ระวัง อย่า“นอนมากเกินไป”6 ผลเสียจากการนอนนาน

ก่อนอื่นขออธิบายให้ชัดเจนก่อนว่า "นอนเกินเวลา" คืออะไร? ต่างจาก "นอนชดเชย" ไหม?

ก่อนที่จะพูดถึงอันตราย เราต้องทำความเข้าใจความหมายของคำว่า "นอนเกิน" ให้ชัดเจนเสียก่อน ซึ่งไม่ใช่แค่ "การนอนชดเชย" เพียงครั้งเดียว แต่เป็นรูปแบบการนอนหลับเกินมาตรฐานอย่างต่อเนื่องยาวนาน ตัวอย่างเช่น นอนมากกว่า 10 ชั่วโมงต่อวันแล้วยังรู้สึกเหนื่อยหลังจากตื่นนอน หรือนอนเกินเวลา 22.00 น. ถึง 14.00 น. ในวันหยุดสุดสัปดาห์ ติดต่อกันนานกว่า 12 ชั่วโมง

หลายคนสับสนระหว่าง "การนอนชดเชย" กับ "การนอนเกินเวลา" บางครั้งเนื่องจากการนอนดึก (เช่น เข้านอนตอนตีสอง) การนอนเพิ่มอีกสองชั่วโมงในวันถัดไป (เช่น จนถึง 10 โมงเช้า รวมเป็นแปดชั่วโมง) ถือเป็น "การชดเชยการนอนหลับ" ตามปกติ และร่างกายสามารถปรับตัวเพื่อฟื้นฟูสมดุล อย่างไรก็ตาม การนอนหลับ 10 ชั่วโมงต่อวัน แม้ว่าจะไม่ได้นอนดึก ก็ถือเป็น "การนอนเกินเวลา" งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการนอนหลับเกินเก้าชั่วโมงต่อวันอย่างต่อเนื่องเพิ่มความเสี่ยงต่อสุขภาพของผู้ใหญ่อย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งได้รับการยืนยันจากการศึกษาติดตามผลหลายชิ้นในวารสาร American Journal of Epidemiology

6 ผลเสียจากการนอนนานเกินไปต่อร่างกาย ซึ่งอาจส่งผลต่อทุกระบบ

1. ระบบหัวใจและหลอดเลือด: เพิ่มความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูงและโรคหลอดเลือดสมอง และเพิ่มภาระให้กับหัวใจ

การนอนหลับเป็นกระบวนการซ่อมแซมร่างกาย แต่การซ่อมแซมที่มากเกินไปอาจรบกวนจังหวะการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด ระหว่างการนอนหลับ อัตราการเต้นของหัวใจจะช้าลงและความดันโลหิตลดลง ทำให้เกิด "ช่วงเวลาพักผ่อน" ของระบบหัวใจและหลอดเลือด อย่างไรก็ตาม หากนอนหลับมากเกินไป ร่างกายจะอยู่ใน "ภาวะเมแทบอลิซึมต่ำ" นานเกินไป ส่งผลให้เกิด:

ความหนืดของเลือดเพิ่มขึ้น: การนอนพักเป็นเวลานานทำให้การไหลเวียนของเลือดช้าลง ทำให้เม็ดเลือดแดงและเกล็ดเลือดรวมตัวกันได้ง่าย ส่งผลให้มีความเสี่ยงต่อการเกิดลิ่มเลือดมากขึ้น

ความผันผวนของความดันโลหิตที่ผิดปกติ: ในระหว่างการนอนหลับปกติ ความดันโลหิตจะเป็นไปตาม "จังหวะชีวภาพ" (ต่ำในเวลากลางคืน สูงในเวลากลางคืน) อย่างไรก็ตาม การนอนหลับนานเกินไปจะรบกวนจังหวะนี้ ทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นอย่างกะทันหันในตอนเช้า ผลกระทบระยะยาวนี้สามารถทำลายเยื่อบุผนังหลอดเลือดและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดความดันโลหิตสูง

