ทำไมต้องกินผักมากขึ้น? ประโยชน์ที่คุณต้องรู้

"กินผักให้มากขึ้น" เป็นคำแนะนำด้านสุขภาพที่เราได้ยินมานับครั้งไม่ถ้วนตั้งแต่วัยเด็ก แต่มีน้อยคนนักที่จะเข้าใจอย่างแท้จริงว่าทำไมผักจึงมีความสำคัญต่อร่างกายมนุษย์ และมีประโยชน์มากมายมหาศาลที่ผักเหล่านี้ไม่สามารถทดแทนได้ อันที่จริง องค์การอนามัยโลกได้กำหนดให้ผักเป็นส่วนหนึ่งของ "ปริมาณสารอาหารที่ร่างกายต้องการต่อวัน" มานานแล้ว และแนะนำให้ผู้ใหญ่บริโภคผัก 300-500 กรัมต่อวัน มาตรฐานนี้อ้างอิงจากการศึกษาทางโภชนาการมากมายที่ตระหนักถึงคุณค่าทางโภชนาการของผักอย่างถ่องแท้ ตั้งแต่การรักษาหน้าที่ทางสรีรวิทยาขั้นพื้นฐานไปจนถึงการป้องกันโรคเรื้อรัง ผักเปรียบเสมือน "ขุมทรัพย์แห่งสารอาหารตามธรรมชาติ" ที่สร้างเกราะป้องกันสุขภาพของเราให้แข็งแรง

1. ผักคือ “คลังวิตามิน” ที่ช่วยปกป้องการทำงานปกติของร่างกาย

ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถสังเคราะห์วิตามินส่วนใหญ่ได้ด้วยตัวเองและต้องได้รับจากอาหาร ผักเป็นแหล่งวิตามินชั้นยอดหลายชนิด ยกตัวอย่างเช่น วิตามินซี ผักอย่างพริกเขียว บรอกโคลี และมะเขือเทศ มีวิตามินที่ละลายน้ำชนิดนี้ในปริมาณสูงมาก วิตามินนี้ไม่เพียงแต่ส่งเสริมการสังเคราะห์คอลลาเจนและเพิ่มความยืดหยุ่นของผิวเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มการทำงานของเม็ดเลือดขาว เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน และช่วยให้ร่างกายต้านทานหวัด การติดเชื้อ และโรคอื่นๆ ได้อีกด้วย การรับประทานผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักโขมและผักคะน้าเป็นประจำในช่วงฤดูหนาว ยังสามารถเสริมวิตามินเอ (เบต้าแคโรทีน) ซึ่งมีความสำคัญต่อเซลล์รับแสงของจอประสาทตา เบต้าแคโรทีนสามารถบรรเทาอาการเมื่อยล้าของดวงตาและป้องกันโรคตาบอดกลางคืนได้อย่างมีประสิทธิภาพ จึงเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์บ่อยๆ

นอกจากนี้ วิตามินเคในผัก (ผักโขมและผักเคลอุดมไปด้วยวิตามินเค) ยังเป็นตัวช่วยสำคัญในการแข็งตัวของเลือด ส่งเสริมการแข็งตัวของเลือดตามปกติและป้องกันภาวะเลือดออกมากเกินปกติ วิตามินบี (เช่น บี2 และ บี6 ในหน่อไม้ฝรั่งและเห็ด) มีส่วนเกี่ยวข้องกับการเผาผลาญพลังงาน ช่วยให้ร่างกายเปลี่ยนอาหารเป็นพลังงานและลดความเหนื่อยล้า การขาดผักเป็นเวลานานอาจนำไปสู่การขาดวิตามินได้ง่าย ก่อให้เกิดปัญหาต่างๆ เช่น แผลในช่องปาก ผิวแห้ง และภูมิคุ้มกันลดลง ในกรณีที่รุนแรง อาจส่งผลต่อการทำงานของอวัยวะต่างๆ

