เมลาโทนินคืออะไร? มันไม่ใช่ยานอนหลับ ดังนั้นอย่ากินมันแบบสุ่มสี่สุ่มห้า

คนส่วนใหญ่มักนึกถึงเมลาโทนินในฐานะยานอนหลับจากธรรมชาติ เหมือนกับชาคาโมมายล์ในรูปแบบเม็ดยา แม้แต่ชื่อผลิตภัณฑ์เสริมอาหารยอดนิยมนี้ก็ฟังดูง่วงนอน ตัว “o” ยาวๆ แทบจะทำให้คุณหาวกลางประโยคเลยทีเดียว แต่เมลาโทนินก็เป็นฮอร์โมนที่สมองของเราผลิตขึ้นเองตามธรรมชาติ และฮอร์โมนใดๆ ก็ตาม แม้ในปริมาณเพียงเล็กน้อย ก็ส่งผลกระทบอย่างมากต่อร่างกาย

“เมลาโทนินมีประโยชน์ทางคลินิกบางประการ แต่แตกต่างจากสิ่งที่วางตลาดและสิ่งที่คนส่วนใหญ่ใช้” เจนนิเฟอร์ มาร์ติน นักจิตวิทยาและศาสตราจารย์ด้านการแพทย์ที่มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย ลอสแองเจลิส กล่าว

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำอย่างยิ่งให้ปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับก่อนรับประทานเมลาโทนิน ส่วนหนึ่งเป็นเพราะอาหารเสริมนี้ไม่ได้ช่วยแก้ไขปัญหาสุขภาพพื้นฐานหลายประการที่อาจส่งผลต่อการนอนหลับของคุณ ความวิตกกังวลและภาวะอื่นๆ ที่อาจร้ายแรงได้อาจทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับได้ เช่น โรคหยุดหายใจขณะหลับ โรคขาอยู่ไม่สุข หรือความผิดปกติทางอารมณ์ เช่น ภาวะซึมเศร้า ซึ่งทั้งหมดนี้อาจต้องได้รับการรักษาพยาบาล

อย่างไรก็ตาม เมลาโทนินมีราคาค่อนข้างถูกและหาซื้อได้ง่ายตามร้านขายยาทั่วไปในสหรัฐอเมริกา (โดยปกติแล้วในบางประเทศต้องมีใบสั่งยา) ทำให้หลายคนสามารถหาซื้อได้เองอย่างง่ายดาย แล้ววิธีที่ดีที่สุดในการรับประทานเมลาโทนินคืออะไร? นี่คือความคิดเห็นจากผู้เชี่ยวชาญ

เมลาโทนินทำงานอย่างไร?

ในระหว่างวัน ต่อมไพเนียลขนาดเท่าเมล็ดถั่วในสมองมนุษย์จะไม่ได้ทำงาน ไม่กี่ชั่วโมงก่อนถึงเวลานอนตามธรรมชาติ เมื่อท้องฟ้าเริ่มมืดลงและแสงที่เข้าสู่จอประสาทตาค่อยๆ ลดลง ต่อมไพเนียลจะเริ่มหลั่งเมลาโทนินจำนวนมาก

เนื่องจากเมลาโทนินจะหลั่งออกมาในเวลากลางคืน "บางครั้งเมลาโทนินจึงถูกเรียกว่า 'ฮอร์โมนแห่งความมืด' หรือ 'ฮอร์โมนแวมไพร์'" แมทธิว วอล์คเกอร์ ศาสตราจารย์ด้านประสาทวิทยาและจิตวิทยาแห่งมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย เบิร์กลีย์ และผู้เขียนหนังสือ Why We Sleep กล่าว เมื่อระดับเมลาโทนินเพิ่มขึ้น ระดับคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดจะลดลง การหายใจช้าลง ในไม่ช้าเปลือกตาของเราก็เริ่มสั่นไหว แทนที่จะเป็นปุ่มปิดไฟ เมลาโทนินเป็นเหมือนเครื่องหรี่ไฟที่ปิดฟังก์ชันต่างๆ ในเวลากลางวันและเปิดฟังก์ชันต่างๆ ในเวลากลางคืน ดังนั้นการรับประทานอาหารเสริมเมลาโทนินจึงเปรียบเสมือนการดื่มด่ำกับพระอาทิตย์ตกดินเพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณรับรู้ถึงค่ำคืน มันไม่ได้ทำให้คุณหลับ แต่มันบอกร่างกายของคุณว่าถึงเวลาเข้านอนแล้ว

