ปวดหลังส่วนล่าง? การออกกำลังกายแบบนี้ถูกมองข้ามไป คุ้มค่าที่จะเพิ่มเข้าไปในกิจวัตรประจำวันของคุณ!

ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการออกกำลังกายกล้ามเนื้อก้นนี้เหนือกว่าท่าสควอทและเดดลิฟต์

อาการปวดหลังส่วนล่างอาจรู้สึกเหมือนเป็นพิธีกรรม แต่ในความเป็นจริงแล้ว เราไม่ได้ถูกกำหนดให้ใช้ชีวิตไปกับการบ่นเรื่อง อาการปวดหลัง อานี อ็อกซายัน เทรนเนอร์ส่วนตัวที่ได้รับการรับรองและรองประธานฝ่ายฟิตเนสของ Chuze Fitness กล่าวว่าอาการปวดหลังส่วนล่างมักเป็นสัญญาณของความอ่อนแอ

วิธีหนึ่งในการเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับหลังส่วนล่างของคุณคือท่า Reverse Hip Raise หรือที่รู้จักกันในชื่อ Reverse Leg Raise หรือ Prone Hip Extensions "ท่านี้เป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการบริหารกล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และหลังส่วนล่าง โดยไม่สร้างแรงกดทับที่กระดูกสันหลังหรือเข่ามากเกินไป" เธอกล่าว "ท่านี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการพัฒนาความคล่องตัวของสะโพกและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังโดยรวม ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งต่อสมรรถภาพทางกีฬา และสามารถใช้ในกิจกรรมประจำวันได้"

ต่อไปนี้เป็นวิธีการทำท่ายกสะโพกแบบกลับด้านอย่างถูกต้อง พร้อมทั้งการปรับปรุงบางประการ ข้อผิดพลาดทั่วไป และวิธีนำไปรวมไว้ในกิจวัตรออกกำลังกายของคุณ

วิธีการทำท่ายกสะโพกแบบกลับด้าน

1. นอนคว่ำบนม้านั่ง โดยวางก้นไว้บนขอบม้านั่ง และเหยียดขาไปด้านหลัง ค่อยๆ จับขอบม้านั่ง งอข้อศอก และวางมือไว้ข้างศีรษะ

2. ยกขาขึ้น เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว และเกร็งก้นจนขาอยู่ในแนวเดียวกับลำตัว เหยียดขาตรง แต่อย่าล็อกเข่า

3. หยุดชั่วครู่ในช่วงสูงสุดของการเคลื่อนไหว โดยให้กล้ามเนื้อก้นของคุณเกร็งไว้

4. ลดขาลงอย่างช้าๆ และควบคุม แต่อย่าให้ขาตกลงพื้นจนหมด

Mango Home Pilates Ball Yoga

฿29-฿29

ซื้อสินค้า

ประโยชน์ของการยกก้นแบบกลับด้าน

เพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายประจำวันของคุณ

“นี่ควรเป็นการออกกำลังกายประจำวันที่ทุกคนควรทำเพื่อสร้างความแข็งแรง” อ็อกซายันกล่าว “เป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการป้องกันไม่ให้หลังของคุณตึง เพียงแค่หยิบถุงของชำขึ้นมา” นอกจากจะได้บริหารกล้ามเนื้อเอเร็กเตอร์ สไปนี ที่หลังส่วนล่างแล้ว เธอยังกล่าวอีกว่า การยกสะโพกแบบกลับด้าน (reverse hip raises) เป็นวิธีที่เน้นการเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อแฮมสตริงและกล้ามเนื้อก้นโดยเฉพาะ

SIMPLE LOVE Yoga Block

฿49-฿98

ซื้อสินค้า

เรียนรู้และใช้งานง่าย

แมทธิว เวลช์, MS, CSCS, ATC, USAW-1 นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายประจำโรงพยาบาลศัลยกรรมพิเศษในนิวยอร์กซิตี้ กล่าวว่า การยกสะโพกแบบกลับด้านเป็นการต้านแรงโน้มถ่วง ซึ่งเป็นประโยชน์สำหรับผู้เริ่มต้นหรือผู้ที่มีอาการบาดเจ็บ และแตกต่างจากการออกกำลังกายส่วนล่างอื่นๆ ตรงที่การยกสะโพกแบบนี้ไม่ทำให้เข่าได้รับแรงกด ซึ่งโอคซายันมองว่าสำคัญอย่างยิ่ง

กล้ามเนื้อแกนกลางที่สมดุล

Oksayan กล่าวว่าเมื่อเราบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ส่วนใหญ่แล้วเราจะขยับลำตัวไปข้างหน้า (ลองนึกถึงท่าครันช์และแพลงก์) เธอบอกว่าการออกกำลังกายแบบนี้ช่วยสร้างสมดุลให้ร่างกายโดยการบริหารกล้ามเนื้อหลัง ซึ่งมักถูกละเลย

Yoga bras เสื้อบราโยคะ สปอร์ตบราออกกำลังกาย สายเดี่ยวไขว้หลัง ทรงใหม่สวยใส่สบาย

฿67.66-฿67.66

ซื้อสินค้า

ข้อผิดพลาดทั่วไปที่ควรหลีกเลี่ยงระหว่างการยกสะโพกแบบกลับด้าน

การใช้ความเฉื่อย

Oksayan มักพบเห็นผู้คนใช้แรงเหวี่ยงในการแกว่งขาขึ้นและลง ซึ่งอาจทำให้เกิดความรู้สึกดังกล่าวได้ง่าย แต่เป็นการขัดต่อวัตถุประสงค์ของกีฬาชนิดนี้