ความเสี่ยงโรคหลอดเลือดสมองเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่า: วารสารการแพทย์อังกฤษ (British Medical Journal) ได้ตีพิมพ์ผลการศึกษาติดตามผลในกลุ่มตัวอย่าง 100,000 คน ซึ่งผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่นอนหลับวันละ 10 ชั่วโมงมีความเสี่ยงเป็นโรคหลอดเลือดสมองสูงกว่าผู้ที่นอนหลับวันละ 7 ชั่วโมงถึง 45% และหากมีอาการนอนกรน หยุดหายใจ และปัญหาอื่นๆ ร่วมด้วย ความเสี่ยงจะเพิ่มขึ้นเป็น 60%

นอกจากนี้ การนอนหลับเป็นเวลานานยังอาจทำให้การหดตัวของกล้ามเนื้อหัวใจอ่อนแอลงได้อีกด้วย โดยหัวใจจะอยู่ใน "สภาวะการทำงานที่มีภาระต่ำ" เป็นเวลานาน และจะค่อยๆ เสื่อมลงเหมือน "กล้ามเนื้อที่ไม่ได้ออกกำลังกายเป็นเวลานาน" ทำให้มีความเสี่ยงต่อภาวะหัวใจล้มเหลวเพิ่มมากขึ้น

2. ระบบเผาผลาญ : ทำให้เกิดโรคอ้วน เบาหวาน และความไวต่ออินซูลินลดลง​

การนอนนิ่งๆ อาจทำให้เกิดการสะสมแคลอรี่ได้ง่าย และการนอนหลับนานเกินไปอาจรบกวนสมดุลการเผาผลาญจากทั้งมิติของ "การบริโภค" และ "การบริโภค"

การลดปริมาณแคลอรีนำไปสู่การสะสมไขมันที่เพิ่มขึ้น: อัตราการเผาผลาญของร่างกายจะลดลง 10%-15% ขณะนอนหลับเมื่อเทียบกับขณะตื่น การนอนหลับเพิ่มขึ้นวันละสองชั่วโมงเทียบเท่ากับการสะสมแคลอรีเพิ่มขึ้นประมาณ 36,500 แคลอรี (ไขมันประมาณ 4.5 กิโลกรัม) ต่อปี ที่สำคัญกว่านั้น ผู้ที่นอนหลับมากเกินไปมักมีกิจกรรมไม่เพียงพอ พวกเขาอาจตื่นขึ้นใกล้เที่ยง ทำให้เวลาทำกิจกรรมตอนกลางวันสั้นลง ลดปริมาณแคลอรีที่บริโภคลงไปอีก และก่อให้เกิดวงจรอุบาทว์ของ "การนอนหลับนาน → ทำกิจกรรมน้อยลง → น้ำหนักเพิ่มขึ้น"

ความไวต่ออินซูลินลดลงและควบคุมน้ำตาลในเลือดได้ยาก: การนอนหลับมากเกินไปอาจรบกวนจังหวะการหลั่งอินซูลิน โดยปกติแล้วอินซูลินจะควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดระหว่างวันตามรูปแบบการรับประทานอาหาร อย่างไรก็ตาม การนอนหลับนานเกินไปเป็นเวลานานติดต่อกันอาจนำไปสู่การหลั่งอินซูลินที่ล่าช้าหรือมากเกินไป ส่งผลให้ความไวต่ออินซูลินของร่างกายลดลง (เช่น ภาวะดื้อต่ออินซูลิน) งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Diabetes Care แสดงให้เห็นว่าผู้ที่นอนหลับ 10 ชั่วโมงต่อวันมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 สูงกว่าผู้ที่นอนหลับ 7 ชั่วโมงถึง 50% โดยเฉพาะอย่างยิ่งในวัยกลางคน

หลายคนพบว่าหลังจากตื่นนอนนานเกินไป พวกเขามักจะอยากกินของหวานและอาหารทอด ซึ่งจริงๆ แล้วเกิดจาก "ความไม่สมดุลของเกรลิน" ที่เกิดจากการนอนหลับมากเกินไป ร่างกายจะหลั่ง "เกรลิน" (ซึ่งกระตุ้นความอยากอาหาร) มากขึ้น และหลั่ง "เลปติน" (ซึ่งยับยั้งความอยากอาหาร) น้อยลง ส่งผลให้การบริโภคอาหารที่มีแคลอรีสูงยิ่งกระตุ้นให้เกิดปัญหาระบบเผาผลาญมากขึ้น