2. ใยอาหาร: “ตัวทำลายสุขภาพ” ของลำไส้

หนึ่งในข้อดีที่สำคัญที่สุดของผักคือแหล่งใยอาหารอันอุดมสมบูรณ์ ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถย่อยและดูดซึมได้ แต่มีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพลำไส้ ใยอาหารมีสองประเภท ได้แก่ ใยอาหารที่ละลายน้ำได้และใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ (เช่น ใยอาหารที่พบในขึ้นฉ่ายและต้นหอม) ช่วยเพิ่มปริมาณอุจจาระ ทำหน้าที่เหมือน "แปรง" กวาดของเสียออกจากลำไส้ เร่งการขับถ่าย และป้องกันอาการท้องผูกได้อย่างมีประสิทธิภาพ ใยอาหารที่ละลายน้ำได้ (เช่น เพกตินที่พบในแครอทและฟักทอง) ก่อตัวเป็นเจลในลำไส้ ดูดซับคอเลสเตอรอลและน้ำตาลส่วนเกิน ทำให้การดูดซึมช้าลง

การรับประทานผักให้เพียงพอเป็นประจำจะช่วยรักษาสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้และลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคลำไส้ มีงานวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานผักในปริมาณที่เพียงพอในแต่ละวันมีความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่ลดลง 30% เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานผักในปริมาณที่น้อยกว่า นอกจากนี้ ความอิ่มจากใยอาหารยังช่วยควบคุมปริมาณอาหารและหลีกเลี่ยงการบริโภคแคลอรีที่มากเกินไป ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อการควบคุมน้ำหนักอีกด้วย

3. แร่ธาตุ: ฮีโร่ที่มองไม่เห็นในการรักษาการทำงานทางสรีรวิทยา

นอกจากวิตามินและใยอาหารแล้ว ผักยังอุดมไปด้วยแร่ธาตุอีกด้วย “ธาตุอาหารรอง” เหล่านี้มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการรักษาสมดุลทางสรีรวิทยา ยกตัวอย่างเช่น ผักใบเขียวเข้มอย่างผักโขมและเรพซีดอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก แม้ว่าธาตุเหล็กจากพืช (ธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม) จะถูกดูดซึมได้น้อยกว่าธาตุเหล็กจากสัตว์ แต่การรับประทานร่วมกับผักที่อุดมไปด้วยวิตามินซี (เช่น มะเขือเทศและพริกหวาน) จะช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กได้อย่างมีนัยสำคัญและป้องกันโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กได้อย่างมีประสิทธิภาพ เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติและผู้หญิง

โพแทสเซียมยังพบได้ทั่วไปในผัก โพแทสเซียม ได้แก่ มันฝรั่ง ผักโขม และเห็ด เป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดี โพแทสเซียมช่วยควบคุมสมดุลน้ำ ส่งเสริมการขับโซเดียม และช่วยรักษาระดับความดันโลหิตให้คงที่ ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการป้องกันโรคความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้ แคลเซียม (เช่นในผักคะน้าและผักปวยเล้ง) และแมกนีเซียม (เช่นในผักโขมและบรอกโคลี) ในผักยังช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก รักษาการทำงานของเส้นประสาทและกล้ามเนื้อ และมีส่วนช่วยให้ร่างกายแข็งแรง

4. สารไฟโตเคมีคอล: อาวุธธรรมชาติในการต่อต้านโรค

ผักยังมีสารอาหารชนิดพิเศษ เช่น ไฟโตเคมิคอล เช่น แคโรทีนอยด์ แอนโทไซยานิน ฟลาโวนอยด์ ฯลฯ ถึงแม้ว่าสารเหล่านี้จะไม่ใช่สารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายมนุษย์ แต่พวกมันก็มีฤทธิ์ทางสรีรวิทยาที่ทรงพลังและสามารถช่วยให้ร่างกายต่อสู้กับโรคภัยไข้เจ็บได้ พวกมันถูกเรียกว่า "ผู้พิทักษ์สุขภาพตามธรรมชาติ"

