Zinc คืออะไร ประโยชน์ วิธีทาน และเคล็ดลับเลือกให้เหมาะกับร่างกาย

Zinc คืออะไร และทำไมร่างกายถึงขาดไม่ได้

ถ้าพูดถึง “ซิงค์” หลายคนอาจคุ้นหูในฐานะสารอาหารที่มักถูกแนะนำเมื่อมีปัญหาสิว หรือผมร่วง แต่ความจริงแล้ว Zinc (สังกะสี) เป็นแร่ธาตุจำเป็นที่มีบทบาทกว้างไกลกว่านั้นมาก เพราะร่างกายต้องใช้ซิงค์ในกระบวนการทำงานของเอนไซม์กว่า 300 ชนิด และแทบจะทุกระบบในร่างกายล้วนต้องพึ่งพามันในทางใดทางหนึ่ง

ซิงค์เป็นแร่ธาตุที่ร่างกาย ไม่สามารถสร้างเองได้ และไม่สามารถเก็บสำรองไว้ได้มากนัก หมายความว่า เราต้องได้รับ Zinc จากอาหารเป็นประจำทุกวัน ไม่ว่าจะจากเนื้อสัตว์ อาหารทะเล ไข่ ถั่ว หรือเมล็ดธัญพืช

Zinc สำคัญอย่างไรต่อร่างกาย

1. เสริมระบบภูมิคุ้มกัน

   Zinc เป็นเหมือน “เกราะป้องกัน” ชั้นในของร่างกาย เพราะช่วยให้เม็ดเลือดขาวทำงานได้เต็มประสิทธิภาพ สามารถต่อสู้กับเชื้อโรคและลดความรุนแรงของการอักเสบได้ดีขึ้น ผู้ที่ขาดซิงค์มักจะเป็นหวัดง่าย แผลหายช้า หรือรู้สึกเหนื่อยล้าโดยไม่มีสาเหตุ

2. ช่วยในกระบวนการซ่อมแซมเซลล์

   ทุกครั้งที่ร่างกายสร้างเซลล์ใหม่ ไม่ว่าจะเป็นผิวหนัง กล้ามเนื้อ หรือเนื้อเยื่อภายใน ล้วนต้องใช้ Zinc เข้ามามีส่วนร่วมในกระบวนการสมานแผลและการแบ่งตัวของเซลล์

3. มีส่วนในการสร้างฮอร์โมนและเอนไซม์

   Zinc เป็นตัวช่วยสำคัญในการผลิตฮอร์โมนเพศทั้งชายและหญิง รวมถึงฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความเครียดและการเจริญเติบโต

4. ช่วยในการรับรู้รสชาติและกลิ่น

   คนที่ขาดซิงค์อาจเริ่มรู้สึกว่ารสชาติอาหารจืดลง หรือได้กลิ่นไม่ชัด เพราะซิงค์มีบทบาทในการทำงานของเซลล์ประสาทที่เกี่ยวกับประสาทรับรสและกลิ่น

สาเหตุที่ร่างกายอาจขาด Zinc โดยไม่รู้ตัว

• การรับประทานอาหารไม่ครบ 5 หมู่ โดยเฉพาะผู้ที่ทานมังสวิรัติหรือวีแกนที่งดเนื้อสัตว์ ซึ่งเป็นแหล่งซิงค์หลัก

• การดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ เพราะแอลกอฮอล์รบกวนการดูดซึมของ Zinc

