โปรตีนเท่าไหร่ถึงจะมากเกินไป? ไม่ว่าจะเพื่อออกกำลังกายหรือเพื่อบำรุงร่างกาย ก็ต้องใส่ใจเรื่องปริมาณโปรตีนที่กิน!

ผู้เชี่ยวชาญจะบอกคุณว่าคุณต้องการโปรตีนมากแค่ไหน และจะเกิดอะไรขึ้นกับร่างกายของคุณหากคุณกินโปรตีนเกินปริมาณที่แนะนำต่อวัน

โปรตีนสูงกำลังได้รับความนิยมอย่างมากในตอนนี้ ตั้งแต่ซีเรียลและพาสต้าที่เสริมโปรตีน ไปจนถึงน้ำโปรตีน สารอาหารหลักที่ขายได้นี้ดูเหมือนจะถูกเพิ่มเข้าไปในอาหารทุกชนิดเท่าที่จะนึกออก ถึงกระนั้น คุณก็น่าจะได้รับโปรตีน "เพียงพอ" อยู่แล้ว — ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น อายุ น้ำหนัก ไลฟ์สไตล์ และเป้าหมาย — เพื่อรักษาสุขภาพโดยรวม

ตามแนวทางโภชนาการสำหรับชาวอเมริกัน พ.ศ. 2563-2568 ผู้ชายส่วนใหญ่ในช่วงอายุ 19 ถึง 59 ปี บริโภคโปรตีนเกินปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDA) ซึ่งอยู่ที่ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม โดยส่วนใหญ่มาจากเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และไข่

แน่นอนว่าเมื่อคุณพยายามสร้างกล้ามเนื้อ รักษากล้ามเนื้อ หรือลดไขมัน การรับประทานอาหารที่มีสารอาหารหลัก (macronutrients) ที่ช่วยให้รู้สึกอิ่มและรักษากล้ามเนื้อไว้ได้นั้นก็สมเหตุสมผล แต่ถ้าคุณกินไข่แค่กำมือเดียวเป็นอาหารเช้า อกไก่ครึ่งปอนด์เป็นอาหารกลางวัน และสเต็กชิ้นใหญ่เป็นอาหารเย็น แถมยังมีโปรตีนบาร์ตอนเที่ยงและโปรตีนเชคหลังออกกำลังกายด้วย คุณอาจกำลังทำอันตรายมากกว่าผลดี

แล้วโปรตีนเท่าไหร่ถึงจะมากเกินไป? แล้วถ้ากินมากเกินไปจะเกิดอะไรขึ้น?

คุณต้องการโปรตีนเท่าไรในแต่ละวัน?

สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรง การรับประทานเกินปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDA) เป็นประจำนั้นไม่ใช่ปัญหา (เพื่อเป็นข้อมูลอ้างอิง RDA อยู่ที่โปรตีนประมาณ 67 กรัมต่อวันสำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก 185 ปอนด์)

ซาแมนธา แคสเซ็ตตี้ ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและสุขภาพและผู้ร่วมเขียนหนังสือ Sugar Shock กล่าวว่า "โดยทั่วไปแล้ว ปริมาณโปรตีนสูงสุด 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันถือว่าปลอดภัย" บางงานวิจัยสนับสนุนเกณฑ์ที่สูงกว่า คือ 2.2 กรัมหรือ 2.5 กรัม ในขณะที่สำหรับประชากรบางกลุ่ม เช่น นักเพาะกายหรือนักกีฬาชั้นนำ ปริมาณโปรตีนสูงสุดที่ยอมรับได้คือ 3.5 กรัม ตัวเลขเหล่านี้อาจฟังดูสูง แต่แคสเซ็ตตี้ชี้ให้เห็นว่าปริมาณอ้างอิงที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน (RDA) ถูกออกแบบมาเพื่อป้องกันการขาดโปรตีน ไม่ใช่เพื่อปรับสมดุลสุขภาพการเผาผลาญหรือองค์ประกอบของร่างกาย

เธอเสริมว่าความกังวลที่มีมายาวนานเกี่ยวกับอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ความเสียหายของไต การขาดแคลเซียม และภาวะขาดน้ำ ไม่เป็นจริงในผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงและรับประทานอาหารที่สมดุล การวิเคราะห์อภิมานในปี พ.ศ. 2567 ที่ทำกับผู้คนมากกว่า 148,000 คน พบว่าการบริโภคโปรตีนทั้งหมด โปรตีนจากพืช และโปรตีนจากสัตว์ที่สูงขึ้น ล้วนสัมพันธ์กับอัตราการเกิดโรคไตเรื้อรังที่ลดลง

ดังที่กล่าวไว้ ผู้ที่ชื่นชอบโปรตีนไม่ควรคิดว่าพวกเขาสามารถบริโภคโปรตีนได้โดยไม่ใส่ใจ โดยเฉพาะหากพวกเขากำลังควบคุมหรือมีความเสี่ยงต่อภาวะสุขภาพเรื้อรัง

จะเกิดอะไรขึ้นหากคุณบริโภคโปรตีนมากเกินไป?

