คลาสสุขภาพ | ทำไมผู้คนจึงควรกินถั่วมากขึ้น?

ในชีวิตเมืองที่แสนวุ่นวาย เรามักมองข้ามอาหารชิ้นเล็กๆ ที่สวยงาม ซึ่งรวมถึงถั่วด้วย ถั่วเหล่านี้ซ่อนอยู่ในเปลือกหรือตามมุมตลาด อุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการอย่างน่าประหลาดใจ วันนี้เรามาไขความลับของถั่วและค้นพบว่าอนุภาคเล็กๆ เหล่านี้สามารถบำรุงสุขภาพของเราได้อย่างไร

ถั่ว ซึ่งเป็นอาหารธรรมดาสามัญ ประกอบด้วยอัลมอนด์ วอลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ พิสตาชิโอ ถั่วบราซิล และถั่วชนิดอื่นๆ อีกมากมาย แม้จะมีรูปลักษณ์ภายนอกที่หลากหลาย แต่สิ่งหนึ่งที่เหมือนกันคือความหนาแน่นของสารอาหารที่สูงมาก ซึ่งหมายความว่าภายในปริมาณที่ค่อนข้างน้อย ถั่วกลับอุดมไปด้วยสารอาหาร จึงเปรียบเสมือนขุมทรัพย์ทางโภชนาการที่แท้จริง

จากมุมมองทางโภชนาการ ถั่วอุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่ดีต่อสุขภาพ โดยเฉพาะกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ซึ่งเป็น “ไขมันดี” ที่สำคัญต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้ ถั่วยังเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชคุณภาพสูงที่มีคุณค่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ลดการบริโภคเนื้อสัตว์ นอกจากนี้ ถั่วยังอุดมไปด้วยใยอาหาร วิตามินอี วิตามินบี และแร่ธาตุต่างๆ เช่น แมกนีเซียม โพแทสเซียม แคลเซียม เหล็ก และสังกะสี

น่าแปลกที่ถั่วแต่ละชนิดมีคุณค่าทางโภชนาการที่แตกต่างกันออกไป อัลมอนด์อุดมไปด้วยวิตามินอีและแคลเซียม วอลนัทขึ้นชื่อเรื่องกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง ถั่วบราซิลเป็นแหล่งซีลีเนียมชั้นยอด พิสตาชิโออุดมไปด้วยลูทีนและซีแซนทีน ซึ่งดีต่อสุขภาพดวงตา และเม็ดมะม่วงหิมพานต์อุดมไปด้วยธาตุเหล็กและสังกะสี ความหลากหลายนี้ช่วยให้คุณได้รับประโยชน์ทางโภชนาการอย่างเต็มที่จากถั่วหลากหลายชนิด แทนที่จะกินถั่วเพียงชนิดเดียว

แมคคาเดเมีย

฿62-฿259

ซื้อสินค้า

ถั่วแสดงให้เห็นถึงความหลากหลายทางโภชนาการสำหรับกลุ่มประชากรที่หลากหลาย สำหรับมืออาชีพที่ยุ่งวุ่นวาย ถั่วเป็นแหล่งพลังงานที่ดีเยี่ยม ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานและสมาธิ สำหรับผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกาย โปรตีนและไขมันดีในถั่วช่วยซ่อมแซมและเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ สำหรับวัยรุ่น ถั่วช่วยเสริมสร้างพัฒนาการทางสมองและความสามารถในการเรียนรู้ สำหรับผู้สูงอายุ การบริโภคถั่วเป็นประจำสามารถช่วยรักษาการทำงานของสมองและชะลอความแก่ชราได้

J&N มะม่วงหิมพานต์เผา (พร้อมทาน)

฿47-฿198

ซื้อสินค้า

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าการบริโภคถั่วในปริมาณที่พอเหมาะสามารถลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจได้ ผลการศึกษาในปี 2017 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of the American College of Cardiology พบว่าผู้ที่บริโภคถั่วห้าครั้งหรือมากกว่าต่อสัปดาห์มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดลดลง 14% กรดอะมิโนอาร์จินีนในถั่วสามารถช่วยคลายหลอดเลือดและปรับปรุงการไหลเวียนของเลือด ขณะที่สเตอรอลจากพืชสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้