3. ระบบประสาท: สูญเสียความทรงจำ ตอบสนองช้าลง และสมองเฉื่อยชา

แม้จะเป็นความจริงที่ว่าการนอนหลับช่วยให้สมองได้พักผ่อน แต่การนอนหลับมากเกินไปอาจทำให้สมองทำงานช้าลงได้ แม้ว่าสมองจะประมวลผลความทรงจำระหว่างการนอนหลับ (เช่น การแปลงความทรงจำระยะสั้นเป็นความทรงจำระยะยาว) แต่กระบวนการนี้จะเกิดขึ้นในช่วงหลับลึกเป็นหลัก (คิดเป็น 20%-25% ของการนอนหลับทั้งหมด) การนอนหลับนานเกินไปอาจทำให้ปริมาณแสงเพิ่มขึ้นหรือการนอนหลับที่ไม่มีประสิทธิภาพ ซึ่งนำไปสู่:

สูญเสียความทรงจำ: การนอนหลับมากเกินไปจะรบกวนกลไกการกรองข้อมูลของสมอง ทำให้ไม่สามารถจัดระเบียบข้อมูลที่ได้รับระหว่างวันได้อย่างมีประสิทธิภาพ และอาจทำให้เกิดความสับสนในส่วนของความทรงจำ ตัวอย่างเช่น คนที่นอนหลับวันละ 10 ชั่วโมงเป็นประจำจะมีคะแนนการทดสอบความจำคำศัพท์ต่ำกว่าคนที่นอนหลับวันละ 7 ชั่วโมงถึง 20% และความสามารถในการจดจำเหตุการณ์ล่าสุดก็ลดลงอย่างมาก

เวลาตอบสนองช้าลง: การนอนหลับมากเกินไปอาจนำไปสู่ความไม่สมดุลของการหลั่งสารสื่อประสาทในสมอง (เช่น โดปามีนและนอร์อิพิเนฟริน) ซึ่งมีหน้าที่ควบคุมความตื่นตัวและสมาธิของสมอง การศึกษาพบว่าผู้ที่ตื่นนอนหลังจากนอนหลับ 10 ชั่วโมงจะมีเวลาตอบสนองช้าลง 15-20% เมื่อเทียบกับผู้ที่นอนหลับ 7 ชั่วโมง ซึ่งเทียบเท่ากับภาวะ "มึนเมาเล็กน้อย" การขับขี่หรือใช้งานอุปกรณ์ที่มีความแม่นยำในช่วงเวลาดังกล่าวจะเพิ่มความเสี่ยงอย่างมาก

ความเสี่ยงต่อความบกพร่องทางสติปัญญาเพิ่มขึ้น: การศึกษาติดตามผลในผู้สูงอายุพบว่าผู้ที่นอนหลับมากกว่า 9 ชั่วโมงต่อวันมีความเสี่ยงต่อการเกิดความบกพร่องทางสติปัญญา (เช่น สูญเสียความจำอย่างรุนแรงและการตัดสินใจบกพร่อง) ภายใน 5 ปี สูงกว่าผู้ที่นอนหลับ 7-8 ชั่วโมงถึง 30% หากมีอาการหยุดหายใจขณะหลับร่วมด้วย ความเสี่ยงจะเพิ่มขึ้นเป็น 50%

4. ระบบกล้ามเนื้อและโครงกระดูก: กล้ามเนื้อสูญเสีย ข้อต่อแข็ง และร่างกาย "ยิ่งนอนหลับมากก็ยิ่งอ่อนแอ"

การนอนบนเตียงเป็นเวลานานอาจทำให้กล้ามเนื้อและข้อต่อได้รับความเสียหายมากกว่าที่คุณจะจินตนาการได้:

การสูญเสียกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อต้องการกิจกรรมปานกลางเพื่อรักษาความตึงเครียด หากคุณนอนบนเตียงนานกว่า 10 ชั่วโมงต่อวัน กล้ามเนื้อของคุณจะค่อยๆ เสื่อมลงเนื่องจากการขาดการกระตุ้น (การฝ่อตัวจากการใช้งาน) การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงซึ่งนอนหลับ 10 ชั่วโมงต่อวันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ จะมีมวลกล้ามเนื้อขาส่วนล่างลดลง 1%-2% และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลง 5%-8% (เช่น การยกขาและสควอท)

อาการข้อแข็งและปวด: การนอนในท่าเดิมเป็นเวลานานจะทำให้การไหลเวียนของน้ำไขข้อ (ของเหลวที่หล่อลื่นข้อต่อ) ช้าลง ส่งผลให้กระดูกอ่อนในข้อต่อขาดสารอาหาร นอกจากนี้ยังทำให้เอ็นและเส้นเอ็นรอบข้อต่อเกิดอาการแข็งเนื่องจากการยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลานาน ด้วยเหตุนี้ หลายคนจึงมีอาการปวดหลังและเข่าแข็งหลังจากตื่นนอนเป็นเวลานาน อาการเรื้อรังนี้ยังนำไปสู่โรคข้ออักเสบเสื่อมได้อีกด้วย

ความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนเพิ่มขึ้น: แสงแดดช่วยส่งเสริมการสังเคราะห์วิตามินดีของร่างกาย ซึ่งมีความสำคัญต่อการดูดซึมแคลเซียม ผู้ที่นอนหลับนานเกินไปมักใช้เวลานอกบ้านน้อยลง ส่งผลให้การสังเคราะห์วิตามินดีไม่เพียงพอและประสิทธิภาพการดูดซึมแคลเซียมลดลง แนวโน้มในระยะยาวนี้เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน โดยเฉพาะในสตรีวัยกลางคนและผู้สูงอายุ ผู้ที่นอนหลับมากกว่า 10 ชั่วโมงต่อวัน และใช้เวลากลางแจ้งน้อยกว่า 1 ชั่วโมง มีความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนสูงกว่าผู้ที่นอนหลับปกติถึง 25%

5. สภาวะจิตใจ: ภาวะซึมเศร้า ความวิตกกังวลเพิ่มขึ้น และมีแนวโน้มที่จะตกอยู่ในวังวนของ "อารมณ์ง่วงนอน"

การนอนหลับมากเกินไปและอารมณ์ด้านลบมักจะ "โต้ตอบกัน"

ภาวะซึมเศร้าที่รุนแรงมากขึ้น: การนอนหลับมากเกินไปจะรบกวนการผลิตเซโรโทนินในสมอง ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ทำหน้าที่ควบคุมอารมณ์ การขาดเซโรโทนินสามารถนำไปสู่ภาวะซึมเศร้าและการสูญเสียความสนใจได้โดยตรง งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Affective Disorders แสดงให้เห็นว่าผู้ที่นอนหลับ 10 ชั่วโมงต่อวันมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคซึมเศร้าสูงกว่าผู้ที่นอนหลับ 7 ชั่วโมงถึง 40% แม้แต่ผู้ที่ไม่มีภาวะซึมเศร้าก็มีแนวโน้มที่จะประสบกับ "ความหงุดหงิดและอารมณ์ซึมเศร้าโดยไม่ทราบสาเหตุ" มากกว่า

ความวิตกกังวลเพิ่มขึ้น: ผู้ที่นอนนานเกินไปมักประสบกับ "ความวิตกกังวลเรื่องเวลา" เนื่องจาก "เวลากลางวันสั้นลง" เช่น "ตื่นขึ้นมาแล้วพบว่าเป็นเวลาเที่ยงแล้ว รู้สึกเหมือนไม่ได้ทำอะไรมาทั้งวัน และรู้สึกวิตกกังวลมากขึ้น" ความวิตกกังวลนี้อาจนำไปสู่ความยากลำบากในการนอนหลับตอนกลางคืน หรือแม้กระทั่งต้องนอนนานขึ้นในวันรุ่งขึ้นเพื่อ "หลีกหนีความวิตกกังวล" ก่อให้เกิดวัฏจักรอันโหดร้ายของ "การนอนนานเกินไป → ความวิตกกังวล → ง่วงนอนมากขึ้น"

