ุ6 ท่าโยคะง่ายๆ คลายเล้นตึง!

1. ท่ายืดหลังแบบเด็ก (Child’s Pose)

• นั่งทับส้นเท้า ก้มตัวไปข้างหน้า ยืดแขนไปด้านหน้า

• หายใจลึกๆ ค้างไว้ 30 วินาที-1 นาที

• ช่วยผ่อนคลายหลังและไหล่

2. ท่ายืนก้มตัวไปข้างหน้า (Standing Forward Bend)

• ยืนตรง แล้วก้มตัวลงช้าๆ พยายามแตะปลายเท้าหรือพื้น

• หายใจลึกๆ ค้างไว้ 20-30 วินาที

• ช่วยยืดหลัง ต้นขา และคลายความตึง

3.ท่านั่งคุกเข่าค้ำหลัง (Vajrasana with backward support)

• นั่งคุกเข่า (Vajrasana) โดยนั่งบนส้นเท้าทั้งสองข้าง

• วางมือไว้ด้านหลัง ให้ฝ่ามือวางราบกับพื้นหรือเสื่อ โอบไว้ข้างหลังในระดับที่สบาย

• เกร็งแกนกลางลำตัว และเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเล็กน้อย เพื่อพยุงหลัง

• ดันตัวขึ้นเล็กน้อยด้วยมือ ค้ำไว้เพื่อช่วยปรับสมดุลและลดแรงกดที่เข่า

• ยืดหลังให้ตรง แต่ไม่เกร็งจนเกินไป

• ค้างท่านี้ ประมาณ 20-30 วินาที หรือมากกว่าตามความสะดวก

• หายใจเข้าออกลึก ๆ เพื่อช่วยผ่อนคลายและยืดกล้ามเนื้อ

4. ท่าก้มตัวไปข้างหน้าในท่านั่งขัดสมาธิ ( Paschimottanasana )

• นั่งขัดสมาธิ (Sukhasana หรือ Padmasana) ให้หลังตรง

• เหยียดขาไปข้างหน้า (ถ้าใช้ท่าขัดสมาธิแบบง่าย ๆ ให้เหยียดขาทั้งสองข้างตรงไปข้างหน้าแทน)

• หายใจเข้าลึก ๆ พร้อมเกร็งแกนกลางลำตัวเล็กน้อย

• หายใจออก โน้มตัวไปข้างหน้า ชูมือไปจับเท้าหรือข้อเท้า

• พยายามดึงตัวไปข้างหน้าให้ลึกที่สุดอย่างนุ่มนวล โดยไม่บังคับหรือทำให้เจ็บ

• ให้หลังยังคงตรง ในช่วงแรก ถ้าสะดวกแล้วจึงค่อย ๆ โน้มตัวลงเรื่อย ๆ

• ค้างท่านี้ ประมาณ 30 วินาที – 1 นาที หรือมากกว่าตามความเหมาะสม

• หายใจเข้า เพื่อผ่อนคลาย และค่อย ๆ กลับขึ้นมานั่งตัวตรง

GRN YOUNG: Yoga bras เสื้อบราโยคะ สปอร์ตบราออกกำลังกาย สายเดี่ยวไขว้หลัง, A1

-83%

฿

67.66

฿398

5. ท่านั่งบิดลำตัว (Seated Spinal Twist)

• นั่งขาคู่บนพื้น

• หมุนลำตัวไปทางขวา ใช้มือซ้ายวางที่เข่าขวาเพื่อช่วยดึงเบาๆ

• ค้างไว้ 15-20 วินาที แล้วสลับข้าง

• ช่วยคลายความตึงของหลังส่วนล่างและเพิ่มการหมุนเวียน

6.ท่ากอดเข่าชิดอก(Apanasana)

• หายใจออก ดึงเข่าทั้งสองข้างเข้าชิดอก โดยใช้มือกอดเข่าทั้งสองข้างไว้

• ดึงเข่าเข้าหาลำตัว อย่างนุ่มนวลและไม่บีบรัดจนเจ็บ

• ค้างท่านี้ ประมาณ 20-30 วินาที หรือ 1-2 นาทีตามความสบาย

• ในระหว่างนั้น ให้สูดลมหายใจเข้าออกลึก ๆ ช้า ๆ

• ปล่อยมือและกางขาออก เมื่อจะจบท่า และกลับสู่ท่านอนหงายผ่อนคลาย

เสื่อโยคะ หนา 0.7 มม. มีหลาย 4 สีให้เลือก   

-47%

฿

79.5

฿150