7 อาหารก่อมะเร็ง: รู้ทัน ป้องกัน ลดความเสี่ยงเพื่อสุขภาพ

user avatar
SuthruthaiP.(Wine)·2025-10-07T09:23Z
点赞
7 อาหารก่อมะเร็ง: รู้ทัน ป้องกัน ลดความเสี่ยงเพื่อสุขภาพ

มะเร็งเป็นหนึ่งในสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้น ๆ ของโลก องค์การอนามัยโลก (WHO) รายงานว่าโรคมะเร็งมีผู้เสียชีวิตมากกว่า 9 ล้านคนต่อปี และส่วนใหญ่สามารถป้องกันได้บางส่วนด้วยการปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิต หนึ่งในปัจจัยสำคัญคือ อาหารและโภชนาการ

อาหารบางประเภทอาจมีสารก่อมะเร็ง (carcinogen) ที่ส่งผลต่อการเกิดเซลล์มะเร็งในร่างกายอย่างยาวนาน การรู้จัก อาหาร 7 ประเภทที่มีความเสี่ยงสูงต่อการเกิดมะเร็ง จึงเป็นเรื่องสำคัญ เพื่อให้เราสามารถเลือกกินอย่างชาญฉลาดและลดความเสี่ยงได้

บทความนี้จะแนะนำทั้ง กลไกทางวิทยาศาสตร์ของอาหารก่อมะเร็ง พร้อมคำแนะนำเชิงสุขภาพ และแนวทางปรับพฤติกรรมการกินให้ปลอดภัยยิ่งขึ้น

รู้จักโรคมะเร็งและสาเหตุการเกิดโรคจากเซลล์ผิดปกติ โดย kloss wellness clinic

กลไกการก่อมะเร็งของอาหาร

อาหารที่ก่อมะเร็งไม่ได้เกิดขึ้นแบบทันที แต่มีปัจจัยหลายอย่างร่วมกัน:

1. สารก่อมะเร็ง (Carcinogens) ในอาหาร

  • Nitrosamines พบในเนื้อแปรรูป เช่น ไส้กรอก แฮม เบคอน

  • Acrylamide เกิดจากการทอดหรืออบอาหารที่มีแป้ง เช่น มันฝรั่งทอด

  • Polycyclic Aromatic Hydrocarbons (PAHs) เกิดจากการปิ้ง/ย่างที่มีควันไฟ

สารเหล่านี้สามารถทำลาย DNA ของเซลล์ ทำให้เกิดการกลายพันธุ์และเพิ่มความเสี่ยงต่อมะเร็งในระยะยาว

2. การอักเสบเรื้อรัง (Chronic Inflammation)

อาหารที่มีน้ำตาลสูง หรือไขมันทรานส์ สามารถทำให้เกิด การอักเสบเรื้อรัง ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการเกิดมะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งลำไส้ใหญ่

3. Obesity & Metabolic Stress

การบริโภคอาหารที่ให้พลังงานสูงแต่สารอาหารต่ำ เช่น ขนมหวาน ขนมขบเคี้ยว ฟาสต์ฟู้ด ทำให้เกิด โรคอ้วนและความดันโลหิตสูง ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อมะเร็งเต้านม มะเร็งตับอ่อน และมะเร็งลำไส้ใหญ่


7 อาหารก่อมะเร็งที่ควรรู้!!

อาหารแปรรูป อันตรายต่อสุขภาพจริงหรือ ? - พบแพทย์

1. เนื้อแปรรูป (Processed Meat)

ตัวอย่าง: ไส้กรอก, แฮม, เบคอน, แหนม, ซาลามี่

ทำไมถึงก่อมะเร็ง:

  • มีการเติม ไนเตรทและไนไตรต์ (Nitrites/Nitrates) เพื่อถนอมอาหาร

  • สารเหล่านี้สามารถเปลี่ยนเป็น Nitrosamines ในร่างกาย ซึ่งเป็นสารก่อมะเร็งที่เชื่อมโยงกับมะเร็งลำไส้ใหญ่