“กระบวนการนี้อาจใช้เวลานานหลายชั่วโมง” ดร. เอริน เอ็ม. โรเซน แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับและรองศาสตราจารย์ด้านการแพทย์ประจำคณะแพทยศาสตร์เพเรลแมน มหาวิทยาลัยเพนซิลเวเนีย กล่าว “และสำหรับผมแล้ว นั่นคือที่มาของความเข้าใจผิดของสาธารณชนเกี่ยวกับวิธีการใช้เมลาโทนิน”

เมลาโทนินอาจทำให้ผู้คนรู้สึกง่วงนอนเล็กน้อยหลังจากรับประทาน แต่ผลกระทบที่สำคัญกว่าคือการควบคุมเวลาของวงจรการนอน-ตื่นทั้งหมด และช่วยกำหนดจังหวะการทำงานของร่างกาย ซึ่งเป็นตัวจับเวลาภายในประมาณ 24 ชั่วโมงที่บอกร่างกายว่าขณะนี้เป็นเวลาใดของวัน และซิงโครไนซ์กับโลกภายนอก

“ผลกระทบต่อการนอนหลับของเราขึ้นอยู่กับเวลาที่เรารับประทาน” มาร์ติน ซึ่งเป็นโฆษกของสถาบันเวชศาสตร์การนอนหลับแห่งอเมริกา กล่าว “ถ้าคุณรับประทานยานอนหลับในช่วงกลางวัน คุณจะรู้สึกง่วงนอน แต่ถ้าคุณรับประทานเมลาโทนินในช่วงกลางวัน คุณจะไม่รู้สึกง่วงนอน”

ยาที่ทำให้หลับ เช่น แอมเบียน หรือ เบนาดริล มักทำให้เกิดอาการง่วงนอนทันที และผลที่สงบประสาทของยาเหล่านี้ "เหนือกว่าเมลาโทนินมาก" ดร. อัลอน วาย. อาวิดัน ศาสตราจารย์ด้านประสาทวิทยาและผู้อำนวยการศูนย์โรคเกี่ยวกับการนอนหลับ มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย ลอสแองเจลิส กล่าว

เมลาโทนินมีประสิทธิภาพแค่ไหน?

จากการวิเคราะห์ในปี 2013 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร PLOS ONE ซึ่งรวบรวมผลการศึกษา 19 ชิ้น ครอบคลุมผู้ชายและผู้หญิงรวม 1,683 คน พบว่าผู้ที่รับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมลาโทนินสามารถนอนหลับได้เร็วขึ้น 7 นาที และนอนหลับได้นานขึ้นโดยรวม 8 นาที ซึ่งอาจฟังดูไม่มากนัก แต่อาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล และนักวิจัยพบว่าเมลาโทนินยังช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับโดยรวม รวมถึงความรู้สึกสดชื่นเมื่อตื่นนอน

แต่ไม่มีการรับประกันว่าเมลาโทนินจะได้ผลสำหรับคุณ

ซาบรา แอ็บบอตต์ ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านประสาทวิทยาที่ศึกษาเกี่ยวกับเวชศาสตร์การนอนหลับที่คณะแพทยศาสตร์ไฟน์เบิร์ก มหาวิทยาลัยนอร์ทเวสเทิร์น กล่าวว่า อาการบ่นที่เธอได้ยินบ่อยที่สุดจากคนไข้คือ "ฉันลองใช้เมลาโทนินแล้วแต่ไม่ได้ผล" หลายคนยังรู้สึกมึนงงหรือมึนงงในเช้าวันรุ่งขึ้นอีกด้วย

มาร์ตินกล่าวว่าจากการศึกษาหลายๆ ครั้ง เมลาโทนินไม่ได้ดีไปกว่ายาหลอก แต่เขากล่าวเสริมว่า "อย่างไรก็ตาม ฉันมักจะเตือนผู้คนว่ายาหลอกได้ผลดีมากสำหรับอาการนอนไม่หลับ"

Melatonin tablets

฿790-฿790

ซื้อสินค้า

พูดถึงปริมาณยา?

เราสร้างเมลาโทนินในสมอง แต่วัดเป็นพิโกกรัม หรือหนึ่งในล้านล้านกรัม ซึ่งโรเซนอธิบายว่าเป็น "กลิ่นของสิ่งที่คุณได้ตอนพลบค่ำ" อาหารเสริมเมลาโทนินที่หาซื้อได้ทั่วไปจะมีปริมาณสูงกว่ามากเป็นมิลลิกรัม หรือหนึ่งในพันกรัม ซึ่งถือเป็นความแตกต่างอย่างมาก แม้ว่าปริมาณที่เข้าสู่สมองจะใกล้เคียงกับระดับปกติก็ตาม

ผู้เชี่ยวชาญหลายท่านแนะนำให้เริ่มต้นด้วยขนาดยาที่เล็กที่สุดที่มีอยู่ คือ 0.5 มก. ถึง 1 มก. รับประทาน 30 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน แล้วดูผลลัพธ์ หากไม่ได้ผล คุณสามารถค่อยๆ เพิ่มขนาดยาได้

