คุณควรบริโภคสารอาหารอะไรบ้างในแต่ละช่วงวัย? ลองดูคู่มือนี้

ความต้องการทางโภชนาการของเราเปลี่ยนแปลงไปตลอดชีวิต และเพื่อรักษาสุขภาพที่ดี เราต้องคำนึงถึงความต้องการเพิ่มเติมที่การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ส่งผลต่อร่างกายของเรา

เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อวันอย่างเพียงพอ คุณควรบริโภคสิ่งต่อไปนี้:

อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการหลากหลาย

ดื่มน้ำทุกวัน

พลังงานกิโลจูลที่เพียงพอ โดยมีคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลัก

อุดมไปด้วยกรดไขมันจำเป็นจากอาหาร เช่น ปลาที่มีน้ำมัน ถั่ว และอะโวคาโด

โปรตีนที่เพียงพอสำหรับการบำรุงรักษาและซ่อมแซมเซลล์

วิตามินที่ละลายในไขมันและละลายในน้ำ

แร่ธาตุที่จำเป็น เช่น ธาตุเหล็ก แคลเซียม และสังกะสี

อาหารที่มีไฟโตเคมีคอลอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจ เบาหวาน มะเร็งบางชนิด โรคข้ออักเสบ และโรคกระดูกพรุน

การรับประทานอาหารที่หลากหลายโดยเน้นผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี พืชตระกูลถั่ว ผลิตภัณฑ์จากนม และเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน สามารถตอบสนองความต้องการพื้นฐานเหล่านี้ได้

ทารก – แรกเกิดถึง 6 เดือน

ระหว่างแรกเกิดถึงอายุ 1 ขวบ ทารกจะมีความยาวเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่าและน้ำหนักเพิ่มขึ้นเป็นสามเท่า โดยปกติแล้วน้ำนมแม่จะให้สารอาหาร ของเหลว และพลังงานที่ทารกต้องการจนถึงอายุประมาณ 6 เดือน แนะนำให้เลี้ยงลูกด้วยนมแม่เพียงอย่างเดียวในช่วง 6 เดือนแรกของชีวิต

นมแม่เป็นที่นิยมมากกว่านมผงสำหรับทารก เพราะมีสารป้องกันและภูมิคุ้มกันมากมายที่เป็นประโยชน์ต่อพัฒนาการของทารก ไม่แนะนำให้ดื่มน้ำผลไม้สำหรับทารกอายุต่ำกว่า 6 เดือน

น้ำนมแม่หรือสูตรนมผงสำหรับทารกที่ปรุงอย่างถูกต้องจะมีของเหลวเพียงพอสำหรับทารกที่แข็งแรงเพื่อทดแทนของเหลวที่สูญเสียไป แต่ทารกทุกคนต้องการของเหลวเพิ่มเติมเมื่อเริ่มกินอาหารแข็ง

Peachy Picnic Cubbe

฿19-฿72

ซื้อสินค้า

อาหารเด็ก - 6 ถึง 12 เดือน

เพื่อตอบสนองความต้องการทางโภชนาการและพัฒนาการที่เพิ่มขึ้นของทารก ควรเริ่มให้อาหารแข็งเมื่ออายุประมาณ 6 เดือน อย่างไรก็ตาม ควรให้นมแม่ต่อไปจนถึงอายุ 12 เดือนขึ้นไป หรือนานเท่าที่แม่และทารกต้องการ

แต่ละสังคมมีประเพณีของตนเองเกี่ยวกับอาหารที่ดีที่สุดสำหรับเริ่มต้นให้อาหารแก่ทารก ควรส่งเสริมอาหารและวิธีการปรุงอาหารที่เหมาะสมกับวัฒนธรรม หากอาหารเหล่านั้นเหมาะสมและมีคุณค่าทางโภชนาการเพียงพอ

เมื่อลูกน้อยของคุณหย่านนมแม่หรือขวดนมและเริ่มให้อาหารเสริมแข็งชนิดใหม่ ธาตุเหล็กสะสมอาจลดลง เพื่อรักษาระดับธาตุเหล็กสะสม ให้ทำดังนี้

แนะนำอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กและสังกะสีให้ลูกน้อยของคุณ เช่น ข้าวซีเรียลเสริมธาตุเหล็กสำหรับทารก เนื้อสัตว์และสัตว์ปีกบด เต้าหู้ปรุงสุก และถั่ว/ถั่วเหลือง/ถั่วเลนทิล ข้าวซีเรียลเสริมธาตุเหล็กมักถูกแนะนำให้เป็นอาหารแข็งชนิดแรกของทารก เพราะมีประโยชน์เพิ่มเติมในการลดความเสี่ยงของการเกิดอาการแพ้

ครีมเทียมข้นหวานชนิดพร่องไขมัน ตรา คาร์เนชัน 388 ก. (แพ็ค 6)

฿153-฿153

ซื้อสินค้า

คุณสามารถแนะนำอาหารแข็งตามลำดับใดก็ได้ ตราบใดที่เนื้อสัมผัสเหมาะสมกับช่วงพัฒนาการของลูกน้อย อาหารแข็งมีตั้งแต่ผักและผลไม้ (อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ) ไปจนถึงเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา และไข่ทั้งฟอง

อย่าเติมเกลือ น้ำตาล หรือน้ำผึ้งลงในอาหารของลูกน้อย เพราะไม่จำเป็น

หลีกเลี่ยงนมวัวในช่วง 12 เดือนแรกของชีวิต อาจใช้นมวัวปริมาณเล็กน้อยในซีเรียลและคัสตาร์ด นมทุกชนิดควรผ่านการพาสเจอร์ไรซ์และไขมันเต็มส่วน

ควรทานผลไม้ทั้งผลดีกว่าน้ำผลไม้ หลีกเลี่ยงน้ำผลไม้และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล

ลดการสัมผัสกับของเหลวที่มีน้ำตาลเป็นเวลานานโดยให้ทารกนอนหลับโดยไม่ใช้ขวดนมหรือถอดขวดนมออกหลังจากให้นมลูก

หลีกเลี่ยงถั่วทั้งเมล็ด เมล็ดพืช หรืออาหารแข็งประเภทเดียวกัน เพื่อลดความเสี่ยงในการสำลัก

เพิ่มอาหารทีละอย่าง เพิ่มอาหารใหม่ทุก 3-4 วัน เพื่อหลีกเลี่ยงความสับสนและตัดปัจจัยที่ทำให้เกิดอาการแพ้และความไวต่ออาหาร

ให้อาหารลูกน้อยของคุณทันทีทั้งในระหว่างและหลังการเจ็บป่วย หากลูกน้อยมีอาการท้องเสีย ควรให้ดื่มน้ำมากๆ

คณะกรรมการแนะนำให้ทารกอายุต่ำกว่า 12 เดือนหลีกเลี่ยงแสงแดดโดยตรงในช่วงเวลาที่ต้องป้องกันแสงแดดเป็นประจำ (เมื่อดัชนีรังสียูวีอยู่ที่ 3 ขึ้นไป) หากคุณกังวลเกี่ยวกับระดับวิตามินดีของบุตรหลาน โปรดปรึกษาแพทย์

Snail Farm ผักสด

฿150-฿150

ซื้อสินค้า

อาหารเด็ก

เมื่อลูกเริ่มกินอาหารแข็ง ควรให้อาหารที่หลากหลายเพื่อให้มีสารอาหารที่เพียงพอ เด็กเล็กมักกินอาหารจุกจิก แต่ควรส่งเสริมให้ลูกกินอาหารหลากหลาย ลูกอาจต้องลองอาหารใหม่ซ้ำๆ กัน อาจมากถึง 8-15 ครั้ง กว่าจะยอมรับได้

ในช่วงวัยเด็ก เด็ก ๆ มักจะเปลี่ยนแปลงการบริโภคอาหาร (โดยธรรมชาติ) เพื่อให้สอดคล้องกับรูปแบบการเจริญเติบโต ความต้องการอาหารของเด็กมีความหลากหลาย ขึ้นอยู่กับการเจริญเติบโต พัฒนาการ และระดับกิจกรรมทางกาย เช่นเดียวกับความต้องการพลังงาน ความต้องการโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุของเด็ก ๆ ก็เพิ่มขึ้นตามอายุเช่นกัน