ผลการวิจัย:

  • WHO จัดเนื้อแปรรูปเป็น กลุ่ม 1 carcinogen หมายถึงมีหลักฐานชัดเจนว่าก่อมะเร็ง

  • การบริโภค 50 กรัมต่อวัน (ประมาณ 2–3 ชิ้นไส้กรอก) เพิ่มความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่ 18%

คำแนะนำเชิงสุขภาพ:

  • ลดปริมาณเนื้อแปรรูป หรือเปลี่ยนเป็นโปรตีนจากปลา, ไก่ไม่แปรรูป, พืชตระกูลถั่ว

  • หากรับประทานให้เลือกเนื้อที่ไม่ใส่สารกันบูดหรือไนเตรท


5feef71e997046eaa3265945a98dc2db.jpg

2. เนื้อแดง (Red Meat)

ตัวอย่าง: เนื้อวัว, เนื้อหมู, เนื้อแกะ

กลไก:

  • การปรุงด้วยความร้อนสูง เช่น ย่าง ปิ้ง ทอด เกิดสาร Heterocyclic Amines (HCAs) และ Polycyclic Aromatic Hydrocarbons (PAHs)

  • สารเหล่านี้สามารถทำให้ DNA ของเซลล์ในลำไส้หรือกระเพาะอาหารเสียหาย

ผลการวิจัย:

  • การบริโภคเนื้อแดงเกิน 500 กรัมต่อสัปดาห์ เพิ่มความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่

  • การย่างด้วยไฟแรงเกินไปยิ่งเพิ่มสารก่อมะเร็ง

คำแนะนำ:

  • ลดการบริโภคเนื้อแดง

  • เลือกการต้ม นึ่ง แทนการย่างหรือทอด

  • หากต้องย่าง ใช้ไฟอ่อนและพลิกผ้าบ่อย ลดควันไฟสัมผัสกับเนื้อโดยตรง


a258da473e9d428cb1aa8158b7629218.jpg

3. อาหารปิ้งย่างและรมควัน

ตัวอย่าง: BBQ, Grilled Meat, Smoked Fish

กลไก:

  • การรมควันและปิ้งย่างบนไฟสูงทำให้เกิดสาร PAHs และ HCAs

  • PAHs สามารถแทรกตัวใน DNA และกระตุ้นเซลล์ให้กลายพันธุ์

คำแนะนำ:

  • ใช้หม้ออบแทนการย่าง

  • ใช้หมักเนื้อด้วยสมุนไพรหรือมะนาว เพื่อลดการเกิด HCAs

  • ตัดส่วนที่ไหม้ดำออกก่อนบริโภค


ผลกระทบจากการกิน "อาหารกระป๋อง" เช็กให้ถี่ถ้วนก่อนซื้อ

4. อาหารกระป๋องและบรรจุกระป๋อง

ตัวอย่าง: ผักผลไม้กระป๋อง, ปลากระป๋อง

กลไก:

  • พลาสติกและสาร BPA ที่เคลือบกระป๋อง อาจละลายเข้ากับอาหาร

  • BPA มีผลต่อฮอร์โมนและอาจเพิ่มความเสี่ยงมะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งเต้านมและมะเร็งต่อมลูกหมาก

คำแนะนำ:

  • เลือกอาหารบรรจุ BPA-free

  • หากเป็นไปได้ เลือกอาหารสดหรือแช่แข็ง


เด็กไทยเป็นสาวไว แนะเลี่ยงฟาสต์ฟู้ด -  ภาพโลโก้ของสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)

5. อาหารแปรรูปและฟาสต์ฟู้ด

ตัวอย่าง: ขนมกรุบกรอบ, มันฝรั่งทอด, เบอร์เกอร์, ขนมอบ

กลไก:

  • การทอดและอบที่อุณหภูมิสูงทำให้เกิด Acrylamide

  • มีไขมันทรานส์และน้ำตาลสูง → อ้วน → การอักเสบเรื้อรัง → เพิ่มความเสี่ยงมะเร็ง

คำแนะนำ:

  • ลดการบริโภคฟาสต์ฟู้ด

  • เลือกของอบแทนทอด

  • อ่านฉลากเพื่อตรวจไขมันทรานส์และน้ำตาล


ไม่ดื่มแอลกอฮอล์เลย VS ดื่มเล็กน้อย แบบไหนดีต่อสุขภาพมากกว่ากัน?