ตัวอย่างเช่น ผักตระกูลกะหล่ำ เช่น บรอกโคลีและผักคะน้า มีกลูโคซิโนเลต ซึ่งเมื่อนำไปปรุงสุกจะเปลี่ยนเป็นไอโซไทโอไซยาเนต สารเหล่านี้สามารถยับยั้งการเจริญเติบโตและการแพร่กระจายของเซลล์มะเร็ง ซึ่งอาจมีบทบาทในการป้องกันมะเร็งหลายชนิด รวมถึงมะเร็งปอดและมะเร็งกระเพาะอาหาร แอนโทไซยานิน ซึ่งพบในผักสีม่วง เช่น กะหล่ำปลีแดงและมะเขือม่วง เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ ช่วยกำจัดอนุมูลอิสระในร่างกาย ชะลอความแก่ของเซลล์ ปกป้องสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด เสริมสร้างการมองเห็น และลดความเสี่ยงของโรคตา

Watsuno MAXIE

฿1-฿239

ซื้อสินค้า

Spring Green Evolution เครื่องผสมอาหาร เครื่องผสมแป้ง Almight

฿3,200-฿4,490

ซื้อสินค้า

ยิ่งไปกว่านั้น ซัลไฟด์ในหัวหอมและกระเทียมยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและป้องกันภาวะหลอดเลือดแดงแข็งตัว ขณะที่ไลโคปีนในมะเขือเทศช่วยปกป้องต่อมลูกหมากและลดการเกิดโรคต่อมลูกหมากในผู้ชาย ฤทธิ์เสริมฤทธิ์ของไฟโตเคมิคอลเหล่านี้ทำให้ผักกลายเป็น "ยาธรรมชาติ" ในการป้องกันโรคเรื้อรัง

5. แคลอรี่ต่ำ คุณค่าทางโภชนาการสูง: "ทางเลือกที่ดีที่สุด" สำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

เมื่อเทียบกับเนื้อสัตว์และอาหารทอดแล้ว หนึ่งในข้อดีที่สุดของผักคือมีแคลอรีต่ำและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง ผักส่วนใหญ่มีแคลอรีต่ำมาก ยกตัวอย่างเช่น ผักกาดหอม 100 กรัมมีแคลอรีเพียง 16 แคลอรี และแตงกวา 100 กรัมมีแคลอรีเพียง 15 แคลอรี การบริโภคผักในปริมาณมากก็ไม่น่าจะทำให้ได้รับแคลอรีมากเกินไป นอกจากนี้ ผักยังมีสารอาหารอย่างวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารสูงมาก ช่วยให้ได้รับสารอาหารที่เพียงพอควบคู่ไปกับการควบคุมปริมาณแคลอรี ป้องกันภาวะทุพโภชนาการที่เกิดจากการควบคุมอาหาร

ผักเป็นส่วนผสมที่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดหรือควบคุมน้ำหนัก การแทนที่อาหารหลักหรือของว่างแคลอรีสูงด้วยผักสามารถช่วยให้อิ่มท้องได้ ขณะเดียวกันก็ช่วยลดปริมาณแคลอรี ทำให้ลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้ ใยอาหารในผักยังช่วยชะลอการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือด จึงเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานที่กำลังควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

กินผักอย่างไรให้ถูกต้องตามหลักวิทยาศาสตร์? จำหลักการ 3 ข้อนี้ไว้

ตอนนี้เรารู้ถึงประโยชน์มากมายของผักแล้ว เราจะเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของผักให้สูงสุดได้อย่างไร? ที่จริงแล้ว แค่จำหลักการสามข้อนี้ไว้: "ความหลากหลายในการผสมผสาน" "ปริมาณที่เพียงพอ" และ "การปรุงอาหารอย่างมีหลักการทางวิทยาศาสตร์"

