ออกกำลังกายที่บ้าน คีย์สำคัญสู่การนอนหลับอย่างมีคุณภาพ

ในชีวิตยุคใหม่ที่ทุกอย่างเป็นไปอย่างเร่งรีบ การนอนหลับก็กลายเป็นปัญหาที่คนส่วนใหญ่ต้องเผชิญ ผลวิจัยของแพทย์ประเทศจีนที่เผยแพร่ในปี 2024 ได้มีการรายงานว่าชาวจีนมีเวลานอนหลับเฉลี่ยอยู่เพียง 6.75 ชั่วโมง และ มีถึง 28% ของประชากรทั้งประเทศที่นอนหลับได้ไม่เกิน 6 ชั่วโมง สิ่งที่น่ากังวลยิ่งกว่าคือ ประชากรกว่า 60% มีปัญหากับการนอน และ 1 ใน 5 มีปัญหานอนหลับยาก นอนหลับไม่สนิท จนส่งผลให้เหนื่อยล้าเพราะไม่ได้พักผ่อนให้เพียงพอ กระทบกับการใช้ชีวิตประจำวันและการทำงาน แน่นอนว่ามีวิธีแก้ไขแบบธรรมชาติซึ่งเป็นกุญแจสำคัญที่ทำให้ปัญหานอนหลับยากหายไป ซึ่งก็คือการออกกำลังกายที่ทำได้ง่ายๆ ที่บ้าน

ในเดือนมกราคม พ.ศ. 2568 งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Sleep Medicine ได้เผยให้เห็นความเชื่อมโยงที่น่าทึ่งระหว่าง “การออกกำลังกาย” กับ “คุณภาพการนอนหลับ” โดยเฉพาะในกลุ่มผู้ที่มีภาวะการนอนหลับ-ตื่นล่าช้า (Delayed Sleep-Wake Phase Disorder หรือ DSWPD) ซึ่งเป็นภาวะที่มักทำให้นอนหลับดึก ตื่นยาก และรู้สึกไม่สอดคล้องกับจังหวะชีวิตประจำวัน

ในการทดลองครั้งนี้ นักวิจัยได้คัดเลือกนักศึกษาชายที่มีภาวะดังกล่าวมาร่วมศึกษา และแบ่งออกเป็นสองกลุ่มแบบสุ่ม กลุ่มหนึ่งฝึกออกกำลังกายแบบต้านทาน เช่น การยกดัมเบลหรือสควอท ขณะที่อีกกลุ่มหนึ่งออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น การวิ่งหรือปั่นจักรยาน

ตลอดระยะเวลาหลายสัปดาห์ นักวิจัยได้ติดตามข้อมูลการนอนหลับของผู้เข้าร่วมอย่างใกล้ชิด ทั้งจากบันทึกการนอน อุปกรณ์สวมใส่ และเครื่องมืออื่น ๆ โดยพิจารณาตัวชี้วัดสำคัญ เช่น เวลาที่เริ่มนอน ประสิทธิภาพการนอนหลับ ระยะเวลาการนอนหลับลึก และจำนวนครั้งที่ตื่นกลางดึก

ผลการศึกษาน่าประหลาดใจอย่างยิ่ง กลุ่มที่ออกกำลังกายแบบต้านทานมีพัฒนาการในด้านการนอนหลับดีขึ้นอย่างชัดเจนเมื่อเทียบกับกลุ่มที่ออกกำลังกายแบบแอโรบิก

นอนหลับได้เร็วขึ้น

เมื่อเทียบกับอีกกลุ่มแล้ว กลุ่มที่ออกกำลังกายหลับได้เร็วกว่า เฉลี่ย 15-20 นาที ลองจินตนาการถึงการได้เอนตัวลงบนเตียงแล้วหลับสนิทภายในเวลาไม่นาน แทนที่จะต้องรอจนง่วงผล็อยหลับไปเอง จะเป็นสิ่งที่ดีขนาดไหน

นอนหลับได้ดีขึ้น

ผลการวิจัยยังพบว่า กลุ่มที่ออกกำลังกายต้านทาน นอนหลับได้ดีขึ้นถึง 10% ขณะที่กลุ่มแอโรบิกเพิ่มขึ้นประมาณ 5% ซึ่งหมายความว่าแม้ใช้เวลานอนเท่าเดิม แต่ร่างกายและสมองกลับพักผ่อนได้ดีมากกว่าเดิม

การนอนหลับลึกเพิ่มขึ้น

อีกหนึ่งประเด็นสำคัญคือ กลุ่มออกกำลังกายต้านทานนอนหลับลึกเพิ่มขึ้นอีก 20-30 นาที ซึ่งเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายซ่อมแซมตัวเองมากที่สุด ทำให้ตื่นขึ้นมาพร้อมความสดชื่นและกระปรี้กระเปร่ามากยิ่งขึ้น

ทำไมการออกกำลังกายแบบต้านทานถึงช่วยให้หลับดีขึ้น?

