อยากหลับสบาย? มาดูวิธีคลายเครียดก่อนนอนที่ทำได้ง่ายๆ

ถ้าคุณเป็นเหมือนฉัน คงเคยกังวลเรื่องการนอนหลับตอนกลางคืนใช่ไหม?
จริงๆ กิจวัตรก่อนนอนของฉันก็ถือว่า "ครบสูตร" มากแล้ว—แปรงฟัน ทาครีมบำรุง เปลี่ยนชุดนอนสบายๆ จิบชาอุ่นๆ พร้อมเปิดซีรีส์เบาๆ ก่อนนอน ฉันยังทำตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญด้วยนะ ไม่ว่าจะกินเมลาโทนิน สวมผ้าปิดตา หรือฟังเสียงฝนตก

แต่แปลกตรงที่…กิจวัตรเหล่านี้กลับทำให้ฉันรู้สึกเหมือนต้อง "เช็กlist" มากกว่าจะผ่อนคลาย พอถึงเวลาจริงก็ยิ่งกังวลว่ายังนอนไม่หลับอยู่ดี

ผู้เชี่ยวชาญจาก Zestbuy Official อธิบายว่า เราไม่ได้เผชิญปัญหานี้คนเดียว และไม่ใช่ว่าการนอนมากขึ้นจะดีเสมอไป
ดร.แองเจลา ฮอลลิเดย์-เบลล์ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ บอกว่า
“กิจวัตรก่อนนอนที่ดีไม่ใช่เรื่องซับซ้อน แต่ควรเป็นกิจกรรมที่ช่วยให้คุณรู้สึกสงบจริงๆ และบอกสมองว่า…ถึงเวลาพักแล้ว”

เธอแนะนำว่า ควรเลี่ยงกิจกรรมที่กระตุ้นเกินไป เช่น เช็กอีเมล หรือเล่นโซเชียลก่อนนอน เพราะจะทำให้สมองตื่นตัวมากกว่าผ่อนคลาย

เรามาแบ่งปันวิธีลดความเครียดก่อนนอน เพื่อให้คุณปรับกิจวัตรได้ง่ายขึ้น และในที่สุดก็ได้นอนหลับเต็มอิ่มโดยไม่ต้องรู้สึกเหนื่อยล้าอีกต่อไป

ทำไมต้องลดความเครียดก่อนนอน?

เพราะเมื่อเราเครียด ร่างกายจะตื่นตัวกว่าปกติ ทั้งหัวใจเต้นแรง ความคิดฟุ้งซ่าน จนทำให้หลับยากและตื่นกลางดึกบ่อย ดร.แองเจลา ฮอลลิเดย์-เบลล์ ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอน อธิบายว่า “ระดับความเครียดที่สูงขึ้นส่งผลโดยตรงต่อคุณภาพการนอน”

จริง ๆ แล้วร่างกายมีจังหวะธรรมชาติของมันเอง (หรือที่เรียกว่า นาฬิกาชีวภาพ) ตอนกลางคืน สมองจะหลั่ง เมลาโทนิน ฮอร์โมนที่ช่วยให้รู้สึกง่วง และลดการผลิต คอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียด แต่ถ้าเราทำกิจกรรมที่กระตุ้นมากเกินไป เช่น ทะเลาะกับคนรัก ดูซีรีส์เข้มข้น หรือไถโซเชียลที่เต็มไปด้วยดราม่า ระดับคอร์ติซอลก็จะพุ่งสูงขึ้น ทำให้หลับยากทันที

นอกจากนี้ แสงไฟจ้าและเสียงรบกวนยังไปรบกวนการสร้างเมลาโทนินอีกด้วย ส่งผลให้เรานอนไม่ลึก รู้สึกเพลียแม้จะนอนนานพอ

ถ้าสะสมไปนาน ๆ ร่างกายจะเริ่มส่งสัญญาณเตือน เช่น ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ ความดันสูง เสี่ยงโรคหัวใจ เบาหวาน หรือแม้แต่ภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล แต่ข่าวดีคือ…เพียงแค่ปรับนิสัยเล็ก ๆ ก่อนนอน คุณก็ช่วยลดความเสี่ยงเหล่านี้ได้แล้ว

ต่อไปนี้คือเคล็ดลับเล็ก ๆ ที่ช่วยให้คุณผ่อนคลายและนอนหลับได้ง่ายขึ้น 💤

12 วิธีง่าย ๆ ปรับกิจวัตรก่อนนอนให้หลับสบาย

ขึ้นปีใหม่ หลายคนอยากเริ่มต้นเปลี่ยนนิสัยเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น แต่กับเรื่องการนอน อย่าใจร้อนเกินไปค่ะ การปรับแบบค่อยเป็นค่อยไปจะได้ผลดีกว่า

ดร.แองเจลา ฮอลลิเดย์-เบลล์ ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ แนะนำว่า
“การค่อย ๆ เปลี่ยนนิสัยเล็ก ๆ จะทำให้ร่างกายมีเวลาปรับตัว ลดความเครียด และช่วยให้คุณผ่อนคลายได้จริง”