• ภาวะเครียดหรือการนอนหลับไม่เพียงพอ ซึ่งเร่งให้ร่างกายใช้ Zinc มากขึ้น

• การรับประทานยาบางชนิด เช่น ยาขับปัสสาวะ หรือยาลดกรดในกระเพาะอาหาร

อาการของคนที่ขาด Zinc

• ผิวแห้ง ลอก เป็นสิวง่าย

• แผลหายช้า หรือมีผื่นเรื้อรัง

• ผมร่วงมากผิดปกติ เล็บเปราะ

• ภูมิคุ้มกันลด เจ็บป่วยง่าย

• ในผู้ชาย อาจมีภาวะเทสโทสเตอโรนต่ำ

• ในเด็ก อาจมีปัญหาเรื่องการเจริญเติบโตช้า

การขาด Zinc อาจดูเหมือนเรื่องเล็ก แต่หากขาดต่อเนื่องในระยะยาวจะส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมอย่างมาก ทั้งด้านร่างกายและสมอง

แหล่งอาหารที่มี Zinc สูง

อาหารที่ให้ Zinc ในปริมาณสูงและดูดซึมได้ดี ได้แก่

• หอยนางรม เนื้อวัว เนื้อหมู

• ไข่แดง ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน

• ถั่วลิสง เมล็ดฟักทอง เมล็ดงา

• ข้าวโอ๊ต และธัญพืชเต็มเมล็ด

แม้ผักบางชนิดจะมี Zinc แต่ปริมาณและการดูดซึมจะต่ำกว่าจากเนื้อสัตว์ เนื่องจากสารไฟเตตในพืชสามารถยับยั้งการดูดซึมของ Zinc ได้

Zinc ช่วยอะไรกับร่างกายบ้าง (ทั้งผู้หญิงและผู้ชาย)

ซิงค์มีหน้าที่เกี่ยวข้องกับแทบทุกระบบของร่างกาย ตั้งแต่ภูมิคุ้มกัน ผิวพรรณ ระบบสืบพันธุ์ ไปจนถึงสมองและการสร้างพลังงาน

เรามักได้ยินว่า “Zinc ช่วยลดสิว” หรือ “Zinc บำรุงผม” แต่จริง ๆ แล้วประโยชน์ของมันครอบคลุมมากกว่านั้นมาก มาดูกันอย่างละเอียดว่ามันช่วยอะไรบ้าง

Zinc ช่วยอะไรผู้หญิง

ผู้หญิงมักมีความเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในแต่ละเดือน ทำให้เกิดภาวะต่าง ๆ เช่น สิวฮอร์โมน ผมร่วง หรืออารมณ์แปรปรวนก่อนมีประจำเดือน (PMS) ซึ่งทั้งหมดนี้สัมพันธ์กับระดับ Zinc ในร่างกายโดยตรง

1. ช่วยควบคุมสมดุลของฮอร์โมนเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรน

   ซิงค์ช่วยให้ระบบฮอร์โมนทำงานอย่างราบรื่น จึงช่วยลดอาการก่อนมีประจำเดือน เช่น บวมน้ำ อารมณ์แปรปรวน หรือสิวฮอร์โมน

2. ลดสิวและปรับสมดุลผิว

   Zinc ช่วยลดการผลิตน้ำมันส่วนเกิน และมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ ทำให้สิวอักเสบยุบเร็วและลดรอยสิวได้ไวขึ้น

3. ช่วยสร้างคอลลาเจน

   ซิงค์มีบทบาทในการสร้างคอลลาเจน ซึ่งทำให้ผิวกระชับ แข็งแรง และช่วยให้แผลเป็นจางลงเร็วขึ้น

4. เสริมภูมิคุ้มกันในช่วงที่ร่างกายอ่อนแอ

   ในช่วงมีประจำเดือน ร่างกายมักอ่อนแรงและภูมิคุ้มกันตก การเสริม Zinc ช่วยให้เม็ดเลือดขาวทำงานได้ดีขึ้น ทำให้ไม่ป่วยง่าย

5. บำรุงเส้นผมและเล็บให้แข็งแรง

   การขาดซิงค์อาจทำให้เล็บเปราะ ผมบาง หรือผมหลุดร่วงง่าย โดยเฉพาะในผู้หญิงหลังคลอดหรือช่วงวัยทอง