การแยกตัวทางสังคมที่เพิ่มมากขึ้น: การนอนหลับมากเกินไปเป็นเวลานานจะบีบ "เวลาทางสังคม" ลง เช่น การพลาดการพบปะสังสรรค์กับเพื่อนฝูงและการแลกเปลี่ยนงาน และค่อยๆ ขาดการติดต่อกับสังคม การแยกตัวทางสังคมจะยิ่งทำให้อารมณ์ด้านลบรุนแรงขึ้น ทำให้ "การนอนมากเกินไป" กลายเป็นวิธี "หลีกหนีความเป็นจริง"

6. ระบบภูมิคุ้มกัน: ความต้านทานลดลง ทำให้คุณเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยมากขึ้น

หลายๆ คนเชื่อว่า "การนอนหลับมากขึ้นสามารถเสริมสร้างภูมิคุ้มกันได้" แต่การนอนหลับเป็นเวลานานอาจทำให้ภูมิคุ้มกันอ่อนแอลงได้:​

กิจกรรมของเซลล์ภูมิคุ้มกันลดลง: ระหว่างการนอนหลับ ร่างกายจะหลั่งไซโตไคน์ (เช่น อินเตอร์ลิวคินและอินเตอร์เฟอรอน) ซึ่งกระตุ้นเซลล์ภูมิคุ้มกัน (เช่น เม็ดเลือดขาวและลิมโฟไซต์) เพื่อช่วยต่อสู้กับไวรัสและแบคทีเรีย อย่างไรก็ตาม การนอนหลับมากเกินไปอาจนำไปสู่การหลั่งไซโตไคน์มากเกินไป ซึ่งจะไปยับยั้งกิจกรรมของเซลล์ภูมิคุ้มกัน เฉกเช่นทหารที่ทำงานหนักเกินไปจนไม่สามารถต่อสู้กับเชื้อโรคได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ความเสี่ยงต่อการติดเชื้อเพิ่มขึ้น: การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่นอนหลับ 10 ชั่วโมงต่อวันจะป่วยเป็นหวัดและไข้หวัดใหญ่มากกว่าผู้ที่นอนหลับ 7 ชั่วโมงถึง 1.5-2 ครั้งต่อปี และต้องใช้เวลาพักฟื้นนานกว่า (โดยเฉลี่ย 3-4 วัน) ผู้ที่นอนหลับนานเกินไปยังมีความเสี่ยงสูงต่อภาวะแทรกซ้อนจากการติดเชื้อร้ายแรง เช่น โควิด-19 และปอดบวม

การตอบสนองของการอักเสบที่เพิ่มขึ้น: การนอนหลับมากเกินไปเป็นเวลานานอาจทำให้ร่างกายอยู่ใน "ภาวะอักเสบเรื้อรัง" ซึ่งระดับของปัจจัยการอักเสบ (เช่น โปรตีนซี-รีแอคทีฟ) จะเพิ่มขึ้น ภาวะนี้ไม่เพียงแต่ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลงเท่านั้น แต่ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคอักเสบเรื้อรัง เช่น โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์และโรคลำไส้อักเสบอีกด้วย

ทำไมเราถึงนอนมากเกินไป อาจเป็นสัญญาณเตือนจากร่างกาย

นอกจากการ "นอนติดเตียงเป็นนิสัย" แล้ว การนอนหลับมากเกินไปเป็นเวลานานยังมักเกี่ยวข้องกับปัจจัยต่างๆ ต่อไปนี้ ซึ่งอาจเป็น "สัญญาณ" ของปัญหาสุขภาพได้เช่นกัน:

คุณภาพการนอนหลับไม่ดี: การตื่นกลางดึกบ่อย การฝันมากเกินไป และภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (การนอนกรนร่วมกับการหยุดหายใจเป็นระยะ) อาจนำไปสู่ "ระยะเวลาการนอนหลับที่มีประสิทธิภาพไม่เพียงพอ" ร่างกายจะชดเชยโดย "การยืดระยะเวลาการนอนหลับโดยรวม" ซึ่งถือเป็น "การนอนหลับมากเกินไปแบบพาสซีฟ" และจำเป็นต้องปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ (เช่น การรักษาภาวะหยุดหายใจขณะหลับ)