ตามหลักการแล้ว เด็กควรสะสมสารอาหารเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการเติบโตอย่างรวดเร็วของวัยรุ่น การเพิ่มน้ำหนักและการเจริญเติบโตที่เหมาะสมจะเป็นเครื่องบ่งชี้ว่าการรับประทานอาหารนั้นเหมาะสมหรือไม่

ปัญหาที่เกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารในเด็กเล็ก ได้แก่ โรคอ้วน ฟันผุ และความไวต่ออาหาร

คำแนะนำ ได้แก่ :

หากน้ำหนักตัวของลูกของคุณเพิ่มขึ้นไม่สมส่วนกับการเจริญเติบโต ควรจำกัดการรับประทานของว่างพลังงานสูงแต่มีสารอาหารต่ำ เพิ่มกิจกรรมทางกายให้ลูก คุณยังสามารถจำกัดเวลาการดูโทรทัศน์ของลูกได้อีกด้วย

การแปรงฟันและไปพบทันตแพทย์เป็นประจำสามารถช่วยป้องกันฟันผุได้ หลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล โดยเฉพาะอาหารเหนียวหรือเป็นกรด

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าลูกของคุณได้รับของเหลวเพียงพอ โดยเฉพาะน้ำเปล่า จำกัดการดื่มน้ำผลไม้และหลีกเลี่ยงน้ำอัดลม

ไม่แนะนำให้เด็กอายุต่ำกว่า 2 ขวบดื่มนมไขมันต่ำ เนื่องจากเด็กเหล่านี้ต้องการพลังงานสูงและมีอัตราการเติบโตที่รวดเร็ว

ระวังอาหารที่อาจก่อให้เกิดอาการแพ้ ได้แก่ ถั่วลิสง อาหารทะเล และนม ควรระมัดระวังเป็นพิเศษหากมีประวัติครอบครัวที่แพ้อาหาร

นมผงโมรินากะ Morinaga Baby milk ขนาด800 กรัม

฿850-฿850

ซื้อสินค้า

อาหารที่เหมาะกับวัยรุ่น

เมื่อเด็กเข้าสู่วัยแรกรุ่น ร่างกายจะเข้าสู่ช่วงการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว ซึ่งต้องการพลังงานและสารอาหารจำนวนมาก โดยทั่วไปแล้ว ระยะการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็วนี้จะเกิดขึ้นประมาณอายุ 10 ถึง 11 ปีสำหรับเด็กผู้หญิง ขณะที่ระยะการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็วนี้จะเกิดขึ้นช้ากว่าเล็กน้อยสำหรับเด็กผู้ชาย ประมาณอายุ 12 ถึง 13 ปี

ข้อเสนอแนะมีดังต่อไปนี้:

พลังงานส่วนเกินที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตและกิจกรรมทางกายต้องมาจากอาหารที่มีสารอาหาร ไม่ใช่แค่ "แคลอรี่ว่างเปล่า"

อาหารซื้อกลับบ้านและอาหารจานด่วนต้องสมดุลด้วยอาหารที่มีสารอาหารสูง เช่น ขนมปังและซีเรียลโฮลเกรน ผลไม้ ถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง ผัก ปลา และเนื้อไม่ติดมัน

ควรเพิ่มนม โยเกิร์ต และชีส (ส่วนใหญ่ไขมันต่ำ) เพื่อเพิ่มปริมาณแคลเซียม ซึ่งสำคัญอย่างยิ่งต่อการเจริญเติบโตของกระดูก ชีสควรเป็นชีสที่มีเกลือต่ำ

เด็กสาววัยรุ่นควรได้รับการส่งเสริมให้บริโภคนมและผลิตภัณฑ์จากนมโดยเฉพาะ

อาหารสำหรับวัยรุ่นตอนปลายและผู้ใหญ่ตอนต้น

การออกจากบ้าน การเริ่มทำงานหรือเรียนหนังสือ และการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่เกิดขึ้นในช่วงปลายวัยรุ่นและช่วงวัยยี่สิบต้นๆ อาจนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงนิสัยการกินที่ไม่เป็นผลดีต่อสุขภาพเสมอไป

คำแนะนำ ได้แก่ :

พยายามออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

จำกัดการดื่มแอลกอฮอล์

ลดปริมาณไขมันและเกลือในอาหารประจำวันของคุณ

อย่าลืมเพิ่มอาหารที่มีธาตุเหล็กและแคลเซียมสูง

พัฒนาพฤติกรรมการกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพและคงไว้จนถึงวัยชรา

อาหารในช่วงตั้งครรภ์

หญิงตั้งครรภ์ควรเน้นการเพิ่มปริมาณสารอาหารที่ได้รับมากกว่าปริมาณกิโลจูล โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงไตรมาสแรกและไตรมาสที่สอง ในประเทศออสเตรเลีย หญิงตั้งครรภ์อาจเพิ่มน้ำหนักได้ประมาณ 10 ถึง 13 กิโลกรัมระหว่างตั้งครรภ์ อย่างไรก็ตาม น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจริงจะขึ้นอยู่กับน้ำหนักก่อนตั้งครรภ์

ข้อเสนอแนะมีดังต่อไปนี้:

อย่าอดอาหารแบบหักโหม เพราะอาจส่งผลเสียต่อทารกได้

อย่ากิน "เพื่อสองคน" เพราะอาจทำให้น้ำหนักขึ้นโดยไม่จำเป็น การตั้งครรภ์ที่แข็งแรงต้องการพลังงานเสริมเพียงประมาณ 1,400 ถึง 1,900 กิโลจูลต่อวันในไตรมาสที่สองและสาม ซึ่งเทียบเท่ากับนมหนึ่งแก้วหรือแซนด์วิชหนึ่งชิ้น

เน้นคุณภาพอาหารมากกว่าปริมาณ

ตอบสนองความอยากอาหารของคุณ แต่อย่าปล่อยให้มันมาแทนที่อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการอื่น ๆ

สารอาหารที่ต้องได้รับเพิ่มขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ ได้แก่ กรดโฟลิก ธาตุเหล็ก วิตามินบี 12 และไอโอดีน

ธาตุเหล็กเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการขนส่งออกซิเจนในร่างกาย แพทย์อาจแนะนำให้รับประทานธาตุเหล็กเสริมในระหว่างตั้งครรภ์ แต่ไม่ควรรับประทานเองเว้นแต่จะได้รับคำแนะนำจากแพทย์ การเพิ่มปริมาณวิตามินซีสามารถช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารได้

การเสริมกรดโฟลิกในช่วงไตรมาสแรกและช่วงต้นของการตั้งครรภ์มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการป้องกันภาวะท่อประสาท (เช่น ภาวะไขสันหลังเปิด) ในทารก สตรีวัยเจริญพันธุ์ทุกคนควรรับประทานอาหารที่อุดมด้วยกรดโฟลิก (เช่น ผักใบเขียว ผลไม้ และพืชตระกูลถั่ว) หากคุณกำลังวางแผนที่จะตั้งครรภ์ สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานกรดโฟลิก 400 ไมโครกรัมต่อวัน หากคุณกำลังตั้งครรภ์อยู่แล้ว ควรเพิ่มเป็น 600 ไมโครกรัม คุณสามารถได้รับกรดโฟลิกได้โดยการรับประทานอาหารเสริมกรดโฟลิกและรับประทานอาหารที่อุดมด้วยกรดโฟลิก (ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ) แป้งทุกชนิดที่ใช้ในการทำขนมปังจำเป็นต้องเสริมกรดโฟลิก (โฟเลตชนิดหนึ่งที่เติมลงในอาหาร) เพื่อช่วยให้สตรีได้รับกรดโฟลิกตามปริมาณที่แนะนำ

ไอโอดีนเป็นสิ่งจำเป็นต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการตามปกติของทารก เนื่องจากแหล่งอาหาร (เช่น อาหารทะเล เกลือไอโอดีน และขนมปัง) มักไม่สามารถให้ไอโอดีนได้เพียงพอ จึงมักแนะนำให้เสริมไอโอดีนในระหว่างตั้งครรภ์เพื่อตอบสนองความต้องการที่เพิ่มขึ้น ควรปรึกษาแพทย์

ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำไม่ได้เพิ่มขึ้นมากนักในระหว่างตั้งครรภ์ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่ผู้หญิงควรได้รับแคลเซียมให้เพียงพอในระหว่างตั้งครรภ์