Zinc ช่วยอะไรผู้ชาย

ในผู้ชาย Zinc ถือเป็น “แร่ธาตุแห่งพลัง” เพราะมีบทบาทสำคัญในการสร้างฮอร์โมนเพศชาย (เทสโทสเตอโรน) ซึ่งเกี่ยวข้องกับความแข็งแรง สมรรถภาพทางเพศ และพลังงานโดยรวมของร่างกาย

1. ช่วยเพิ่มคุณภาพของอสุจิและภาวะเจริญพันธุ์

   Zinc เป็นส่วนประกอบหลักของน้ำอสุจิ และมีบทบาทในการสร้างสเปิร์มที่แข็งแรง หากขาด Zinc อาจทำให้จำนวนอสุจิลดลงหรือเคลื่อนไหวช้าลง

2. ช่วยสร้างและรักษาระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน

   ผู้ชายที่มีระดับ Zinc ต่ำมักมีระดับฮอร์โมนเพศชายต่ำด้วย ส่งผลให้รู้สึกอ่อนเพลีย หรือสมรรถภาพทางเพศลดลง

3. ฟื้นฟูหลังออกกำลังกายและสร้างกล้ามเนื้อ

   Zinc มีส่วนช่วยในกระบวนการสร้างโปรตีนและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ทำให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้เร็วขึ้นหลังการออกกำลังกายหนัก

4. เสริมภูมิคุ้มกันและลดการอักเสบในร่างกาย

   โดยเฉพาะในผู้ชายที่ทำงานหนัก พักผ่อนน้อย หรืออยู่ในภาวะเครียดเรื้อรัง

Zinc ช่วยอะไร “ผม” และ “สิว”

Zinc กับผม

ซิงค์เกี่ยวข้องโดยตรงกับการสร้างโปรตีนเคราติน ซึ่งเป็นส่วนประกอบหลักของเส้นผม เมื่อร่างกายขาด Zinc จะเกิดภาวะ “ผมบางจากขาดสารอาหาร” ซึ่งต่างจากผมร่วงแบบกรรมพันธุ์

• Zinc ช่วยให้รากผมแข็งแรง

• กระตุ้นการงอกของเส้นผมใหม่

• ลดปัญหาผมขาดหลุดร่วงจากภาวะเครียดหรือฮอร์โมนไม่สมดุล

Zinc กับสิว

Zinc มีฤทธิ์ต้านการอักเสบตามธรรมชาติ และสามารถยับยั้งการเจริญเติบโตของแบคทีเรีย Propionibacterium acnes ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของสิวอักเสบ

• ควบคุมความมันบนใบหน้า

• ลดการอักเสบของสิว

• ช่วยให้แผลสิวหายไวขึ้น

• ลดรอยดำและรอยแดงหลังสิว

Zinc จึงเป็นหนึ่งในสารอาหารที่ได้รับการยอมรับจากแพทย์ผิวหนังทั่วโลกว่ามีบทบาทในการ “ฟื้นฟูสุขภาพผิวจากภายใน” ได้อย่างปลอดภัย

วิธีรับประทาน Zinc ให้ได้ผลดี

แม้ Zinc จะเป็นแร่ธาตุสำคัญ แต่การทานผิดวิธีก็อาจทำให้ดูดซึมได้ไม่เต็มที่ หรือเกิดอาการข้างเคียงได้ ดังนั้นเรามาเรียนรู้กันว่า กิน Zinc อย่างไรถึงจะได้ผลดีที่สุด

Zinc กินตอนไหนดีที่สุด

คำตอบคือ หลังอาหารประมาณ 30 นาที – 1 ชั่วโมง หรือก่อนนอน
เพราะในช่วงนี้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดี ทำให้การดูดซึมของ Zinc มีประสิทธิภาพสูงขึ้น

แต่มีข้อควรระวังเล็กน้อย:

• หากกินตอนท้องว่างอาจทำให้คลื่นไส้หรือระคายเคืองกระเพาะได้

• หากทานคู่กับอาหารที่มีไฟเบอร์หรือแคลเซียมสูง เช่น นม หรือธัญพืชบางชนิด จะลดการดูดซึมของ Zinc

เทคนิคเล็ก ๆ:
หากเป้าหมายของคุณคือ “ลดสิว” หรือ “บำรุงผิว” การทาน Zinc ก่อนนอน จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมและซ่อมแซมเซลล์ผิวได้ในช่วงหลับลึก เพราะร่างกายเข้าสู่โหมดฟื้นฟูเต็มที่ในตอนกลางคืน

Zinc ห้ามกินกับอะไร

หลายคนอาจไม่รู้ว่าแร่ธาตุบางชนิดและอาหารบางประเภท “แย่งกันดูดซึม” กับ Zinc
หากคุณอยากได้ประสิทธิภาพสูงสุด ควรหลีกเลี่ยงการทาน Zinc พร้อมสิ่งเหล่านี้:

1. แคลเซียม (Calcium)

   ทั้งจากนม อาหารเสริมแคลเซียม หรือโยเกิร์ต เพราะแคลเซียมจะไปขัดขวางการดูดซึม Zinc

2. ธาตุเหล็ก (Iron)

   หากต้องทานอาหารเสริมธาตุเหล็ก ควรเว้นอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนหรือหลัง Zinc

3. ไฟเบอร์สูงจากธัญพืชไม่ขัดสี

   เช่น ข้าวกล้องหรือถั่วเปลือกแข็ง เพราะสารไฟเตตในไฟเบอร์จะจับกับ Zinc ทำให้ร่างกายดูดซึมได้ลดลง

4. คาเฟอีนและแอลกอฮอล์

   มีผลลดการดูดซึมแร่ธาตุและขับออกทางปัสสาวะ

ดังนั้น หากคุณดื่มกาแฟตอนเช้า อาจเลือกกิน Zinc หลังมื้อกลางวันหรือก่อนนอนแทน เพื่อให้ได้ประโยชน์เต็มที่

Zinc กินทุกวันได้ไหม

ได้ — ถ้าอยู่ในปริมาณที่เหมาะสม

ตามมาตรฐาน อย. ไทย แนะนำปริมาณ Zinc สำหรับผู้ใหญ่ไว้ที่

• ผู้ชาย: 11 มิลลิกรัมต่อวัน

• ผู้หญิง: 8 มิลลิกรัมต่อวัน

และไม่ควรเกิน 40 มิลลิกรัมต่อวัน เพื่อป้องกันการสะสมเกินขนาด

สัญญาณของการได้รับ Zinc มากเกินไป ได้แก่ คลื่นไส้ ปวดท้อง เบื่ออาหาร หรือมีอาการโลหะในปาก
แต่ในชีวิตจริง การจะได้รับเกินจากอาหารเพียงอย่างเดียวเป็นไปได้ยาก ปัญหามักเกิดจากการทานอาหารเสริมในปริมาณสูงเกินจำเป็นโดยไม่ปรึกษาแพทย์

เคล็ดลับเสริม Zinc ให้เห็นผลเร็วขึ้น

1. ดื่มน้ำให้เพียงพอ เพื่อช่วยกระบวนการดูดซึมและขับของเสีย

2. พักผ่อนให้เพียงพอ เพราะการซ่อมแซมเซลล์เกิดในช่วงนอนหลับ

3. ทานร่วมกับอาหารที่มีโปรตีนหรือวิตามินซี จะช่วยให้ร่างกายดูดซึม Zinc ได้ดียิ่งขึ้น

วิธีเลือก Zinc และ ยี่ห้อไหนดี

ตลาดอาหารเสริมในปัจจุบันมี Zinc ให้เลือกมากมาย ทั้งแบบเม็ด แคปซูล หรือผงละลายน้ำ ซึ่งแต่ละชนิดก็มีจุดเด่นต่างกันออกไป