ปัญหาสุขภาพที่อาจเกิดขึ้น: ภาวะไทรอยด์ทำงานน้อย โรคโลหิตจาง ภาวะซึมเศร้า กลุ่มอาการอ่อนเพลียเรื้อรัง และภาวะอื่นๆ อาจทำให้ระบบเผาผลาญทำงานช้าลง เพิ่มความเหนื่อยล้า และทำให้รู้สึกง่วงนอนตลอดเวลา หากมีอาการอื่นๆ ร่วมด้วย เช่น แพ้อากาศหนาว อ่อนเพลีย และอารมณ์ซึมเศร้า ควรรีบไปพบแพทย์ทันที

นิสัยการใช้ชีวิตที่ผิดเพี้ยน เช่น การสลับกลางวันและกลางคืน (นอนตอนกลางวันและตื่นตอนกลางคืน) การขาดการออกกำลังกาย และการรับประทานอาหารที่ไม่สม่ำเสมอ (เช่น รับประทานอาหารเย็นมากเกินไปและดื่มน้ำปริมาณมากก่อนเข้านอน) จะทำให้นาฬิกาชีวภาพทำงานผิดปกติและทำให้ระยะเวลาการนอนหลับไม่สามารถควบคุมได้

ปรับตัว "นอนเกิน" อย่างไร? ที่จะช่วยให้คุณกลับมาเป็นเหมือนเดิม

หากคุณพบว่าตัวเองนอนหลับเกิน 9 ชั่วโมงติดต่อกันเป็นเวลานาน และยังคงรู้สึกเหนื่อยล้าหลังจากตื่นนอน คุณสามารถปรับเปลี่ยนได้ด้วยวิธีต่อไปนี้:

1.กำหนดตารางการนอนให้สม่ำเสมอและค่อยๆ ลดเวลาลง: กำหนดเวลาตื่นนอนที่แน่นอนทุกวัน (เช่น ตื่น 7.00 น. วันหยุดสุดสัปดาห์และวันธรรมดา) แม้ว่าคุณจะนอนหลับไม่สนิทในคืนก่อนหน้า ก็อย่าตื่นสายกว่า 8.00 น. หากไม่ง่วงในตอนกลางคืน ให้ผ่อนคลายด้วยการอ่านหนังสือหรือฟังเพลงเบาๆ แต่อย่าเข้านอนเร็วเกินไป (เช่น เข้านอน 23.00 น.) ค่อยๆ ปรับเวลานอนทั้งหมดเป็น 7-8 ชั่วโมง

2.ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและลดการนอนหลับที่ไม่มีประสิทธิภาพ: หลีกเลี่ยงอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์หนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน (แสงสีฟ้าจะยับยั้งการหลั่งเมลาโทนิน) รักษาห้องนอนให้มืด เงียบ และมีอุณหภูมิ 20-22°C หากคุณมีอาการนอนกรนหรือหยุดหายใจขณะหลับ ให้ลองนอนตะแคงหรือใช้เครื่อง CPAP (ภายใต้คำแนะนำของแพทย์) หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมากเกินไปหรือดื่มชาหรือกาแฟเข้มข้นก่อนเข้านอน

3.เพิ่มกิจกรรมในช่วงกลางวันเพื่อหยุดวงจร "ง่วงนอนและขี้เกียจ": ออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวันในระดับความหนักปานกลาง (เช่น การเดินเร็ว การวิ่งเหยาะๆ และโยคะ) การออกกำลังกายสามารถกระตุ้นการหลั่งโดปามีน ปรับปรุงสภาพจิตใจในช่วงกลางวัน และช่วยให้คุณนอนหลับได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นในตอนกลางคืน พยายามรับแสงแดดให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในระหว่างวัน (10-15 นาทีก็เพียงพอ) เพื่อส่งเสริมการสังเคราะห์วิตามินดี และปรับปรุงระบบเผาผลาญและอารมณ์