ดร. คอสตับห์ ดาบาดการ์ ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคหัวใจเชิงป้องกันในเมืองชาร์ลอตต์ รัฐนอร์ทแคโรไลนา กล่าวว่า เมื่อประเมินปริมาณโปรตีนที่ได้รับ แหล่งที่มาของโปรตีนมีความสำคัญพอๆ กับปริมาณโปรตีนเมื่อพิจารณาถึงความเสี่ยงและประโยชน์ ยกตัวอย่างเช่น การได้รับโปรตีนปริมาณมากจากเนื้อสัตว์แปรรูป (เช่น เบคอน ซาลามี และฮอทดอก) หรือเนื้อสัตว์ติดมัน สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้อย่างมาก “โปรตีนเหล่านี้ทำงานผ่านหลายกระบวนการ รวมถึงการเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิด LDL และสารบ่งชี้การอักเสบ” เขาอธิบาย

เนื้อสัตว์แปรรูปและโปรตีนไอโซเลตอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพลำไส้ได้เช่นกัน ดร. ดิวยา มัลลัม แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านระบบทางเดินอาหารที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการสองคณะประจำศูนย์โรคทางเดินอาหารแมนฮัตตันกล่าว “อาหารเหล่านี้เพิ่มการผลิตโปรตีนที่ถูกออกซิไดซ์และผลิตภัณฑ์ปลายไกลเคชั่นขั้นสูง ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อองค์ประกอบและการทำงานของจุลินทรีย์ในลำไส้” เธออธิบาย

โปรตีนมากเกินไป — โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารประเภทเนื้อสัตว์หรือคีโตเจนิก — อาจทำให้สารอาหารสำคัญถูกเบียดบังไปได้เช่นกัน

“หากคุณกินแต่สเต็กและมิลค์เชค คุณอาจพลาดไฟเบอร์ สารต้านอนุมูลอิสระ และไฟโตเคมิคอลในพืช ซึ่งอาจส่งผลต่อสุขภาพลำไส้ ระดับคอเลสเตอรอล และการอักเสบในระยะยาว” แคสเซ็ตติเตือน บางคนอาจพึ่งพาอาหารแปรรูปสูง เช่น เนื้อวัวแท่ง โปรตีนผง และบาร์ ซึ่งเพิ่มปริมาณโปรตีน แต่ขาดคุณค่าทางโภชนาการที่ซับซ้อนเหมือนอาหารธรรมชาติ

นอกจากนี้ ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายสามารถประมวลผลยังมีข้อจำกัดทางกายภาพอีกด้วย โปรตีนจากอาหารส่วนใหญ่จะถูกย่อยและดูดซึมในลำไส้เล็ก แต่หากโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้โปรตีนไปถึงลำไส้ใหญ่ได้ ดร. มาลัมกล่าว

“เมื่อโปรตีนไปถึงลำไส้ใหญ่แล้ว แบคทีเรียในลำไส้จะย่อยสลายโปรตีนดังกล่าว ทำให้เกิดสารเมแทบอไลต์ที่อาจเป็นอันตรายได้ เช่น แอมโมเนีย ไฮโดรเจนซัลไฟด์ และเอมีน ซึ่งอาจเพิ่มการอักเสบในเยื่อบุลำไส้ได้”

ผลกระทบที่อาจเกิดขึ้น ได้แก่ แก๊สในลำไส้ ท้องอืด ภาวะ dysbiosis (ความไม่สมดุลระหว่างแบคทีเรียที่ดีและไม่ดีในลำไส้) ลำไส้รั่วซึมมากขึ้น (หรือที่เรียกว่า “ลำไส้รั่ว”) และแม้แต่การอักเสบทั่วร่างกาย ดร.มัลลัมกล่าวว่า ในระยะยาว สภาพแวดล้อมเช่นนี้อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคลำไส้อักเสบ (IBD) และมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก

