ฉันนอนหลับเป็นเวลานาน แต่ทำไมฉันถึงรู้สึกเหนื่อยเมื่อตื่นขึ้น?

คุณนอนเจ็ดหรือแปดชั่วโมงเกือบทุกคืน แต่กลับรู้สึกไม่สดชื่นในตอนเช้าหรือเกือบทั้งวัน ทำไมคุณถึงทำตามกฎทองของการนอนหลับแล้วยังรู้สึกผิดอยู่ล่ะ

การศึกษาในปี 2015 ชี้ให้เห็นว่าความแตกต่างนี้มักเกิดจากภาวะเฉื่อยชาขณะนอนหลับที่เพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นกระบวนการทางนาฬิกาชีวภาพที่ควบคุมความจำ อารมณ์ เวลาตอบสนอง และความตื่นตัวขณะตื่น บางคนประสบกับประสิทธิภาพการทำงานที่ลดลงและอาการง่วงซึมทันทีหลังจากปิดนาฬิกาปลุก ผลกระทบของภาวะเฉื่อยชาขณะนอนหลับมักจะหายไปหลังจาก 15 ถึง 60 นาที แต่อาจคงอยู่ได้นานหลายชั่วโมง

สิ่งที่ดูเหมือนการนอนหลับเพียงพออาจไม่ใช่คุณภาพที่ดี

ภาวะเฉื่อยในการนอนหลับทำให้ทักษะทางปัญญาที่ซับซ้อน เช่น การคิดประเมิน การตัดสินใจ ความคิดสร้างสรรค์ และการใช้กฎเกณฑ์ลดลง และยิ่งขาดการนอนหลับมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งดีเท่านั้น

แม้ว่างานของคุณจะไม่ใช่การช่วยชีวิตหรือขับรถบรรทุกในเวลากลางคืน แต่การนอนหลับไม่เพียงพออาจส่งผลต่อคุณภาพชีวิตของคุณได้

ขั้นตอนแรกในการแก้ไขปัญหานี้คือการประเมินการนอนหลับของคุณโดยใช้คำถามสองข้อ ดร. ราจ ดาสกุปตา รองศาสตราจารย์สาขาเวชศาสตร์คลินิกและแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านปอดและการนอนหลับประจำคณะแพทยศาสตร์เคก มหาวิทยาลัยเซาเทิร์นแคลิฟอร์เนีย กล่าวว่า “หากคุณนอนหลับเพียงพอ คำถามต่อไปคือ ‘คุณภาพการนอนหลับของฉันดีหรือไม่’”

ดาสกุปตะแนะนำให้พบผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ ซึ่งสามารถตรวจหาความผิดปกติเบื้องต้นหรือความผิดปกติในการนอนหลับได้ อย่างไรก็ตาม มีปัจจัยอื่นๆ ที่แก้ไขได้ง่ายกว่า ซึ่งอาจรบกวนกระบวนการฟื้นฟูระหว่างการนอนหลับ เช่น การรวมความทรงจำ การควบคุมฮอร์โมน และการควบคุมหรือประมวลผลทางอารมณ์

1. ความเหนื่อยล้า

“มีหลายสิ่งหลายอย่างที่อาจทำให้เกิดอาการเหนื่อยล้า แต่สิ่งเหล่านั้นไม่ได้ทำให้คุณรู้สึกพร้อมที่จะนอนหลับเสมอไป” เจนนิเฟอร์ มาร์ติน ศาสตราจารย์ด้านการแพทย์จาก David Geffen School of Medicine แห่งมหาวิทยาลัย UCLA และอดีตประธาน American Academy of Sleep Medicine กล่าว

ภาวะเหล่านี้ได้แก่ อาการปวดเรื้อรัง ความผิดปกติของการเผาผลาญหรือต่อมไทรอยด์ โรคโลหิตจาง และโรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง

หากคุณรู้สึกเหนื่อยล้าโดยไม่ทราบสาเหตุ “ขั้นตอนแรกที่สำคัญคือการไปพบแพทย์ประจำครอบครัวเพื่อตรวจสุขภาพตามปกติ” มาร์ตินกล่าว

นอกจากนี้ มูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติ (National Sleep Foundation) ระบุว่าผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีต้องการการนอนหลับ 7-9 ชั่วโมงในแต่ละคืน ดังนั้นคุณอาจต้องนอนหลับมากกว่า 8 ชั่วโมงจึงจะรู้สึกสดชื่น คุณอาจลองเข้านอนเร็วขึ้นหนึ่งชั่วโมงหรือตื่นสายกว่าปกติหนึ่งชั่วโมงเพื่อดูว่าวิธีนี้จะช่วยได้หรือไม่ คริสโตเฟอร์ บาร์นส์ ศาสตราจารย์ด้านการจัดการแห่งมหาวิทยาลัยวอชิงตัน ผู้ศึกษาความสัมพันธ์ระหว่างการนอนหลับและการทำงาน กล่าว

2. การใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่

หากคุณอยู่ประจำที่เป็นเวลานาน ร่างกายของคุณจะคุ้นชินกับการใช้พลังงานในระดับต่ำ ดังนั้น เมื่อคุณพยายามทำกิจกรรมพื้นฐานประจำวัน คุณอาจรู้สึกเหนื่อยล้ามากกว่าที่ควรจะเป็น มาร์ตินกล่าว

องค์การอนามัยโลกแนะนำให้ผู้ใหญ่มีกิจกรรมทางกายระดับปานกลางถึงหนักอย่างน้อย 150 นาที (2.5 ชั่วโมง) ต่อสัปดาห์ และสตรีมีครรภ์ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกและฝึกความแข็งแรงระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์

3. ความวิตกกังวลหรือภาวะซึมเศร้า

Dasgupta กล่าวว่าความวิตกกังวลหรือภาวะซึมเศร้าสามารถทำให้คุณหมดพลังงานได้ และยังเสริมอีกว่าภาวะเหล่านี้อาจส่งผลเสียต่อระยะเวลาในการนอนหลับ และทำให้คุณตื่นขึ้นมาในตอนกลางคืนหรือไม่ (และบ่อยแค่ไหน)

Dasgupta กล่าวว่า บางครั้งยาที่ใช้รักษาภาวะซึมเศร้าหรือวิตกกังวลอาจมีผลข้างเคียง เช่น นอนไม่หลับ หรือการนอนหลับลึกไม่สนิท

4. การนอนหลับไม่ปกติ

“บางครั้งตารางงานของเราแตกต่างกันระหว่างวันธรรมดาและวันหยุดสุดสัปดาห์” บาร์นส์กล่าว ตารางงานก็อาจแตกต่างกันไปสำหรับคนที่ทำงานเป็นกะ

จะทำอย่างไรถ้าตื่นก่อนนาฬิกาปลุกดัง? นี่คือเคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ 3 ท่าน:

"วิธีที่นิยมใช้กันคือ 'เอาล่ะ คืนวันศุกร์ พรุ่งนี้เช้าฉันไม่ต้องทำงาน จะได้นอนตื่นสายขึ้นอีกหน่อย'" บาร์นส์กล่าว บางทีคุณอาจจะนอนดึกขึ้นในคืนวันเสาร์ เพราะไม่ต้องทำงานในวันอาทิตย์ แล้วก็เข้านอนเร็วในวันอาทิตย์ก่อนเริ่มสัปดาห์ทำงาน

แต่ ณ จุดนี้ คุณได้ปรับตารางการนอนของคุณกลับไปหลายชั่วโมงภายในระยะเวลาสั้นๆ แล้ว "มันเหมือนกับอาการเจ็ตแล็ก" บาร์นส์กล่าว "การปรับตารางอย่างรวดเร็วแบบนี้ไม่ได้ผลดีนัก"

5. ภาวะขาดน้ำ

คลีฟแลนด์คลินิกระบุว่า ร่างกายมนุษย์ประกอบด้วยน้ำมากกว่า 50 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งจำเป็นต่อการทำงานหลายอย่าง รวมถึงการย่อยอาหาร การสร้างฮอร์โมนและสารสื่อประสาท และการลำเลียงออกซิเจนไปทั่วร่างกาย ภาวะขาดน้ำมักสัมพันธ์กับความตื่นตัวที่ลดลง ความง่วงนอนที่เพิ่มขึ้น และความเหนื่อยล้า

สถาบันการแพทย์แนะนำให้ผู้หญิงดื่มน้ำ 2.7 ลิตร (91 ออนซ์) ต่อวัน และผู้ชายดื่มน้ำ 3.7 ลิตร (125 ออนซ์) คำแนะนำนี้ครอบคลุมของเหลวทุกชนิดและอาหารที่มีน้ำสูง เช่น ผลไม้ ผัก และซุป เนื่องจากอัตราส่วนการบริโภคน้ำโดยเฉลี่ยจากของเหลวต่ออาหารอยู่ที่ประมาณ 80:20 ผู้หญิงจึงควรดื่มน้ำ 9 แก้วต่อวัน และผู้ชายควรดื่มน้ำ 12.5 แก้วต่อวัน