6. เครื่องดื่มแอลกอฮอล์

กลไก:

  • Ethanol ในแอลกอฮอล์ถูกเปลี่ยนเป็น Acetaldehyde ซึ่งเป็นสารก่อมะเร็ง

  • ทำให้เกิด DNA damage และลดความสามารถในการซ่อมแซมเซลล์

ผลวิจัย:

  • การดื่มมากกว่า 20 กรัม/วัน เพิ่มความเสี่ยงมะเร็งตับ, ปาก, กล่องเสียง, เต้านม

  • WHO จัดอยู่ในกลุ่ม 1 carcinogen

คำแนะนำ:

  • ลดหรือหลีกเลี่ยงการดื่ม

  • หากดื่ม ให้จำกัดไม่เกิน 1 แก้วต่อวันสำหรับผู้หญิง, 2 แก้วต่อวันสำหรับผู้ชาย


รูปพินเรื่องราว

7. น้ำตาลและอาหารหวานจัด

กลไก:

  • น้ำตาลสูง → น้ำหนักเพิ่ม → Obesity → Chronic Inflammation → Increased Cancer Risk

  • ร่างกายผลิตอินซูลินสูง ทำให้เซลล์บางชนิดเติบโตเร็วขึ้น

ผลวิจัย:

  • ความสัมพันธ์กับมะเร็งตับอ่อน, มะเร็งลำไส้ใหญ่

  • การบริโภคน้ำตาลมากเกินไปยังเพิ่มความเสี่ยงโรคอ้วนและเบาหวาน

คำแนะนำ:

  • ลดน้ำตาลที่เติมลงในเครื่องดื่มและอาหาร

  • เลือกผลไม้สดแทนขนมหวาน

  • ใช้เครื่องดื่มหวานน้อยหรือไม่มีน้ำตาลเพิ่ม


🌱 กลยุทธ์การลดความเสี่ยงจากอาหาร

การป้องกันมะเร็งด้วยการปรับพฤติกรรมการกินเป็นวิธีที่ได้ผลสูงที่สุด การเลือกอาหารอย่างชาญฉลาดไม่เพียงลดความเสี่ยงต่อมะเร็ง แต่ยังช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและอายุยืนยาว

443014a3bd7042bca2509ecbd3071212.jpg

1. เลือกวัตถุดิบสดใหม่

  • ผักและผลไม้สด เป็นแหล่งสารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidants) เช่น วิตามิน C, วิตามิน E, ฟลาโวนอยด์ ช่วยซ่อมแซม DNA ที่ถูกทำลายจากสารก่อมะเร็ง

  • โปรตีนไม่แปรรูป เช่น ปลา ไก่ ไข่ และพืชตระกูลถั่ว ลดการบริโภคเนื้อแดงและเนื้อแปรรูป

2. ปรุงอาหารอย่างชาญฉลาด

  • ต้ม นึ่ง แทนการทอดหรือย่าง

  • หากจำเป็นต้องย่างหรืออบ ใช้ไฟอ่อน พลิกผ้าเป็นระยะ ๆ เพื่อลดสาร HCA และ PAHs

  • หมักเนื้อด้วยสมุนไพร เช่น โรสแมรี่ กระเทียม มะนาว สามารถลดสารก่อมะเร็งขณะย่างได้

