วอลนัท: ไอเท็มลับเพื่อสุขภาพดี ที่ไม่ได้มีแค่ในตู้กับข้าวของคุณตาคุณยาย

เวลาคุณนึกถึงตู้เย็นสวยๆ บนอินสตาแกรม ภาพที่เต็มไปด้วยอาหารเพื่อสุขภาพหลากหลายชนิด — คุณเห็นอะไรบ้าง? ลิ้นชักผักผลไม้ที่อัดแน่นไปด้วยของสด หรือบางทีอาจเป็นโยเกิร์ตกรีกกับคอมบูชา หรือซีเรียลหลายชนิดในภาชนะแก้ว แต่คุณเคยนึกถึงวอลนัทกระป๋องบ้างไหม?

ถึงเวลาแล้วค่ะ

วอลนัทไม่ได้มีอยู่แค่ในตู้กับข้าวของคุณยาย (คุกกี้และบราวนี่ทุกชิ้นที่คุณยายของฉันอบไว้สมควรได้สักชิ้นนะ 😄)

จริงๆ แล้ว วอลนัทควรมีที่ว่างในช่องแช่แข็งของคุณด้วย ในฐานะคนรุ่นมิลเลนเนียลที่ใส่ใจสุขภาพ ฉันจึงเริ่มตระหนักว่าวอลนัทไม่ใช่แค่ของว่างสำหรับขนมอบทั่วไป ลอเรน มาเนเกอร์ นักโภชนาการและหุ้นส่วนของสมาคมวอลนัทแห่งแคลิฟอร์เนีย (California Walnut Association) ก็เห็นด้วยกับเรื่องนี้

“วอลนัทเป็นวัตถุดิบหลักในขนมอบมานานแล้ว เพราะรสชาติเข้มข้น หอมมัน และความกรุบกรอบช่วยเพิ่มมิติและเนื้อสัมผัสให้กับขนมหวานหลากหลายชนิด” มาเนเกอร์กล่าว “ความหลากหลายนี้ทำให้วอลนัทกลายเป็นของคู่ครัวหลายบ้าน โดยเฉพาะในยุคก่อนๆ อย่างไรก็ตาม ความคิดนี้เริ่มเปลี่ยนไป เมื่อผู้คนตระหนักว่าวอลนัทสามารถทำอะไรได้มากกว่าการเป็นเพียงท็อปปิ้งขนมอบ”

มาเนเกอร์บอกว่า เธอสังเกตเห็นความนิยมของวอลนัทเพิ่มขึ้นอย่างมากในช่วงนี้ โดยเฉพาะในกลุ่มคนทานมังสวิรัติ เพราะผู้คนกำลังมองหาวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มโปรตีน ไฟเบอร์ และไขมันดี คนรุ่นใหม่มองวอลนัทต่างออกไป โดยเฉพาะวอลนัทจากแคลิฟอร์เนีย ซึ่งปลูกในฟาร์มของครอบครัวหลายชั่วอายุคน นับเป็นการผสมผสานที่ลงตัวระหว่างประเพณี ภูมิศาสตร์ และความเชี่ยวชาญด้านการเกษตร

นี่คือสามเหตุผลที่ควรเพิ่มวอลนัทแสนอร่อยนี้เข้าไปในชีวิตประจำวันของคุณ เพื่ออาหารเพื่อสุขภาพสำหรับผู้ใหญ่ และแน่นอนว่าทำไมถึงควรเก็บไว้ในตู้เย็น

1. วอลนัทแคลิฟอร์เนียอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์

คุณค่าทางโภชนาการของวอลนัทแคลิฟอร์เนียนั้นปฏิเสธไม่ได้ มาเนเกอร์กล่าวว่าวอลนัทมี "สารอาหารสามชนิด" ที่ช่วยให้รู้สึกอิ่ม ได้แก่ โปรตีน ใยอาหาร และไขมัน วอลนัท 30 กรัมประกอบด้วยโปรตีน 4 กรัม ใยอาหาร 2 กรัม และไขมัน 18 กรัม ซึ่งรวมถึงไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 2.5 กรัม และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 13 กรัม หรือที่เรียกว่า "ไขมันดี"

วอลนัทเป็นถั่วชนิดเดียวที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ALA จากพืชสูง (2.5 กรัมต่อออนซ์) ซึ่งช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจ สมอง และลดการอักเสบ นอกจากนี้ วอลนัทยังอุดมด้วยแมกนีเซียม (10% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน) ทองแดง (50%) และแมงกานีส (40%) ซึ่งช่วยผลิตพลังงาน เสริมภูมิคุ้มกัน และบำรุงกระดูก รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระ (3.721 มิลลิโมลต่อออนซ์) ที่ช่วยต่อสู้ความเครียดจากออกซิเดชัน

