กินถั่วดีต่อสุขภาพจริงหรือ? มาดูกันว่าทำไมคุณถึงต้องเพิ่มถั่วในเมนูประจำวัน

ถั่ว: ขุมทรัพย์เล็กๆ ที่คุณไม่ควรมองข้าม

ในชีวิตเมืองที่เร่งรีบ หลายคนอาจมองข้าม อาหารชิ้นเล็กๆ ที่สวยงามและเต็มไปด้วยคุณค่า หนึ่งในนั้นคือถั่ว ซึ่งซ่อนตัวอยู่ในเปลือกหรือมุมตลาด แต่เต็มไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย

ถั่วนั้นมีหลายชนิด เช่น อัลมอนด์ วอลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ พิสตาชิโอ ถั่วบราซิล และถั่วชนิดอื่นๆ แม้รูปร่างและรสชาติจะต่างกัน แต่สิ่งหนึ่งที่เหมือนกันคือความหนาแน่นของสารอาหารสูงมาก

จากมุมมองทางโภชนาการ ถั่วถือเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่ดีต่อสุขภาพ โดยเฉพาะกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ซึ่งเป็น “ไขมันดี” ที่ช่วยบำรุงหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้ ถั่วยังเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชคุณภาพสูง เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดการบริโภคเนื้อสัตว์ อีกทั้งยังเต็มไปด้วยใยอาหาร วิตามินอี วิตามินบี และแร่ธาตุต่างๆ เช่น แมกนีเซียม โพแทสเซียม แคลเซียม เหล็ก และสังกะสี

น่าสนใจว่าถั่วแต่ละชนิดมีคุณค่าทางโภชนาการที่แตกต่างกัน อัลมอนด์อุดมไปด้วยวิตามินอีและแคลเซียม วอลนัทมีโอเมก้า 3 สูง ถั่วบราซิลเป็นแหล่งซีลีเนียมชั้นยอด พิสตาชิโอเต็มไปด้วยลูทีนและซีแซนทีนที่ดีต่อดวงตา ส่วนเม็ดมะม่วงหิมพานต์อุดมด้วยเหล็กและสังกะสี ความหลากหลายนี้ทำให้เราสามารถได้รับคุณประโยชน์จากถั่วได้ครบถ้วน หากเลือกกินหลากหลายชนิด แทนที่จะจำกัดแค่เพียงชนิดเดียว

หมดอายุNut Walker: Natural Toasted & Unsalted Mixed Nuts

-57%

฿

76

฿180

หมดอายุLISBCO: อัลมอนด์ อบ, 500 กรัม (Grams)

-61%

฿

233.99

฿600

ถั่วแสดงให้เห็นถึงความหลากหลายทางโภชนาการที่เหมาะกับผู้คนทุกกลุ่ม สำหรับมืออาชีพที่มีชีวิตวุ่นวาย ถั่วเป็นแหล่งพลังงานชั้นดี ช่วยเพิ่มสมาธิและประสิทธิภาพในการทำงาน สำหรับคนที่ชื่นชอบการออกกำลังกาย โปรตีนและไขมันดีในถั่วช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อและส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ส่วนวัยรุ่น ถั่วช่วยเสริมพัฒนาการทางสมองและความสามารถในการเรียนรู้ สำหรับผู้สูงอายุ การบริโภคถั่วอย่างสม่ำเสมอสามารถช่วยรักษาการทำงานของสมองและชะลอความแก่ชราได้

งานวิจัยยังชี้ให้เห็นว่าการกินถั่วในปริมาณที่พอเหมาะสามารถลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจได้ ผลการศึกษาปี 2017 ที่ตีพิมพ์ใน Journal of the American College of Cardiology พบว่าผู้ที่บริโภคถั่วห้าครั้งหรือมากกว่าต่อสัปดาห์ มีความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดลดลงประมาณ 14% กรดอะมิโนอาร์จินีนในถั่วช่วยคลายหลอดเลือดและปรับปรุงการไหลเวียนของเลือด ขณะที่สเตอรอลจากพืชสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้