ดังนั้นไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนทุกอย่างในครั้งเดียว ลองเริ่มจากสิ่งเล็ก ๆ ที่ทำได้คืนนี้ แล้วค่อยต่อยอดในวันหยุดสุดสัปดาห์หรือเดือนหน้า เพื่อสร้างกิจวัตรก่อนนอนที่ช่วยให้คุณนอนหลับได้ลึกและสบายขึ้น

1. ใช้แสงไฟนุ่มนวล

ดร.แองเจลา ฮอลลิเดย์-เบลล์ แนะนำว่า “หรี่ไฟหรือใช้โคมไฟตั้งโต๊ะประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน จะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งเมลาโทนินตามธรรมชาติ”
แสงไฟที่สลัว โดยเฉพาะโทนแดง เหลือง หรือส้ม ไม่รบกวนจังหวะชีวภาพ แถมยังช่วยสร้างบรรยากาศอบอุ่น ผ่อนคลาย ลดความเครียดหลังวันยาว ๆ ได้อีกด้วย

Ofeel ไฟแต่งห้อง โคมไฟตั้งโต๊ะ โคมไฟหัวเตียง โแสงระลอกน้ำ บรรยากาศโรแมนติกแสงไฟ สามารถปรับสีได้

-50%

฿

82

฿164

2. เลือกชุดนอนที่สบาย

ทริคง่าย ๆ ที่ได้ผลทันใจคือ เปลี่ยนเป็นชุดนอนก่อนเข้านอนสักสองสามชั่วโมง เพื่อส่งสัญญาณให้สมองรู้ว่า “ถึงเวลาพักผ่อนแล้ว”

• ถ้าเหงื่อออกง่าย เลือกผ้าที่ระบายอากาศได้ดี

• ถ้าอยู่ในอากาศหนาว เลือกชุดที่ให้ความอบอุ่นพอเหมาะ

ชุดนอนที่ใส่สบายไม่เพียงช่วยให้หลับง่ายขึ้น แต่ยังทำให้การพักผ่อนเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายได้รู้สึกผ่อนคลายจริง ๆ

Morning Sleep ที่นอนยางพารา ผสานเทคโนโลยีโฟม CloudTEX™

฿5,560-฿7,960

ซื้อสินค้า

หมอนสุขภาพ แก้ปวดคอ บ่า ไหล่ หมอนยางพารา นอนหลับสบาย สัมผัสนุ่ม 3D ลดการนอนกรน ป้องกันไรฝุ่น รองรับน้ําหนักได้เป็นอย่างดี Pillow

-49%

฿

151

฿299

3. ปรับอุณหภูมิห้องให้เย็นลง

ดร.แองเจลา ฮอลลิเดย์-เบลล์ แนะนำว่า “ลองลดอุณหภูมิลง 2–3 องศาจากระดับที่คุณใช้ระหว่างวัน อุณหภูมิที่เหมาะสมกับการนอนมักอยู่ราว 16–20°C”
ไม่จำเป็นต้องเคร่งเป๊ะ สิ่งสำคัญคือหาจุดที่คุณรู้สึก เย็นสบาย พอดีกับร่างกาย เพื่อช่วยให้หลับลึกขึ้น

4. ลุกขึ้นถ้านอนไม่หลับ

อาจฟังแปลก แต่การฝืนนอนทั้งที่ยังตาสว่าง จะยิ่งทำให้สมองเชื่อมโยงเตียงกับความเครียดและความกังวล หากนอนเกิน 15 นาทีแล้วยังไม่หลับ ลองลุกไปนั่งที่อื่น อ่านหนังสือเบา ๆ หรือฟังเพลงผ่อนคลาย พอเริ่มง่วงแล้วค่อยกลับมาที่เตียงอีกครั้ง วิธีนี้จะช่วยรีเซ็ตสมองให้เห็นว่า “เตียง = การนอน” จริง ๆ

5. ทำสมาธิ 5 นาที

คุณไม่จำเป็นต้องเก่งเรื่องสมาธิก็ได้ แค่ใช้เวลาเพียง 5–10 นาทีในการ หลับตา หายใจลึก ๆ ช้า ๆ ก็ช่วยให้จิตใจสงบ อัตราการเต้นหัวใจช้าลง และร่างกายผ่อนคลายได้แล้ว

ถ้าไม่ถนัดนั่งสมาธิ ดร.ฮอลลิเดย์-เบลล์ แนะนำให้ลองเทคนิคง่าย ๆ อย่าง

• การหายใจลึก (นับ 1–4 ตอนหายใจเข้า กลั้นไว้สักครู่ แล้วผ่อนออกช้า ๆ)

• การผ่อนคลายกล้ามเนื้อเป็นช่วง ๆ เกร็งกล้ามเนื้อทีละส่วนของร่างกาย ตั้งแต่ศีรษะลงมาถึงปลายเท้า แล้วค่อย ๆ คลายออก

เพียงเท่านี้ คุณก็ช่วยบอกสัญญาณให้สมองรู้ว่า “ถึงเวลาพักผ่อนแล้ว” ได้อย่างเป็นธรรมชาติ

หมดอายุVOVOVA: 500ML เครื่องพ่นไอน้ำอโรม่าขนาดใหญ่ เครื่องทำความชื้น ใส่น้ำมันหอมระเหยอโรม่า

-58%

฿

166

฿398

หมดอายุSiam Latex: Geli Pad ที่ปิดตา

-68%

฿

94

฿299