ไม่มีใครรู้ปริมาณแอลกอฮอล์ที่ปลอดภัยสำหรับหญิงตั้งครรภ์ ขอแนะนำว่าไม่ควรดื่มแอลกอฮอล์เลย

สตรีมีครรภ์ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการติดเชื้อลิสทีเรีย (เช่น ชีสนิ่มและอาหารทะเลเย็น) และควรระมัดระวังอาหารที่อาจมีสารปรอท (เช่น อาหารแบบเกล็ด) ลิสทีเรียสามารถส่งผลร้ายแรงต่อทารกในครรภ์ได้

การออกกำลังกายมีประโยชน์มากมาย หากคุณสุขภาพแข็งแรง กระฉับกระเฉง และการตั้งครรภ์ราบรื่นดี คุณก็สามารถออกกำลังกายต่อไปได้ในระหว่างตั้งครรภ์ หากไม่เป็นเช่นนั้น ควรปรึกษาแพทย์

ดื่มน้ำให้มากขึ้น

ห้ามสูบบุหรี่ – การสูบบุหรี่ทั้งแบบตรงและแบบรับสามารถทำให้เกิดการเจริญเติบโตที่ช้าลงและเพิ่มความเสี่ยงต่อการแท้งบุตร การคลอดบุตรที่ตายคลอด ภาวะแทรกซ้อนของรก และน้ำหนักแรกเกิดต่ำ

WHAT THE BEANS ธัญพืชรวม 9 เซียน

฿199-฿339

ซื้อสินค้า

Picnic Baby อาหารบดเด็ก 6 เดือน อาหารเด็ก ข้าวตุ๋น พร้อมทาน

฿19-฿72

ซื้อสินค้า

อาหารสำหรับให้นมบุตร

หากคุณกำลังให้นมบุตร คุณจะต้องได้รับพลังงานเสริมจำนวนมากเพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการของการให้นมบุตร พลังงานเสริมนี้ควรมาจากอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหาร เพื่อช่วยตอบสนองความต้องการทางโภชนาการเพิ่มเติมของการให้นมบุตร หากคุณรับประทานมังสวิรัติและให้นมบุตร (และในระหว่างตั้งครรภ์) คุณควรรับประทานวิตามินบี 12 เสริม

คำแนะนำ ได้แก่ :

รับประทานอาหารให้เพียงพอ – การให้นมบุตรช่วยเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกิน

รับประทานอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น โดยเฉพาะอาหารที่มีโฟเลต ไอโอดีน สังกะสี และแคลเซียมสูง

รับประทานอาหารเป็นประจำ - การให้นมบุตรอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะขาดน้ำและท้องผูก ควรดื่มน้ำมากกว่าปริมาณที่แนะนำต่อวันประมาณ 750-1,000 มิลลิลิตร

สตรีควรหลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ในระหว่างให้นมบุตร

อาหารวัยหมดประจำเดือน

โรคกระดูกพรุนมักเกิดขึ้นหลังวัยหมดประจำเดือน เนื่องมาจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน

คำแนะนำ ได้แก่ :

รับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น นม หรือทานอาหารเสริมแคลเซียมตามที่แพทย์สั่งหากจำเป็น

การออกกำลังกายแบบรับน้ำหนัก เช่น การเดินหรือการฝึกยกน้ำหนัก จะช่วยเสริมสร้างกระดูกและช่วยรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ

อาหารที่มีไฟเบอร์สูง ไขมันต่ำ เกลือต่ำ – พบว่าอาหารที่อุดมไปด้วยไฟโตเอสโตรเจนช่วยลดอาการวัยทองหลายอย่าง เช่น อาการร้อนวูบวาบ แหล่งอาหารที่ดี ได้แก่ ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง (เต้าหู้ นมถั่วเหลือง) ถั่วชิกพี เมล็ดแฟลกซ์ ถั่วเลนทิล ข้าวสาลีบัลเกอร์ และข้าวบาร์เลย์

อาหารธัญพืชไม่ขัดสีหลากหลายชนิดที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี พืชตระกูลถั่ว และอาหารจากถั่วเหลือง (เช่น เต้าหู้ ถั่วเหลือง และซีเรียลเมล็ดแฟลกซ์) ผลไม้และผัก และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