ถั่วก็เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ใส่ใจเรื่องการควบคุมน้ำหนัก แม้ว่าถั่วจะมีแคลอรีสูง แต่การผสมผสานของไขมันและใยอาหารในถั่วสามารถเพิ่มความอิ่มและลดปริมาณอาหารโดยรวมได้ การศึกษาพบว่าผู้ที่รับประทานถั่วในอาหารสมดุลมีแนวโน้มที่จะรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมได้ดีกว่า

Walnut Broken

฿55-฿273

ซื้อสินค้า

ถั่วยังมีประโยชน์พิเศษต่อสุขภาพสมองอีกด้วย วอลนัทมักถูกเรียกเล่นๆ ว่า "อาหารสมอง" เพราะมีลักษณะคล้ายสมอง และงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์ก็สนับสนุนข้ออ้างนี้ สารต้านอนุมูลอิสระและคุณสมบัติต้านการอักเสบในถั่วสามารถปกป้องเซลล์สมองจากความเครียดออกซิเดชันและลดความเสี่ยงของโรคระบบประสาทเสื่อมได้

สำหรับผู้ทานมังสวิรัติ ถั่วถือเป็นแหล่งสารอาหารที่สำคัญ เช่น โปรตีน ธาตุเหล็ก สังกะสี ฯลฯ โดยเฉพาะสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ การรับประทานถั่วชนิดต่างๆ ในปริมาณที่พอเหมาะสามารถช่วยป้องกันการขาดสารอาหารบางชนิดได้

ถั่วมีหลากหลายวิธีรับประทาน สามารถรับประทานเป็นของว่าง ใส่ในสลัด ข้าวโอ๊ต โยเกิร์ต หรือใช้ในการปรุงอาหารและอบขนมได้ อย่างไรก็ตาม ควรเลือกถั่วที่ผ่านกระบวนการแปรรูปน้อย และหลีกเลี่ยงอาหารที่มีเกลือ น้ำตาล หรืออาหารทอดสูง

แม้ว่าถั่วจะมีประโยชน์มากมาย แต่การบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะก็เป็นสิ่งสำคัญ ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการแนะนำให้บริโภคถั่วประมาณหนึ่งกำมือ (ประมาณ 30 กรัม) ต่อวัน การบริโภคมากเกินไปอาจนำไปสู่การบริโภคแคลอรีมากเกินไปและอาจทำให้เกิดอาการผิดปกติของระบบย่อยอาหารในบางคน

อาการแพ้ถั่วเป็นอาการแพ้อาหารที่พบบ่อย ผู้ที่แพ้ถั่วควรหลีกเลี่ยงการรับประทานถั่ว ผู้ปกครองควรระมัดระวังเมื่อให้เด็กเล็กรับประทานถั่ว ปรึกษาแพทย์ และใส่ใจป้องกันความเสี่ยงจากการสำลัก

What The Beans ธัญพืชรวม 9 เซียน

฿108-฿330

ซื้อสินค้า

จากมุมมองทางวัฒนธรรม ถั่วมีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งในประวัติศาสตร์มนุษยชาติมาโดยตลอด ตั้งแต่นักล่าสัตว์ในยุคโบราณไปจนถึงสัญลักษณ์ทางโภชนาการสมัยใหม่ ถั่วได้เป็นประจักษ์พยานถึงการอยู่ร่วมกันอย่างกลมกลืนระหว่างมนุษยชาติและธรรมชาติ ถั่วมีบทบาทสำคัญในอาหารดั้งเดิมทั่วโลก รวมถึงอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ซึ่งถั่วเป็นส่วนประกอบสำคัญ

สรุปแล้ว อาหารมื้อเล็กๆ แต่เปี่ยมคุณค่าทางโภชนาการเหล่านี้ควรค่าแก่การใส่ใจมากขึ้น การเพิ่มถั่วเข้าไปในอาหารประจำวันของคุณไม่เพียงแต่จะเติมเต็มรสชาติของคุณเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายอีกด้วย ไม่ว่าจะรับประทานเป็นของว่างระหว่างมื้อหรือเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารหลัก ถั่วก็มีส่วนช่วยดูแลสุขภาพของเราได้อย่างหลากหลาย ลองเริ่มต้นตั้งแต่วันนี้ และให้คุณค่าทางโภชนาการเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้ช่วยเติมพลังและสุขภาพที่ดีให้กับชีวิตของคุณดูสิ