อีกหนึ่งประโยชน์ที่หลายคนอาจไม่รู้คือการส่งเสริมสุขภาพลำไส้ มาเนเกอร์กล่าวว่า “งานวิจัยพบว่าการทานวอลนัทสามารถเพิ่มจำนวนโปรไบโอติกและแบคทีเรียที่สร้างบิวทิเรต ซึ่งช่วยรักษาสุขภาพลำไส้ใหญ่และส่งผลดีต่อระบบย่อยอาหาร”

ลองคิดว่าวอลนัทเป็นเพื่อนคู่ใจขนาดพอดีคำ ที่ช่วยให้คุณใช้ชีวิตได้ดีที่สุดทั้งภายในและภายนอก

2. วอลนัทแคลิฟอร์เนียเป็นอาหารสดจากธรรมชาติ

เกร็ดความรู้น่ารู้: วอลนัท ไม่ควรเก็บไว้ในตู้กับข้าว หากต้องการรักษาคุณค่าทางโภชนาการและรสชาติอร่อย วอลนัทควรเก็บในตู้เย็น เพราะวอลนัทไวต่ออุณหภูมิมากกว่าถั่วชนิดอื่น

“วอลนัทมีไขมันดีที่อาจเหม็นหืนหรือเสียได้ง่าย หากเก็บไว้ในอุณหภูมิสูงนานๆ” มาเนเกอร์กล่าว “การแช่เย็นช่วยชะลอกระบวนการนี้ รักษาความคงตัวของน้ำมัน ทำให้มั่นใจว่าวอลนัทยังสดและอร่อยได้นานขึ้น”

นอกจากนี้ วอลนัทแคลิฟอร์เนียปลูกโดยครอบครัวเกษตรกรหลายรุ่นที่ใส่ใจคุณภาพและความสดใหม่ คุณจึงมั่นใจได้ว่าจะได้วอลนัทแท้ ปลอดสารเติมแต่งและแปรรูปน้อยที่สุด

หากคุณเคยติดอยู่ในวังวนของการกินเดิมๆ คือกินอาหารสามมื้อเดิมซ้ำๆ จนต่อมรับรสเริ่มเบื่อ วอลนัทอาจเป็นสิ่งที่จะช่วยปลุกความคิดสร้างสรรค์ในการทำอาหารของคุณอีกครั้ง

แน่นอนว่าการกินวอลนัทเพียงอย่างเดียวก็อร่อยแล้ว แต่มาเนเกอร์แนะนำให้ลองผสมวอลนัทลงในซอสเพื่อให้ได้เนื้อสัมผัสที่เนียนขึ้น หรือใส่ลงในข้าวโอ๊ต โยเกิร์ต หรือสมูทตี้มื้อเช้า เพื่อเพิ่มความกรุบกรอบและคุณค่าทางโภชนาการ “คุณสามารถโรยบนสลัดหรือผักย่างเพื่อเพิ่มเนื้อสัมผัสและรสชาติได้” เธอกล่าว “หรือเมื่อทำปลาหรือไก่ชุบเกล็ดขนมปัง ลองใช้วอลนัทบดแทนเกล็ดขนมปังดู”

อยากลองอะไรใหม่ๆ หรืออยากทำเมนู “วันจันทร์ไร้เนื้อ” บ้างไหม? ลองเมนูเด็ดของมาเนเกอร์อย่างทาโก้วอลนัทดูสิ เริ่มด้วยการบดวอลนัทในเครื่องปั่นจนได้เนื้อสัมผัสกรุบกรอบคล้ายเนื้อบด จากนั้นคลุกกับผงพริก ยี่หร่า ผงกระเทียม และซีอิ๊วขาวหรือมะนาวเล็กน้อย คั่วส่วนผสมนี้ในกระทะเบาๆ เพื่อดึงรสชาติและเนื้อสัมผัสออกมา

หลังจากนั้น ตักใส่แผ่นตอร์ติญ่า หรือห่อด้วยผักกาดแก้ว โรยหน้าด้วยท็อปปิ้งทาโก้ที่คุณชอบ เช่น มะเขือเทศหั่นเต๋า อะโวคาโด ผักกาดแก้วซอย ซัลซ่า และโยเกิร์ตกรีกหรือครีมเปรี้ยวสักช้อน

คุณยายอาจทำไม่ได้นะ (แต่เราก็รักคุณยายที่คอยชี้แนะให้เราเดินไปในทิศทางที่ถูกต้องและเต็มไปด้วยถั่ว)