3. ลดอาหารแปรรูปและฟาสต์ฟู้ด

  • อ่านฉลากเพื่อตรวจ ไนเตรท/ไนไตรต์, ไขมันทรานส์, น้ำตาลสูง

  • เลือกอาหาร โฮมเมด หรือปรุงเองที่บ้าน

  • ลดการบริโภคอาหารแปรรูปลงอย่างน้อย 50%

4. ควบคุมน้ำหนักและออกกำลังกาย

  • โรคอ้วนและไขมันสะสมทำให้เกิด Chronic Inflammation เพิ่มความเสี่ยงมะเร็ง

  • ออกกำลังกายสม่ำเสมอ 150 นาทีต่อสัปดาห์ ช่วยเผาผลาญน้ำตาลและไขมัน ลดความเสี่ยงมะเร็ง

5. จำกัดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

  • หากดื่ม ให้จำกัดไม่เกิน 1 แก้ว/วันสำหรับผู้หญิง และ 2 แก้ว/วันสำหรับผู้ชาย

  • อาจเลือกเครื่องดื่มที่ไม่มีแอลกอฮอล์ หรือเครื่องดื่มหมักจากผลไม้โดยไม่มีน้ำตาลเพิ่ม

6. ลดน้ำตาลและอาหารหวานจัด

  • แทนของหวานด้วย ผลไม้สด หรือ ผลไม้แช่แข็ง

  • เลือกน้ำดื่มไม่หวาน หรือใช้สารให้ความหวานจากธรรมชาติแทน

7. สังเกตปริมาณและความถี่

  • ไม่บริโภคอาหารก่อมะเร็งทุกวัน

  • เน้น ความหลากหลายของอาหาร เพิ่มผัก ผลไม้ ธัญพืชเต็มเมล็ด และโปรตีนจากพืช

    รูปพินเรื่องราว

🍅 อาหารทางเลือกเพื่อสุขภาพ

เพื่อชดเชยการลดอาหารเสี่ยงมะเร็ง ควรเพิ่มอาหารเหล่านี้:

  1. Cruciferous Vegetables เช่น บรอกโคลี กะหล่ำปลี กะหล่ำดอก

    มีสาร Sulforaphane ช่วยยับยั้งเซลล์มะเร็ง

  2. ผลไม้สีเข้ม เช่น บลูเบอร์รี่ แบล็กเบอร์รี่

    มีสาร Anthocyanins ลดการอักเสบ

  3. มะเขือเทศ

    มี Lycopene ช่วยลดความเสี่ยงมะเร็งต่อมลูกหมากและมะเร็งปอด

  4. ชาเขียว

    มีสาร EGCG ต้านอนุมูลอิสระ ช่วยป้องกันความเสียหายของ DNA

5.ธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง

ให้ใยอาหารสูง ช่วยระบบทางเดินอาหาร ลดความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่


📊 ข้อสรุป

มะเร็งไม่ได้เกิดขึ้นทันที การบริโภคอาหารที่มีสารก่อมะเร็งอย่างต่อเนื่องเป็นเวลานานจึงเป็นปัจจัยสำคัญ การรู้จัก 7 อาหารก่อมะเร็ง และเข้าใจ กลไกทางวิทยาศาสตร์ จะช่วยให้คุณปรับพฤติกรรมการกินได้อย่างถูกต้อง

  • เนื้อแปรรูปและเนื้อแดง: ลดหรือเลือกปรุงด้วยไฟต่ำ

  • อาหารปิ้งย่าง/รมควัน: ลดควันและตัดส่วนไหม้

  • อาหารกระป๋อง: เลือก BPA-free หรืออาหารสด/แช่แข็ง

  • ฟาสต์ฟู้ดและอาหารแปรรูป: ลดปริมาณและอ่านฉลาก

  • เครื่องดื่มแอลกอฮอล์: จำกัดหรือหลีกเลี่ยง

  • น้ำตาลและอาหารหวาน: ลด ปรับด้วยผลไม้สด

  • ออกกำลังกายและควบคุมน้ำหนัก: ลดการอักเสบเรื้อรัง

การปรับพฤติกรรมการกินเพียงเล็กน้อยสามารถลดความเสี่ยงมะเร็งได้อย่างมีนัยสำคัญ และยังช่วยส่งเสริมสุขภาพโดยรวม