“ถ้าคุณลองยาหนึ่งโดส ให้คงปริมาณยาไว้สักสองสามวันก่อนที่จะปรับ” มาร์ตินกล่าว “การเปลี่ยนแปลงนี้ไม่ได้เกิดขึ้นในชั่วข้ามคืน”

“สังเกตความรู้สึกของคุณในวันถัดไปให้ดี” แอ็บบอตต์กล่าว “การรู้สึกมึนงงหรือรู้สึกแย่เป็นสัญญาณว่ายาอาจให้ยาเกินขนาด”

มีผลข้างเคียงมั้ย?

ข่าวดีก็คือ อย่างน้อยในช่วงสั้นๆ เมลาโทนินไม่น่าจะก่อให้เกิดอันตรายใดๆ

“มันดีกว่ายานอนหลับส่วนใหญ่มากในแง่ของผลข้างเคียง” และไม่ทำให้ติด ดร. ภานุ ปรากาช โกลา รองศาสตราจารย์ด้านจิตเวชศาสตร์และที่ปรึกษาประจำศูนย์การแพทย์ด้านการนอนหลับ มหาวิทยาลัยวิสคอนซิน-แมดิสัน กล่าว แต่เนื่องจากเมลาโทนินอาจทำให้เกิดอาการง่วงนอน มหาวิทยาลัยวิสคอนซิน-แมดิสันจึงเตือนว่าไม่ควรขับรถหรือใช้งานเครื่องจักรภายในห้าชั่วโมงหลังจากรับประทาน

Me.La.T.Onin Blueberry Gummies

฿336-฿336

ซื้อสินค้า

เมลาโทนินส่งผลต่อความฝันของเราหรือไม่?

“ผลข้างเคียงที่พบบ่อยที่สุดที่ผู้ป่วยรายงานมาอย่างต่อเนื่องคือความฝันของพวกเขาจะชัดเจนขึ้น” แอ็บบอตต์กล่าว นักวิทยาศาสตร์ยังไม่แน่ใจว่าเหตุใดจึงเป็นเช่นนั้น

คอร่ายังพบผู้ป่วยบางรายที่ฝันร้ายหรือฝันร้ายรบกวน ซึ่งมักเกิดขึ้นขณะรับประทานยานอนหลับ “ในกรณีนั้น คุณต้องพยายามลดขนาดยาลง” เขากล่าว “หรือถ้ามันเป็นปัญหามากเกินไป ก็หยุดยาได้เลย”

แพทย์ใช้เมลาโทนินอย่างไร?

แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับสามารถใช้เมลาโทนินเพื่อช่วยผู้ป่วยที่มีความผิดปกติของจังหวะชีวภาพในการควบคุมวงจรการนอนและการตื่นได้ ยกตัวอย่างเช่น ในช่วงการระบาด Avidan กล่าวว่า "เราพบเห็นคนที่กลายเป็นคนนอนดึกมาก" และนอนไม่หลับจนถึงตี 2 หรือตี 3

ผู้เชี่ยวชาญยังแนะนำให้ผู้คนใช้แสงสว่างเพื่อช่วยให้ตื่นตัวในตอนเช้า แอ็บบอตต์กล่าว เนื่องจากแสงสว่างมี "ผลในการเตือนและสามารถยับยั้งการผลิตเมลาโทนินที่เหลืออยู่"

คุณควรทานเมลาโทนินเพื่อบรรเทาอาการเจ็ตแล็กหรือไม่?

อาการเจ็ตแล็กเป็นความผิดปกติของจังหวะชีวภาพของร่างกาย แม้จะชั่วคราวก็ตาม ดังนั้นเมลาโทนินอาจช่วยได้ เพื่อลดผลกระทบที่ร้ายแรงที่สุด แพทย์แนะนำให้ใช้เครื่องคำนวณออนไลน์ที่มีอยู่ทั่วไป ซึ่งคุณต้องระบุจุดหมายปลายทางและจุดสิ้นสุด เวลาเที่ยวบิน และรูปแบบการนอนหลับปกติ เว็บไซต์สองแห่งที่ Avidan แนะนำคือเครื่องคำนวณ Jet Lag Rooster และ Fleet Street Clinic Rosen อธิบายวิธีการรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารก่อนออกเดินทางเพื่อรีเซ็ตนาฬิกาชีวภาพของคุณ: "เครื่องคำนวณจะบอกคุณว่าควรรับประทานเมลาโทนินเมื่อใด เพื่อให้ร่างกายของคุณรู้ว่า 'โอ้ ฉันกำลังจะไปตอนพลบค่ำแล้ว'"