นักวิจัยเชื่อว่า การออกกำลังกายแบบต้านทานมีผลโดยตรงต่อระบบประสาทและการทำงานของร่างกาย โดยเฉพาะการช่วยคลายความตึงเครียด เพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และช่วยฟื้นฟูร่างกาย นอกจากนี้ยังช่วยให้ระบบประสาทส่วนกลางผ่อนคลาย ส่งผลให้เข้าสู่ภาวะหลับได้ง่ายขึ้น

การออกกำลังกายแบบนี้ยังมีอิทธิพลต่อระดับ เมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนธรรมชาติที่ควบคุมวงจรการนอนหลับ เมื่อระดับเมลาโทนินสมดุล ก็จะช่วยให้คุณภาพการนอนหลับดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

อีกทั้งยังมีผลต่อการลดอาการอักเสบภายในร่างกาย ปรับอารมณ์ให้รู้สึกสงบ ผ่อนคลาย และมีความสุข ซึ่งล้วนเป็นองค์ประกอบที่ส่งเสริมการนอนหลับที่มีคุณภาพ

เคล็ดลับสู่การนอนหลับดีขึ้นด้วยการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายแบบต้านทานจะเห็นผลชัดเจนยิ่งขึ้นเมื่อฝึกอย่างต่อเนื่อง โดยเฉพาะในวัยรุ่นและวัยผู้ใหญ่ อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้สูงอายุหรือวัยกลางคน ผลลัพธ์อาจปรากฏช้ากว่า จึงควรรักษาวินัยในการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

หากคุณกำลังมองหาวิธีปรับปรุงการนอนหลับอย่างเป็นธรรมชาติและได้ประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวม การออกกำลังกายแบบต้านทานอาจเป็น “ตัวช่วยมหัศจรรย์” ที่คุณมองหา

จุดเริ่มต้นการนอนหลับอย่างมีประสิทธิภาพได้ง่ายๆ ด้วยการออกกำลังกายที่บ้าน

เนื่องจากการออกกำลังกายแบบแรงต้านมีส่วนช่วยให้นอนหลับได้อย่างดีเยี่ยม วันนี้ Zest Buy ขอเสนอท่าออกกำลังกาย ที่ทุกคนสามารถทำได้ที่บ้านได้ง่ายๆ ที่ทุกคนออกตามแล้ว หลับสนิทขึ้นแน่นอน

การสควอท

ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่ากับช่วงไหล่ ปลายเท้าชี้ไปข้างหน้า จินตนาการว่ากำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ ค่อยๆ งอเข่าและย่อตัวลงในท่าสควอทจนต้นขาเกือบขนานกับพื้น ยืดหลังให้ตรงและเกร็งหน้าท้อง จากนั้นดันตัวส่วนล่างกลับสู่ท่ายืน ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อต้นขาและก้น ซึ่งจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายส่วนล่าง

วิดพื้นกับกำแพง

ยืนหันหน้าเข้ากำแพง ห่างประมาณหนึ่งก้าว กางแขนให้กว้างเท่ากับช่วงไหล่ พยุงร่างกายให้เป็นเส้นตรง ค่อยๆ งอข้อศอก ดึงหน้าอกเข้าหากำแพง แล้วดันตัวขึ้น ท่านี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีกำลังจำกัด และช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อส่วนบนและหน้าอกได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ท่าบริหารหน้าท้อง

นอนหงาย งอเข่าประมาณ 90 องศา เท้าราบกับพื้น วางมือข้างลำตัว ค่อยๆ ยกสะโพกขึ้นจนไหล่ สะโพก และเข่าขนานกัน เกร็งสะโพกและเอวเอาไว้ ค้างไว้ 1-2 วินาที แล้วค่อยๆ ลดระดับลง ท่านี้จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้สะโพกและส่วนเอว ส่งผลให้ก้นโค้งรับกับสรีระอย่างสมบูรณ์แบบ

ท่าต่อไป จะมีอุปกรณ์มีช่วยเสริมการออกกำลังกายแบบแรงต้าน ซึ่งจะช่วยให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพได้ดีขึ้น

ท่าบริหารกล้ามเนื้อแขนและกล้ามเนื้อหลัง

ยึดยางยืดไว้กับพื้นให้แน่น นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาตรงและหลังตรง ใช้มือทั้งสองข้างจับปลายแถบยางยืดไว้ แล้วค่อยๆ ดึงกลับ งอข้อศอกไปด้านหลังเพื่อบีบสะบัก แล้วค่อยๆ ลดแถบยางยืดลง ท่านี้เป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและช่วยเสริมให้แผ่นหลังกระชับมากขึ้น

Intime ยางยืดออกกำลังกาย

฿27-฿27

ซื้อสินค้า

ท่าบริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่และต้นแขน

ให้นั่งหรือยืน ถือดัมเบลหรือขวดน้ำไว้ในมือทั้งสองข้างให้สูงระดับไหล่ และค่อยๆ ยกขึ้นจนสุดแขนก่อนจะค่อยๆ ลดลง ซึ่งท่าบริหารนี้จะช่วยคลายความตึงของไหล่และคอ เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขน และบรรเทาอาการปวดไหล่และคอจากอาการออฟฟิศซินโดรมได้อีกด้วย

Agnite ดัมเบลออกกำลังกาย

฿34-฿330

ซื้อสินค้า

ซึ่งตามผลการวิจัย การออกกำลังกายที่บ้านเพียงยี่สิบนาที สัปดาห์ละสามครั้ง ก็สามารถช่วยทำให้นอนหลับได้สนิทได้ดีขึ้นแล้ว แต่อย่างไรก็ตามก่อนทำท่าบริหารข้างต้น ควรประเมินสภาพร่างกายให้ดี หากพบอาการผิดปกติใดๆ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อป้องกันการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายที่ไม่ถูกต้องได้

การนอนหลับเป็นรากฐานสำคัญต่อสุขภาพกายและใจ และการออกกำลังกายก็เป็นวิธีที่จะทำให้นอนหลับได้สนิทขึ้นได้ง่ายๆ เริ่มเลยวันนี้ ออกกำลังกายแบบแรงต้าน บอกลาอาการนอนไม่หลับและเปิดรับเช้าวันใหม่อันสดใสไปพร้อมกัน