การเลือกกินอาหารอย่างชาญฉลาดคือการลงทุนสุขภาพระยะยาว เลือกอาหารที่สดใหม่ ปรุงอย่างเหมาะสม และลดอาหารเสี่ยงมะเร็ง เพื่อชีวิตที่ยืนยาวและสุขภาพดี

บทความที่เกี่ยวข้อง

ในช่วงวันหยุด คนยุ่งๆ มักจะไม่ได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ พวกเขาดูทีวี เล่นเกม หรือนั่งเฉยๆ โดยที่มักจะไม่มีใครสังเกตเห็น พวกเขามักจะยืดหลังตรงอย่างรวดเร็ว แต่สักพักก็กลับมาเอนหลังอีกครั้ง เราจำเป็นต้องนั่งตัวตรงเพื่อปกป้องหลังของเราจริงหรือ? เก
การนอนเหยียดยาวบนโซฟาดีต่อสุขภาพจริงหรือ? บทความนี้มีคำตอบ!
137 Degrees ไม่ได้เป็นเพียงแบรนด์นมทางเลือกเพื่อสุขภาพ แต่เป็นแบรนด์ไทยที่สร้างปรากฏการณ์และบุกเบิกตลาดนมอัลมอนด์ในประเทศไทยได้สำเร็จ จุดเริ่มต้นของแบรนด์นี้มาจากคุณอริสา กุลปิยะวาจา ผู้ก่อตั้งและกรรมการผู้จัดการบริษัท ซิมเพิ้ล ฟู้ดส์ จำกัด
137 Degrees:Must have สำหรับสายhealthy

บทความล่าสุดดูเพิ่มเติม

ทำไมต้องสนใจระดับน้ำตาลในเลือดระดับน้ำตาลในเลือด (Blood Glucose) เป็นตัวชี้วัดสำคัญของสุขภาพร่างกาย โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่มี ความเสี่ยงหรือป่วยเป็นโรคเบาหวาน การตรวจน้ำตาลในเลือดช่วยให้คุณ:ติดตามสุขภาพตัวเองได้อย่างต่อเนื่องป้องกันภาวะแทรกซ้อ
เครื่องวัดระดับน้ำตาลในเลือด: อุปกรณ์สำคัญสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานและการดูแลสุขภาพ
เมล็ดเจียคืออะไร?เมล็ดเจีย (Chia Seeds) เป็นเมล็ดพืชที่มาจาก ต้นเจีย (Salvia hispanica) ซึ่งเป็นพืชตระกูลสะระแหน่ มีต้นกำเนิดจาก เม็กซิโกและกัวเตมาลา ตั้งแต่ยุคโบราณ โดยชาวแอซเท็กและชาวมายาใช้เมล็ดเจียเป็นอาหารและยา เนื่องจากให้พลังงานสูง แ
เมล็ดเจีย (Chia Seeds) – ซูเปอร์ฟู้ดเล็ก ๆ คุณประโยชน์มหาศาล
น้ำเปล่าธรรมดา ๆ ที่เราดื่มกันทุกวัน บางครั้งก็ไม่ได้ธรรมดาอย่างที่คิดเพราะอุณหภูมิของน้ำ — “เย็นหรืออุ่น” — นั้นส่งผลต่อร่างกายและอารมณ์ของเรามากกว่าที่หลายคนรู้ 💧บางคนตื่นเช้ามาต้องขอน้ำอุ่นสักแก้วก่อนเริ่มวัน รู้สึกเหมือนระบบในร่างกายค่
🫖 ดื่มน้ำอุ่น VS ดื่มน้ำเย็น... น้ำแก้วเดียวที่เปลี่ยนความรู้สึกได้ทั้งวัน