6. สภาพแวดล้อมหรือนิสัยการนอนที่ไม่ดี

สุขอนามัยการนอนที่ดี ได้แก่ การรักษาห้องนอนให้มืด เงียบ และเย็นในตอนกลางคืน การศึกษาวิจัยเชื่อมโยงการได้รับแสงระหว่างนอนหลับกับโรคอ้วนและปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง

หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนภายในหกชั่วโมงก่อนเข้านอน และจำกัดการดื่มแอลกอฮอล์และอาหารมันๆ หรืออาหารรสจัดอย่างน้อยสองชั่วโมงก่อนเข้านอน แอลกอฮอล์สามารถขัดขวางการนอนหลับสนิทได้ ในขณะที่อาหารมันๆ หรืออาหารรสจัดอาจทำให้เกิดปัญหาระบบย่อยอาหารและรบกวนการนอนหลับพักผ่อน

7. ปัญหาคู่นอน

“บุคคล (หรือสัตว์เลี้ยง) ที่คุณนอนเตียงเดียวกันมีผลกระทบอย่างมากต่อการนอนหลับของคุณ” มาร์ตินกล่าว

บางทีคู่นอนของคุณอาจมีปัญหาการนอนหลับ เช่น กรน หรือพลิกตัวไปมา หรือบางทีคนๆ นี้อาจมีตารางการนอนที่แตกต่างจากคุณ ซึ่งรบกวนการนอนหลับของคุณ นอกจากนี้ เธอเสริมว่า สัตว์เลี้ยงก็สามารถรบกวนกิจวัตรการนอนของคุณได้เช่นกัน เพราะรูปแบบการนอนของพวกมันแตกต่างจากมนุษย์

“หากคู่ของคุณนอนกรน สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการพาพวกเขาไปพบผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับเพื่อประเมินภาวะหยุดหายใจขณะหลับ” มาร์ตินกล่าว และเสริมว่าภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ซึ่งเป็นภาวะที่การหายใจหยุดลงและเริ่มใหม่ในระหว่างการนอนหลับ เป็นเรื่องปกติในผู้ที่นอนกรน

8. ความผิดปกติของการนอนหลับ

การนอนไม่หลับเป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่สามารถลดคุณภาพการนอนหลับได้อย่างมาก บาร์นส์กล่าว

เขากล่าวเสริมอีกว่า ผู้ที่เป็นโรคหยุดหายใจขณะหลับอาจตื่นขึ้นมา 50, 100 หรือมากกว่านั้นในหนึ่งคืน

“เมื่อคุณตื่นขึ้น คุณจะไม่ได้หลับลึกอีกต่อไป และโดยทั่วไปแล้วคุณจะไม่กลับไปสู่การหลับลึกที่สุดทันที” บาร์นส์กล่าว “การปลุกให้ตื่นจากการนอนหลับลึกมักทำให้ระยะเวลาในการหลับลึกที่สุดของพวกเขาสั้นลง”

ความผิดปกติเกี่ยวกับการนอนหลับอื่นๆ ที่สามารถส่งผลต่อระดับพลังงานในแต่ละวัน ได้แก่ โรคนอนหลับยากและโรคขาอยู่ไม่สุข ตามข้อมูลของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค

วิธีที่ดีที่สุดในการติดตามคุณภาพและปริมาณการนอนหลับของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณคิดว่าคุณอาจได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคเกี่ยวกับการนอนหลับ คือ เข้ารับการตรวจโพลีซอมโนแกรมที่คลินิกการนอนหลับ บาร์นส์กล่าว

บาร์นส์กล่าวว่าแอปและอุปกรณ์สวมใส่อิเล็กทรอนิกส์ (เช่น นาฬิกาหรือแหวน) ที่ใช้วัดการนอนหลับอาจไม่แม่นยำเท่ากับการทดสอบทางคลินิก แต่ก็ยังสามารถให้ข้อมูลที่เพียงพอสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีได้ "ผมอยากทราบว่าอุปกรณ์เหล่านี้ได้รับการพัฒนาและตรวจสอบเทียบกับอุปกรณ์อื่นที่มีความแม่นยำมากกว่าหรือไม่"

Fitbit Charge 5 Advanced Health & Fitness Tracker พร้อม GPS ในตัวเครื่องมือการจัดการความเครียด 24/7 Heart Rate Sleep Health Tracker

฿2,999.88-฿3,324.93

ซื้อสินค้า

HelloSmile Sleep Eye Mask หน้ากากปิดตา ผ้าปิดตา นอนหลับ สองด้าน แบบอุ่น เย็น กันแสง ใส่สบาย สายรัดปรับได้

฿159-฿159

ซื้อสินค้า