ถั่วยังเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ควบคุมน้ำหนัก แม้ว่าจะมีแคลอรีสูง แต่ไขมันและใยอาหารในถั่วช่วยเพิ่มความอิ่ม ทำให้กินอาหารโดยรวมได้น้อยลง การศึกษาพบว่าผู้ที่ใส่ถั่วในอาหารสมดุลมีแนวโน้มที่จะรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมได้ดีกว่า

นอกจากนี้ ถั่วยังมีประโยชน์ต่อสมองโดยเฉพาะ วอลนัทมักถูกเรียกว่า "อาหารสมอง" เพราะมีลักษณะคล้ายสมอง และงานวิจัยก็สนับสนุนว่า สารต้านอนุมูลอิสระและคุณสมบัติต้านการอักเสบในถั่วช่วยปกป้องเซลล์สมองจากความเครียดออกซิเดชัน และลดความเสี่ยงของโรคสมองเสื่อม

หมดอายุSunkist: Dry Roasted & Salted Pistachios

-30%

฿

278

฿400

สำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติ ถั่วถือเป็นแหล่งสารอาหารสำคัญ เช่น โปรตีน เหล็ก สังกะสี และสารอาหารอื่นๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การทานถั่วหลากหลายชนิดในปริมาณที่พอเหมาะสามารถช่วยป้องกันการขาดสารอาหารบางชนิดได้

ถั่วสามารถรับประทานได้หลากหลายวิธี ไม่ว่าจะเป็นของว่าง ใส่ในสลัด ข้าวโอ๊ต หรือโยเกิร์ต และยังสามารถนำไปปรุงอาหารหรืออบขนมได้ด้วย อย่างไรก็ตาม ควรเลือกถั่วที่ผ่านการแปรรูปน้อย และหลีกเลี่ยงถั่วที่ปรุงรสเค็ม หวาน หรือทอดมาก

แม้ว่าถั่วจะมีประโยชน์มากมาย แต่การบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะก็สำคัญ ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการแนะนำให้ทานถั่วประมาณหนึ่งกำมือต่อวัน (ราว 30 กรัม) เพราะถ้าทานมากเกินไป อาจทำให้ได้รับแคลอรีสูงเกินไปและส่งผลต่อระบบย่อยอาหารได้ในบางคน

นอกจากนี้ อาการแพ้ถั่วก็เป็นเรื่องที่พบบ่อย ผู้ที่แพ้ถั่วควรหลีกเลี่ยงการบริโภค โดยเฉพาะผู้ปกครองควรระมัดระวังเมื่อให้เด็กเล็กทานถั่ว ปรึกษาแพทย์ และระวังความเสี่ยงจากการสำลัก

จากมุมมองทางวัฒนธรรม ถั่วมีบทบาทสำคัญมายาวนาน ตั้งแต่นักล่าสัตว์ในยุคโบราณจนถึงสัญลักษณ์ทางโภชนาการสมัยใหม่ ถั่วเป็นส่วนหนึ่งของอาหารดั้งเดิมทั่วโลก รวมถึงอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ที่ถั่วถือเป็นส่วนประกอบสำคัญ

สรุปแล้ว แม้จะเป็นอาหารมื้อเล็กๆ แต่ถั่วกลับเปี่ยมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ การเพิ่มถั่วเข้ามาในอาหารประจำวันไม่เพียงแต่ช่วยเติมเต็มรสชาติ แต่ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ไม่ว่าจะทานเป็นของว่างระหว่างมื้อ หรือเป็นส่วนหนึ่งของมื้อหลัก ลองเริ่มต้นตั้งแต่วันนี้ ให้ถั่วเล็กๆ เหล่านี้ช่วยเติมพลังและดูแลสุขภาพของคุณอย่างครบถ้วน

Gomuc: ถั่วลิสงปรุงรส รสโชยุ

-50%

฿

147

฿294

หมดอายุNut Walker: แมคคาเดเมียอบเกลือ

-50%

฿

90

฿180