ท้ายที่สุด ประชากรบางกลุ่มต้องระมัดระวังเป็นพิเศษเกี่ยวกับปริมาณและคุณภาพของโปรตีนที่พวกเขาบริโภค

“ภาวะสุขภาพที่มีอยู่เดิม เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และภาวะที่ส่งผลต่อระบบย่อยอาหาร เช่น อายุมาก เคยได้รับการผ่าตัดระบบทางเดินอาหารมาก่อน และโรคลำไส้อักเสบ (IBD) อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการบริโภคโปรตีนมากเกินไป” ดร.มัลลัมกล่าว ผู้ที่มีภาวะไตเสื่อมหรือความดันโลหิตสูงควรระมัดระวัง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อบริโภคอาหารจากสัตว์ที่มีไขมันอิ่มตัวและโซเดียมสูง

วิธีการกินโปรตีนสูงอย่างถูกวิธี

ความจริงก็คือ คนส่วนใหญ่ไม่จำเป็นต้องรู้สึกกดดันให้ลดปริมาณโปรตีน หรือในทางกลับกัน หรือแม้แต่เพิ่มปริมาณโปรตีนขึ้นอย่างมาก เหล่ากูรูด้านฟิตเนสและแบรนด์โปรตีนสูงที่เพิ่มจำนวนขึ้นเรื่อยๆ อาจทำให้คุณคิดว่า "ยิ่งมากยิ่งดี" แต่การหาจุดกึ่งกลางเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการสร้างสมดุลระหว่างผลกำไรระยะสั้นกับสุขภาพที่ดีในระยะยาว

ตามที่ Cassetti ระบุ การรับประทานโปรตีนในปริมาณปานกลางที่ 1.2 ถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันน่าจะเพียงพอต่อการสร้างกล้ามเนื้อหรือรักษากล้ามเนื้อในขณะที่ลดน้ำหนัก

“นี่จะเหลือพื้นที่ไว้สำหรับคาร์โบไฮเดรตและไขมันดี ซึ่งจะช่วยเติมพลังในการออกกำลังกายและช่วยฟื้นฟูร่างกาย” เธอกล่าว ขณะเดียวกัน ดร.มัลลัมแนะนำให้บริโภคโปรตีนไม่เกิน 2-2.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน หรือควบคุมปริมาณโปรตีนให้อยู่ระหว่าง 25-35 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด เพื่อลดผลกระทบที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพและการทำงานของระบบย่อยอาหาร แคสเซ็ตตี้กล่าวว่าการกระจายปริมาณโปรตีนตลอดทั้งวันก็เป็นวิธีที่เหมาะสมเช่นกัน เพื่อเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อให้สูงสุดและลดอาการไม่สบายทางเดินอาหาร

ISNIH QiuMi Whey Protein Isolate with BCAA

฿299-฿1,739

ซื้อสินค้า

ควรย้ำอีกครั้งว่าประเภทและคุณภาพของโปรตีนที่คุณเลือกก็สำคัญเช่นกัน

“แหล่งโปรตีนที่ไม่ติดมันและผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด เช่น ไก่ ปลา ไข่ โยเกิร์ตกรีก เต้าหู้ ถั่วและถั่วเลนทิล ไม่ก่อให้เกิดปัญหาด้านสุขภาพเช่นเดียวกับการรับประทานเนื้อแปรรูปหรือโปรตีนผงที่มีสารให้ความหวานเทียมและสารเติมแต่งทุกวัน” Cassetti กล่าว

สัตว์ปีก ปลา อาหารทะเล และโปรตีนจากพืช ล้วนเชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองที่ลดลง ด้วยเหตุนี้ ดร. ดาบาดการ์ จึงกล่าวว่าโปรตีนเหล่านี้เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าสเต็กริบอายหรือหมูสามชั้น และสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้นๆ ของทั้งผู้ชาย ผู้หญิง และประชากรส่วนใหญ่ที่มีความหลากหลายทางเชื้อชาติและชาติพันธุ์ แม้ว่า ดร. มัลลัม จะยอมรับว่าโดยทั่วไปแล้วโปรตีนจากสัตว์ย่อยง่ายกว่าโปรตีนจากพืช แต่การปรุงโปรตีนจากพืชสามารถปรับปรุงการย่อยอาหารได้ ขณะเดียวกันก็ส่งเสริมความหลากหลายของลำไส้และการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่มีประโยชน์