เคล็ดลับการออกกำลังกายหลัง

1. ให้ความสำคัญกับการเคลื่อนไหวแบบผสมเพื่อกระตุ้น กลุ่มกล้ามเนื้อ โดยรวม

กล้ามเนื้อหลังมีความซับซ้อนและต้องการการออกกำลังกายแบบคอมพาวด์เป็นแกนกลาง ท่าออกกำลังกายที่แนะนำ ได้แก่ ดึงข้อ ลัตพูลดาวน์ เดดลิฟต์ และโรว์วิง (นั่ง/ก้มตัว) ท่าออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน ได้แก่ ลัตซิมัสดอร์ซี รอมบอยด์ และทราพีเซียส ทำให้มีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกายแบบแยกส่วน ผู้เริ่มต้นสามารถเริ่มต้นด้วยการช่วยดึงข้อหรือโรว์ด้วยแถบยางยืด แล้วค่อยๆ เพิ่มความแข็งแรง

Yoga jacket เสื้อแจ็คเก็ตออกกำลังกาย แขนยาว มีซิปรูด รัดรูปสวย ผ้ายืดหยุ่นได้ดี Size S-XXL

฿147.63-฿147.63

ซื้อสินค้า

1. ควบคุมจังหวะการเคลื่อนไหวของคุณเพื่อหลีกเลี่ยง การชดเชย ด้วยแรง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยในการฝึกหลังคือการ "แกว่งตัวเพื่อออกแรง" ซึ่งอาจทำให้เกิดการชดเชยที่แขนหรือเอว ทำให้ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายหลังลดลง รักษาจังหวะให้ช้าและคงที่: เมื่อดึงลงหรือพาย ให้เกร็งกล้ามเนื้อหลังเป็นเวลา 2-3 วินาที หยุดที่ด้านบนเพื่อรู้สึกถึงแรงบีบ แล้วค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้นเป็นเวลา 2 วินาที ปล่อยให้หลังของคุณออกแรงตลอดการเคลื่อนไหว ไม่ใช่แรงเฉื่อย

2. ใช้การหายใจที่ถูกต้องเพื่อเสริมสร้าง การควบคุม กล้ามเนื้อ

การหายใจผิดปกติอาจส่งผลต่อความมั่นคงในการเคลื่อนไหว ขอแนะนำให้ปฏิบัติตามหลักการ "หายใจออกเมื่อออกแรง หายใจเข้าเมื่อลดระดับ": เมื่อทำท่าดึงลง ให้หายใจออกขณะดึงลง (ใช้หลังขณะออกแรง) และหายใจเข้าเมื่อลดระดับ สำหรับท่าเดดลิฟต์ ให้หายใจออกขณะยกตัวขึ้น และหายใจเข้าช้าๆ ขณะลดระดับ เพื่อหลีกเลี่ยงการกลั้นหายใจ ซึ่งอาจทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นอย่างกะทันหัน

TRAILTOP เสื่อโยคะ

฿76.54-฿195.44

ซื้อสินค้า

3. ให้ความสำคัญกับการวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อเพื่อลด ความเสี่ยง ต่อการบาดเจ็บ

กล้ามเนื้อหลังที่ตึงอาจทำให้เกิดอาการตึงได้ง่าย ดังนั้นควรวอร์มอัพร่างกาย 5-10 นาทีก่อนออกกำลังกาย โดยยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก (เช่น วงแขนและยืดกล้ามเนื้อแบบแคท) เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อหลัง จากนั้นจึงทำการพายเรือเบาๆ (เช่น พายบาร์เปล่า 10-15 ครั้ง) เพื่อวอร์มอัพกล้ามเนื้อ หลังออกกำลังกาย ให้ยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ (เช่น ยืดหลังแบบยืนและยืดผนังหน้าอก) โดยค้างท่าละ 20-30 วินาทีเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ตึง

4. วางแผนความถี่ในการฝึกของคุณอย่างเหมาะสมเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณ มีเวลา ในการซ่อมแซม

Yoga Foam Roller Massage roller โฟมลูกกลิ้งโยคะ โฟมโยคะออกกำลังกาย โฟมโรลเลอร์ รุ่น อุปกรณ์เสื่อโยคะ การออกกำลังกาย

฿68-฿118

ซื้อสินค้า

วงจรการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังใช้เวลาประมาณ 48-72 ชั่วโมง แนะนำให้ผู้เริ่มต้นฝึก 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ และผู้ใช้ขั้นสูงสามารถเพิ่มเป็น 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อหลีกเลี่ยงการฝึกมากเกินไปและการฟื้นตัวที่ไม่เพียงพอ กล้ามเนื้อหลังสามารถฝึกร่วมกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่ไม่ขัดแย้งกัน เช่น ขาและไหล่ เช่น การผสมผสานระหว่าง "หลัง + ไหล่" และ "หลัง + ขา" เพื่อสร้างสมดุลให้กับร่างกาย

5. ใส่ใจรายละเอียดการเคลื่อนไหวและปรับ ท่าทาง ร่างกายของคุณ

รักษาแกนกลางลำตัวให้แน่นและหลังตรงระหว่างการฝึก: เมื่อทำท่า Bent-over Rows ให้นั่งหลังตรงและรักษาหลังให้ขนานกับพื้นเพื่อหลีกเลี่ยงการแอ่นเอว เมื่อทำท่า High Pull-Downs ให้กดสะบักไปด้านหลังและหลีกเลี่ยงการยกไหล่ เมื่อทำท่า Deadlifts ให้ยืนห่างกันเท่ากับช่วงไหล่และวางบาร์เบลไว้ใกล้ขาเพื่อลดแรงกดที่เอว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการเคลื่อนไหวเป็นไปตามมาตรฐานเพื่อกระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายอย่างแม่นยำ