เพื่อให้คุณเลือกได้ง่ายขึ้น เรามาดูรีวิวแบบละเอียดของ 5 ผลิตภัณฑ์ยอดนิยม ที่ได้รับการยอมรับว่ามีคุณภาพดีและปลอดภัย

1. Dr.PONG Zinc Bisglycinate 15 มก.

จุดเด่น:
เป็นซิงค์ในรูปแบบ Bisglycinate ซึ่งเป็น “ฟอร์มคีเลต” ที่ร่างกายดูดซึมได้ดีที่สุดในปัจจุบัน เพราะเป็นการจับคู่ระหว่าง Zinc กับกรดอะมิโน ทำให้ผ่านระบบย่อยได้ดี ไม่ระคายกระเพาะ

คุณสมบัติหลัก:

• ให้ Zinc บริสุทธิ์ 15 มก. ต่อแคปซูล (ปริมาณสูงสุดที่ อย. อนุญาต)

• ช่วยลดสิว ควบคุมความมันบนใบหน้า

• บำรุงผิว ผม และเล็บให้แข็งแรง

• เสริมภูมิคุ้มกันและต้านอนุมูลอิสระ

เหมาะกับ:
ผู้ที่มีปัญหาสิวเรื้อรัง ผิวมัน หรืออยากบำรุงผิวและเล็บจากภายใน

Dr.Pong Zinc Bisglycinate

฿245-฿1,225

ซื้อสินค้า

2. MEDITA Zinc Plus Vitamin C + Collagen

จุดเด่น:
รวมคุณประโยชน์จาก Zinc, Vitamin C, Collagen และ Vitamin B3 ในหนึ่งเดียว เหมาะสำหรับผู้ที่เน้นเรื่อง “ผิวและสิว”

ส่วนประกอบหลักต่อ 1 แคปซูล:

• Fish Collagen Peptide 350 มก.

• Zinc Gluconate 75 มก. (ให้ซิงค์บริสุทธิ์ราว 15%)

• Vitamin C 45 มก.

• Niacinamide (Vitamin B3) 20 มก.

ประโยชน์หลัก:

• ลดสิว ควบคุมความมัน

• ผิวกระจ่างใสและชุ่มชื้น

• บำรุงผมและเล็บ

• เสริมภูมิคุ้มกัน

เหมาะกับ:
ผู้ที่อยากได้ผลทั้ง “ผิวสวยและสิวลด” ในตัวเดียว

Medita ZINC PLUS Vitamin C+ Collagen

฿236-฿236

ซื้อสินค้า

3. MEDITA Zinc Gluconate 75 mg

จุดเด่น:
เน้นความเข้มข้นของ Zinc ล้วน ๆ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการผลชัดในเรื่องสิวหรือภูมิคุ้มกัน

คุณสมบัติหลัก:

• ลดสิวอักเสบ ควบคุมความมัน

• เสริมภูมิคุ้มกัน ลดอาการหวัด

• บำรุงผมและเล็บ

• ต้านอนุมูลอิสระ

วิธีรับประทาน:
วันละ 1 แคปซูล ก่อนนอนหรือก่อนอาหารเช้า

เหมาะกับ:
ผู้ที่ต้องการ Zinc ฟอร์มพื้นฐานที่ปลอดภัย เห็นผลเรื่องสิวและภูมิคุ้มกัน

Medita ZINC GLUCONATE

฿212-฿212

ซื้อสินค้า

4. Wink White Zinc

จุดเด่น:
เป็น “Zinc Complex” ที่รวมหลายรูปแบบของ Zinc เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการดูดซึม และเสริมด้วยสารสกัดจากธรรมชาติ

ส่วนประกอบเด่น:

• Zinc Gluconate, Zinc Amino Acid Chelate, Zinc Methionine

• ใบบัวบก พลูคาว และ Rose Hips Extract

คุณสมบัติ:

• ลดสิวอักเสบ ยับยั้งแบคทีเรีย

• ควบคุมความมัน

• ลดรอยดำจากสิว

• เสริมภูมิคุ้มกัน

เหมาะกับ:
ผู้ที่มีสิวอักเสบหรือรอยสิว และต้องการฟื้นฟูผิวอย่างอ่อนโยน

Wink White ZINC

฿532-฿2,660

ซื้อสินค้า

5. INZENT Zinc Plus

จุดเด่น:
สูตรครบเครื่อง ทั้งซิงค์ วิตามินซี วิตามินอี ไบโอติน และเบต้ากลูแคน
เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการดูแลผิว ผม เล็บ และภูมิคุ้มกันไปพร้อมกัน

ส่วนประกอบหลัก:

• Zinc

• Vitamin C

• Vitamin E

• Biotin

• Beta-glucan

• Seabuckthorn Extract

ประโยชน์หลัก:

• ลดสิวและความมันบนใบหน้า

• บำรุงผมให้แข็งแรง ไม่ขาดหลุดร่วง

• ป้องกันเล็บเปราะ

• เสริมภูมิคุ้มกันและลดการอักเสบ

เหมาะกับ:
ผู้ที่ต้องการอาหารเสริมซิงค์สูตรผสมแบบครบวงจร

Inzent ซิงค์ พลัส 75 mg

฿164-฿164

ซื้อสินค้า

ตารางสรุปเปรียบเทียบย่อ

สรุป Zinc ตัวช่วยเล็ก ๆ ที่ส่งผลใหญ่ต่อสุขภาพ

ซิงค์อาจเป็นแร่ธาตุเล็ก ๆ ที่เราไม่ค่อยนึกถึง แต่จริง ๆ แล้วมันเป็น “ผู้ช่วยเงียบ” ของร่างกายที่ทำงานอยู่ตลอดเวลา ตั้งแต่การสร้างภูมิคุ้มกัน ซ่อมแซมเซลล์ ฟื้นฟูผิว และดูแลฮอร์โมนทั้งชายหญิง

ใครที่เริ่มรู้สึกว่า

• ผิวหมอง สิวขึ้นไม่หยุด

• ผมร่วง หรือเล็บเปราะ

• เจ็บป่วยง่าย

• หรือร่างกายดูอ่อนล้าโดยไม่รู้สาเหตุ

นั่นอาจเป็นสัญญาณเบา ๆ ว่าร่างกายของคุณกำลัง “ขาด Zinc”

การเติมซิงค์ให้เพียงพอ ไม่จำเป็นต้องเริ่มจากอาหารเสริมเสมอไป — การปรับพฤติกรรมการกินให้สมดุล ทานอาหารที่หลากหลาย เน้นโปรตีนและอาหารทะเลบ้าง ก็ช่วยได้มากแล้ว
แต่ถ้าชีวิตประจำวันทำให้เลือกอาหารได้ยาก การทานเสริมในปริมาณพอดี ก็เป็นอีกทางเลือกที่ปลอดภัยและได้ผล

สุดท้ายนี้ สิ่งสำคัญที่สุดคือ “ความสม่ำเสมอ”
ซิงค์ไม่ใช่เวทมนตร์ที่เห็นผลทันทีใน 1–2 วัน แต่ถ้าดูแลต่อเนื่อง คุณจะเริ่มสังเกตได้ว่า ผิวแข็งแรงขึ้น สิวลดลง ผมหนาขึ้น และร่างกายโดยรวมสดชื่นขึ้นจริง ๆ

“Zinc คือแร่ธาตุเล็ก ๆ ที่ช่วยดูแลร่างกายอย่างยิ่งใหญ่ เพราะสุขภาพที่ดี เริ่มจากสมดุลเล็ก ๆ ภายใน”