ประการแรก ความหลากหลายคือกุญแจสำคัญ ผักแต่ละสีมีคุณค่าทางโภชนาการที่แตกต่างกัน ผักใบเขียวอุดมไปด้วยวิตามินเคและโฟเลต ผักสีแดง (เช่น มะเขือเทศและพริกแดง) อุดมไปด้วยไลโคปีนและวิตามินซี ผักสีม่วงอุดมไปด้วยแอนโทไซยานิน และผักสีขาว (เช่น หัวหอมและก้านข้าวป่า) อุดมไปด้วยซัลไฟด์ พยายามเลือกผักหลากสีสัน 3-5 ชนิดทุกวันเพื่อให้ได้รับสารอาหารที่สมดุล

ประการที่สอง ควรบริโภคผักให้เพียงพอ ตามแนวทางโภชนาการสำหรับชาวจีน ผู้ใหญ่ควรบริโภคผัก 300-500 กรัมต่อวัน โดยผักสีเข้ม (เช่น ผักโขม บรอกโคลี และกะหล่ำปลีสีม่วง) ควรมีสัดส่วนมากกว่าครึ่งหนึ่ง เนื่องจากผักสีเข้มมีความหนาแน่นของสารอาหารสูงกว่าและมีวิตามินและไฟโตเคมิคอลมากกว่า

สุดท้ายนี้ "การปรุงอาหารอย่างมีหลักการทางวิทยาศาสตร์" สามารถลดการสูญเสียสารอาหารได้ วิตามินซีและวิตามินบีในผักไวต่ออุณหภูมิสูง และการตุ๋นเป็นเวลานานอาจทำให้สูญเสียสารอาหารได้ง่าย ดังนั้นจึงแนะนำให้ใช้วิธีการปรุงอาหาร เช่น การผัด การลวก และการราดน้ำเย็น ตัวอย่างเช่น การลวกบรอกโคลี 1-2 นาทีก่อนเสิร์ฟเย็น จะช่วยรักษาสารอาหารส่วนใหญ่ไว้และกำจัดสารตกค้างของยาฆ่าแมลง การอุ่นมะเขือเทศจะช่วยเพิ่มอัตราการดูดซึมไลโคปีน

เครื่องตีวิปครีม เครื่องตีไข่ไฟฟ้า

฿99-฿245

ซื้อสินค้า

บทสรุป

ผักไม่ได้เป็นเพียงแค่เครื่องเคียงที่ไม่จำเป็นเท่านั้น แต่ยังมีความสำคัญต่อการรักษาสุขภาพและป้องกันโรคภัยไข้เจ็บอีกด้วย ตั้งแต่การเสริมวิตามินและแร่ธาตุ ไปจนถึงการปกป้องลำไส้ และการต่อสู้กับโรคมะเร็ง ประโยชน์ทุกอย่างของผักล้วนเชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดกับสุขภาพของเรา บางคนอาจคิดว่าผักสร้างปัญหาหรือรสชาติจืดชืด แต่ด้วยการทดลองวิธีการปรุงอาหารที่หลากหลาย เช่น นำไปใส่ในสลัด ซุป และเกี๊ยว คุณก็จะสามารถเพลิดเพลินกับรสชาติแสนอร่อยและคุณค่าทางโภชนาการของผักได้อย่างง่ายดาย

อย่าลืม: การกินผักเพิ่มอีกหนึ่งมื้อทุกวันเป็นวิธีหนึ่งในการรักษาสุขภาพที่ดี เริ่มต้นเพิ่มผักเข้าไปในอาหารประจำวันของคุณตั้งแต่วันนี้ และปล่อยให้ร่างกายของคุณบำรุงตัวเองด้วยสารอาหารจากธรรมชาติ เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและมีชีวิตชีวา!