อยล้าน้อยลงระหว่างและหลังการออกกำลังกาย

ขาดแรงจูงใจ ความสนุกสนาน หรือความมั่นใจ

ควรพิจารณาการทำงานร่วมกับเทรนเนอร์ส่วนตัว ไม่ว่าจะเป็นแบบเดี่ยวหรือแบบกลุ่ม เพื่อเรียนรู้รูปแบบที่ถูกต้องและเข้าร่วมกิจกรรมต่างๆ ที่มีคำแนะนำเฉพาะบุคคล

ลองหาการสนับสนุนทางสังคมและความรับผิดชอบโดยการออกกำลังกายกับเพื่อนหรือเข้าร่วมชุมชนเสมือนจริง

การสร้างการสนับสนุนทางสังคม

กิจกรรมทางกายแบบกลุ่ม เช่น คลาสออกกำลังกาย กลุ่มเดิน หรือ "ระบบเพื่อนคู่หู" ไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณได้เคลื่อนไหวร่างกายเท่านั้น แต่ยังเปิดโอกาสให้เกิดปฏิสัมพันธ์ทางสังคม มิตรภาพ และการสนับสนุนทางอารมณ์อีกด้วย การสนับสนุนทางสังคมจากเพื่อนและครอบครัวสามารถกระตุ้นแรงจูงใจ และเป็นปัจจัยสำคัญต่อความสำเร็จของผู้สูงอายุที่พยายามเพิ่มระดับกิจกรรมของตนเอง การให้กำลังใจและปฏิสัมพันธ์ควรควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย!

เข้าร่วมกิจกรรมต่างๆ

เพื่อให้มีการเคลื่อนไหวมากขึ้นและนั่งน้อยลงในแต่ละวัน ผู้สูงอายุควรเข้าร่วมกิจกรรมที่หลากหลาย วิธีนี้สามารถทำให้กิจกรรมสนุกสนานมากขึ้นและอาจลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไป นอกจากนี้ เรายังแนะนำให้ผู้สูงอายุออกกำลังกายแบบแอโรบิก เสริมสร้างกล้ามเนื้อ และบริหารการทรงตัวเป็นประจำทุกสัปดาห์

กิจกรรมอาจรวมถึงการออกกำลังกาย ทำงานบ้าน วิ่งทำธุระ เดินหรือปั่นจักรยาน หรือเล่นกีฬายามว่าง ตัวอย่างเช่น

เล่นปิ๊กเกิลบอลกับเพื่อนๆ

ขึ้นบันได

การทำงานในสนามหญ้า

ว่ายน้ำ

เต้นรำ

การถือของชำ

ช่วยดูแลหลานๆ

เข้าคลาสออกกำลังกาย

ลองพิจารณาทำทั้งกิจกรรมในร่มและกลางแจ้ง คุณสามารถเพิ่มกิจกรรมทางกายได้ด้วยการหาวิธีสนุกสนานในชีวิตและทำกิจกรรมที่คุณชอบเมื่ออายุมากขึ้น

เลือกชุดกีฬาที่เหมาะกับคุณ

ตรวจสอบให้แน่ใจว่ารองเท้าและเสื้อผ้าของคุณสวมใส่สบายและปลอดภัยสำหรับกิจกรรมที่คุณวางแผนจะทำ

รองเท้าควรพอดีและรองรับเท้าได้อย่างเหมาะสม มีพื้นรองเท้ากันลื่น มีพื้นที่เพียงพอสำหรับนิ้วเท้า และมีส่วนรองรับส้นเท้าและอุ้งเท้าที่เพียงพอ เมื่อรองเท้าสึกแล้วและไม่รู้สึกมั่นคงหรือนุ่มสบาย ก็ถึงเวลาซื้อรองเท้าคู่ใหม่

SKECHERS_On-The-Go 600 รองเท้าแตะผู้หญิง Goga Mat® Women's Sports Sandals-195701-GRY

฿599-฿759

ซื้อสินค้า

เสื้อผ้าควรช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ ไม่ใช่เป็นอุปสรรค สวมใส่เสื้อผ้าที่ระบายเหงื่อและแห้งเร็ว หลีกเลี่ยงผ้าฝ้าย และมองหาป้ายที่เขียนว่า "ระบายความชื้น"