โปรตีนต้องทานเท่าไหร่ถึงจะมีผลลัพธ์ที่ดี ทานมากไปมีผลอย่างไร?

โปรตีนมากไปดีจริงไหม?

เข้าใจความต้องการของร่างกาย และผลกระทบเมื่อคุณบริโภคโปรตีนเกินความจำเป็น

โปรตีนกำลังเป็นกระแสฮิตในวงการสุขภาพ ตั้งแต่ซีเรียล เส้นพาสต้า ไปจนถึงน้ำดื่มเสริมโปรตีน และขนมขบเคี้ยวเพื่อสุขภาพ ดูเหมือนว่าเราจะพบคำว่า “โปรตีนสูง” ได้ในแทบทุกหมวดอาหาร แต่ถึงแม้โปรตีนจะเป็นสารอาหารที่จำเป็น ร่างกายของเราก็ไม่ได้ต้องการในปริมาณมากเสมอไป

หลายคนอาจคิดว่า “ยิ่งมาก ยิ่งดี” โดยเฉพาะผู้ที่ออกกำลังกาย สร้างกล้ามเนื้อ หรือควบคุมน้ำหนัก แต่จริงๆ แล้ว เราควรใส่ใจปริมาณโปรตีนให้เหมาะสมกับร่างกาย เพราะการรับประทานโปรตีนมากเกินไปก็อาจมีผลข้างเคียงได้เช่นกัน

เราต้องการโปรตีนมากแค่ไหน?

โดยทั่วไป ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวัน (RDA) อยู่ที่ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ซึ่งเพียงพอสำหรับคนที่มีสุขภาพปกติ ไม่ได้ออกกำลังกายหนัก หรือไม่ได้อยู่ในช่วงควบคุมน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้อ

หากคุณต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหรือรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ในระหว่างลดน้ำหนัก การเพิ่มโปรตีนเป็น 1.2 – 2 กรัม/กก. ของน้ำหนักตัวต่อวัน ก็ถือว่าเหมาะสมและปลอดภัยสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี

🔍 ตัวอย่าง: หากคุณหนัก 60 กิโลกรัม ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมคือประมาณ 72 - 120 กรัมต่อวัน

อย่างไรก็ตาม นักกีฬา หรือผู้ที่มีความต้องการเฉพาะบางกลุ่ม อาจบริโภคได้ถึง 2.5 - 3.5 กรัม/กก./วัน แต่ควรอยู่ภายใต้คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ

โปรตีนมากเกินไป ส่งผลอย่างไร?

การบริโภคโปรตีนมากเกินไป อาจไม่ส่งผลร้ายในทันทีสำหรับผู้ที่มีสุขภาพดี แต่ก็มีข้อควรระวัง โดยเฉพาะเรื่องแหล่งที่มาของโปรตีน เช่น

• โปรตีนจากเนื้อสัตว์แปรรูป เช่น เบคอน ไส้กรอก หรือแฮม อาจเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจ เนื่องจากไขมันอิ่มตัวและโซเดียมสูง

• โปรตีนผงและผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร บางชนิดมีสารให้ความหวานเทียมหรือสารปรุงแต่งที่อาจกระทบสุขภาพในระยะยาว

• การบริโภคโปรตีนสูงอย่างต่อเนื่อง อาจลดการบริโภคสารอาหารอื่นที่จำเป็น เช่น ไฟเบอร์ วิตามิน และสารต้านอนุมูลอิสระ

นอกจากนี้ หากร่างกายรับโปรตีนมากเกินกว่าที่สามารถย่อยและดูดซึมได้ ก็อาจส่งผลต่อ สุขภาพลำไส้ เช่น

• ท้องอืด แก๊ส ภาวะจุลินทรีย์ลำไส้ไม่สมดุล (dysbiosis)

• เพิ่มความเสี่ยงของภาวะลำไส้รั่ว

• เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคลำไส้อักเสบ (IBD) และมะเร็งลำไส้ใหญ่ในระยะยาว

ใครควรระวังเป็นพิเศษ?

ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพบางประเภท ควรใส่ใจเป็นพิเศษกับปริมาณและแหล่งของโปรตีน เช่น

• ผู้ที่มีโรคไต หรือไตเสื่อม

• ผู้สูงอายุ หรือเคยผ่าตัดระบบทางเดินอาหาร

• ผู้ที่มีโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวานชนิดที่ 2 ความดันโลหิตสูง หรือโรคอ้วน

• ผู้ที่บริโภคอาหารคีโต หรืออาหารเนื้อสัตว์เป็นหลัก

QiuMi Whey Protein Isolate with BCAA โปรตีน Isolate เพิ่มพลังงานและความแข็งแกร่ง รสช็อกโกแลตนม

฿299-฿1,739

ซื้อสินค้า

โปรตีนแบบไหนที่ดีต่อสุขภาพ?

แม้จะกินโปรตีนในปริมาณเหมาะสม แต่การเลือกแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพก็สำคัญไม่แพ้กัน:

✅ โปรตีนที่แนะนำ

• อกไก่ไม่ติดหนัง

• ปลาและอาหารทะเล

• ไข่

• เต้าหู้ ถั่ว และถั่วเลนทิล

• โยเกิร์ตกรีกไม่เติมน้ำตาล

❌ โปรตีนที่ควรลด

• เนื้อสัตว์แปรรูป

• โปรตีนผงที่มีสารปรุงแต่ง

• เนื้อสัตว์ติดมัน

โปรตีนจากพืชแม้อาจย่อยยากกว่าเล็กน้อย แต่ก็ให้ไฟเบอร์และสารอาหารที่สนับสนุนจุลินทรีย์ในลำไส้ ซึ่งดีต่อสุขภาพระยะยาว